Stroketeknik

Biomekanikken bag svømmehastighed

Grundligningen for hastighed

Hastighedsligningen

Velocity = Stroke Rate (SR) × Distance Per Stroke (DPS)

Oversat: Din fart afhænger af hvor ofte du tager et armtag (SR) ganget med hvor langt du flytter dig pr. armtag (DPS).

Ligningen virker enkel, men styrer al præstation. Bliv hurtigere ved at:

  • Hæve SR (hurtigere turnover) mens DPS holdes
  • Hæve DPS (længere armtag) mens SR holdes
  • Optimere begge (ideelt)

⚖️ Trade-off

SR og DPS er ofte invers. Når én stiger, falder den anden. Kunsten er at finde balancen for dit løb, din krop og form.

Stroke Rate (SR)

Hvad er SR?

Stroke Rate (SR), også kaldet cadence/tempo, er fulde armtag pr. minut, målt i SPM.

Formel

SR = 60 / cyklustid

eller

SR = (armtag / tid (sek)) × 60

Eksempel:

1 sek pr. cyklus:

SR = 60 / 1 = 60 SPM

30 armtag på 25 sek:

SR = (30 / 25) × 60 = 72 SPM

📝 Tælletip

Fri/ryg: Tæl hvert armtag (venstre+ højre = 2)

Bryst/butterfly: Arme samtidig → 1 armtag

Typiske SR pr. distance

50m fri

Elite:120-150 SPM
Age-group:100-120 SPM

100m fri

Elite:95-110 SPM
Age-group:85-100 SPM

200-800m

Elite:70-100 SPM
Age-group:60-85 SPM

1500m+/Open Water

Elite:60-100 SPM
Age-group:50-75 SPM

🎯 Kønsspecifikt

Elite mænd 50m: ~65-70 SPM
Elite kvinder 50m: ~60-64 SPM
Elite mænd 100m: ~50-54 SPM
Elite kvinder 100m: ~53-56 SPM

Tolkning af SR

🐢 SR for lav

  • Lange glidefaser
  • Deceleration/tab af momentum
  • "Døde punkter" hvor farten falder

Resultat: Ineffektiv energi – du re-accelererer hele tiden.

Løsning: Kortere glide, start catch tidligere, hold kontinuerlig propulsion.

🏃 SR for høj

  • Korte, hakkende armtag
  • Svag catch – hånden glider
  • Høj energipris for lidt propulsion

Resultat: Føles travlt men ikke hurtigt.

Løsning: Længere armtag, bedre catch, fuld ekstension/afslutning.

⚡ Optimal SR

  • Balanceret rytme
  • Minimal deceleration mellem tag
  • Stærk catch og fuld ekstension
  • Holdbar ved racefart

Resultat: Maks fart med mindst spild.

Find: Test ±5 SPM mens du holder farten; lavest RPE = din SR.

Distance Per Stroke (DPS)

Hvad er DPS?

Distance Per Stroke (DPS) = armtagslængde; hvor langt du rejser pr. fuldt tag. Nøgleindikator for effektivitet.

Formel

DPS (m/tag) = distance / antal tag

eller

DPS = Velocity / (SR / 60)

Eksempel (25m, 5m pushoff):

20m i 12 tag → DPS = 1,67 m/tag

100m i 48 tag (4×5m pushoff):

Effektiv distance = 80m
DPS = 80 / 48 = 1,67 m/tag

Typiske DPS (25m fri)

Elite

DPS:1,8-2,2 m/tag
SPL:11-14 tag/længde

Konkurrence

DPS:1,5-1,8 m/tag
SPL:14-17 tag/længde

Fitness

DPS:1,2-1,5 m/tag
SPL:17-21 tag/længde

Begynder

DPS:<1,2 m/tag
SPL:21+ tag/længde

📏 Justér for højde

183cm: ~12 tag/25m
168cm: ~13 tag/25m
152cm: ~14 tag/25m

Længere svømmere har naturligt længere DPS.

Faktorer der påvirker DPS

1️⃣ Catch-kvalitet

Evnen til at "holde" vandet med hånd/underarm. Stærk catch = mere propulsion.

