Eficiència de Natació: SWOLF
La Teva Puntuació d'Economia de Braçada - Com Més Baixa, Millor
Recursos Relacionats
Què és SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) és una mètrica d'eficiència composta que combina el nombre de braçades i el temps en un sol número. Com el golf, l'objectiu és minimitzar la teva puntuació.
Fórmula
Exemple: Si nedes 25m en 20 segons amb 15 braçades:
SWOLF Normalitzat per Comparació de Piscines
Per comparar puntuacions entre diferents longituds de piscina:
Referències SWOLF
Crol - Piscina de 25m
Nivell nacional/internacional, eficiència excepcional
Instituts, universitat, màsters competitius
Entrenament regular, tècnica sòlida
Desenvolupant tècnica i condició física
Altres Estils - Piscina de 25m
Esquena
Normalment 5-10 punts més alt que el crol
Braça
Variació àmplia degut a la tècnica de lliscament
Papallona
Similar al crol per nedadors hàbils
⚠️ Variació Individual
SWOLF està influenciat per l'alçada i l'envergadura dels braços. Els nedadors més alts naturalment fan menys braçades. Utilitza SWOLF per fer seguiment del teu propi progrés en lloc de comparar-te amb altres.
Interpretant Patrons SWOLF
📉 SWOLF Decreixent = Eficiència Millorant
La teva tècnica està millorant, o t'estàs tornant més econòmic a un ritme determinat. Aquest és l'objectiu durant setmanes i mesos d'entrenament.
📈 SWOLF Creixent = Eficiència Decreixent
La fatiga està apareixent, la tècnica s'està trencant, o estàs nedant més ràpid del que la teva eficiència permet.
📊 Combinacions Diferents amb el Mateix SWOLF
Un SWOLF de 45 pot resultar de múltiples combinacions braçades/temps:
- 20 segons + 25 braçades = Alta freqüència, braçades més curtes
- 25 segons + 20 braçades = Freqüència més baixa, braçades més llargues
Sempre analitza els components (nombre de braçades I temps) per entendre la teva estratègia de natació.
🎯 Aplicacions d'Entrenament SWOLF
- Sessions de Tècnica: Intenta reduir SWOLF mitjançant millor agafada, hidrodinàmica i posició corporal
- Monitorització de Fatiga: SWOLF creixent indica trencament de tècnica—és hora de descansar
- Equilibri Ritme-Eficiència: Troba el ritme més ràpid que pots mantenir sense que SWOLF s'dispari
- Efectivitat dels Exercicis: Fes seguiment de SWOLF abans/després de sèries d'exercicis per mesurar la transferència tècnica
Millors Pràctiques de Mesurament
📏 Comptar Braçades
- Compta cada entrada de mà (ambdós braços combinats)
- Comença a comptar des de la primera braçada després de l'empenta
- Compta fins tocar la paret
- Mantén una distància d'empenta consistent (~5m des de les banderes)
⏱️ Cronometratge
- Mesura des de la primera braçada fins tocar la paret
- Utilitza intensitat d'empenta consistent entre llargs
- Tecnologia (Garmin, Apple Watch, FORM) calcula automàticament
- Cronometratge manual: Utilitza rellotge de ritme o cronòmetre
🔄 Consistència
- Mesura SWOLF a ritmes similars per comparar
- Fes seguiment durant sèries principals, no durant escalfament/recuperació
- Anota quin tipus de braçada (crol, esquena, etc.)
- Compara la mateixa longitud de piscina (25m vs 25m, no 25m vs 50m)
Limitacions de SWOLF
🚫 No Es Pot Comparar Entre Atletes
L'alçada, la longitud dels braços i la flexibilitat creen diferències naturals en el nombre de braçades. Un nedador d'1,88m tindrà un SWOLF més baix que un nedador d'1,68m amb el mateix nivell de forma física.
Solució: Utilitza SWOLF només per fer seguiment del progrés personal.
🚫 La Puntuació Composta Amaga Detalls
SWOLF combina dues variables. Pots millorar una mentre empitjora l'altra i encara tenir la mateixa puntuació.
Solució: Sempre examina el nombre de braçades I el temps per separat.
🚫 No Està Normalitzat per Ritme
SWOLF augmenta naturalment quan nedes més ràpid (més braçades, menys temps, però total més alt). Això no és ineficiència—és física.
Solució: Fes seguiment de SWOLF a ritmes objectiu específics (p. ex., "SWOLF a ritme CSS" vs "SWOLF a ritme suau").
