Gratis TSS-kalkulator for svømming
Beregn Training Stress Score for svømmeøkter - Den eneste gratis sTSS-kalkulatoren
Hva er svømme-TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) kvantifiserer treningsbelastningen til en svømmeøkt ved å kombinere intensitet og varighet. Den er tilpasset fra syklingens TSS-metodikk, og bruker din Critical Swim Speed (CSS) som terskeltempo. En økt på 1 time i CSS-tempo = 100 sTSS.
Gratis sTSS-kalkulator
Beregn treningsstress for enhver svømmeøkt. Krever ditt CSS-tempo.
Hvordan sTSS beregnes
Formel
Hvor:
- Intensitetsfaktor (IF) = CSS-tempo / Gjennomsnittlig treningstempo
- Varighet = Total treningstid i timer
- CSS-tempo = Ditt terskeltempo fra CSS-test
Eksempel på beregning
Øktdetaljer:
- CSS-tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
- Øktens varighet: 60 minutter (1 time)
- Gjennomsnittlig tempo: 2:05/100m (125 sekunder)
Trinn 1: Beregn intensitetsfaktor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Trinn 2: Beregn sTSS
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Tolkning: Denne 60-minutters økten i lett tempo (tregere enn CSS) genererte 76 sTSS - en moderat treningsbelastning egnet for å bygge aerob base.
Forstå sTSS-verdier
| sTSS-område | Treningsbelastning | Restitusjonstid | Eksempeløkt |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lav | Samme dag | Lett 30 min svømming, teknikkøvelser |
| 50-100 | Moderat | 1 dag | 60 min utholdenhet, jevnt tempo |
| 100-200 | Høy | 1-2 dager | 90 min terskelserier, intervaller i konkurransetempo |
| 200-300 | Svært høy | 2-3 dager | 2-timers hard økt, flere terskelblokker |
| > 300 | Ekstrem | 3+ dager | Langt løp (>2 timer), ultra-utholdenhet |
Ukentlige sTSS-retningslinjer
Mål for ukentlig sTSS avhenger av ditt treningsnivå og dine mål:
Mosjonssvømmere
Ukentlig sTSS: 150-300
2-3 økter per uke, 50-100 sTSS hver. Fokus på teknikk og å bygge aerob base.
Fitness-svømmere / Triatleter
Ukentlig sTSS: 300-500
3-4 økter per uke, 75-125 sTSS hver. Blanding av aerob utholdenhet og terskelarbeid.
Konkurranse Masters-svømmere
Ukentlig sTSS: 500-800
4-6 økter per uke, 80-150 sTSS hver. Strukturert trening med periodisering.
Elite- / Universitets-svømmere
Ukentlig sTSS: 800-1200+
8-12 økter per uke, doble dager. Høyt volum med kritisk restitusjonsstyring.
⚠️ Viktige merknader
- Krever nøyaktig CSS: Din CSS må være oppdatert (testet innen 6-8 uker) for nøyaktig sTSS.
- Forenklet beregning: Denne kalkulatoren bruker gjennomsnittlig tempo. Avansert sTSS bruker Normalized Graded Pace (NGP) som tar hensyn til intervallstruktur.
- Ikke for teknikkarbeid: sTSS måler kun fysisk treningsstress, ikke ferdighetsutvikling.
- Individuell variasjon: Samme sTSS føles forskjellig for ulike svømmere. Juster retningslinjene basert på din restitusjon.
Hvorfor sTSS er viktig
Training Stress Score er grunnlaget for:
- CTL (Kronisk treningsbelastning): Ditt formnivå - 42-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig sTSS
- ATL (Akutt treningsbelastning): Din tretthet - 7-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig sTSS
- TSB (Treningsstressbalanse): Din form - TSB = CTL - ATL (positiv = frisk, negativ = trett)
- Periodisering: Planlegg treningsfaser (base, bygging, topp, nedtrapping) ved hjelp av målrettede CTL-progresjoner
- Restitusjonsstyring: Vit når du skal presse på og når du skal hvile basert på TSB
Profftips: Spor din CTL
Registrer daglig sTSS i et regneark eller treningslogg. Beregn ditt 42-dagers gjennomsnitt (CTL) ukentlig. Sikt på 5-10 CTL-poeng økning per uke under basebygging. Oppretthold eller reduser CTL litt under nedtrapping (1-2 uker før løp).
