Kom i gang med SwimAnalytics
Din komplette guide til svømmeperformance, CSS-test og analyse af træningsbelastning
Velkommen til data-drevet svømning
SwimAnalytics omdanner dine pas til indsigt med Critical Swim Speed (CSS), Swimming Training Stress Score (sTSS) og Performance Management Chart (PMC). Guiden tager dig fra første setup til avanceret belastningsanalyse i 4 trin.
Quick Start (5 minutter)
Download & Installér
Hent SwimAnalytics i App Store og giv adgang til Apple Health. Appen synkroniserer automatisk svømmepas – ingen manuel logning.
Download app →Udfør CSS-test
Lav en 400m og 200m time trial for at fastsætte din CSS. Uden CSS kan sTSS og zoner ikke beregnes.
CSS-protokol ↓Indtast CSS-resultater
Indtast 400m/200m tider i appen. SwimAnalytics beregner CSS, pace-zoner og personaliserer alle metriker. Opdater hver 6-8 uge.
Begynd at tracke
Svøm med Apple Watch. Appen importerer automatisk pas, beregner sTSS, opdaterer CTL/ATL/TSB og sporer progression. Ingen manuel data.
Komplet CSS-testprotokol
📋 Det skal du bruge
- Bassin: 25m eller 50m (25yd ok)
- Timing: Stopur, pace-ur eller Apple Watch
- Warmup: 15-20 min før test
- Rest: 5-10 min mellem forsøg
- Intensitet: Maks holdbar pace (ikke all-out sprint)
⏱️ Testbetingelser
- Udhvilet: Ingen hård træning 24-48h før
- Hydreret: Drik nok, normal kost
- Vandtemp: 26-28°C er ideelt
- Tidspunkt: Når du typisk svømmer bedst
- Udstyr: Samme som i træning
Trin-for-trin
15-20 min
400-800m let, drils, progressive builds. 2-3×50 (60%, 75%, 85%).
400m maks holdbar
Push start. Svøm 400m i hurtigste pace du kan holde hele distancen. Notér mm:ss (fx 6:08).
5-10 min
Kritisk: Let svøm eller hvile. Vent til puls <120 og vejrtrækning normal. Manglende rest = unøjagtig CSS.
200m maks holdbar
Push start. 200m hårdere/100m end 400m. mm:ss (fx 2:30).
10-15 min
300-500m let, stræk. Notér tider med det samme.
⚠️ Almindelige fejl
- For hurtigt ud på 400m → eksploderer, CSS for lav
- For kort rest → 200m for langsom, CSS for høj
- Dyk-start → 0,5-1,5s fordel, skæv beregning
- Test træt → dårlige tider
- Ikke notere straks → hukommelse er upålidelig
Indtast CSS-resultater i SwimAnalytics
Trin 1: Åbn CSS-indstillinger
Gå til Settings → Critical Swim Speed. Tryk "Perform CSS Test" eller "Update CSS".
Trin 2: Indtast tider
400m (fx 6:08) og 200m (fx 2:30) i samme format. Tryk "Calculate".
Trin 3: Gennemse
- CSS-hastighed
- CSS-pace
- Træningszoner (7 zoner)
- sTSS aktiveret for alle pas
Trin 4: Gem & sync
Tryk "Save CSS":
- Zoner re-beregnes
- sTSS for sidste 90 dage opdateres
- CTL/ATL/TSB justeres
- Zone-baseret analyse aktiveres
💡 Tip: Historisk CSS
Hvis du kender din CSS, kan du indtaste den direkte. For bedste nøjagtighed: ny test hver 6-8 uge. Din CSS bør blive hurtigere med træning.
Forstå dine metriker
Critical Swim Speed (CSS)
Hvad: Tærskelpace du kan holde ~30 min.
Betydning: CSS = 1:49/100m → du kan holde 1:49 på længere tærskelpas.
Brug: Basis for zoner og sTSS. Opdater hver 6-8 uge.
Lær CSS →Træningszoner
Hvad: 7 intensitetszoner fra restitution (Zone 1) til sprint (Zone 7).
Betydning: Hver zone målretter specifik adaptation.
Brug: Følg zoner for struktureret træning. Appen viser tid i zone.
Zoner →Swimming TSS (sTSS)
Hvad: Belastning = intensitet + tid. 1 time @ CSS = 100 sTSS.
Betydning: sTSS 50 = let, 100 = moderat, 200+ = meget hård.
Brug: Følg sTSS dag/uge; max 5-10 sTSS stigning pr. uge.
sTSS-guide →CTL / ATL / TSB
Hvad: CTL = 42d fitness, ATL = 7d træthed, TSB = form.
Brug: Positiv TSB = frisk/taper, negativ = træning. Race ved TSB +5 til +25.
📊 Mål for første uge
- Check sTSS: Stemmer de med oplevet indsats? (let ~50, moderat ~100, hård ~150+)
- Zonefordeling: 60-70% i Zone 2?
- Baseline CTL: Første uge gennemsnit = startfitness
- Mønstre: Hvilke pas giver højest sTSS? Restitution ok?
Typisk brugerrejse (8 uger)
Uge 1-2: Baseline
- CSS-test og indtastning
- 3-5 normale pas
- Observer sTSS og zonefordeling
- Sæt initial CTL
- Mål: Forstå metriker, ingen ændringer endnu
Uge 3-4: Zoner i praksis
- Planlæg pas med CSS-zoner
- Zone 2 for aerob sæt
- Følg ugentlig sTSS (stabilitet)
- TSB let negativ = træning
- Mål: Træn efter zoner, ikke følelse
Uge 5-6: Progressiv overload
- Øg ugentlig sTSS med 5-10%
- Tilføj 1 tærskelpas (Zone 4) pr. uge
- CTL bør stige gradvist
- ATL kan toppe i hårde uger
- Mål: Kontrolleret fitnessprogression
Uge 7-8: Retest & justér
- Anden CSS-test (hurtigere forventes)
- Opdatér zoner
- Sammenlign CTL uge 1 vs 8 (+10-20)
- Mål: Validér træningseffekt
✅ Succeskriterier
- CSS-forbedring: 1-3% hurtigere (fx 1:49 → 1:47)
- CTL-stigning: +15-25 (fx 30 → 50)
- Stabil sTSS: Uger inden for 10-15% variation
- Bedre pacing: Jævnere splits
- Forudsigelig restitution: TSB-cyklus -10 til +5
Fejlfinding & FAQ
sTSS virker for høj/lav
Årsag: CSS er forkert/forældet.
Løsning: Retest CSS. Korrekt test er afgørende.
App viser "No CSS configured"
Årsag: CSS-test ikke gemt.
Løsning: Settings → CSS → udfør test, indtast 400/200, gem.
Pas synkroniseres ikke
Årsag: Health-tilladelser mangler eller pas ikke markeret som "Swimming".
Løsning: Settings → Privacy → Health → SwimAnalytics → Allow Read for Workouts. Sørg for “Pool/Open Water Swim”.
CTL stiger ikke
Årsag: sTSS for lavt/ujævnt.
Løsning: Øg sTSS 5-10%/uge, 4+ pas/uge.
Hvor ofte retest CSS?
Anbefaling: 6-8 uger (base/build), 4-6 uger (peak); efter sygdom/skade/pause.
Andre stilarter?
Ja, med begrænsning: CSS er typisk crawl. For IM/ryg/bryst kan du bruge crawl-CSS eller lave stilarter-specifik test for mere præcision.