Velkommen til datadrevet svømming

Swim Analytics transformerer svømmeøktene dine til praktisk innsikt ved å bruke Kritisk svømmehastighet (CSS), Treningsstresskår (sTSS) og Performance Management Chart (PMC) beregninger. Denne guiden tar deg fra første oppsett til avansert treningsbelastningsanalyse i 4 enkle trinn.

Hurtigstart (5 minutter)

1

Last ned og installer

Last ned Swim Analytics fra App Store og gi tillatelse til å få tilgang til Apple Health. Appen synkroniserer svømmeøkter automatisk—ingen manuell logging nødvendig.

Last ned app →

2

Utfør CSS-test

Gjennomfør en 400m og 200m tidtaking for å etablere din kritiske svømmehastighet. Dette er grunnlaget for alle beregninger—uten CSS kan ikke sTSS og treningssoner beregnes.

CSS testprotokoll ↓

3

Legg inn CSS-resultater

Skriv inn dine 400m og 200m tider i appen. Swim Analytics beregner CSS, temposoner og tilpasser alle beregninger til din fysiologi. Oppdater hver 6-8 uke etter hvert som kondisjon forbedres.

4

Start sporing av økter

Svøm med Apple Watch og Health-appen. Swim Analytics importerer økter automatisk, beregner sTSS, oppdaterer CTL/ATL/TSB og sporer fremgang. Ingen manuell dataregistrering nødvendig.

Komplett CSS-testprotokoll

📋 Det du trenger

Bassengtilgang: 25m eller 50m basseng (25yd akseptabelt)
Tidtaking: Stoppeklokke, tempokur eller Apple Watch
Oppvarmingstid: 15-20 minutter før test
Restitusjon: 5-10 minutter mellom forsøk
Innsats: Maksimal bærekraftig tempo (ikke maksimal sprint)

⏱️ Forhold på testdagen

Uthvilt: Ingen hard trening 24-48 timer før
Hydrert: Godt hydrert, normal spising
Bassengtemperatur: 26-28°C ideelt (unngå veldig kaldt/varmt)
Tidspunkt på dagen: Når du vanligvis trener best
Utstyr: Samme som trening (briller, hette, drakt)

Trinn-for-trinn CSS-test

Oppvarming

15-20 minutter

400-800m lett svømming, teknikk og progressive oppbygginger. Inkluder 2-3×50 med økende tempo (60%, 75%, 85% innsats). Hvil 2-3 minutter før test.

Forsøk 1

400m maksimal innsats

Push-start (ikke stuping). Svøm 400m i raskest mulig tempo du kan opprettholde hele distansen. Dette er IKKE en sprint—kontroller tempo. Registrer tid i mm:ss format (f.eks. 6:08).

Tempotips: Sikt på jevne 100m splitter. Andre 200m bør være ≤ første 200m (negativ splitt ideelt).

Restitusjon

5-10 minutter

KRITISK FASE: Lett svømming eller fullstendig hvile. Vent til pulsen faller under 120 slag/min og pustingen er fullstendig gjenopprettet. Utilstrekkelig restitusjon = unøyaktig CSS.

Forsøk 2

200m maksimal innsats

Push-start (ikke stuping). Maksimal bærekraftig innsats for 200m. Dette bør føles hardere per 100m enn 400m. Registrer tid i mm:ss format (f.eks. 2:30).

Valideringssjekk: 200m tempo/100m bør være 3-6 sekunder raskere enn 400m tempo/100m. Hvis ikke, var restitusjon utilstrekkelig eller tempo var feil.

Nedtrapping

10-15 minutter

300-500m lett svømming, strekking. Registrer tidene umiddelbart—ikke stol på hukommelsen.