🔬 La Ciència Darrere l'Economia de Natació
La recerca de Costill et al. (1985) va establir que l'economia de natació (cost energètic per unitat de distància) és més important que el VO₂max per al rendiment en mitjana distància.
SWOLF serveix com a indicador d'economia—SWOLF més baix normalment es correlaciona amb menor despesa energètica a un ritme determinat, permetent-te nedar més ràpid o més temps amb el mateix esforç.
Exercicis d'Entrenament SWOLF
🎯 Sèrie de Reducció SWOLF
8 × 50m (30 segons descans)
- 50 #1-2: Neda a ritme còmode, registra SWOLF inicial
- 50 #3-4: Redueix el nombre de braçades per 2, mantén el mateix temps → Enfoca't en longitud per braçada
- 50 #5-6: Augmenta lleugerament la freqüència de braçades, mantén el mateix nombre de braçades → Enfoca't en rotació
- 50 #7-8: Troba l'equilibri òptim—intenta aconseguir el SWOLF més baix
Objectiu: Descobreix la teva combinació més eficient de nombre/freqüència de braçades.
⚡ Test d'Estabilitat SWOLF
10 × 100m @ Ritme CSS (20 segons descans)
Registra SWOLF per cada 100m. Analitza:
- Quin 100m va tenir el SWOLF més baix? (Vas ser més eficient)
- On va disparar-se SWOLF? (Trencament de tècnica o fatiga)
- Quant va variar SWOLF del primer a l'últim 100m?
Objectiu: Mantén SWOLF ±2 punts entre totes les repeticions. La consistència indica tècnica forta sota fatiga.
Preguntes Freqüents
Què és SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) és una mètrica d'eficiència combinada que suma el teu nombre de braçades al teu temps per un llarg. Com al golf, l'objectiu és minimitzar la teva puntuació. Per exemple, 20 segons + 15 braçades = SWOLF 35.
Com calculo el meu SWOLF?
Compta cada braçada (cada entrada de mà) per un llarg i suma el teu temps en segons. SWOLF = Temps (segons) + Nombre de Braçades. Alguns rellotges calculen això automàticament.
Quina és una bona puntuació SWOLF?
Per 25m crol: nedadors d'elit puntuen 30-35, nedadors competitius 35-45, nedadors de fitness 45-60, principiants 60+. La teva alçada i envergadura dels braços afecten el nombre de braçades, així que centra't en millorar la teva pròpia puntuació amb el temps en lloc de comparar-te amb altres.
Puc comparar el meu SWOLF amb altres nedadors?
No. SWOLF és molt individual perquè els nedadors més alts naturalment fan menys braçades. Utilitza SWOLF per fer seguiment del teu propi progrés, no per comparar amb altres. Un nedador alt amb tècnica pobra podria tenir el mateix SWOLF que un nedador més baix amb excel·lent tècnica.
Hauria de pujar o baixar SWOLF quan nedo més ràpid?
SWOLF augmenta lleugerament de manera natural quan nedes més ràpid a causa de la física: necessites més braçades per segon. Centra't en SWOLF a ritmes específics i consistents. Fes seguiment de 'SWOLF a ritme fàcil' vs 'SWOLF a ritme llindar' per separat.
Per què empitjora el meu SWOLF durant una sèrie?
L'augment de SWOLF durant una sèrie indica fatiga causant trencament de tècnica. Això és normal i mostra on la teva tècnica es trenca sota estrès. Utilitza aquesta informació per identificar debilitats tècniques en les quals treballar.
Puc utilitzar SWOLF per esquena, braça o papallona?
Sí, però les referències específiques d'estil difereixen. L'esquena típicament és 5-10 punts més alta que el crol. La braça té un rang ampli a causa de la tècnica de lliscament. La papallona és similar al crol per nedadors hàbils. Fes seguiment de cada estil per separat.
Com puc millorar el meu SWOLF?
Centra't en la tècnica: braçades més llargues (millor agafada i empenta), millor hidrodinàmica (des de les parets i durant la braçada), millor posició corporal (reduir resistència) i rotació consistent. Els exercicis i l'anàlisi de vídeo ajuden a identificar àrees específiques de millora. Aprèn més a la nostra guia de Mecànica de Braçada.
L'Eficiència s'Aconsegueix amb la Repetició
SWOLF no millora d'un dia per l'altre. És el resultat acumulatiu de milers de braçades tècnicament sòlides, pràctica deliberada i atenció conscient a l'eficiència per sobre de la velocitat.
Fes-ne seguiment de manera consistent. Millora'l gradualment. Observa com es transforma la teva natació.