Dril: Catch-up, knytnævesvøm, sculling.

2️⃣ Færdiggørelse

Skub helt igennem til hoften. Tidlig afslutning mister ~20% propulsion.

Dril: Fingertip drag, ekstensionsfokus.

3️⃣ Kropsposition/streamline

Mindre drag = længere per tag. Høj hofte, vandret krop, stærk core.

Dril: Sidekick, streamline pushoff, core-stabilitet.

4️⃣ Kick-effektivitet

Kicket holder farten mellem armtag. Svagt kick = deceleration = lavere DPS.

Dril: Vertikal kick, board-kick, sidekick.

5️⃣ Vejrtrækning

Dårlig vejrtrækning øger drag. Minimer hovedbevægelse/rotation.

Dril: Side-breathing, bilateral, hver 3/5 tag.

SR × DPS-balancen

Elite kombinerer høj SR og DPS i det rette forhold til deres event.

Eksempel: Caeleb Dressel 50m fri

  • SR: ~130 strokes/min
  • DPS: ~0,92 yard/tag (~0,84 m/tag)
  • Hastighed: ~2,3 m/s

Analyse: Ekstrem SR + god DPS, bevaret via høj power.

Scenarier

🔴 Høj DPS + lav SR = "overglide"

1,8 m/tag × 50 SPM = 1,5 m/s

Problem: Døde punkter, farttab.

🔴 Lav DPS + høj SR = "spinning wheels"

1,2 m/tag × 90 SPM = 1,8 m/s

Problem: Energidyrt, lidt propulsion, ikke holdbart.

🟢 Balanceret = optimalt

1,6 m/tag × 70 SPM = 1,87 m/s

Resultat: Stærk propulsion + holdbar turnover.

✅ Find dit optimale

Sæt: 6 × 100m @ CSS

  • #1-2: Baseline, noter SR/DPS
  • #3: Færre tag 2-3 (øget DPS), hold fart
  • #4: SR +5 SPM, hold fart
  • #5: Find midten
  • #6: Vælg det mest effektive

Det letteste ved fart = dit SR/DPS-sweetspot. Hver har en "kritisk stroke rate" hvor DPS kollapser – kend den.

Stroke Index

Formel

SI = hastighed (m/s) × DPS (m/tag)

SI kombinerer fart og effektivitet. Højere SI = bedre performance.

Eksempel:

A: 1,5 m/s × 1,7 m/tag = SI 2,55
B: 1,4 m/s × 1,9 m/tag = SI 2,66

Analyse: B er lidt langsommere men mere effektiv; med mere power har B større potentiale.

🔬 Forskning

Barbosa et al. (2010): Strokelængde forudsiger performance bedre end SR. Forholdet er ikke lineært – for lav SR/for høj DPS koster momentum.

Kernen er biomekanisk effektivitet: maksimer propulsion pr. tag og undgå deceleration.

Praktiske træningssæt

🎯 SR-kontrol

8 × 50m (20s pause)

Brug tempo-træner eller tæl tid/tag

  1. #1-2: Baseline SR
  2. #3-4: SR +10 SPM
  3. #5-6: SR -10 SPM
  4. #7-8: Tilbage til baseline

Mål: Forstå SRs effekt på fart/anstrengelse.

🎯 Maksimer DPS

8 × 25m (15s pause)

  1. #1: Baseline tag
  2. #2-4: Minus 1 tag/lap
  3. #5: Hold min. tag, øg lidt fart
  4. #6-8: Find holdbar lav tag-rate ved målpace

Mål: Længere per tag uden farttab.

🎯 Golf-set (SWOLF)

4 × 100m (30s pause)

Mål: Laveste SWOLF (tid + tag) ved CSS-pace

Test forskellige SR/DPS-kombinationer. Laveste SWOLF = mest effektiv.

Stigende SWOLF i løbet af sættet = teknik falder pga. træthed.

Mestrer teknikken, mestrer farten

Velocity = SR × DPS er et framework til at forbedre alle aspekter af din svømmeteknik.

Følg begge variabler, eksperimentér med balancen, find din optimum – farten følger.

← SWOLF-effektivitet Videnskabelig forskning →