Ζώνες Προπόνησης Κολύμβησης - Οδηγός Έντασης με βάση το CSS

Κατακτήστε τις 5 ζώνες προπόνησης κολύμβησης - Προσαρμοσμένες στην κρίσιμη ταχύτητα κολύμβησης σας

Τι είναι οι ζώνες προπόνησης κολύμβησης;

Χώροι εκπαίδευσηςείναι επιστημονικά καθορισμένα εύρη έντασης με βάση το δικό σαςΚρίσιμη ταχύτητα κολύμβησης (CSS)— ο ρυθμός αερόβιας κατωφλίου σας. Κάθε ζώνη ενεργοποιεί συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές, από την κατασκευή αερόβιας βάσης (Ζώνη 2) έως την ανάπτυξη VO2max (Ζώνη 5). Οι ζώνες προπόνησης εξαλείφουν τις εικασίες και διασφαλίζουν ότι κάθε προπόνηση έχει έναν ξεκάθαρο σκοπό.

Γιατί λειτουργεί το Zone Training

Η προπόνηση με "αίσθημα" ή γενικά διαγράμματα ρυθμού αποτυγχάνει επειδή:

  • Η ατομική φυσιολογία ποικίλλει:Ένας ρυθμός 1:40/100m είναι εύκολος για τους επίλεκτους κολυμβητές αλλά μέγιστος για αρχάριους
  • Το RPE δεν είναι αξιόπιστο:Η αντιληπτή προσπάθεια αλλάζει με την κούραση, την ενυδάτωση και τις συνθήκες
  • Οι γενικοί ρυθμοί δεν λαμβάνουν υπόψη το κατώφλι σας:Οι τυπικές προπονήσεις Αγνοήστε το μοναδικό σας όριο γαλακτικού οξέος
  • Χωρίς ειδικότητα προσαρμογής:Οι τυχαίοι ρυθμοί παράγουν τυχαία αποτελέσματα

Οι ζώνες που βασίζονται στο CSS το λύνουν αυτόπροσαρμόζοντας κάθε ένταση στη φυσιολογία ΣΑΣ. Η προπόνηση Zone 2 ενεργοποιεί αερόβιες προσαρμογές είτε το CSS σας είναι 1:20/100m είτε 2:00/100m.

🎯 Βασική αρχή: Αντίστροφη σχέση

Στην κολύμβηση ο ρυθμός μετριέται ωςχρόνος φορές απόσταση. Επομένως:

  • Υψηλότερο % CSS = ΠΙΟ ΑΡΓΟΣ ρυθμός(το πιο εύκολο, Ζώνη 1-2)
  • Χαμηλότερο % CSS = ΓΡΗΓΟΡότερος ρυθμός(το δυσκολότερο, Ζώνη 4-5)

Αυτό είναιαντίστροφη ποδηλασία/τρέξιμοόπου υψηλότερο % = δυσκολότερο. Σκεφτείτε: "ρυθμός 108% CSS" = 8% πιο αργός από το όριο.

Οι 5 Ζώνες Προπόνησης Κολύμβησης

Εκταση Ονομα Ρυθμός CSS % Παράδειγμα για CSS 1:40/100μ RPE Φυσιολογικός Σκοπός
1 Ανάκτηση >108% >1:48/100μ 2-3/10 Ενεργή ανάκτηση, τεχνική βελτίωση, προθέρμανση/ψύξη
2 Αερόβια βάση 104-108% 1:44-1:48/100μ 4-5/10 Δόμηση αερόβιας ικανότητας, μιτοχονδριακή πυκνότητα, οξείδωση λίπους
3 Τέμπο/Βέλτιστο σημείο 99-103% 1:39-1:43/100μ 6-7/10 Προσαρμογή στον αγωνιστικό ρυθμό, νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα
4 Όριο (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100μ 7-8/10 Βελτιωμένο κατώφλι γαλακτικού, διατηρούμενη υψηλή ένταση
5 VO2max/Αναερόβιο <96% <1:36/100μ 9-10/10 Ανάπτυξη VO2max, ισχύς, ανοχή στο γαλακτικό

Ζώνη 1: Ανάκτηση

Ζώνη 1 >108% ρυθμός CSS RPE 2-3/10

Σκοπός

Ενεργή ανάκτηση, τεχνική εργασία, προθέρμανση, ψύξη. Η Ζώνη 1 προάγει τη ροή του αίματος για αποκατάσταση των μυών χωρίς να δημιουργεί πρόσθετο άγχος στην προπόνηση. Δεν χρησιμοποιείται για κέρδη φυσικής κατάστασης - καθαρά αναγεννητικό.

