Ξεκινώντας με το Swim Analytics
Ο πλήρης οδηγός σας για την παρακολούθηση απόδοσης κολύμβησης, τεστ CSS και ανάλυση φορτίου προπόνησης
Καλώς ήρθατε στην Κολύμβηση Βασισμένη σε Δεδομένα
Το Swim Analytics μετατρέπει τις προπονήσεις κολύμβησης σας σε πρακτικές πληροφορίες χρησιμοποιώντας τις μετρικές Κρίσιμης Ταχύτητας Κολύμβησης (CSS), Σκορ Στρες Προπόνησης (sTSS) και Διαγράμματος Διαχείρισης Απόδοσης (PMC). Αυτός ο οδηγός θα σας οδηγήσει από την αρχική ρύθμιση στην προηγμένη ανάλυση φορτίου προπόνησης σε 4 απλά βήματα.
Γρήγορη Εκκίνηση (5 Λεπτά)
Κάντε Λήψη και Εγκατάσταση
Κάντε λήψη του Swim Analytics από το App Store και δώστε άδεια για πρόσβαση στο Apple Health. Η εφαρμογή συγχρονίζει αυτόματα τις προπονήσεις κολύμβησης: δεν απαιτείται χειροκίνητη εγγραφή.
Κάντε Λήψη της Εφαρμογής →Εκτελέστε το Τεστ CSS
Ολοκληρώστε ένα χρονομετρημένο τεστ 400μ και 200μ για να καθορίσετε την Κρίσιμη Ταχύτητα Κολύμβησής σας. Αυτή είναι η βάση όλων των μετρικών: χωρίς CSS, δεν είναι δυνατό να υπολογίσετε sTSS ούτε ζώνες προπόνησης.
Πρωτόκολλο Τεστ CSS ↓Εισάγετε τα Αποτελέσματα CSS
Εισάγετε τους χρόνους σας 400μ και 200μ στην εφαρμογή. Το Swim Analytics υπολογίζει CSS, ζώνες ρυθμού και προσαρμόζει όλες τις μετρικές βάσει της φυσιολογίας σας. Ενημερώστε κάθε 6-8 εβδομάδες καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
Ξεκινήστε να Εγγράφετε Προπονήσεις
Κολυμπήστε με Apple Watch και την εφαρμογή Health. Το Swim Analytics εισάγει αυτόματα τις προπονήσεις, υπολογίζει sTSS, ενημερώνει CTL/ATL/TSB και παρακολουθεί την πρόοδο. Δεν είναι απαραίτητη η χειροκίνητη εισαγωγή δεδομένων.
Πλήρες Πρωτόκολλο Τεστ CSS
📋 Τι Χρειάζεστε
- Πρόσβαση σε πισίνα: Δεξαμενή 25μ ή 50μ (25yd αποδεκτή)
- Χρονομέτρηση: Χρονόμετρο, τοίχο ρολόι ή Apple Watch
- Χρόνος προθέρμανσης: 15-20 λεπτά πριν το τεστ
- Ανάρρωση: 5-10 λεπτά μεταξύ των δοκιμών
- Προσπάθεια: Μέγιστος βιώσιμος ρυθμός (όχι ολοσχερές sprint)
⏱️ Συνθήκες Ημέρας Τεστ
- Ξεκούραστος: Χωρίς έντονη προπόνηση 24-48 ώρες πριν
- Ενυδατωμένος: Καλά ενυδατωμένος, κανονική διατροφή
- Θερμοκρασία πισίνας: Ιδανικά 26-28°C (αποφύγετε πολύ κρύο/ζεστό)
- Ώρα της ημέρας: Όταν κανονικά προπονείστε καλύτερα
- Εξοπλισμός: Ίδιος με τις προπονήσεις (γυαλιά, σκουφάκι, μαγιό)
Τεστ CSS Βήμα προς Βήμα
15-20 λεπτά
400-800μ ελαφρού κολυμβήματος, τεχνικές και προοδευτικές ασκήσεις. Συμπεριλάβετε 2-3×50 με αυξανόμενο ρυθμό (60%, 75%, 85% προσπάθειας). Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά πριν το τεστ.
