Træningsbelastning & Performance Management
Kvantificér stress, følg form, optimér præstation
Forstå træningsbelastning
Træningsbelastning besvarer: Hvor hård var den træning? Ikke kun distance eller tid, men det reelle fysiologiske stress på kroppen.
Dr. Andrew Coggans Training Stress Score (TSS) omsætter intensitet og varighed til ét tal. Til svømning bruger vi Swimming TSS (sTSS) med en vigtig justering for vandets modstand.
TSS-standarden
1 time på din CSS (tærskelfart) = 100 TSS
Dette gør det muligt at sammenligne pas, uger og perioder. 30 min tærskel ≈ 50 TSS. 2 timer tærskel ≈ 200 TSS.
Swimming Training Stress Score (sTSS)
Formlen
Hvor Intensity Factor (IF):
Og Normalized Swim Speed (NSS):
⚡ Kubikfaktoren (IF³)
Nøgleidé: Svømning bruger IF³ (cykling/løb bruger IF²), fordi vandmodstand stiger eksponentielt med farten.
At svømme 10% hurtigere kræver ca. 33% mere kraft. Kubikfaktoren vægter dette korrekt.
Eksempel
Svømmerprofil:
- CSS: 1:33/100m = 93 sek/100m
- FTP: 64,5 m/min
Data:
- Total distance: 3000m
- Bevægelsestid: 55:00 (3300 sek)
- Pause: 10:00 (udelades)
1) NSS
2) IF
3) sTSS
sTSS-intensitet
| sTSS | Niveau | Beskrivelse | Eksempler |
|---|---|---|---|
| < 50 | Let | Teknik, aktiv restitution | 30-45 min let svøm, drils |
| 50-100 | Moderat | Typisk daglig volumen | 60-90 min aerob/mix |
| 100-200 | Hård | Tærskel/VO₂-arbejde | 90-120 min med CSS-interval |
| 200+ | Meget hård | Lang og intens – kræver planlagt restitution | 120-150 min høj volumen + tærskel |
CTL / ATL / TSB
Baseret på Performance Management-modellen, tilpasset svømning.
CTL (fitness)
42-dages eksponentielt vægtet gennemsnit af sTSS.
Stiger langsomt, afspejler akkumuleret form.
ATL (træthed)
7-dages eksponentielt vægtet gennemsnit.
Reagerer hurtigt på nylig belastning.
TSB (form)
TSB = CTL - ATL.
Plus = frisk/taper; minus = træt/træning.
⚠️ Hvorfor følge dem?
- Undgå overtræning: Høj ATL vs CTL øger skadesrisiko
- Taper-plan: Sænk ATL før løb, hold CTL → TSB +15~+25
- Træthedsstyring: Langvarig TSB < -30 kræver restitutionsuge
Sådan bevæger CTL/ATL/TSB sig
Ensartet ugebelastning
CTL og ATL konvergerer.
Eksempel: 500 TSS/uge → ca. 71 TSS/dag → CTL ≈ ATL.
Belastning op
ATL stiger hurtigere (kortere tidshorisont) → TSB negativ (træthed > form).
Normalt og ønsket for adaptation.
Belastning ned
ATL falder hurtigt, CTL langsomt → TSB går i plus.
Mål: løbsdag TSB +15~+25 (frisk + bevaret fitness).
Lang pause
CTL falder langsomt, ATL meget lav → TSB kraftigt positiv → risiko for detræning.
Vend tilbage gradvist, ikke hop direkte til gammel CTL.
TSB fortolkning
| TSB | Status | Tolkning | Anbefaling |
|---|---|---|---|
| < -30 | Overbelastningsrisiko | Ekstrem træthed | Hvile eller stor nedtrapning |
| -20 til -30 | Produktiv build | Normalt overload | Kortvarigt ok; planlæg restitutionsuger |
| -10 til -20 | Moderat | Standard opbygning | Hold eller øg let |
| -10 til +15 | Transition/vedligehold | Balanceret | Godt til B/C-løb, tests, restitution |
| +15 til +25 | Peak | Frisk og fit | Ideelt til løb/TT |
| > +35 | Detræning | Formtab pga. inaktivitet | Genindfør belastning gradvist |
sTSS og zoner
CSS + sTSS
CSS er fundamentet. Forkert CSS → forkerte zoner → forkert sTSS. Retest hver 6-8 uge, undgå test når du er meget træt.
Zonens intensitet
- Zone 2 (IF ~0,80) → ~64 sTSS/time
- Zone 3 (IF ~0,87) → ~80 sTSS/time
- Zone 4 (IF ~0,95) → ~108 sTSS/time
- Zone 5 (IF 1,05+) → stiger kraftigt
Jo højere intensitet, desto hurtigere stiger sTSS – brug højzoner sparsomt.
Tjekliste for belastningsstyring
- Log alle pas: Manglende sTSS skævvrider CTL/ATL/TSB.
- Følg CTL-ramp: 5-7 point/uge er typisk bæredygtigt.
- Planlæg restitutionsuger: Hver 3-4 uge, -30-50% volumen.
- Planlæg taper: Sigte TSB +15~+25 til løb.
- Bliv rolig ved negativ TSB: -20~-30 i build er normalt.
- Respektér CTL-fald: Efter pause, ramp langsomt op.
💡 Datakomplethed
For nøjagtige kurver skal alle pas have sTSS. Manglende pas giver huller i fitness-kurven.