⚠️ Vanlige CSS-testfeil

Går ut for raskt på 400m: Resulterer i sammenbrudd, unøyaktig CSS. Bruk jevnt tempo.
Utilstrekkelig restitusjon mellom forsøk: Tretthet bremser 200m, gjør CSS kunstig rask → overtrenede soner.
Bruk av stupstart: Legger til 0,5-1,5s fordel, skjever beregninger. Alltid push fra veggen.
Testing når utmattet: Tung treningsbelastning 24-48t før = dempede resultater. Test når uthvilt.
Ikke registrerer umiddelbart: Hukommelsen er upålitelig. Skriv ned tider før nedtrapping.

Legge inn CSS-resultater i Swim Analytics

Trinn 1: Åpne CSS-innstillinger

I Swim Analytics-appen, gå til Innstillinger → Kritisk svømmehastighet. Trykk "Utfør CSS-test" eller "Oppdater CSS".

Trinn 2: Legg inn tider

Skriv inn din 400m tid (f.eks. 6:08) og 200m tid (f.eks. 2:30). Bruk det nøyaktige formatet som vises. Trykk "Beregn".

Trinn 3: Gjennomgå resultater

Appen viser:

CSS hastighet: 0,917 m/s
CSS tempo: 1:49/100m
Treningssoner: 7 personlige soner (Sone 1-7)
sTSS grunnlinje: Nå aktivert for alle økter

Trinn 4: Lagre og synkroniser

Trykk "Lagre CSS". Appen:

Omberegner treningssoner umiddelbart
Oppdaterer retroaktivt sTSS for siste 90 dager
Justerer CTL/ATL/TSB beregninger
Aktiverer sonebasert øktanalyse

💡 Proffråd: Historisk CSS-testing

Hvis du allerede kjenner din CSS fra tidligere tester, kan du legge inn disse tidene direkte. Men for mest nøyaktige resultater, utfør en ny test hver 6-8 uke. Din CSS bør forbedres (bli raskere) etter hvert som treningen skrider frem.

Forstå beregningene dine

Kritisk svømmehastighet (CSS)

Hva det er: Ditt aerobe terskel-tempo—den raskeste hastigheten du kan opprettholde i ~30 minutter uten utmattelse.

Hva det betyr: CSS = 1:49/100m betyr at du kan holde 1:49 tempo for vedvarende terskelinnsats.

Hvordan bruke: Grunnlag for alle treningssoner og sTSS beregning. Oppdater hver 6-8 uke.

Lær CSS →

Treningssoner

Hva de er: 7 intensitetsområder basert på din CSS, fra restitusjon (Sone 1) til sprint (Sone 7).

Hva de betyr: Hver sone målretter spesifikke fysiologiske tilpasninger (aerob base, terskel, VO₂max).

Hvordan bruke: Følg soneforskrifter for strukturert trening. Appen viser tid-i-sone for hver økt.

Treningssoner →

Svømme-treningsstresskår (sTSS)

Hva det er: Kvantifisert økt-stress som kombinerer intensitet og varighet. 1 time ved CSS tempo = 100 sTSS.

Hva det betyr: sTSS 50 = lett restitusjon, sTSS 100 = moderat, sTSS 200+ = veldig hard økt.

Hvordan bruke: Spor daglig/ukentlig sTSS for å håndtere treningsbelastning. Sikt på 5-10 sTSS økning per uke maks.

sTSS guide →

CTL / ATL / TSB

Hva de er:

CTL: Kronisk treningsbelastning (kondisjon) - 42-dagers gjennomsnitt sTSS
ATL: Akutt treningsbelastning (tretthet) - 7-dagers gjennomsnitt sTSS
TSB: Treningsstressbalanse (form) = CTL - ATL

Hvordan bruke: Positiv TSB = uthvilt/nedtrappet, negativ TSB = utmattet. Konkurrér når TSB = +5 til +25.

📊 Mål for første uke

Etter å ha lagt inn CSS og fullført 3-5 økter:

Sjekk sTSS verdier: Bekreft at de matcher opplevd innsats (lett ~50, moderat ~100, hard ~150+)
Gjennomgå sonefordeling: Bruker du 60-70% i Sone 2 (aerob base)?
Etabler grunnlinje CTL: Første ukes gjennomsnittlige sTSS blir initial kondisjon
Identifiser mønstre: Hvilke økter genererer høyest sTSS? Restituerer du tilstrekkelig?