400μ Μέγιστη Προσπάθεια
Εκκίνηση από το περιθώριο (όχι βουτιά). Κολυμπήστε 400μ με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε σε ολόκληρη την απόσταση. Αυτό ΔΕΝ είναι sprint: διαχειριστείτε την προσπάθειά σας. Καταγράψτε το χρόνο σε μορφή λλ:δδ (π.χ.: 6:08).
5-10 λεπτά
ΚΡΙΣΙΜΗ ΦΑΣΗ: Ελαφρό κολύμπι ή πλήρης ανάπαυση. Περιμένετε μέχρι η καρδιακή συχνότητα να πέσει κάτω από 120 bpm και η αναπνοή να ανακτηθεί πλήρως. Ανεπαρκής ανάρρωση = ανακριβές CSS.
200μ Μέγιστη Προσπάθεια
Εκκίνηση από το περιθώριο (όχι βουτιά). Μέγιστη βιώσιμη προσπάθεια για 200μ. Αυτό θα πρέπει να είναι πιο δύσκολο ανά 100μ σε σχέση με τα 400μ. Καταγράψτε το χρόνο σε μορφή λλ:δδ (π.χ.: 2:30).
10-15 λεπτά
300-500μ ελαφρού κολυμβήματος, τέντωμα. Καταγράψτε τους χρόνους σας αμέσως: μην βασίζεστε στη μνήμη.
⚠️ Κοινά Σφάλματα στο Τεστ CSS
- Εκκίνηση πολύ γρήγορα στα 400μ: Επιφέρει κατάρρευση, ανακριβές CSS. Χρησιμοποιήστε ομοιόμορφο ρυθμό.
- Ανεπαρκής ανάρρωση μεταξύ δοκιμών: Η κόπωση επιβραδύνει τα 200μ, καθιστώντας το CSS τεχνητά γρήγορο → ζώνες υπερπροπόνησης.
- Χρήση εκκινήσεων με βουτιές: Προσθέτει πλεονέκτημα 0,5-1,5s, παραμορφώνει τους υπολογισμούς. Ξεκινήστε πάντα από το περιθώριο.
- Τεστ όταν είστε κουρασμένος: Βαρύ φορτίο προπόνησης 24-48h πριν = κατακόρυφα αποτελέσματα. Τεστ όταν είστε φρέσκος.
- Μη άμεση καταγραφή: Η μνήμη δεν είναι αξιόπιστη. Σημειώστε τους χρόνους πριν από την αποτύπωση.
Εισάγετε τα Αποτελέσματα CSS στο Swim Analytics
Βήμα 1: Ανοίξτε τη Διαμόρφωση CSS
Στην εφαρμογή Swim Analytics, μεταβείτε σε Ρυθμίσεις → Κρίσιμη Ταχύτητα Κολύμβησης. Κάντε κλικ σε "Εκτελέστε Τεστ CSS" ή "Ενημέρωση CSS".
Βήμα 2: Εισάγετε τους Χρόνους
Εισάγετε τον χρόνο 400μ σας (π.χ.: 6:08) και τον χρόνο 200μ (π.χ.: 2:30). Χρησιμοποιήστε την ακριβή μορφή που φαίνεται. Κάντε κλικ σε "Υπολογισμός".
