Treningsbelastning og prestasjonshåndtering
Kvantifisere stress, spore kondisjon, optimalisere prestasjon
Forstå treningsbelastning
Kvantifisering av treningsbelastning besvarer det kritiske spørsmålet: Hvor hard var den økten? Ikke bare distanse eller tid, men den sanne fysiologiske belastningen pålagt kroppen din.
Training Stress Score (TSS) systemet, utviklet av Dr. Andrew Coggan, gir en standardisert metode for å kvantifisere øktintensitet og varighet til ett enkelt tall. For svømming bruker vi svømme-treningsstresskår (sTSS) med en kritisk modifikasjon som tar hensyn til vannets unike motstandsegenskaper.
TSS standarden
Én time ved ditt funksjonelle terskeltempo (CSS) = 100 TSS
Denne standardiseringen tillater sammenligning på tvers av økter, uker og treningssykluser. En 30-minutters terskelsvøm = ~50 TSS. En 2-timers terskelsvøm = ~200 TSS.
Svømme-treningsstresskår (sTSS)
Formelen
Hvor intensitetsfaktor (IF) er:
Og normalisert svømmehastighet (NSS) er:
⚡ Den kubiske faktoren (IF³)
Nøkkelinnovasjon: Svømming bruker IF³ mens sykling/løping bruker IF². Dette reflekterer vannets fysikk—motstanden øker eksponentielt med hastighet.
Å gå 10% raskere i vann krever ~33% mer kraft. Den kubiske faktoren vekter nøyaktig denne økte fysiologiske kostnaden.
Beregnet eksempel
Svømmerprofil:
- CSS: 1:33/100m = 93 sekunder/100m
- FTP: 64,5 m/min (100m / 1,55min)
Øktdata:
- Total distanse: 3000m
- Bevegelsestid: 55:00 (3300 sekunder)
- Hviletid: 10:00 (ikke regnet med)
Trinn 1: Beregn NSS
NSS = 54,5 m/min
Trinn 2: Beregn IF
IF = 0,845
Trinn 3: Beregn sTSS
sTSS = 0,603 × 0,917 × 100
sTSS = 55,3
sTSS intensitetsretningslinjer
| sTSS område | Intensitetsnivå | Beskrivelse | Eksempel økter |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lett restitusjon | Lett svømming, teknikkfokus, aktiv hvile | 30-45min restitusjonssvøm, øvelsessett |
| 50-100 | Moderat trening | Typisk daglig treningsvolum | 60-90min aerob utholdenhet, blandede soner |
| 100-200 | Hard trening | Kvalitetsøkter med terskel/VO₂ arbeid | 90-120min med CSS intervaller, konkurransetempo sett |
| 200-300 | Veldig hard | Konkurransesimulering, veldig høy intensitetsblokker | 2-3t økter, tidtakinger, maksimal innsatssett |
| > 300 | Ekstrem | Konkurransedag, ultradistanse arrangement | Konkurranse, Ironman svøm, maratonsvømming |
📊 Ukentlige TSS mål etter nivå
- Nybegynnere: 200-400 TSS/uke
- Middels: 400-700 TSS/uke
- Avansert/Elite: 700-1000+ TSS/uke
Disse akkumuleres til din kroniske treningsbelastning (CTL).
Performance Management Chart (PMC)
PMC visualiserer tre sammenkoblede beregninger som forteller den komplette historien om treningen din: kondisjon, tretthet og form.
CTL - Kronisk treningsbelastning
42-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig TSS. Representerer langsiktig aerob kondisjon og treningstilpasning.
ATL - Akutt treningsbelastning
7-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig TSS. Fanger nylig treningsstress og akkumulert tretthet.
TSB - Treningsstressbalanse
Differansen mellom gårsdagens kondisjon og tretthet. Indikerer beredskap til å prestere eller behov for hvile.