Φυσιολογικοί δείκτες

  • Καρδιακός ρυθμός: 50-60% του μέγιστου
  • Γαλακτικό: <1,5 mmol/L (πολύ κάτω από το όριο)
  • Αναπνοή: Δυνατότητα ρινικής αναπνοής, ρυθμός συνομιλίας
  • Αίσθημα: Αβίαστα, θα μπορούσατε να το κρατήσετε επ 'αόριστον

Παράδειγμα προπονήσεων

Συνεδρία ανάκτησης

  • 500m συνεχόμενη κολύμβηση @ Zone 1 (προσέγγιση: εύκολη διαδρομή)
  • 10×25 τεχνικές ασκήσεις (προσέγγιση, κωπηλασία, μονό χέρι) @ Ζώνη 1 προσπάθεια
  • 300m τράβηγμα με σημαδούρα έλξης @ Ζώνη 1

Εβδομαδιαίος Τόμος

10-20% του συνολικού όγκου(προθέρμανση, δροσισμός, κολύμπι αποθεραπείας τις ελεύθερες μέρες)

Ζώνη 2: Αερόβια Βάση

Ζώνη 2 104-108% ρυθμός CSS RPE 4-5/10

Σκοπός

Θεμέλιο κάθε προπόνησης με αντιστάσεις.Η ζώνη 2 δημιουργεί μιτοχονδριακή πυκνότητα, τριχοειδή δίκτυα, ικανότητα οξείδωσης λίπους και αερόβια ένζυμα. Εδώ χτίζεται η αερόβια γυμναστική - η «βαρετή» ζώνη που βγάζει πρωταθλητές.

Φυσιολογικοί δείκτες

  • Καρδιακός ρυθμός: 60-75% του μέγιστου
  • Γαλακτικό: 1,5-2,5 mmol/L (κάτω από το πρώτο όριο γαλακτικού)
  • Αναπνοή: Ρυθμική, άνετη, μπορείτε να μιλήσετε με προτάσεις
  • Αίσθηση: Άνετη, βιώσιμη για 60+ λεπτά

Παράδειγμα προπονήσεων

Συνεδρία αεροβικής αντοχής

  • 3000μ συνεχόμενο @ Ζώνη 2 ρυθμός
  • 20×100 @ Ζώνη 2 ρυθμός (10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
  • 5×400 @ Ζώνη 2 ρυθμός (20s ανάπαυση)

Εβδομαδιαίος Τόμος

60-70% του συνολικού όγκου(ο πιο κρίσιμος τομέας για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης)

⚠️ Συνηθισμένο λάθος: Προπόνηση πολύ σκληρή

Οι περισσότεροι κολυμβητές εκπαιδεύουν τη Ζώνη 2 πολύ γρήγορα, πιέζοντας προς τη Ζώνη 3-4. Αυτό δημιουργεί χρόνια κόπωση χωρίς να δημιουργεί αερόβια βάση. Η ζώνη 2 πρέπει να γίνει αισθητήεύκολος—θα πρέπει να καταλήξεις να νιώθεις ότι μπορείς να κάνεις περισσότερα.

Ζώνη 3: Τέμπο / Βέλτιστο Σημείο

Ζώνη 3 99-103% ρυθμός CSS RPE 6-7/10

Σκοπός

Προσαρμογή στον αγωνιστικό ρυθμό για δοκιμές μεσαίας απόστασης (400m-1500m). Η Ζώνη 3 εκπαιδεύει τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα σε βιώσιμες ταχύτητες τρεξίματος. Γνωστή και ως προπόνηση «Sweet Point»—σκληρότερη από την αρχική, ευκολότερη από το κατώφλι, με καλές αερόβιες προσαρμογές ανά μονάδα κόπωσης.

