Gratis Svømnings TSS Lommeregner

Beregn Training Stress Score for svømmetræninger - Den eneste gratis sTSS lommeregner

Hvad er Svømnings TSS (sTSS)?

Svømnings Training Stress Score (sTSS) kvantificerer træningsbelastningen af en svømmetræning ved at kombinere intensitet og varighed. Det er tilpasset fra cyklings TSS metode, ved brug af din Kritiske Svømmehastighed (CSS) som tærskeltempoet. En 1-times træning ved CSS tempo = 100 sTSS.

Gratis sTSS Lommeregner

Beregn træningsstress for enhver svømmetræning. Kræver dit CSS tempo.

Dit tærskeltempo fra CSS test (f.eks., 1:49)
Total træningstid inklusiv hvile (1-300 minutter)
Dit gennemsnitstempo under træningen (f.eks., 2:05)

Hvordan sTSS Beregnes

Formel

sTSS = (Varighed i timer) × (Intensitetsfaktor)² × 100

Hvor:

  • Intensitetsfaktor (IF) = CSS Tempo / Gennemsnitligt Træningstempo
  • Varighed = Total træningstid i timer
  • CSS Tempo = Dit tærskeltempo fra CSS test

Gennemregnet Eksempel

Træningsdetaljer:

  • CSS Tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
  • Træningsvarighed: 60 minutter (1 time)
  • Gennemsnitstempo: 2:05/100m (125 sekunder)

Trin 1: Beregn Intensitetsfaktor

IF = CSS Tempo / Træningstempo
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Trin 2: Beregn sTSS

sTSS = 1.0 timer × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Fortolkning: Denne 60-minutters træning ved let tempo (langsommere end CSS) genererede 76 sTSS - en moderat træningsbelastning egnet til aerob baseopbygning.

Forståelse af sTSS Værdier

sTSS Rækkevidde Træningsbelastning Restitutionstid Eksempel Træning
< 50 Lav Samme dag Let 30-min svømning, teknikøvelser
50-100 Moderat 1 dag 60-min udholdenhed, jævnt tempo
100-200 Høj 1-2 dage 90-min tærskelsæt, konkurrencetempo intervaller
200-300 Meget Høj 2-3 dage 2-timers hård træning, flere tærskelblokke
> 300 Ekstrem 3+ dage Langt løb (>2 timer), ultra-udholdenhed

Ugentlige sTSS Retningslinjer

Mål for ugentlig sTSS afhænger af dit træningsniveau og mål:

Motionister

Ugentlig sTSS: 150-300

2-3 træninger pr. uge, 50-100 sTSS hver. Fokus på teknik og opbygning af aerob base.

Fitness Svømmere / Triatleter

Ugentlig sTSS: 300-500

3-4 træninger pr. uge, 75-125 sTSS hver. Blanding af aerob udholdenhed og tærskelarbejde.

Konkurrence Masters Svømmere

Ugentlig sTSS: 500-800

4-6 træninger pr. uge, 80-150 sTSS hver. Struktureret træning med periodisering.

Elite / Universitets Svømmere

Ugentlig sTSS: 800-1200+

8-12 træninger pr. uge, dobbeltdage. Høj volumen hvor restitutionsstyring er kritisk.

⚠️ Vigtige Noter

  • Kræver nøjagtig CSS: Din CSS skal være aktuel (testet inden for 6-8 uger) for nøjagtig sTSS.
  • Forenklet beregning: Denne lommeregner bruger gennemsnitstempo. Avanceret sTSS bruger Normalized Graded Pace (NGP) som tager højde for intervalstruktur.
  • Ikke til teknikarbejde: sTSS måler kun fysisk træningsstress, ikke færdighedsudvikling.
  • Individuel variation: Samme sTSS føles forskelligt for forskellige svømmere. Juster retningslinjer baseret på din restitution.

