Δωρεάν Υπολογιστής TSS Κολύμβησης

Υπολογίστε το Σκορ Στρες Προπόνησης για προπονήσεις κολύμβησης - Ο μόνος δωρεάν υπολογιστής sTSS

Τι είναι το TSS Κολύμβησης (sTSS);

Το Σκορ Στρες Προπόνησης Κολύμβησης (sTSS) ποσοτικοποιεί το φορτίο προπόνησης μιας συνεδρίας κολύμβησης συνδυάζοντας ένταση και διάρκεια. Είναι προσαρμοσμένο από τη μεθοδολογία TSS της ποδηλασίας, χρησιμοποιώντας την Κρίσιμη Ταχύτητα Κολύμβησης (CSS) ως ρυθμό κατωφλίου. Μια προπόνηση 1 ώρας σε ρυθμό CSS = 100 sTSS.

Δωρεάν Υπολογιστής sTSS

Υπολογίστε το στρες προπόνησης για οποιαδήποτε συνεδρία κολύμβησης. Απαιτεί τον ρυθμό CSS σας.

Ο ρυθμός κατωφλίου σας από το τεστ CSS (π.χ. 1:49)
Συνολικός χρόνος προπόνησης συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων (1-300 λεπτά)
Ο μέσος ρυθμός σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης (π.χ. 2:05)

Πώς Υπολογίζεται το sTSS

Τύπος

sTSS = (Διάρκεια σε ώρες) × (Συντελεστής Έντασης)² × 100

Όπου:

  • Συντελεστής Έντασης (IF) = Ρυθμός CSS / Μέσος Ρυθμός Προπόνησης
  • Διάρκεια = Συνολικός χρόνος προπόνησης σε ώρες
  • Ρυθμός CSS = Ο ρυθμός κατωφλίου σας από το τεστ CSS

Πρακτικό Παράδειγμα

Λεπτομέρειες Προπόνησης:

  • Ρυθμός CSS: 1:49/100μ (109 δευτερόλεπτα)
  • Διάρκεια Προπόνησης: 60 λεπτά (1 ώρα)
  • Μέσος Ρυθμός: 2:05/100μ (125 δευτερόλεπτα)

Βήμα 1: Υπολογισμός Συντελεστή Έντασης

IF = Ρυθμός CSS / Ρυθμός Προπόνησης
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Βήμα 2: Υπολογισμός sTSS

sTSS = 1.0 ώρες × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Ερμηνεία: Αυτή η προπόνηση 60 λεπτών σε χαλαρό ρυθμό (πιο αργό από το CSS) παρήγαγε 76 sTSS - ένα μέτριο φορτίο προπόνησης κατάλληλο για χτίσιμο αερόβιας βάσης.

Ερμηνεία Τιμών sTSS

Εύρος sTSS Φορτίο Προπόνησης Χρόνος Ανάκαμψης Παράδειγμα Προπόνησης
< 50 Χαμηλό Ίδια μέρα Χαλαρό κολύμπι 30 λεπτά, τεχνικές ασκήσεις
50-100 Μέτριο 1 μέρα Αντοχή 60 λεπτά, σταθερός ρυθμός
100-200 Υψηλό 1-2 μέρες Σετ κατωφλίου 90 λεπτά, διαλειμματική σε ρυθμό αγώνα
200-300 Πολύ Υψηλό 2-3 μέρες Σκληρή προπόνηση 2 ωρών, πολλαπλά μπλοκ κατωφλίου
> 300 Ακραίο 3+ μέρες Μεγάλος αγώνας (>2 ώρες), υπερ-αντοχή

Εβδομαδιαίος Οδηγός sTSS

Το στοχευμένο εβδομαδιαίο sTSS εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης και τους στόχους σας:

Κολυμβητές Αναψυχής

Εβδομαδιαίο sTSS: 150-300

2-3 προπονήσεις την εβδομάδα, 50-100 sTSS η καθεμία. Εστίαση στην τεχνική και το χτίσιμο αερόβιας βάσης.

Κολυμβητές Fitness / Τριαθλητές

Εβδομαδιαίο sTSS: 300-500

3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, 75-125 sTSS η καθεμία. Μίξη αερόβιας αντοχής και δουλειάς κατωφλίου.