Βήμα 3: Δείτε τα Αποτελέσματα
Η εφαρμογή δείχνει:
- Ταχύτητα CSS: 0,917 m/s
- Ρυθμός CSS: 1:49/100μ
- Ζώνες προπόνησης: 7 προσαρμοσμένες ζώνες (Ζώνη 1-7)
- Βάση sTSS: Τώρα ενεργοποιημένη για όλες τις προπονήσεις
Βήμα 4: Αποθηκεύστε και Συγχρονίστε
Κάντε κλικ σε "Αποθήκευση CSS". Η εφαρμογή αμέσως:
- Επανυπολογίζει τις ζώνες προπόνησης
- Ενημερώνει αναδρομικά sTSS των τελευταίων 90 ημερών
- Προσαρμόζει τους υπολογισμούς CTL/ATL/TSB
- Ενεργοποιεί την ανάλυση προπονήσεων κατά ζώνη
💡 Συμβουλή Pro: Ιστορικά Τεστ CSS
Εάν γνωρίζετε ήδη το CSS σας από προηγούμενα τεστ, μπορείτε να εισάγετε αυτούς τους χρόνους απευθείας. Ωστόσο, για ακριβέστερα αποτελέσματα, εκτελέστε ένα νέο τεστ κάθε 6-8 εβδομάδες. Το CSS σας θα πρέπει να βελτιωθεί (να γίνει ταχύτερο) καθώς η προπόνηση προχωρά.
Comprendere le Tue Metriche
Κρίσιμη Ταχύτητα Κολύμβησης (CSS)
Τι είναι: Ο ρυθμός κατωφλίου σας αερόβιας: η ταχύτερη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για ~30 λεπτά χωρίς εξάντληση.
Τι σημαίνει: CSS = 1:49/100μ σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε ρυθμό 1:49 σε βιώσιμες προσπάθειες κατωφλίου.
Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Βάση για όλες τις ζώνες προπόνησης και υπολογισμό sTSS. Ενημερώστε κάθε 6-8 εβδομάδες.
Μάθετε CSS →Ζώνες Προπόνησης
Τι είναι: 7 εύρη έντασης βάσει του CSS σας, από ανάρρωση (Ζώνη 1) έως sprint (Ζώνη 7).
Τι σημαίνουν: Κάθε ζώνη στοχεύει σε συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές (αερόβια βάση, κατώφλι, VO₂max).
Πώς να τις χρησιμοποιήσετε: Ακολουθήστε τις συστάσεις ζώνης για δομημένη προπόνηση. Η εφαρμογή δείχνει χρόνο σε ζώνη για κάθε προπόνηση.
Ζώνες Προπόνησης →Σκορ Στρες Κολύμβησης Προπόνησης (sTSS)
Τι είναι: Ποσοτικό στρες προπόνησης συνδυάζοντας ένταση και διάρκεια. 1 ώρα σε ρυθμό CSS = 100 sTSS.
Τι σημαίνει: sTSS 50 = εύκολη ανάρρωση, sTSS 100 = μέτριο, sTSS 200+ = πολύ σκληρή συνεδρία.
Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Παρακολουθήστε ημερήσιο/εβδομαδιαίο sTSS για διαχείριση φορτίου προπόνησης. Στοχεύστε σε αύξηση 5-10 sTSS την εβδομάδα ως μέγιστο.
Οδηγός sTSS →CTL / ATL / TSB
Τι είναι:
- CTL: Χρόνιο Φορτίο Προπόνησης (φυσική κατάσταση) - μέσος όρος 42 ημερών sTSS
- ATL: Οξύ Φορτίο Προπόνησης (κόπωση) - μέσος όρος 7 ημερών sTSS
- TSB: Ισοζύγιο Στρες Προπόνησης (κατάσταση) = CTL - ATL
Πώς να τα χρησιμοποιήσετε: Θετικό TSB = φρέσκο/σε αποσυμπίεση, αρνητικό TSB = κουρασμένο. Αγωνιστείτε όταν TSB = +5 έως +25.
