Διαχείριση Φόρτου και Απόδοσης Εκπαίδευσης
Ποσοτικοποίηση του άγχους, παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης, βελτιστοποίηση της απόδοσης
Κατανόηση του Φορτίου Εκπαίδευσης
Η ποσοτικοποίηση του προπονητικού φόρτου απαντά στο κρίσιμο ερώτημα:Πόσο δύσκολη ήταν αυτή η προπόνηση;Όχι μόνο η απόσταση ή ο χρόνος, αλλά το πραγματικό φυσιολογικό στρες που επιβάλλεται στο σώμα σας.
Το σύστημα Training Stress Score (TSS), που αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Coggan, παρέχει μια τυποποιημένη μέθοδο για τον ποσοτικό προσδιορισμό της έντασης και της διάρκειας της προπόνησης σε έναν μόνο αριθμό. Για κολύμπι, χρησιμοποιούμεΒαθμολογία στρες προπόνησης κολύμβησης (sTSS)με μια κρίσιμη τροποποίηση που λαμβάνει υπόψη τις μοναδικές ιδιότητες αντοχής του νερού.
Το Πρότυπο TSS
Μία ώρα στο λειτουργικό σας όριο ρυθμό (CSS) =100 TSS
Αυτή η τυποποίηση σάς επιτρέπει να συγκρίνετε προπονήσεις, εβδομάδες και κύκλους εκπαίδευσης. Ένα 30λεπτο κολύμπι στο κατώφλι = ~50 TSS. Μια κολύμβηση κατωφλίου 2 ωρών = ~ 200 TSS.
Βαθμολογία στρες προπόνησης κολύμβησης (sTSS)
Η Φόρμουλα
Όπου ο Συντελεστής Έντασης (IF) είναι:
Και η κανονικοποιημένη ταχύτητα κολύμβησης (NSS) είναι:
⚡ Ο κυβικός παράγοντας (IF³)
Βασική καινοτομία:Η κολύμβηση χρησιμοποιεί IF³ ενώ η ποδηλασία/τρέξιμο χρησιμοποιεί το IF². Αυτό αντανακλά τη φυσική του νερού - η αντίσταση αυξάνεταιεκθετικάμε ταχύτητα.
Το να πηγαίνεις 10% πιο γρήγορα στο νερό απαιτεί ~33% περισσότερη ισχύ. Ο κυβικός παράγοντας σταθμίζει με ακρίβεια αυτή την αύξηση στο φυσιολογικό κόστος.
Πρακτικό Παράδειγμα
Προφίλ κολυμβητή:
- CSS: 1:33/100m = 93 δευτερόλεπτα/100m
- FTP: 64,5 m/min (100m / 1,55min)
Δεδομένα εκπαίδευσης:
- Συνολική Απόσταση: 3000μ
- Χρόνος κίνησης: 55:00 (3300 δευτερόλεπτα)
- Ώρα ανάπαυσης: 10:00 (δεν υπολογίζεται)
Βήμα 1: Υπολογισμός SSN
NSS = 54,5 m/min
Βήμα 2: Υπολογίστε το IF
IF = 0.845
Βήμα 3: Υπολογίστε το sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Οδηγός Έντασης sTSS
| Εύρος sTSS | Επίπεδο Έντασης | Περιγραφή | Παραδείγματα Εκπαίδευσης |
|---|---|---|---|
| < 50 | Ομαλή αποκατάσταση | Ελαφρύ κολύμπι, τεχνική προσέγγιση, ενεργητική ξεκούραση | 30-45 λεπτά κολύμβηση αποθεραπείας, σετ τεχνικής |
| 50-100 | Μέτρια προπόνηση | Τυπικός ημερήσιος όγκος προπόνησης | 60-90 λεπτά αερόβια αντίσταση, μικτές ζώνες |
| 100-200 | Σκληρή Προπόνηση | Ποιοτικές συνεδρίες με εργασία κατωφλίου/VO2 | 90-120 λεπτά με διαστήματα CSS, σειρές σε ρυθμό αγώνα |
| 200-300 | Πολύ Σκληρό | Προσομοίωση αγώνα, μπλοκ πολύ υψηλής έντασης | 2-3 ώρες συνεδρίες, χρονομετρήσεις, σειρές με μέγιστη προσπάθεια |
| > 300 | Ακρο | Ημέρα αγώνα, εκδηλώσεις υπεραποστάσεων | Διαγωνισμός, κολύμπι Ironman, μαραθώνιο κολύμπι |
📊 Εβδομαδιαίες Στόχοι TSS ανά Επίπεδο
- Αρχάριοι:200-400 TSS/εβδομάδα
- Ενδιάμεσα:400-700 TSS/εβδομάδα
- Advanced/Elite:700-1000+ TSS/εβδομάδα
Αυτά συσσωρεύονται προς το Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο σας (CTL).
