Critical Swim Speed (CSS)

Fundamentet for data-drevet svømmetræning

Hvad er CSS?

CSS er den hurtigste pace du kan holde uden udmattelse. Det svarer til laktat-tærsklen og danner basis for zoner og sTSS.

Forskning

“Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” European Journal of Applied Physiology, 1992.

CSS er valideret som en pålidelig prædiktor for svømmeperformance.

Hvorfor vigtigt?

  • Personlige træningszoner
  • sTSS/arbejdsbelastning
  • Race/tærskel-pace mål

CSS-testprotokol

Det skal du bruge

  • 25m/50m bassin (25yd ok)
  • Stopur/pace-ur eller Apple Watch
  • 15-20 min warmup, 5-10 min mellem forsøg

Betingelser

  • Ingen hård træning 24-48h før
  • Ideel temp 26-28°C
  • Push start (ingen dyk), samme udstyr som normalt
Warmup

15-20 minutter

400-800m let, drils, builds. 2-3×50 (60%, 75%, 85%).

Forsøg 1

400m maks holdbar pace

Push start. Hurtigste tempo du kan holde hele distancen. Notér mm:ss (fx 6:08).

Rest

5-10 minutter

Let svøm eller fuld hvile. Vent til puls < 120 og vejrtrækning normal.

Forsøg 2

200m maks holdbar pace

Push start. 200m i maks holdbar intensitet. Notér mm:ss (fx 2:30).

Tjek: 200m pace/100m bør være 3-6 sek hurtigere end 400m pace/100m.

Cooldown

10-15 minutter

300-500m let, stræk. Skriv tider med det samme.

⚠️ Typiske fejl

  • For hurtigt ud på 400m → eksploderer, forkert CSS
  • For kort rest → 200m for langsom, CSS for høj
  • Dyk-start → 0,5-1,5s fordel, skæv beregning
  • Test træt → lavere tid
  • Ikke notere straks → hukommelse er upålidelig

CSS-beregning

Simpel formel

CSS pace (sek/100m) = (T400 - T200) / 2

Konverter 400/200 til sekunder først.

JS-snippet

function calcCSS(t400, t200) {
  const T1 = timeToSeconds(t400);
  const T2 = timeToSeconds(t200);
  const cssPace = (T1 - T2) / 2; // sek/100m
  const cssSpeed = 100 / (cssPace / 60); // m/min
  return { cssPace, cssSpeed };
}

Samme beregning i app/web for konsistens.

💡 Retest-interval

Base/build: hver 6-8 uge; peak: 4-6 uge; efter sygdom/skade/pause.

Brug af CSS

Træningszoner

7 zoner ud fra CSS – brug til strukturerede pas.

Træningszoner →

sTSS

sTSS kombinerer intensitet (vs CSS) + tid. Korrekt CSS = korrekt sTSS.

Træningsbelastning →

Pace-mål

Grundlag for race/tærskel-pace.

FAQ

CSS vs. tærskelpace?

I praksis det samme: CSS = holdbar tærskelpace.

Bassinlængde?

25/50m begge ok; pushoffs kan påvirke pace, test i samme bassin for konsistens.

Test på træt dag?

CSS bliver langsommere → zoner/sTSS for lave. Test når du er frisk.

Open water?

Ja, CSS-zoner/pace kan også bruges til open water.

Mål og brug CSS korrekt

CSS er rygraden i alle svømmemetrikker. Præcis test og jævne opdateringer driver performance.

← sTSS-beregner Træningszoner →