📊 Στόχοι της Πρώτης Εβδομάδας σας
Αφού εισάγετε CSS και ολοκληρώσετε 3-5 προπονήσεις:
- Επαλήθευση τιμών sTSS: Επιβεβαιώστε ότι αντιστοιχούν στην αντίληψη προσπάθειας (εύκολο ~50, μέτριο ~100, σκληρό ~150+)
- Δείτε διανομή κατά ζώνη: Περνάτε 60-70% στη Ζώνη 2 (αερόβια βάση);
- Καθορίστε βάση CTL: Ο μέσος όρος sTSS της πρώτης εβδομάδας σας γίνεται η αρχική γραμμή βάσης φυσικής κατάστασης
- Προσδιορίστε μοτίβα: Ποιες προπονήσεις παράγουν υψηλότερο sTSS; Ανακάμπτετε επαρκώς;
Τυπικό Μονοπάτι Χρήστη (Πρώτες 8 Εβδομάδες)
Εβδομάδες 1-2: Καθιέρωση Γραμμής Βάσης
- Εκτελέστε τεστ CSS και εισάγετε αποτελέσματα
- Ολοκληρώστε 3-5 κανονικές προπονήσεις
- Παρατηρήστε τιμές sTSS και διανομή κατά ζώνη
- Καθορίστε αρχικό CTL (επίπεδο φυσικής κατάστασης)
- Στόχος: Κατανοήστε τις μετρικές, όχι τροποποίηση ακόμα
Εβδομάδες 3-4: Εφαρμογή Ζωνών
- Χρησιμοποιήστε ζώνες CSS στον σχεδιασμό προπόνησης
- Κολυμπήστε σκόπιμα στη Ζώνη 2 για αερόβια σετ
- Παρακολουθήστε σύνολα sTSS εβδομάδας (ψάχνετε συνέπεια)
- Παρακολουθήστε TSB (θα πρέπει να είναι ελαφρώς αρνητικό = προπόνηση)
- Στόχος: Προπονηθείτε ανά ζώνη, όχι ανά αίσθηση
Εβδομάδες 5-6: Προοδευτική Υπερφόρτιση
- Αυξήστε εβδομαδιαίο sTSS κατά 5-10% από τη βάση
- Προσθέστε 1 συνεδρία κατωφλίου (Ζώνη 4) την εβδομάδα
- Το CTL θα πρέπει να ανέβει σταδιακά (βελτιούμενη φυσική κατάσταση)
- Το ATL μπορεί να έχει κορυφές σε σκληρές εβδομάδες (φυσιολογικό)
- Στόχος: Ελεγχόμενη πρόοδος φυσικής κατάστασης
Εβδομάδες 7-8: Επανυπολογισμός και Προσαρμογή
- Εκτελέστε δεύτερο τεστ CSS (θα πρέπει να είναι ταχύτερο)
- Ενημερώστε ζώνες στην εφαρμογή (ο ρυθμός βελτιώνεται)
- Συγκρίνετε CTL Εβδομάδα 1 εναντίον Εβδομάδα 8 (θα πρέπει να είναι +10-20)
- Δείτε την πρόοδο: Οι χρόνοι μειώνονται; Νιώθει πιο εύκολα;
- Στόχος: Επαληθεύστε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης
✅ Δείκτες Επιτυχίας
Μετά από 8 εβδομάδες δομημένης προπόνησης με Swim Analytics, θα πρέπει να δείτε:
- Βελτίωση CSS: Ταχύτερο 1-3% στον ρυθμό CSS (π.χ.: 1:49 → 1:47)
- Αύξηση CTL: +15-25 πόντων (π.χ.: 30 → 50 CTL)
- Συνεπές sTSS: Εβδομαδιαία σύνολα εντός 10-15% διακύμανσης
- Καλύτερη διαχείριση: Ομοιόμορφα μερικά, καλύτερη βαθμονόμηση προσπάθειας
- Βελτιωμένη ανάρρωση: TSB κυκλικό προβλέψιμα (-10 έως +5)
Αντιμετώπιση Προβλημάτων και Συχνές Ερωτήσεις
Το sTSS μου φαίνεται πολύ υψηλό/χαμηλό για την προσπάθεια της προπόνησης
Αιτία: Το CSS είναι παρωχημένο ή ανακριβές.
