Svømmetræningszoner - CSS-baseret intensitet
7 zoner ud fra din CSS for tempo, restitution og raceforberedelse
Hvad er træningszoner?
Træningszoner er fart-/intensitetsområder baseret på din Critical Swim Speed (CSS). Hver zone målretter specifik fysiologisk adaptation (aerob base, tærskel, VO₂max).
Fordele ved CSS-baserede zoner
- Personlig intensitet: Præcise farter ud fra din CSS
- Kvantificeret belastning: Kernen til sTSS-beregning
- Restitutionsstyring: Undgå overtræning, ram peak-timing
De 7 svømmezoner
| Zone | Navn | Intensitet (vs CSS) | Formål | Eksempel |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Restitution | < 80% | Restitution, teknik, warmup/cooldown | 400-800m easy + drils |
| Zone 2 | Aerob base | 80-87% | Baseudholdenhed, økonomi | 8×200 @ Z2, 20-30s pause |
| Zone 3 | Tempo | 88-94% | Stabil fart, økonomi | 6×300 @ Z3, 30s pause |
| Zone 4 | Tærskel | 95-102% | Tærskeludvikling | 10×100 @ CSS, 15-20s pause |
| Zone 5 | VO₂max | 103-110% | Maks O₂-optag, HIIT | 8×50 @ Z5, 30-45s pause |
| Zone 6 | Anaerob kapacitet | 111-120% | Anaerob power, laktattolerance | 6×25 sprint, 45-60s pause |
| Zone 7 | Sprint | > 120% | Neuromuskulær power, start/turn | 12×15m undervandsdelfin + max accel |
⚠️ Restitutionsregler
- Zone 5: 48-72 timer mellem pas
- Zone 6-7: Høj neuro/anaerob belastning – hold frekvensen lav
- Undgå back-to-back højintensitet
CSS-test → personlige zoner
2) CSS-beregning
Indtast tider – appen beregner CSS og genererer 7 zoner automatisk.
3) Træn efter zoner
- Zone 2: Aerob base (60-70% af ugen)
- Zone 3-4: Tempo/tærskel for stabil fart
- Zone 5+: Højintensivt i begrænset mængde
4) sTSS-kobling
IF og sTSS for hvert pas baseres på CSS/zoner. CSS-opdatering recalculerer de sidste 90 dages sTSS.
💡 Retest CSS
Base/build: hver 6-8 uge; peak: 4-6 uge; efter sygdom/skade/pause eller hvis zoner føles vedvarende for let/svære.
Praktisk fordeling
Begynder/Fitness
- Ugevolumen: 6.000-12.000m (2-3 pas)
- Zone 1: 15%
- Zone 2: 55-65%
- Zone 3: 10-15%
- Zone 4: 5-10%
- Zone 5+: 0-5%
Mellem/konkurrence
- Ugevolumen: 12.000-20.000m (3-5 pas)
- Zone 1: 10-15%
- Zone 2: 45-55%
- Zone 3: 15-20%
- Zone 4: 10-15%
- Zone 5+: 5-10%
Avanceret/elite
- Ugevolumen: 20.000-35.000m (5-8 pas)
- Zone 1: 10-15%
- Zone 2: 40-50%
- Zone 3: 15-20%
- Zone 4: 10-15%
- Zone 5+: 10-15%
IM/andre stilarter
CSS er typisk baseret på crawl. For IM/ryg/bryst: brug crawl-CSS som reference og justér efter følelse, eller lav stilartsspecifik CSS-test.
⚠️ Restitution
Efter Zone 5: 48-72t. Efter Zone 6-7 kan længere restitution være nødvendig. Undgå back-to-back højintensitet.
CSS-test og zoneberegning
- CSS-test: Tag tider på 400m + 200m.
- CSS-pace: (T400 - T200) / 2 → sek/100m.
- CSS-hastighed: 100m / CSS-pace (min) → m/min.
- Zonegrænser: CSS-hastighed × zoneprocenter.
Appen beregner automatisk og viser tabel.