Forstå CTL: Din kondisjonsberegning
Hva CTL representerer
CTL kvantifiserer treningsbelastningen kroppen din har tilpasset seg over de siste 6 ukene. En høyere CTL betyr:
- Større aerob kapasitet og utholdenhet
- Evne til å håndtere mer treningsvolum
- Forbedrede muskulære og metabolske tilpasninger
- Høyere bærekraftig prestasjon
Tidskonstant: 42 dager
CTL har en halveringstid på ~14,7 dager. Etter 42 dager gjenstår omtrent 36,8% (1/e) av en enkelt økts påvirkning.
Dette langsomme forfallet betyr at kondisjon bygges gradvis men også forsvinner langsomt—beskytter mot detrening under korte pauser.
Typiske CTL verdier
Bygger grunnlagskondisjon, 3-4 svøm/uke
Konsekvent trening, 4-5 svøm/uke
Høyt volum, 5-6 svøm/uke, dobbeltdager
Profesjonell treningsbelastning, 8-12 økter/uke
- Nybegynnere: +3-5 CTL per uke
- Middels: +5-7 CTL per uke
- Avansert: +7-10 CTL per uke
Å overskride disse ratene øker betydelig skade- og utbrenningsrisiko.
Forstå ATL: Din tretthetberegning
ATL sporer kortsiktig treningsstress—trettheten akkumulert den siste uken. Den stiger raskt etter hard trening og faller raskt under hvile.
ATL dynamikk
- Rask respons: 7-dagers tidskonstant (halveringstid ~2,4 dager)
- Taggete mønster: Hopper etter harde økter, faller under restitusjon
- Restitusjonsindikator: Fallende ATL = avtagende tretthet
- Overtreningsadvarsel: Kronisk forhøyet ATL antyder utilstrekkelig restitusjon
🔬 Kondisjon-tretthet modellen
Hver treningsøkt produserer to effekter:
- Kondisjonsstimulus (langsom-byggende, langvarig)
- Tretthet (rask-byggende, rask-forsvinnende)
Prestasjon = Kondisjon - Tretthet. PMC visualiserer denne modellen, muliggjør vitenskapelig treningsperiodisering.
Ved stabil tilstand
Når treningsbelastning er konsistent uke-til-uke, konvergerer CTL og ATL:
Eksempel: 500 TSS/uke konsekvent
CTL nærmer seg ~71
ATL nærmer seg ~71
TSB nærmer seg 0
Tolkning: Kondisjon og tretthet er balansert. Ingen akkumulerende underskudd eller overskudd.
Under oppbyggingsfaser
Ved økning av treningsbelastning:
ATL stiger raskere enn CTL på grunn av kortere tidskonstant. TSB blir negativ (tretthet > kondisjon). Dette er normalt og produktivt—du påfører overbelastning for å stimulere tilpasning.
Under nedtrapping
Ved reduksjon av treningsbelastning:
ATL faller raskere enn CTL. TSB blir positiv (kondisjon > tretthet). Dette er målet—ankomme konkurransedag uthvilt mens kondisjon opprettholdes.
Forstå TSB: Din form/beredskapsberegning
TSB er differansen mellom gårsdagens kondisjon (CTL) og gårsdagens tretthet (ATL). Den indikerer om du er uthvilt eller utmattet, klar til å konkurrere eller i behov av restitusjon.