Φυσιολογικοί δείκτες

  • Καρδιακός ρυθμός: 75-85% του μέγιστου
  • Γαλακτικό: 2,5-4,0 mmol/L (κατώφλι προσέγγισης)
  • Αναπνοή: Ελεγχόμενη αλλά ανεβασμένη, μόνο σύντομες φράσεις
  • Αίσθηση: Άνετα σκληρή, ανθεκτική για 20-40 λεπτά

Παράδειγμα προπονήσεων

Tempo Session

  • 10×200 @ Ζώνη 3 ρυθμός (15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
  • 3×800 @ Ζώνη 3 ρυθμός (ανάπαυση 30s)
  • 2000m split (500-400-300-400-500) @ Ζώνη 3 ρυθμός (20s ανάπαυση μεταξύ των σετ)

Εβδομαδιαίος Τόμος

15-20% του συνολικού όγκου(κλειδί για ειδική προετοιμασία σταδιοδρομίας)

Ζώνη 4: Κατώφλι (Ρυθμός CSS)

Ζώνη 4 96-100% ρυθμός CSS RPE 7-8/10

Σκοπός

Εκπαίδευση κατωφλίου γαλακτικού—η «ζώνη αξίας».Η Ζώνη 4 αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι σας, βελτιώνοντας την ικανότητά σας να εξαλείφετε το γαλακτικό και να διατηρείτε προσπάθειες υψηλής έντασης. Αυτός είναι ο ρυθμός CSS σας—η ταχύτερη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε για ~30 λεπτά χωρίς εξάντληση.

Φυσιολογικοί δείκτες

  • Καρδιακός ρυθμός: 85-92% του μέγιστου
  • Γαλακτικό: 4,0-6,0 mmol/L (μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικού)
  • Αναπνοή: Δύσκολη, επίπονη, μόνο μεμονωμένες λέξεις
  • Αίσθηση: Πολύ σκληρή, ανθεκτική για 20-30 λεπτά το πολύ

Παράδειγμα προπονήσεων

Συνεδρία κατωφλίου

  • 8×100 @ ρυθμός CSS (διάλειμμα 15 δευτερολέπτων) — Κλασική σειρά CSS
  • 5×200 @ 101% CSS (διάλειμμα 20 δευτερολέπτων)
  • 3×400 @ 103% CSS (διάλειμμα 30)
  • Συνεχής χρονομέτρηση 1500 μέτρων @ ρυθμός CSS

Εβδομαδιαίος Τόμος

10-15% του συνολικού όγκου(υψηλό άγχος προπόνησης, απαιτεί σωστή αποκατάσταση)

💡 Επαγγελματική συμβουλή: Χρησιμοποιήστε το sTSS για να διαχειριστείτε το φορτίο της ζώνης 4

Οι προπονήσεις Ζώνης 4 παράγουν 150-250 sTSS ανά συνεδρία. Παρακολουθήστε τα εβδομαδιαία σύνολα για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Περιορίστε την εργασία της Ζώνης 4 σε 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα το πολύ κατά τη διάρκεια των φάσεων κατασκευής.

Ζώνη 5: VO2max / Αναερόβια

Ζώνη 5 <96% ρυθμός CSS (γρηγορότερος από το CSS) RPE 9-10/10

Σκοπός

Ανάπτυξη VO2max, αναερόβια ικανότητα, ανοχή γαλακτικού και νευρομυϊκή δύναμη. Η Ζώνη 5 εκπαιδεύει το σώμα σας να παράγει και να ανέχεται υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος. Χρησιμοποιείται για δοκιμές σπριντ (50m-200m) και ανάπτυξη μέγιστης ταχύτητας.