Διάγραμμα διαχείρισης απόδοσης (PMC)
Το PMC απεικονίζει τρεις διασυνδεδεμένες μετρήσεις που λένε την πλήρη ιστορία της προπόνησής σας: φυσική κατάσταση, κούραση και φυσική κατάσταση.
CTL - Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο
Εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος ημερήσιου TSS 42 ημερών. Αντιπροσωπεύει τη μακροχρόνια αερόβια φυσική κατάσταση και την προσαρμογή στην προπόνηση.
ATL - Acute Training Load
Εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος ημερήσιων TSS 7 ημερών. Καταγράφει το πρόσφατο άγχος της προπόνησης και τη συσσωρευμένη κόπωση.
TSB - Ισορροπία στρες προπόνησης
Διαφορά μεταξύ φυσικής φόρμας και χθεσινής κόπωσης. Υποδεικνύει ετοιμότητα για εκτέλεση ή ανάγκη για ξεκούραση.
Κατανόηση του CTL: Your Fitness Metric
Τι αντιπροσωπεύει το CTL
Το CTL ποσοτικοποιεί το προπονητικό φορτίο στο οποίο έχει υποβληθεί το σώμα σας.προσαρμοσμένοκατά τις τελευταίες 6 εβδομάδες. Ένα υψηλότερο CTL σημαίνει:
- Μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα και αντοχή
- Δυνατότητα χειρισμού μεγαλύτερου όγκου προπόνησης
- Βελτιώσεις στις μυϊκές και μεταβολικές προσαρμογές
- Υψηλότερη βιώσιμη απόδοση
Χρονική σταθερά: 42 ημέρες
Το CTL έχει χρόνο ημιζωής ~14,7 ημέρες. Μετά από 42 ημέρες, παραμένει περίπου το 36,8% (1/e) της επίδρασης μιας μόνο προπόνησης.
Αυτή η αργή υποβάθμιση σημαίνει ότι η φυσική κατάσταση χτίζεται σταδιακά, αλλά επίσης εξασθενεί αργά - προστατεύοντας από την αποκόπωση κατά τη διάρκεια σύντομων διαλειμμάτων.
Τυπικές τιμές CTL
Κτίριο φυσικής βάσης, 3-4 βουτιές/εβδομάδα
Συνεπής προπόνηση, 4-5 κολύμπι/εβδομάδα
Υψηλός όγκος, 5-6 κολυμπήσεις/εβδομάδα, διπλές
Επαγγελματικός φόρτος εκπαίδευσης, 8-12 συνεδρίες/εβδομάδα
- Αρχάριοι:+3-5 CTL την εβδομάδα
- Ενδιάμεσα:+5-7 CTL την εβδομάδα
- Προχωρημένος:+7-10 CTL την εβδομάδα
Η υπέρβαση αυτών των ποσοστών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και εξουθένωσης.
Κατανόηση της ATL: Your Fatigue Metric
Το ATL παρακολουθεί το βραχυπρόθεσμο στρες προπόνησης—κόπωση που συσσωρεύτηκε την περασμένη εβδομάδα. Ανεβαίνει γρήγορα μετά από σκληρές προπονήσεις και πέφτει γρήγορα κατά την ανάπαυση.
Δυναμική ATL
- Γρήγορη απόκριση:7 ημέρες σταθερά χρόνου (χρόνος ημιζωής ~2,4 ημέρες)
- Αιχμηρό μοτίβο:Πήδα επάνω μετά από σκληρές συνεδρίες, κάτω κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης
- Δείκτης ανάκτησης:ATL που πέφτει = κόπωση που διαλύεται
- Προειδοποίηση υπερπροπόνησης:Η χρόνια αυξημένη ATL υποδηλώνει ανεπαρκή ανάκαμψη
🔬 Το μοντέλο φυσικής μορφής-κόπωσης
Κάθε προπόνηση παράγει δύο αποτελέσματα:
- Ερεθίσματα φυσικής κατάστασης(αργή κατασκευή, μεγάλη διάρκεια)
- Κούραση(γρήγορη κατασκευή, γρήγορη διάχυση)
Απόδοση = Φυσική Κατάσταση – Κόπωση. Το PMC οπτικοποιεί αυτό το μοντέλο, επιτρέποντας μια επιστημονική περιοδικοποίηση της εκπαίδευσης.
