Kostenloser Schwimm-TSS-Rechner
Berechnen Sie den Training Stress Score für Schwimmtrainings - Der einzige kostenlose sTSS-Rechner
Was ist Schwimm-TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifiziert die Trainingsbelastung einer Schwimmeinheit durch Kombination von Intensität und Dauer. Es ist adaptiert von der TSS-Methodik des Radsports, wobei Ihre Critical Swim Speed (CSS) als Schwellentempo verwendet wird. Ein Training von 1 Stunde bei CSS-Tempo = 100 sTSS.
Kostenloser sTSS-Rechner
Berechnen Sie den Trainingsstress für jede Schwimmeinheit. Benötigt Ihr CSS-Tempo.
Wie sTSS berechnet wird
Formel
Wobei:
- Intensitätsfaktor (IF) = CSS-Tempo / Durchschnittliches Trainingstempo
- Dauer = Gesamttrainingszeit in Stunden
- CSS-Tempo = Ihr Schwellentempo aus dem CSS-Test
Praktisches Beispiel
Trainingsdetails:
- CSS-Tempo: 1:49/100m (109 Sekunden)
- Trainingsdauer: 60 Minuten (1 Stunde)
- Durchschnittstempo: 2:05/100m (125 Sekunden)
Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Schritt 2: sTSS berechnen
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Interpretation: Dieses 60-Minuten-Training bei moderatem Tempo (langsamer als CSS) erzeugte 76 sTSS - eine moderate Trainingsbelastung, die für den Aufbau der aeroben Basis geeignet ist.
sTSS-Werte interpretieren
| sTSS-Bereich | Trainingsbelastung | Erholungszeit | Trainingsbeispiel |
|---|---|---|---|
| < 50 | Niedrig | Gleicher Tag | 30 Min leichtes Schwimmen, Technikübungen |
| 50-100 | Moderat | 1 Tag | 60 Min Ausdauer, konstantes Tempo |
| 100-200 | Hoch | 1-2 Tage | 90 Min Schwellenserien, Intervalle bei Wettkampftempo |
| 200-300 | Sehr hoch | 2-3 Tage | 2 Stunden hartes Training, mehrere Schwellenblöcke |
| > 300 | Extrem | 3+ Tage | Langer Wettkampf (>2 Stunden), Ultraausdauer |
Wöchentlicher sTSS-Leitfaden
Das wöchentliche sTSS-Ziel hängt von Ihrem Trainingsniveau und Ihren Zielen ab:
Freizeitschwimmer
Wöchentlicher sTSS: 150-300
2-3 Trainings pro Woche, je 50-100 sTSS. Fokus auf Technik und Aufbau der aeroben Basis.
Fitnessschwimmer / Triathleten
Wöchentlicher sTSS: 300-500
3-4 Trainings pro Woche, je 75-125 sTSS. Mischung aus aerober Ausdauer und Schwellenarbeit.
Masters-Wettkampfschwimmer
Wöchentlicher sTSS: 500-800
4-6 Trainings pro Woche, je 80-150 sTSS. Strukturiertes Training mit Periodisierung.
Elite / Universitätsschwimmer
Wöchentlicher sTSS: 800-1200+
8-12 Trainings pro Woche, Doppeleinheiten. Hohes Volumen mit kritischem Erholungsmanagement.
⚠️ Wichtige Hinweise
- Benötigt genaue CSS: Ihre CSS muss aktuell sein (innerhalb von 6-8 Wochen getestet) für genaue sTSS.
- Vereinfachte Berechnung: Dieser Rechner verwendet das Durchschnittstempo. Fortgeschrittenes sTSS verwendet Normalized Graded Pace (NGP), das die Intervallstruktur berücksichtigt.
- Nicht für Technikarbeit: sTSS misst nur den physischen Trainingsstress, nicht die Entwicklung von Fähigkeiten.
- Individuelle Variation: Derselbe sTSS fühlt sich für verschiedene Schwimmer unterschiedlich an. Passen Sie die Richtlinien an Ihre Erholung an.