Hvorfor sTSS Betyder Noget

Training Stress Score er fundamentet for:

  • CTL (Chronic Training Load): Dit fitnessniveau - 42-dages eksponentielt vægtet gennemsnit af daglig sTSS
  • ATL (Acute Training Load): Din træthed - 7-dages eksponentielt vægtet gennemsnit af daglig sTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Din form - TSB = CTL - ATL (positiv = frisk, negativ = træt)
  • Periodisering: Planlæg træningsfaser (base, opbygning, topform, nedtrapning) ved brug af CTL målsætninger
  • Restitutionsstyring: Vid hvornår du skal presse på, og hvornår du skal hvile baseret på TSB

Pro Tip: Spor Din CTL

Registrer daglig sTSS i et regneark eller træningslog. Beregn dit 42-dages gennemsnit (CTL) ugentligt. Sigt efter 5-10 CTL point stigning pr. uge under baseopbygning. Vedligehold eller reducer CTL let under nedtrapning (1-2 uger før løb).

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvad er Svømnings TSS (sTSS)?

Svømnings Training Stress Score (sTSS) er en metrik der kvantificerer træningsbelastningen af en svømmetræning ved at kombinere både intensitet og varighed. Det er tilpasset fra cyklings TSS metode, ved brug af din Kritiske Svømmehastighed (CSS) som tærskeltempoet. En træning på 1 time ved CSS tempo svarer til 100 sTSS.

Hvordan beregner jeg min sTSS?

Brug lommeregneren ovenfor ved at indtaste dit CSS tempo (fra en CSS test), total træningsvarighed, og gennemsnitstempo under træningen. Formlen er: sTSS = Varighed (timer) × Intensitetsfaktor² × 100, hvor Intensitetsfaktor = CSS Tempo / Gennemsnitligt Træningstempo.

Skal jeg bruge CSS for at beregne sTSS?

Ja, din Kritiske Svømmehastighed (CSS) er påkrævet for at beregne Intensitetsfaktoren, som er essentiel for sTSS beregning. CSS repræsenterer dit tærskeltempo og bør testes hver 6-8 uge. Du kan finde din CSS ved at bruge vores CSS lommeregner.

Hvad er en god sTSS score for en træning?

Det afhænger af træningsintensiteten: Lette træninger scorer typisk under 50 sTSS, moderate træninger 50-100 sTSS, hårde træninger 100-200 sTSS, og meget hårde træninger over 200 sTSS. Den passende score afhænger af dine træningsmål og nuværende fitnessniveau.

Hvor meget sTSS skal jeg lave om ugen?

Ugentlige sTSS mål varierer efter niveau: Motionister: 150-300, Fitness svømmere/Triatleter: 300-500, Konkurrence Masters: 500-800, Elite/Universitet: 800-1200+. Start konservativt og øg gradvist for at undgå overtræning.

Er svømnings TSS det samme som cyklings TSS?

Konceptet og formlen er det samme, men sTSS er tilpasset for svømning. I stedet for at bruge power (FTP) som cyklings TSS, bruger sTSS tempo med CSS som tærsklen. Begge måler træningsbelastning ved brug af Varighed × Intensitetsfaktor² × 100.

Kan jeg bruge sTSS for alle svømmearter?

Ja, men din CSS bør være specifik for svømmearten. De fleste svømmere bruger freestyle CSS da det er den mest trænede stilart. Hvis du træner primært i en anden stilart, så udfør en CSS test i den stilart og brug det tempo til sTSS beregning.

Hvad er forskellen mellem sTSS og CTL/ATL/TSB?

sTSS måler en enkelt trænings belastning. CTL (Chronic Training Load) er din langsigtede fitness, ATL (Acute Training Load) er din nylige træthed, og TSB (Training Stress Balance) er din friskhed. Disse metrikker bruger sTSS værdier over tid til at spore din træningstilstand. Lær mere i vores Træningsbelastning guide.

Relaterede Ressourcer

CSS Test

Mangler du dit CSS tempo? Brug vores gratis CSS lommeregner med 400m og 200m testtider.

CSS Lommeregner →

Træningsbelastning Guide

Lær om CTL, ATL, TSB og Performance Management Chart metrikker.

Træningsbelastning →

Swim Analytics App

Automatisk sTSS beregning for alle træninger. Spor CTL/ATL/TSB tendenser over tid.

Lær Mere →

Vil du have automatisk sTSS sporing?

Download Swim Analytics Gratis