Σε Σταθερή Κατάσταση
Όταν ο προπονητικός φόρτος είναι σταθερός κάθε εβδομάδα, το CTL και το ATL συγκλίνουν:
Παράδειγμα: 500 TSS/εβδομάδα σταθερά
CTL se aproxima a ~71
ATL se aproxima a ~71
TSB se aproxima a 0
Ερμηνεία:Η φυσική κατάσταση και η κούραση είναι ισορροπημένες. Δεν υπάρχει σωρευτικό έλλειμμα ή πλεόνασμα.
Κατά τις Φάσεις Κατασκευής
Όταν ο προπονητικός φόρτος αυξάνεται:
Η ATL αυξάνεταιπιο γρήγορααπό το CTL λόγω της μικρότερης χρονικής σταθεράς. Το TSB γίνεται αρνητικό (κόπωση > φυσική κατάσταση). Αυτό είναι φυσιολογικό και παραγωγικό — εφαρμόζετε υπερφόρτωση για να τονώσετε την προσαρμογή.
Κατά την εγκατάσταση
Όταν μειώνεται ο προπονητικός φόρτος:
Το ATL πέφτειπιο γρήγορααπό το CTL. Το TSB γίνεται θετικό (fitness > κόπωση). Αυτός είναι ο στόχος—να φτάσετε στην ημέρα του αγώνα φρέσκοι διατηρώντας παράλληλα τη φυσική σας κατάσταση.
Κατανόηση του TSB: Your Fitness/Readiness Metric
Το TSB είναι η διαφορά μεταξύ της χθεσινής φυσικής κατάστασης (CTL) και της χθεσινής κόπωσης (ATL). Υποδεικνύει εάν είστε φρέσκος ή κουρασμένος, έτοιμος να αγωνιστείτε ή χρειάζεστε ανάκαμψη.
Οδηγός ερμηνείας TSB
| Κατάταξη TSB | Κατάσταση | Ερμηνεία | Συνιστώμενη δράση |
|---|---|---|---|
| < -30 | Κίνδυνος υπερφόρτωσης | Εξαιρετική κούραση. Πιθανή υπερπροπόνηση. | Απαιτείται άμεση ανάρρωση. Μειώστε την ένταση κατά 50%+. |
| -20 έως -30 | Βέλτιστο μπλοκ προπόνησης | Παραγωγική υπερφόρτωση. Κτίριο γυμναστικής. | Συνεχίστε το σχέδιο. Παρακολουθήστε για σημάδια υπερβολικής κόπωσης. |
| -10 έως -20 | Μέτριο φορτίο | Τυπική συσσώρευση προπόνησης. | Κανονική προπόνηση. Μπορεί να χειριστεί ποιοτικές συνεδρίες. |
| -10 έως +15 | Μετάβαση/Συντήρηση | Ισορροπημένη κατάσταση. Ελαφριά κούραση ή φρεσκάδα. | Καλό για αγώνες B/C, δοκιμές ή εβδομάδες αποκατάστασης. |
| +15 έως +25 | Βέλτιστη φόρμα καριέρας | Φρέσκο και κατάλληλο. Παράθυρο βέλτιστης απόδοσης. | Σταδιοδρομίες προτεραιότητας Α. Αναμενόμενες κορυφαίες επιδόσεις. |
| +25 έως +35 | Πολύ φρέσκο | Πολύ ξεκούραστος. Καλό για σπριντ. | Μικροί αγώνες, χρονομετρήσεις, πολύ ξεκούραστη κατάσταση. |
| > +35 | Αποκατάρτιση | Απώλεια φυσικής κατάστασης λόγω αδράνειας. | Συνέχιση της εκπαίδευσης. Η φυσική κατάσταση μειώνεται λόγω παρατεταμένης ανάπαυσης. |
🎯 TSB στόχος ανά αγώνα απόστασης
- Σπριντ/Ολυμπιακό Τρίαθλο:TSB +15 έως +25 (συντονισμός 7-10 ημέρες)
- Half Ironman (70,3):TSB +20 έως +30 (συντονισμός 10-14 ημέρες)
- Πλήρης Ironman:TSB +15 έως +25 (συντονισμός 14-21 ημέρες)
- Εκδηλώσεις κολύμβησης στην πισίνα:TSB +15 έως +25 (ρύθμιση 7-14 ημέρες ανάλογα με το συμβάν)
Παράδειγμα PMC: Training Block → Setup → Race
Προπονητικός κύκλος 8 εβδομάδων
Εβδομάδες 1-5: Φάση κατασκευής
- Εβδομαδιαία TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Σταδιακά αυξάνεται από 50 → 65