Αγωνιστικοί Κολυμβητές Masters

Εβδομαδιαίο sTSS: 500-800

4-6 προπονήσεις την εβδομάδα, 80-150 sTSS η καθεμία. Δομημένη προπόνηση με περιοδισμό.

Ελίτ / Πανεπιστημιακοί Κολυμβητές

Εβδομαδιαίο sTSS: 800-1200+

8-12 προπονήσεις την εβδομάδα, διπλές συνεδρίες. Υψηλός όγκος με κρίσιμη διαχείριση ανάκαμψης.

⚠️ Σημαντικές Σημειώσεις

  • Απαιτεί ακριβές CSS: Το CSS σας πρέπει να είναι ενημερωμένο (ελεγμένο εντός 6-8 εβδομάδων) για ακριβές sTSS.
  • Απλοποιημένος υπολογισμός: Αυτός ο υπολογιστής χρησιμοποιεί μέσο ρυθμό. Το προηγμένο sTSS χρησιμοποιεί Normalized Graded Pace (NGP) που λαμβάνει υπόψη τη δομή των διαλειμμάτων.
  • Όχι για τεχνική δουλειά: Το sTSS μετρά μόνο το φυσικό στρες της προπόνησης, όχι την ανάπτυξη δεξιοτήτων.
  • Ατομική διακύμανση: Το ίδιο sTSS αισθάνεται διαφορετικό για διαφορετικούς κολυμβητές. Προσαρμόστε τις οδηγίες με βάση την ανάκαμψή σας.

Γιατί Έχει Σημασία το sTSS

Το Training Stress Score είναι η βάση για:

  • CTL (Χρόνιο Φορτίο Προπόνησης): Το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης - εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 42 ημερών του ημερήσιου sTSS
  • ATL (Οξύ Φορτίο Προπόνησης): Η κόπωσή σας - εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 7 ημερών του ημερήσιου sTSS
  • TSB (Ισοζύγιο Στρες Προπόνησης): Η κατάσταση φόρμας σας - TSB = CTL - ATL (θετικό = φρέσκος, αρνητικό = κουρασμένος)
  • Περιοδισμός: Σχεδιασμός φάσεων προπόνησης (βάση, ανάπτυξη, κορύφωση, taper) χρησιμοποιώντας στοχευμένες προόδους CTL
  • Διαχείριση Ανάκαμψης: Γνωρίζοντας πότε να πιέσετε και πότε να ξεκουραστείτε με βάση το TSB

Επαγγελματική Συμβουλή: Παρακολουθήστε το CTL σας

Καταγράψτε το ημερήσιο sTSS σε ένα υπολογιστικό φύλλο ή ημερολόγιο προπόνησης. Υπολογίστε τον μέσο όρο 42 ημερών (CTL) εβδομαδιαία. Στοχεύστε σε αύξηση 5-10 πόντων CTL ανά εβδομάδα κατά τη διάρκεια της κατασκευής βάσης. Διατηρήστε ή μειώστε ελαφρώς το CTL κατά τη διάρκεια του taper (1-2 εβδομάδες πριν τον αγώνα).

Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι το TSS Κολύμβησης (sTSS);

Το Swimming Training Stress Score (sTSS) είναι μια μέτρηση που ποσοτικοποιεί το φορτίο προπόνησης μιας συνεδρίας κολύμβησης συνδυάζοντας ένταση και διάρκεια. Είναι προσαρμοσμένο από τη μεθοδολογία TSS της ποδηλασίας, χρησιμοποιώντας την Κρίσιμη Ταχύτητα Κολύμβησης (CSS) ως ρυθμό κατωφλίου. Μια προπόνηση 1 ώρας σε ρυθμό CSS ισούται με 100 sTSS.

Πώς υπολογίζω το sTSS μου;

Χρησιμοποιήστε τον παραπάνω υπολογιστή εισάγοντας τον ρυθμό CSS σας (από ένα τεστ CSS), τη συνολική διάρκεια προπόνησης και τον μέσο ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο τύπος είναι: sTSS = Διάρκεια (ώρες) × Συντελεστής Έντασης² × 100, όπου Συντελεστής Έντασης = Ρυθμός CSS / Μέσος Ρυθμός Προπόνησης.

