Безплатен Калкулатор на TSS за Плуване
Изчислете оценката на тренировъчния стрес за тренировки по плуване - Единственият безплатен sTSS калкулатор
Какво е Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) количествено определя тренировъчното натоварване на тренировъчна сесия по плуване, като комбинира интензивност и продължителност. Той е адаптиран от методологията за TSS в колоезденето, използвайки вашата критична скорост на плуване (CSS) като праг на темпа. Тренировка от 1 час при темп CSS = 100 sTSS.
Безплатен sTSS Калкулатор
Изчислете тренировъчния стрес за всяка тренировъчна сесия по плуване. Изисква вашия CSS темп.
Как се Изчислява sTSS
Формула
Където:
- Фактор на Интензивност (IF) = CSS Темп / Среден Темп на Тренировката
- Продължителност = Общо време на тренировката в часове
- CSS Темп = Вашият праг на темпа от CSS теста
Практически Пример
Подробности за Тренировката:
- CSS Темп: 1:49/100м (109 секунди)
- Продължителност на Тренировката: 60 минути (1 час)
- Среден Темп: 2:05/100м (125 секунди)
Стъпка 1: Изчисляване на Фактора на Интензивност
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Стъпка 2: Изчисляване на sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Интерпретация: Тази 60-минутна тренировка при лек темп (по-бавен от CSS) генерира 76 sTSS - умерено тренировъчно натоварване, подходящо за изграждане на аеробна база.
Интерпретиране на Стойностите на sTSS
| Диапазон sTSS | Тренировъчно Натоварване | Време за Възстановяване | Пример за Тренировка |
|---|---|---|---|
| < 50 | Ниско | Същия ден | 30 мин лека тренировка, технически упражнения |
| 50-100 | Умерено | 1 ден | 60 мин издръжливост, постоянен темп |
| 100-200 | Високо | 1-2 дни | 90 мин прагови серии, интервали при състезателен темп |
| 200-300 | Много Високо | 2-3 дни | 2-часова тежка тренировка, множество прагови блокове |
| > 300 | Екстремно | 3+ дни | Дълго състезание (>2 часа), ултра-издръжливост |
Седмичен sTSS Ръководство
Целевият седмичен sTSS зависи от вашето ниво на тренировка и цели:
Рекреационни Плувци
Седмичен sTSS: 150-300
2-3 тренировки седмично, 50-100 sTSS всяка. Фокус върху техниката и изграждането на аеробна база.
Плувци за Фитнес / Триатлонисти
Седмичен sTSS: 300-500
3-4 тренировки седмично, 75-125 sTSS всяка. Смесица от аеробна издръжливост и прагова работа.
Състезателни Мастърс Плувци
Седмичен sTSS: 500-800
4-6 тренировки седмично, 80-150 sTSS всяка. Структурирана тренировка с периодизация.
Елитни / Университетски Плувци
Седмичен sTSS: 800-1200+
8-12 тренировки седмично, двойни сесии. Висок обем с критично управление на възстановяването.
⚠️ Важни Забележки
- Изисква точен CSS: Вашият CSS трябва да е актуален (тестван в рамките на 6-8 седмици) за точен sTSS.
- Опростено изчисление: Този калкулатор използва среден темп. Усъвършенстваният sTSS използва нормализиран градиран темп (NGP), който отчита структурата на интервалите.
- Не за техническа работа: sTSS измерва само физическия стрес от тренировката, не и развитието на уменията.
- Индивидуална вариация: Един и същ sTSS се усеща различно за различни плувци. Регулирайте ръководствата според вашето възстановяване.
Защо sTSS е Важен
Оценката на тренировъчния стрес е основата за:
- CTL (Хронично Тренировъчно Натоварване): Вашето ниво на форма - експоненциално претеглена 42-дневна средна стойност на дневния sTSS
- ATL (Остро Тренировъчно Натоварване): Вашата умора - експоненциално претеглена 7-дневна средна стойност на дневния sTSS
- TSB (Баланс на Тренировъчния Стрес): Вашето състояние на форма - TSB = CTL - ATL (положително = свеж, отрицателно = уморен)
- Периодизация: Планиране на тренировъчни фази (база, развитие, връх, конус) с използване на целеви CTL прогресии
- Управление на Възстановяването: Знание кога да натискаме и кога да почиваме въз основа на TSB
Професионален Съвет: Следете вашия CTL
Записвайте дневния sTSS в електронна таблица или тренировъчен дневник. Изчислявайте вашата 42-дневна средна стойност (CTL) седмично. Целете увеличение от 5-10 CTL точки на седмица по време на изграждането на база. Поддържайте или леко намалявайте CTL по време на конус (1-2 седмици преди състезание).
