Svømmeeffektivitet: SWOLF

Balancér fart og armtag for bedre effektivitet

Hvad er SWOLF?

SWOLF = sekunder pr. bane + antal armtag. Lavere score = højere effektivitet.

Hvorfor vigtigt?

  • Ser både tid og tag: måler hastighed-effektivitetsbalance
  • Afslører tekniske forbedringer (strokelængde, catch, streamline)
  • Fanger ineffektiv glide eller for høj turnover

SWOLF-eksempler

25m bassin

  • Tid: 20s
  • Tag: 16
  • SWOLF = 36

50m bassin

  • Tid: 40s
  • Tag: 32
  • SWOLF = 72

Dobbel længde → cirka dobbelt SWOLF. Sammenlign i samme bassin.

Hvad er en god SWOLF?

25m fri

  • Elite: 30-35
  • Konkurrence: 35-45
  • Fitness: 45-60
  • Begynder: 60+

Husk

  • SWOLF er personlig (højde, bassin, pace)
  • Sammenlign med dine tidligere tider
  • Samme pace: lavere SWOLF = bedre effektivitet

Forbedringsstrategier

Længere armtag

Stærk catch, fuld ekstension, undgå overdreven glide.

Streamline

Hoved neutralt, hofter højt, stram core for mindre drag.

Kick-effektivitet

Hold farten mellem tag. Vertikal/side/board-kick for rytme og propulsion.

💡 Glide vs turnover

For lang glide → farttab. For høj turnover → ineffektiv. Find SR/DPS-balance der minimerer SWOLF.

Sådan måler du SWOLF

  • Sammenlign i samme bassin og pace
  • Hold pace stabil, fokuser på færre tag
  • Brug tempo-træner til fast SR, se tagændring

⚠️ Faldgruber

  • sænke pace for kun at sænke SWOLF → mister hastighed
  • Overglide → deceleration
  • Overdreven turnover → energi spild

Praktiske sæt

🎯 SWOLF-fokus

6 × 50m @ CSS -5s, 20s pause

Log SWOLF for hvert 50m. Følg ændring gennem sættet.

Mål: Bevar pace, minimer SWOLF.

🎯 SR/DPS-balance

4 × 100m, 30s pause

  1. #1: Baseline SR/DPS
  2. #2: SR +5 SPM
  3. #3: SR -5 SPM
  4. #4: Brug kombinationen med lavest SWOLF

Mål: Find din optimale SR/DPS.

🎯 Dril-baseret effektivitet

4 × (4 × 50m), 15s/interval, 60s mellem blokke

  1. 50 #1: Catch-up
  2. 50 #2: Fingertip drag
  3. 50 #3: Sculling
  4. 50 #4: Almindelig svøm, integrér dril

Notér SWOLF hvert 50m. Se forbedring efter dril.

Mål effektivitet med SWOLF

Se tid + armtag sammen for at balancere fart og effektivitet.

Track SWOLF, SR, DPS og bekræft tekniske forbedringer hurtigt.

← Stroketeknik sTSS-beregner →