Schwimmeffizienz: SWOLF
Ihre Schwimmökonomie-Punktzahl - Je Niedriger, Desto Besser
Was ist SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) ist eine zusammengesetzte Effizienzmetrik, die Zuganzahl und Zeit in einer einzigen Zahl kombiniert. Wie beim Golf ist das Ziel, Ihre Punktzahl zu minimieren.
Formel
Beispiel: Wenn Sie 25m in 20 Sekunden mit 15 Zügen schwimmen:
Normalisiertes SWOLF für Beckenvergleiche
Um Punktzahlen zwischen verschiedenen Beckenlängen zu vergleichen:
SWOLF-Richtwerte
Freistil - 25m-Becken
National/international, außergewöhnliche Effizienz
Schulmannschaft, Hochschule, Mastersrennen
Regelmäßiges Training, solide Technik
Technik und Kondition in Entwicklung
Andere Stile - 25m-Becken
Rücken
Typischerweise 5-10 Punkte höher als Freistil
Brust
Große Variation aufgrund der Gleittechnik
Schmetterling
Ähnlich wie Freistil bei erfahrenen Schwimmern
⚠️ Individuelle Variation
SWOLF wird durch Körpergröße und Armspannweite beeinflusst. Größere Schwimmer benötigen natürlich weniger Züge. Verwenden Sie SWOLF, um Ihren eigenen Fortschritt zu verfolgen, anstatt sich mit anderen zu vergleichen.
SWOLF-Muster interpretieren
📉 Sinkender SWOLF = Verbesserte Effizienz
Ihre Technik verbessert sich, oder Sie werden ökonomischer bei einem bestimmten Tempo. Dies ist das Ziel über Wochen und Monate des Trainings.
📈 Steigender SWOLF = Abnehmende Effizienz
Ermüdung setzt ein, die Technik bricht zusammen, oder Sie schwimmen schneller, als Ihre Effizienz es zulässt.
📊 Verschiedene Kombinationen mit gleichem SWOLF
Ein SWOLF von 45 könnte aus mehreren Zug-/Zeitkombinationen resultieren:
- 20 Sekunden + 25 Züge = Hohe Frequenz, kürzere Züge
- 25 Sekunden + 20 Züge = Niedrigere Frequenz, längere Züge
Analysieren Sie immer die Komponenten (Zuganzahl UND Zeit), um Ihre Schwimmstrategie zu verstehen.
🎯 SWOLF-Trainingsanwendungen
- Techniksessions: Versuchen Sie, SWOLF durch besseren Wasserfassen, Hydrodynamik und Körperposition zu reduzieren
- Ermüdungsüberwachung: Steigender SWOLF zeigt technischen Zusammenbruch an—Zeit für eine Pause
- Tempo-Effizienz-Balance: Finden Sie das schnellste Tempo, das Sie halten können, ohne dass SWOLF in die Höhe schießt
- Übungseffektivität: Verfolgen Sie SWOLF vor/nach Übungsserien, um den Techniktransfer zu messen
Best Practices für Messungen
📏 Zugzählung
- Zählen Sie jeden Handeintritt (beide Arme zusammen)
- Beginnen Sie mit der Zählung beim ersten Zug nach dem Abstoß
- Zählen Sie bis zur Wandberührung
- Halten Sie eine konstante Abstoßdistanz ein (~5m ab Flaggen)
⏱️ Zeitmessung
- Messen Sie vom ersten Zug bis zur Wandberührung
- Verwenden Sie eine konstante Abstoßintensität zwischen den Bahnen
- Technologie (Garmin, Apple Watch, FORM) berechnet automatisch
- Manuelle Zeitmessung: Verwenden Sie Beckenuhr oder Stoppuhr
🔄 Konsistenz
- Messen Sie SWOLF bei ähnlichen Tempi für Vergleiche
- Verfolgen Sie während Hauptserien, nicht während Aufwärmen/Abkühlen
- Notieren Sie, welcher Stil (Freistil, Rücken, etc.)
- Vergleichen Sie gleiche Beckenlängen (25m vs. 25m, nicht 25m vs. 50m)
SWOLF-Einschränkungen
🚫 Nicht zwischen Athleten vergleichbar
Körpergröße, Armlänge und Flexibilität erzeugen natürliche Unterschiede in der Zuganzahl. Ein 1,88m großer Schwimmer hat einen niedrigeren SWOLF als ein 1,68m großer Schwimmer bei gleichem Fitnesslevel.
Lösung: Verwenden Sie SWOLF nur zur Verfolgung Ihres persönlichen Fortschritts.
🚫 Die zusammengesetzte Punktzahl verbirgt Details
SWOLF kombiniert zwei Variablen. Sie können eine verbessern, während sich die andere verschlechtert, und haben trotzdem dieselbe Punktzahl.
Lösung: Untersuchen Sie immer Zuganzahl UND Zeit separat.
🚫 Nicht nach Tempo normalisiert
SWOLF steigt natürlich an, wenn Sie schneller schwimmen (mehr Züge, weniger Zeit, aber höhere Gesamtzahl). Das ist keine Ineffizienz—das ist Physik.
Lösung: Verfolgen Sie SWOLF bei spezifischen Zieltempis (z.B. "SWOLF bei CSS-Tempo" vs. "SWOLF bei leichtem Tempo").
🔬 Die Wissenschaft hinter Schwimmökonomie
Die Forschung von Costill et al. (1985) hat gezeigt, dass Schwimmökonomie (Energiekosten pro Distanzeinheit) wichtiger ist als VO₂max für die Leistung im Mittelstreckenbereich.