Ofte stilte spørsmål
Hva er svømme-TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) er en beregning som kvantifiserer treningsbelastningen til en svømmeøkt ved å kombinere både intensitet og varighet. Den er tilpasset fra syklingens TSS-metodikk, og bruker din Critical Swim Speed (CSS) som terskeltempo. En økt på 1 time i CSS-tempo tilsvarer 100 sTSS.
Hvordan beregner jeg min sTSS?
Bruk kalkulatoren ovenfor ved å legge inn ditt CSS-tempo (fra en CSS-test), total treningsvarighet og gjennomsnittlig tempo under økten. Formelen er: sTSS = Varighet (timer) × Intensitetsfaktor² × 100, der Intensitetsfaktor = CSS-tempo / Gjennomsnittlig treningstempo.
Trenger jeg CSS for å beregne sTSS?
Ja, din Critical Swim Speed (CSS) er nødvendig for å beregne intensitetsfaktoren, som er avgjørende for sTSS-beregning. CSS representerer ditt terskeltempo og bør testes hver 6.-8. uke. Du kan finne din CSS ved å bruke vår CSS-kalkulator.
Hva er en god sTSS-score for en økt?
Det avhenger av treningsintensiteten: Lette økter scorer vanligvis under 50 sTSS, moderate økter 50-100 sTSS, harde økter 100-200 sTSS, og svært harde økter over 200 sTSS. Den passende scoren avhenger av dine treningsmål og nåværende formnivå.
Hvor mye sTSS bør jeg gjøre per uke?
Ukentlige sTSS-mål varierer etter nivå: Mosjonssvømmere: 150-300, Fitness-svømmere/Triatleter: 300-500, Konkurranse Masters: 500-800, Elite/Universitet: 800-1200+. Start konservativt og øk gradvis for å unngå overtrening.
Er svømme-TSS det samme som sykkel-TSS?
Konseptet og formelen er de samme, men sTSS er tilpasset svømming. I stedet for å bruke effekt (FTP) som sykkel-TSS, bruker sTSS tempo med CSS som terskel. Begge måler treningsbelastning ved å bruke Varighet × Intensitetsfaktor² × 100.
Kan jeg bruke sTSS for alle svømmetak?
Ja, men din CSS bør være takspesifikk. De fleste svømmere bruker crawl CSS siden det er det mest trente taket. Hvis du primært trener i et annet tak, utfør en CSS-test i det taket og bruk det tempoet for sTSS-beregning.
Hva er forskjellen mellom sTSS og CTL/ATL/TSB?
sTSS måler treningsbelastningen til en enkelt økt. CTL (Chronic Training Load) er din langsiktige form, ATL (Acute Training Load) er din nylige tretthet, og TSB (Training Stress Balance) er din friskhet. Disse beregningene bruker sTSS-verdier over tid for å spore din treningstilstand. Lær mer i vår Treningsbelastning guide.
Relaterte Ressurser
CSS-test
Trenger du ditt CSS-tempo? Bruk vår gratis CSS-kalkulator med 400m og 200m testtider.
CSS-kalkulator →Treningsbelastning guide
Lær om CTL, ATL, TSB og Performance Management Chart-metrikker.
Treningsbelastning →Swim Analytics-appen
Automatisk sTSS-beregning for alle økter. Spor CTL/ATL/TSB-trender over tid.
Lær mer →Vil du ha automatisk sTSS-sporing?
Last ned Swim Analytics gratis