Често Задавани Въпроси
Какво е Плувен TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) е метрика, която количествено определя тренировъчното натоварване на плувна тренировка чрез комбиниране на интензивност и продължителност. Тя е адаптирана от методологията TSS за колоездене, използвайки вашата Критична Скорост на Плуване (CSS) като прагово темпо. Тренировка от 1 час с темпо CSS се равнява на 100 sTSS.
Как да изчисля моя sTSS?
Използвайте калкулатора по-горе, като въведете вашето CSS темпо (от CSS тест), общата продължителност на тренировката и средното темпо по време на тренировката. Формулата е: sTSS = Продължителност (часове) × Фактор на Интензивност² × 100, където Фактор на Интензивност = CSS Темпо / Средно Темпо на Тренировка.
Нуждая ли се от CSS, за да изчисля sTSS?
Да, вашата Критична Скорост на Плуване (CSS) е необходима за изчисляване на Фактора на Интензивност, който е от съществено значение за изчисляването на sTSS. CSS представлява вашето прагово темпо и трябва да се тества на всеки 6-8 седмици. Можете да намерите вашия CSS, като използвате нашия CSS калкулатор.
Какъв е добър sTSS резултат за една тренировка?
Зависи от интензивността на тренировката: Леките тренировки обикновено са под 50 sTSS, умерените 50-100 sTSS, тежките 100-200 sTSS, а много тежките над 200 sTSS. Подходящият резултат зависи от вашите тренировъчни цели и текущото ниво на фитнес.
Колко sTSS трябва да правя на седмица?
Седмичните цели за sTSS варират според нивото: Рекреационни плувци: 150-300, Фитнес плувци/Триатлонисти: 300-500, Състезателни Мастърс: 500-800, Елитни/Университетски: 800-1200+. Започнете консервативно и увеличавайте постепенно, за да избегнете претрениране.
Плувният TSS същият ли е като колоездачният TSS?
Концепцията и формулата са еднакви, но sTSS е адаптиран за плуване. Вместо да използва мощност (FTP) като колоездачния TSS, sTSS използва темпо с CSS като праг. И двата измерват тренировъчното натоварване, използвайки Продължителност × Фактор на Интензивност² × 100.
Мога ли да използвам sTSS за всички плувни стилове?
Да, но вашият CSS трябва да бъде специфичен за стила. Повечето плувци използват CSS за свободен стил, тъй като това е най-често тренираният стил. Ако тренирате предимно друг стил, направете CSS тест в този стил и използвайте това темпо за изчисляване на sTSS.
Каква е разликата между sTSS и CTL/ATL/TSB?
sTSS измерва тренировъчното натоварване на една тренировка. CTL (Хронично Тренировъчно Натоварване) е вашата дългосрочна форма, ATL (Остро Тренировъчно Натоварване) е вашата скорошна умора, а TSB (Баланс на Тренировъчния Стрес) е вашата свежест. Тези показатели използват стойности на sTSS във времето, за да проследяват вашето тренировъчно състояние. Научете повече в нашия ръководство за Тренировъчно Натоварване.
Свързани Ресурси
CSS Тест
Нуждаете се от вашия CSS темп? Използвайте нашия безплатен CSS калкулатор с времена от 400м и 200м тестове.
CSS Калкулатор →Ръководство за Тренировъчно Натоварване
Научете за CTL, ATL, TSB и метриките на графиката за управление на представянето.
Тренировъчно Натоварване →Swim Analytics Приложение
Автоматично изчисляване на sTSS за всички тренировки. Следете тенденциите на CTL/ATL/TSB във времето.
Научете Повече →Искате автоматично проследяване на sTSS?
Изтеглете Swim Analytics Безплатно