TSB tolkningsguide
| TSB område | Status | Tolkning | Anbefalt handling |
|---|---|---|---|
| < -30 | Overbelastningsrisiko | Ekstrem tretthet. Potensiell overtrening. | Umiddelbar restitusjon nødvendig. Reduser volum 50%+. |
| -20 til -30 | Optimal treningsblokk | Produktiv overbelastning. Bygger kondisjon. | Fortsett plan. Overvåk for tegn på overdreven tretthet. |
| -10 til -20 | Moderat belastning | Standard treningsakkumulering. | Normal trening. Kan håndtere kvalitetsøkter. |
| -10 til +15 | Overgang/vedlikehold | Balansert tilstand. Lett tretthet eller friskhet. | Bra for B/C konkurranser, testing eller restitusjonsuker. |
| +15 til +25 | Topp konkurranseform | Uthvilt og i form. Optimalt prestasjonsvindu. | A-prioritets konkurranser. Forventet topprestasjon. |
| +25 til +35 | Veldig uthvilt | Høyt uthvilt. Bra for sprint. | Korte løp, tidtakinger, veldig uthvilt tilstand. |
| > +35 | Detrening | Mister kondisjon fra inaktivitet. | Gjenoppta trening. Kondisjon synker fra utvidet hvile. |
🎯 Mål TSB etter konkurransedistanse
- Sprint/Olympisk triatlon: TSB +15 til +25 (7-10 dagers nedtrapping)
- Halv Ironman (70.3): TSB +20 til +30 (10-14 dagers nedtrapping)
- Full Ironman: TSB +15 til +25 (14-21 dagers nedtrapping)
- Bassengsvømmekonkurranser: TSB +15 til +25 (7-14 dagers nedtrapping avhengig av arrangement)
PMC eksempel: Treningsblokk → Nedtrapping → Konkurranse
8-ukers treningssyklus
Uker 1-5: Oppbyggingsfase
- Ukentlig TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Gradvis stiger fra 50 → 65
- ATL: Sporer ukentlig belastning, fluktuerer 55-80
- TSB: Negativ (-15 til -25), indikerer produktiv treningsstress
Uke 6: Restitusjonuke
- Ukentlig TSS: 300 (40% reduksjon)
- CTL: Lett fall til ~63 (kondisjon opprettholdt)
- ATL: Faller til ~50 (tretthet forsvinner)
- TSB: Stiger til +5 (delvis friskhet)
Uke 7: Siste oppbygging
- Ukentlig TSS: 500
- CTL: Klatrer til ~65
- ATL: Hopper til ~75
- TSB: Tilbake til -20 (kvalitetstrening absorbert)
Uke 8: Nedtrapping + konkurranse
- Dager 1-9: Redusert volum, oppretthold intensitet (200 TSS total)
- CTL: Forsiktig fall til ~62 (minimalt kondisjonstap)
- ATL: Raskt fall til ~40 (tretthet eliminert)
- TSB: Topper på +20 på konkurransedag
- Resultat: Uthvilt, i form, klar til å prestere
✅ Hvorfor nedtrapping fungerer
De forskjellige tidskonstantene (42 dager for CTL, 7 dager for ATL) skaper nedtrappingseffekten:
- ATL reagerer raskt → Tretthet forsvinner innen 7-10 dager
- CTL reagerer langsomt → Kondisjon vedvarer i uker
- Resultat: Kondisjon forblir mens tretthet forsvinner = topp prestasjon
Praktiske anvendelsesretningslinjer
1️⃣ Spor daglig sTSS
Konsistens er nøkkelen. Logg hver økts sTSS for å bygge nøyaktige CTL/ATL/TSB trender. Manglende data skaper hull i kondisjonskurven.
2️⃣ Overvåk CTL stigningsrate
Øk CTL gradvis. En 5-7 poengs ukentlig økning er bærekraftig for de fleste svømmere. Hopp på 15-20 poeng inviterer skade.
3️⃣ Planlegg restitusjonsuker
Hver 3-4 uke, reduser volum 30-50% i én uke. La TSB stige til -5 til +10. Dette konsoliderer kondisjon og forhindrer overtrening.
4️⃣ Time nedtrappingen din
Sikt på TSB +15 til +25 på konkurransedag. Begynn nedtrapping 7-14 dager ut avhengig av arrangementsdistanse og nåværende TSB.
5️⃣ Ikke få panikk med negativ TSB
TSB på -20 til -30 under oppbyggingsfaser er normalt og produktivt. Det betyr at du påfører stimulus for tilpasning.
6️⃣ Respekter CTL forfall
Etter pause fra trening, ikke prøv å gjenoppta ved tidligere CTL umiddelbart. Gjenoppbygg gradvis for å unngå skade.
Mestre din treningsbelastning
PMC transformerer subjektiv trening til objektiv data. Ved å overvåke sTSS, CTL, ATL og TSB får du presis kontroll over kondisjonsprogresjon, tretthethåndtering og timing av topp prestasjon.