- ATL: Το εβδομαδιαίο φορτίο συνεχίζεται, κυμαίνεται 55-80
- TSB: Αρνητικό (-15 έως -25), υποδηλώνει παραγωγικό άγχος προπόνησης
Εβδομάδα 6: Εβδομάδα αποκατάστασης
- Εβδομαδιαίο TSS: 300 (40% μείωση)
- CTL: Μικρή πτώση σε ~63 (διατηρήθηκε η φυσική φόρμα)
- ATL: Πτώση στο ~50 (η κούραση εξαφανίζεται)
- TSB: ανεβαίνει στο +5 (μερική φρεσκάδα)
Εβδομάδα 7: Τελευταία κατασκευή
- Εβδομαδιαία TSS: 500
- CTL: Ανεβείτε στο ~65
- ATL: Μετάβαση στο ~75
- TSB: Επιστροφή στο -20 (απορροφήθηκε η ποιοτική προπόνηση)
Εβδομάδα 8: Ρύθμιση + Αγώνας
- Ημέρες 1-9: Μειωμένος όγκος, διατήρηση της έντασης (200 TSS συνολικά)
- CTL: Ήπια πτώση σε ~62 (ελάχιστη απώλεια φυσικής κατάστασης)
- ATL: Γρήγορη πτώση σε ~40 (απαλλαγμένη κόπωσης)
- TSB: Κορυφή+20 την ημέρα του αγώνα
- Αποτέλεσμα:Φρέσκο, κατάλληλο, έτοιμο για εκτέλεση
✅ Γιατί ο συντονισμός λειτουργεί
Οι διαφορετικές χρονικές σταθερές (42 ημέρες για το CTL, 7 ημέρες για το ATL) δημιουργούν το φαινόμενο της μείωσης:
- Το ATL ανταποκρίνεται γρήγορα → Η κόπωση εξαφανίζεται σε 7-10 ημέρες
- Το CTL ανταποκρίνεται αργά → Η φυσική κατάσταση επιμένει για εβδομάδες
- Αποτέλεσμα: Η φυσική κατάσταση παραμένει ενώ η κούραση εξαφανίζεται = κορυφαία απόδοση
Πρακτικοί οδηγοί εφαρμογής
1️⃣ Εγγραφείτε στο Ημερήσιο sTSS
Η συνέπεια είναι το κλειδί. Καταγράφει το sTSS κάθε προπόνησης για να δημιουργήσει ακριβείς τάσεις CTL/ATL/TSB. Η έλλειψη δεδομένων δημιουργεί κενά στην καμπύλη φυσικής κατάστασης.
2️⃣ Παρακολούθηση του ρυθμού αύξησης CTL
Αυξήστε σταδιακά το CTL. Μια εβδομαδιαία αύξηση 5-7 βαθμών είναι βιώσιμη για τους περισσότερους κολυμβητές. Η παράκαμψη 15-20 πόντων προκαλεί τραυματισμούς.
3️⃣ Προγραμματίστε Εβδομάδες Ανάκτησης
Κάθε 3-4 εβδομάδες, μειώστε τον όγκο κατά 30-50% για μία εβδομάδα. Αφήστε το TSB να ανέβει από -5 έως +10. Αυτό χτίζει τη φυσική κατάσταση και αποτρέπει την υπερπροπόνηση.
4️⃣ Χρόνος ρύθμισης
Στόχος για TSB +15 έως +25 την ημέρα του αγώνα. Ξεκινήστε το συντονισμό 7-14 ημέρες πριν, ανάλογα με την απόσταση του συμβάντος και το τρέχον TSB.
5️⃣ Μην σας τρομάζει το Αρνητικό TSB
Ένα TSB από -20 έως -30 κατά τις φάσεις κατασκευής είναι φυσιολογικό και παραγωγικό. Σημαίνει ότι εφαρμόζετε ερέθισμα για προσαρμογή.
6️⃣ Σεβαστείτε την Υποβάθμιση του CTL
Μετά από ένα διάλειμμα από την προπόνηση, μην επιχειρήσετε αμέσως να συνεχίσετε στο προηγούμενο CTL. Ανακατασκευάστε σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Εξοικειωθείτε με τον Εκπαιδευτικό Φορτίο σας
Το PMC μετατρέπει την υποκειμενική εκπαίδευση σε αντικειμενικά δεδομένα. Παρακολουθώντας τα sTSS, CTL, ATL και TSB, αποκτάτε ακριβή έλεγχο της εξέλιξης της φυσικής κατάστασης, της διαχείρισης της κόπωσης και του χρονισμού της μέγιστης απόδοσης.