Warum sTSS wichtig ist
Training Stress Score ist die Grundlage für:
- CTL (Chronic Training Load): Ihr Fitnesslevel - exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt des täglichen sTSS
- ATL (Acute Training Load): Ihre Ermüdung - exponentiell gewichteter 7-Tage-Durchschnitt des täglichen sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Ihr Formzustand - TSB = CTL - ATL (positiv = frisch, negativ = ermüdet)
- Periodisierung: Planung von Trainingsphasen (Basis, Aufbau, Spitze, Taper) mit CTL-Zielprogressionen
- Erholungsmanagement: Wissen, wann zu pushen und wann zu ruhen basierend auf TSB
Profi-Tipp: Verfolgen Sie Ihr CTL
Protokollieren Sie tägliches sTSS in einer Tabellenkalkulation oder einem Trainingstagebuch. Berechnen Sie wöchentlich Ihren 42-Tage-Durchschnitt (CTL). Ziel ist eine Steigerung von 5-10 CTL-Punkten pro Woche während des Basisaufbaus. Halten oder reduzieren Sie CTL während des Tapers (1-2 Wochen vor Wettkampf).
Häufig gestellte Fragen
Was ist Schwimm-TSS (sTSS)?
Der Training-Stress-Score im Schwimmen (sTSS) ist eine Kennzahl, die die Trainingsbelastung einer Schwimmeinheit quantifiziert, indem sie Intensität und Dauer kombiniert. Er ist aus der TSS-Methodik des Radsports abgeleitet und verwendet Ihre Critical Swim Speed (CSS) als Schwellentempo. Eine Einheit von 1 Stunde bei CSS-Tempo entspricht 100 sTSS.
Wie berechne ich mein sTSS?
Verwenden Sie den Rechner oben, indem Sie Ihr CSS-Tempo (aus einem CSS-Test), die gesamte Trainingsdauer und das durchschnittliche Tempo während der Einheit eingeben. Die Formel lautet: sTSS = Dauer (Stunden) × Intensitätsfaktor² × 100, wobei Intensitätsfaktor = CSS-Tempo / durchschnittliches Trainingstempo.
Brauche ich CSS, um sTSS zu berechnen?
Ja, Ihre Critical Swim Speed (CSS) ist erforderlich, um den Intensitätsfaktor zu berechnen, der für sTSS entscheidend ist. CSS repräsentiert Ihr Schwellentempo und sollte alle 6–8 Wochen getestet werden. Sie können Ihr CSS mit unserem CSS-Rechner bestimmen.
Was ist ein guter sTSS-Wert für eine Einheit?
Das hängt von der Intensität ab: Leichte Einheiten liegen typischerweise unter 50 sTSS, moderate Einheiten bei 50–100 sTSS, harte Einheiten bei 100–200 sTSS und sehr harte Einheiten über 200 sTSS. Der passende Bereich hängt von Ihren Trainingszielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab.
Wie viel sTSS sollte ich pro Woche machen?
Wöchentliche sTSS-Ziele variieren nach Niveau: Freizeitschwimmer: 150–300, Fitnessschwimmer/Triathleten: 300–500, wettkampforientierte Masters: 500–800, Elite/College: 800–1200+. Beginnen Sie konservativ und steigern Sie schrittweise, um Übertraining zu vermeiden.
Ist Schwimm-TSS dasselbe wie Rad-TSS?
Konzept und Formel sind identisch, aber sTSS ist auf das Schwimmen angepasst. Anstatt wie beim Radfahren Leistung (FTP) zu verwenden, nutzt sTSS das Tempo mit CSS als Schwelle. Beide messen die Trainingsbelastung mit Dauer × Intensitätsfaktor² × 100.
Kann ich sTSS für alle Schwimmlagen verwenden?
Ja, aber Ihr CSS sollte lagenspezifisch sein. Die meisten Schwimmer verwenden CSS im Kraul, da dies die am häufigsten trainierte Lage ist. Wenn Sie hauptsächlich in einer anderen Lage trainieren, führen Sie einen CSS-Test in dieser Lage durch und verwenden Sie dieses Tempo für die sTSS-Berechnung.
Worin besteht der Unterschied zwischen sTSS und CTL/ATL/TSB?
sTSS misst die Trainingsbelastung einer einzelnen Einheit. CTL (Chronic Training Load) steht für Ihre langfristige Form, ATL (Acute Training Load) für Ihre aktuelle Ermüdung und TSB (Training Stress Balance) für Ihre Frische. Diese Kennzahlen verwenden sTSS-Werte über die Zeit, um Ihren Trainingszustand zu verfolgen. Mehr dazu in unserem Trainingsbelastungs-Leitfaden.
Verwandte Ressourcen
CSS-Test
Benötigen Sie Ihr CSS-Tempo? Verwenden Sie unseren kostenlosen CSS-Rechner mit 400m- und 200m-Testzeiten.
CSS-Rechner →Trainingsbelastungs-Leitfaden
Erfahren Sie mehr über CTL, ATL, TSB und die Performance Management Chart-Metriken.
Trainingsbelastung →Swim Analytics App
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