SWOLF dient als Näherungsindikator für Ökonomie—ein niedrigerer SWOLF korreliert typischerweise mit geringerem Energieaufwand bei einem bestimmten Tempo, wodurch Sie schneller oder länger mit dem gleichen Aufwand schwimmen können.
SWOLF-Trainingsübungen
🎯 SWOLF-Reduktionsserie
8 × 50m (30 Sekunden Pause)
- 50 #1-2: Schwimmen Sie in komfortablem Tempo, erfassen Sie Basis-SWOLF
- 50 #3-4: Reduzieren Sie Zuganzahl um 2, halten Sie die Zeit—Fokus auf Distanz pro Zug
- 50 #5-6: Erhöhen Sie Zugfrequenz leicht, halten Sie Anzahl gleich—Fokus auf Rotation
- 50 #7-8: Finden Sie das optimale Gleichgewicht—streben Sie niedrigstes SWOLF an
Ziel: Entdecken Sie Ihre effizienteste Kombination aus Zuganzahl/Frequenz.
⚡ SWOLF-Stabilitätstest
10 × 100m @ CSS-Tempo (20 Sekunden Pause)
Erfassen Sie SWOLF für jede 100m. Analysieren Sie:
- Welche 100m hatte das niedrigste SWOLF? (Sie waren am effizientesten)
- Wo schoss SWOLF hoch? (Technischer Zusammenbruch oder Ermüdung)
- Wie stark variierte SWOLF vom ersten bis zum letzten 100m?
Ziel: SWOLF ±2 Punkte über alle Wiederholungen halten. Konsistenz zeigt solide Technik unter Ermüdung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) ist ein kombinierter Effizienzindikator, der Ihre Zugzahl mit Ihrer Zeit für eine Bahn addiert. Wie beim Golf gilt: Je niedriger der Score, desto besser. Zum Beispiel 20 Sekunden + 15 Züge = SWOLF 35.
Wie berechne ich meinen SWOLF?
Zählen Sie jeden Zug (jeden Handeintritt) auf einer Bahn und addieren Sie Ihre Zeit in Sekunden. SWOLF = Zeit (Sekunden) + Zugzahl. Einige Uhren berechnen diesen Wert automatisch.
Was ist ein guter SWOLF-Wert?
Für 25m Kraul: Spitzenschwimmer liegen bei 30–35, Wettkampfschwimmer bei 35–45, Fitnessschwimmer bei 45–60 und Einsteiger bei 60+. Ihre Körpergröße und Armspannweite beeinflussen die Zugzahl – konzentrieren Sie sich daher darauf, Ihren eigenen Wert im Zeitverlauf zu verbessern, statt sich mit anderen zu vergleichen.
Kann ich meinen SWOLF mit anderen Schwimmern vergleichen?
Nein. SWOLF ist sehr individuell, da größere Schwimmer naturgemäß weniger Züge benötigen. Nutzen Sie SWOLF, um Ihren eigenen Fortschritt zu verfolgen, nicht um sich mit anderen zu vergleichen. Ein großer Schwimmer mit schlechter Technik kann den gleichen SWOLF haben wie ein kleinerer Schwimmer mit exzellenter Technik.
Sollte mein SWOLF steigen oder fallen, wenn ich schneller schwimme?
SWOLF steigt natürlicherweise leicht an, wenn Sie schneller schwimmen – physikalisch bedingt benötigen Sie mehr Züge pro Sekunde. Beobachten Sie Ihren SWOLF bei klar definierten, konstanten Tempobereichen. Verfolgen Sie getrennt „SWOLF bei lockerem Tempo“ und „SWOLF bei Schwellentempo“.
Warum wird mein SWOLF im Verlauf einer Serie schlechter?
Ein ansteigender SWOLF innerhalb einer Serie weist auf Ermüdung hin, die zu Technikabbau führt. Das ist normal und zeigt, wo Ihre Technik unter Belastung zusammenbricht. Nutzen Sie diese Information, um gezielt an technischen Schwachstellen zu arbeiten.
Kann ich SWOLF für Rücken, Brust oder Schmetterling verwenden?
Ja, aber die Referenzbereiche unterscheiden sich je nach Lage. Rücken ist typischerweise 5–10 Punkte höher als Kraul. Brust hat aufgrund der Gleitphase eine große Spannweite. Schmetterling liegt bei geübten Schwimmern ähnlich wie Kraul. Erfassen Sie jede Lage separat.
Wie kann ich meinen SWOLF verbessern?
Fokussieren Sie sich auf die Technik: längere Züge (besserer Catch und Zugweg), bessere Stromlinie (Abstoß von der Wand und während der Zugphase), bessere Körperposition (weniger Widerstand) und eine konstante Rotation. Technikübungen und Videoanalysen helfen, konkrete Ansatzpunkte zu identifizieren. Mehr dazu in unserem Leitfaden zur Zugmechanik.
Verwandte Ressourcen
Effizienz wird durch Wiederholung gewonnen
SWOLF verbessert sich nicht über Nacht. Es ist das kumulative Ergebnis von Tausenden technisch korrekter Züge, bewusster Praxis und aufmerksamer Beachtung von Effizienz über Geschwindigkeit.
Verfolgen Sie es konsequent. Verbessern Sie es schrittweise. Beobachten Sie, wie sich Ihr Schwimmen transformiert.