Typisk brukerreise (første 8 uker)

Uke 1-2: Etabler grunnlinje

Utfør CSS-test og legg inn resultater
Fullfør 3-5 normale treningsøkter
Observer sTSS verdier og sonefordeling
Etabler initial CTL (kondisjonsnivå)
Mål: Forstå beregninger, ingen endringer ennå

Uke 3-4: Anvend soner

Bruk CSS-soner i øktplanlegging
Svøm bevisst Sone 2 for aerobe sett
Spor ukentlige sTSS totaler (sikt på konsistens)
Overvåk TSB (bør være lett negativ = trening)
Mål: Tren etter soner, ikke følelse

Uke 5-6: Progressiv overbelastning

Øk ukentlig sTSS med 5-10% fra grunnlinje
Legg til 1 terskel (Sone 4) økt per uke
CTL bør gradvis stige (kondisjon forbedres)
ATL kan spisse på harde uker (normalt)
Mål: Kontrollert kondisjonsprogresjon

Uke 7-8: Test på nytt og juster

Utfør andre CSS-test (bør være raskere)
Oppdater soner i appen (tempo forbedres)
Sammenlign CTL Uke 1 vs Uke 8 (bør være +10-20)
Gjennomgå fremgang: Synker tider? Føles lettere?
Mål: Validér treningseffektivitet

✅ Suksessindikatorer

Etter 8 uker strukturert trening med Swim Analytics bør du se:

CSS forbedring: 1-3% raskere CSS tempo (f.eks. 1:49 → 1:47)
CTL økning: +15-25 poeng (f.eks. 30 → 50 CTL)
Konsistent sTSS: Ukentlige totaler innenfor 10-15% variasjon
Bedre tempo: Mer jevne splitter, bedre innsatskalibrering
Forbedret restitusjon: TSB sykler forutsigbart (-10 til +5)

Feilsøking og FAQ

Min sTSS virker for høy/lav for øktinnsats

Årsak: CSS er utdatert eller unøyaktig.

Løsning: Test CSS på nytt. Hvis du testet når utmattet eller tempoet var dårlig, vil CSS være feil. En ordentlig CSS-test er kritisk for alle nedstrøms beregninger.

Appen viser "Ingen CSS konfigurert"

Årsak: CSS-test ikke fullført eller ikke lagret.

Løsning: Gå til Innstillinger → Kritisk svømmehastighet → Utfør test. Legg inn både 400m og 200m tider, deretter trykk Lagre.

Økter synkroniserer ikke fra Apple Watch

Årsak: Health-app tillatelser ikke gitt eller økt ikke kategorisert som "Svømming".

Løsning: Sjekk Innstillinger → Personvern → Helse → Swim Analytics → Tillat Les for Økter. Sørg for at Apple Watch økt type er "Bassengsvømming" eller "Åpent vann svømming".

CTL øker ikke til tross for konsekvent trening

Årsak: sTSS totaler for lave eller inkonsistent frekvens.

Løsning: CTL er 42-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt. Det stiger langsomt. Øk ukentlig sTSS med 5-10%, og oppretthold 4+ økter/uke for konsekvent CTL vekst.

Hvor ofte bør jeg teste CSS på nytt?

Anbefaling: Hver 6-8 uke under grunnlags-/oppbyggingsfaser. Test på nytt etter sykdom, skade, langt opphold, eller når soner konsekvent føles for lette/harde.

Kan jeg bruke Swim Analytics for andre svømmeteknikker?

Ja, med begrensninger: CSS testes typisk i fri. For IM/ryggsvømming/brystsvømming økter beregnes sTSS basert på fri CSS. Vurder å utføre teknikkspesifikke CSS-tester for mer nøyaktighet.

Neste trinn

Lær treningssoner

Forstå hvordan du trener i Sone 2 (aerob base), Sone 4 (terskel) og Sone 5 (VO₂max) for spesifikke tilpasninger.