Χρειάζομαι CSS για να υπολογίσω το sTSS;

Ναι, η Κρίσιμη Ταχύτητα Κολύμβησης (CSS) απαιτείται για τον υπολογισμό του Συντελεστή Έντασης, ο οποίος είναι απαραίτητος για τον υπολογισμό του sTSS. Το CSS αντιπροσωπεύει τον ρυθμό κατωφλίου σας και πρέπει να ελέγχεται κάθε 6-8 εβδομάδες. Μπορείτε να βρείτε το CSS σας χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή CSS μας.

Ποιο είναι ένα καλό σκορ sTSS για μία προπόνηση;

Εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης: Οι εύκολες προπονήσεις συνήθως σκοράρουν κάτω από 50 sTSS, οι μέτριες 50-100 sTSS, οι σκληρές 100-200 sTSS και οι πολύ σκληρές πάνω από 200 sTSS. Το κατάλληλο σκορ εξαρτάται από τους στόχους προπόνησής σας και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Πόσο sTSS πρέπει να κάνω την εβδομάδα;

Οι εβδομαδιαίοι στόχοι sTSS ποικίλλουν ανά επίπεδο: Κολυμβητές Αναψυχής: 150-300, Κολυμβητές Fitness/Τριαθλητές: 300-500, Αγωνιστικοί Masters: 500-800, Ελίτ/Πανεπιστημιακοί: 800-1200+. Ξεκινήστε συντηρητικά και αυξήστε σταδιακά για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.

Είναι το TSS κολύμβησης το ίδιο με το TSS ποδηλασίας;

Η έννοια και ο τύπος είναι οι ίδιοι, αλλά το sTSS είναι προσαρμοσμένο για κολύμβηση. Αντί να χρησιμοποιεί ισχύ (FTP) όπως το TSS ποδηλασίας, το sTSS χρησιμοποιεί ρυθμό με CSS ως κατώφλι. Και τα δύο μετρούν το φορτίο προπόνησης χρησιμοποιώντας Διάρκεια × Συντελεστής Έντασης² × 100.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το sTSS για όλα τα στυλ κολύμβησης;

Ναι, αλλά το CSS σας πρέπει να είναι συγκεκριμένο για το στυλ. Οι περισσότεροι κολυμβητές χρησιμοποιούν CSS ελεύθερο στυλ καθώς είναι το πιο συχνά προπονούμενο στυλ. Εάν προπονείστε κυρίως σε άλλο στυλ, εκτελέστε ένα τεστ CSS σε αυτό το στυλ και χρησιμοποιήστε αυτόν τον ρυθμό για τον υπολογισμό sTSS.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ sTSS και CTL/ATL/TSB;

Το sTSS μετρά το φορτίο προπόνησης μιας μόνο προπόνησης. Το CTL (Chronic Training Load) είναι η μακροπρόθεσμη φυσική σας κατάσταση, το ATL (Acute Training Load) είναι η πρόσφατη κόπωσή σας, και το TSB (Training Stress Balance) είναι η φρεσκάδα σας. Αυτές οι μετρήσεις χρησιμοποιούν τιμές sTSS με την πάροδο του χρόνου για να παρακολουθούν την κατάσταση προπόνησής σας. Μάθετε περισσότερα στον οδηγό Φορτίου Προπόνησης.

Σχετικοί Πόροι

Τεστ CSS

Χρειάζεστε τον ρυθμό CSS σας; Χρησιμοποιήστε τον δωρεάν υπολογιστή CSS μας με χρόνους δοκιμής 400μ και 200μ.

Υπολογιστής CSS →

Οδηγός Φορτίου Προπόνησης

Μάθετε για τα CTL, ATL, TSB και τις μετρήσεις του Διαγράμματος Διαχείρισης Απόδοσης.

Φορτίο Προπόνησης →

Εφαρμογή Swim Analytics

Αυτόματος υπολογισμός sTSS για όλες τις προπονήσεις. Παρακολουθήστε τις τάσεις CTL/ATL/TSB με την πάροδο του χρόνου.

Μάθετε Περισσότερα →

Θέλετε αυτόματη παρακολούθηση sTSS;

Κατεβάστε το Swim Analytics Δωρεάν