Λύση: Επαναλάβετε το τεστ CSS. Εάν δοκιμάσατε όταν ήσασταν κουρασμένος ή διαχειριστήκατε κακώς τον ρυθμό, το CSS θα είναι λάθος. Ένα κατάλληλο τεστ CSS είναι κρίσιμο για όλες τις επόμενες μετρικές.
Η εφαρμογή δείχνει "Καμία CSS Διαμόρφωση"
Αιτία: Τεστ CSS δεν ολοκληρώθηκε ή δεν αποθηκεύθηκε.
Λύση: Μεταβείτε σε Ρυθμίσεις → Κρίσιμη Ταχύτητα Κολύμβησης → Εκτέλεση Τεστ. Εισάγετε και τους δύο χρόνους 400μ και 200μ, στη συνέχεια κάντε κλικ σε Αποθήκευση.
Οι προπονήσεις δεν συγχρονίζονται από το Apple Watch
Αιτία: Δεν χορηγήθησαν δικαιώματα εφαρμογής Health ή η προπόνηση δεν ταξινομήθηκε ως "Κολύμπι".
Λύση: Ελέγξτε Ρυθμίσεις → Απορρήτου → Health → Swim Analytics → Επιτρέψτε Ανάγνωση Προπονήσεων. Βεβαιωθείτε ότι ο τύπος προπόνησης στο Apple Watch είναι "Κολύμπι σε Πισίνα" ή "Κολύμπι σε Ανοιχτά Νερά".
Το CTL δεν αυξάνεται παρά τη συνεπή προπόνηση
Αιτία: Τα σύνολα sTSS είναι πολύ χαμηλά ή η συχνότητα είναι ασυνεπής.
Λύση: Το CTL είναι εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 42 ημερών. Ανεβαίνει αργά. Αυξήστε εβδομαδιαίο sTSS κατά 5-10% και διατηρήστε 4+ προπονήσεις/εβδομάδα για συνεπή ανάπτυξη CTL.
Πόσο συχνά θα πρέπει να επαναλάβω το τεστ CSS;
Σύσταση: Κάθε 6-8 εβδομάδες κατά τη διάρκεια των φάσεων βάσης/κατασκευής. Επαναλάβετε το τεστ μετά από ασθένεια, τραυματισμό, μεγάλη παύση ή όταν οι ζώνες φαίνονται συνεχώς πολύ εύκολες/δύσκολες.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Swim Analytics για άλλα στυλ;
Ναι, με περιορισμούς: Το CSS συνήθως δοκιμάζεται σε ελεύθερο στυλ. Για προπονήσεις IM/πλάτη/rana, το sTSS υπολογίζεται βάσει του CSS ελεύθερου στυλ. Σκεφτείτε να εκτελέσετε δοκιμές CSS ειδικά για στυλ για μεγαλύτερη ακρίβεια.
Επόμενα Βήματα
Ανακαλύψτε τις Ζώνες Προπόνησης
Κατανοήστε πώς να προπονηθείτε στη Ζώνη 2 (αερόβια βάση), Ζώνη 4 (κατώφλι) και Ζώνη 5 (VO₂max) για συγκεκριμένες προσαρμογές.
Ζώνες Προπόνησης →Υπολογίστε sTSS
Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν αριθμομηχανό sTSS μας για να κατανοήσετε το φορτίο προπόνησης πριν δεσμευτείτε στις προπονήσεις.
Υπολογιστής sTSS →Εμβαθύνετε στις Μετρικές
Εξερευνήστε την επιστήμη πίσω από CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB με αναφορές κριτικής επιστημονικής έρευνας.
Έρευνα →Έτοιμος να ξεκινήσεις παρακολούθηση;
Κάντε Λήψη του Swim Analytics ΔωρεάνΔωρεάν δοκιμή 7 ημερών • Χωρίς πιστωτική κάρτα • iOS 16+