Φυσιολογικοί δείκτες

  • Καρδιακός ρυθμός: 92-100% του μέγιστου
  • Γαλακτικό: 6,0-15+ mmol/L (σοβαρή συσσώρευση)
  • Αναπνοή: Μέγιστη, λαχάνιασμα, δεν είναι δυνατή η συζήτηση
  • Αίσθηση: Πλήρης προσπάθεια, βιώσιμη μόνο για 2-8 λεπτά

Παράδειγμα προπονήσεων

Συνεδρία VO₂max

  • 12×50 @ μέγιστη προσπάθεια (30s ανάπαυση)
  • 6×100 @ ρυθμός αγώνα 200μ (ξεκούραση δεκαετιών '60)
  • 4×200 @ ρυθμός CSS 94% (διάλειμμα της δεκαετίας του '90)
  • 20×25 συνολικό σπριντ (15 δευτερόλεπτα ανάπαυση)

Εβδομαδιαίος Τόμος

5-10% του συνολικού όγκου(μεγαλύτερο κόστος κόπωσης, χρήση με φειδώ)

⚠️ Κρίσιμη Ανάκτηση

Η εργασία της Ζώνης 5 είναι εξαιρετικά απαιτητική. Απαιτεί 48-72 ώρες αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών. ΜΗΝ συσσωρεύετε προπονήσεις Ζώνης 5 σε συνεχόμενες ημέρες. Παρακολουθεί το CTL/ATL/TSB για να διασφαλίσει τη σωστή ανάκτηση.

Εβδομαδιαία Κατανομή της Προπόνησης ανά Επίπεδο Αθλητή

Κολυμβητές αναψυχής/Γυμναστικής

Συνολικός όγκος:6.000-12.000 m/εβδομάδα (2-3 συνεδρίες)

  • Ζώνη 1:15% (θέρμανση/ψύξη)
  • Ζώνη 2:70% (κατασκευή αερόβιας βάσης)
  • Ζώνη 3:10% (περιστασιακό ρυθμό)
  • Ζώνη 4:5% (εργασία περιορισμένου ορίου)
  • Ζώνη 5:0% (δεν είναι ακόμη απαραίτητο)

Αγωνιστικοί Κολυμβητές Masters

Συνολικός όγκος:15.000-25.000 m/εβδομάδα (4-6 συνεδρίες)

  • Ζώνη 1:15% (κολύμπι αποθεραπείας)
  • Ζώνη 2:60% (αερόβια βάση)
  • Ζώνη 3:15% (εργασία με ρυθμό αγώνα)
  • Ζώνη 4:8% (συνεδρίες κατωφλίου)
  • Ζώνη 5:2% (ανάπτυξη ταχύτητας)

Τριαθλητές (Εστίαση στην κολύμβηση)

Συνολικός όγκος:10.000-18.000 m/εβδομάδα (3-4 συνεδρίες)

  • Ζώνη 1:10% (προθέρμανση/τεχνική)
  • Ζώνη 2:75% (μεγιστοποίηση αερόβιας απόδοσης)
  • Ζώνη 3:10% (προσομοίωση αγώνα)
  • Ζώνη 4:5% (περιορισμένο—εξοικονόμηση ενέργειας για ποδήλατο/τρέξιμο)
  • Ζώνη 5:0% (δεν ισχύει για αγώνες αντοχής)

Ελίτ / Πανεπιστημιακούς Κολυμβητές

Συνολικός όγκος:40.000-70.000 m/εβδομάδα (10-12 συνεδρίες)

  • Ζώνη 1:20% (ουσιαστική ανάκτηση με υψηλό όγκο)
  • Ζώνη 2:50% (συντήρηση αερόβιας βάσης)
  • Ζώνη 3:15% (ειδικότητα ρυθμού αγώνα)
  • Ζώνη 4:10% (ανάπτυξη κατωφλίου)
  • Ζώνη 5:5% (ισχύς και ταχύτητα)

Πώς να υπολογίσετε τις προσωπικές σας ζώνες προπόνησης

Οι ζώνες προπόνησής σας είναι εξατομικευμένες στην ΚΡΙΤΙΚΗ ΣΑΣ Ταχύτητα κολύμβησης. Δείτε πώς να τα υπολογίσετε:

Βήμα 1: Εκτελέστε δοκιμή CSS

Ολοκληρώστε μια χρονομέτρηση 400m και 200m με 5-10 λεπτά ανάκαμψης μεταξύ των προσπαθειών.Μάθετε το πλήρες πρωτόκολλο δοκιμής CSS →

Βήμα 2: Υπολογίστε τον ρυθμό CSS

Παράδειγμα:

  • Χρόνος 400m: 6:08 (368 δευτερόλεπτα)
  • Χρόνος 200μ: 2:30 (150 δευτερόλεπτα)

Ρυθμός CSS = (T400 - T200) / 2
Ritmo CSS = (368 - 150) / 2 = 109 segundos = 1:49/100μ

Βήμα 3: Υπολογίστε τους ρυθμούς ζώνης

Πολλαπλασιάστε τον ρυθμό CSS με τα ποσοστά ζώνης:

Εκταση Εύρος % Υπολογισμός (CSS = 1:49/100m) Εύρος ρυθμού ζώνης
Ζώνη 1 >108% 109 × 1,08 = 118 δευτ >1:58/100μ
Ζώνη 2 104-108% 109 × 1,04-1,08 = 113-118 δευτ 1:53-1:58/100μ
Ζώνη 3 99-103% 109 × 0,99-1,03 = 108-112 δευτ 1:48-1:52/100μ
Ζώνη 4 96-100% 109 × 0,96-1,00 = 105-109 δευτ 1:45-1:49/100μ
Ζώνη 5 <96% 109 × 0,96 = 105 δευτ <1:45/100μ

⚡ Λάβετε Αυτόματο Υπολογισμό Ζώνης

Χρησιμοποιήστε το δικό μαςΔωρεάν css αριθμομηχανήγια να αποκτήσετε άμεσα τις εξατομικευμένες ζώνες προπόνησής σας. Εισαγάγετε τους χρόνους των 400 και 200 ​​μέτρων σας και θα υπολογίσουμε αυτόματα το CSS + και τα 5 εύρη ζωνών.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τους χώρους εκπαίδευσης

Πόσο συχνά πρέπει να δοκιμάζω ξανά το CSS μου για να ενημερώνω τις ζώνες;

Κάθε6-8 εβδομάδεςκατά τις φάσεις θεμελίωσης και κατασκευής. Το CSS σας θα πρέπει να βελτιώνεται (να γίνεται πιο γρήγορο) καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, απαιτώντας προσαρμογές ζώνης. Δοκιμάστε ξανά μετά από ασθένεια, τραυματισμό ή μεγάλα διαλείμματα.

Μπορώ να αναμίξω ζώνες σε μία μόνο προπόνηση;

Ναι—οι περισσότερες προπονήσεις είναι πολλαπλών ζωνών.Παράδειγμα: Ζώνη 1 προθέρμανσης 400 μέτρων + κατώφλι 8x100 Ζώνη 4 + 300 μέτρα ψύξης Ζώνη 1. Το κλειδί είναι η σκόπιμη επιλογή ζώνης, όχι κατά λάθος κολύμπι στη "μεσαία ζώνη".

Τι συμβαίνει εάν δεν μπορώ να διατηρήσω τον ρυθμό ζώνης;

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον προβλεπόμενο ρυθμό ζώνης, τότε: (1) το CSS σας είναι ξεπερασμένο (πολύ γρήγορο), (2) είστε κουρασμένοι (ελέγξτε το TSB) ή (3) ανεπαρκής ανάκτηση μεταξύ των διαστημάτων. Επαναλάβετε τη δοκιμή CSS εάν αυτό συμβαίνει με συνέπεια.

Ισχύουν οι ζώνες για όλα τα στυλ;

Το CSS συνήθως δοκιμάζεται σεελεύθερο στυλ. Για άλλα εγκεφαλικά επεισόδια, μπορείτε να εκτελέσετε δοκιμές CSS ειδικά για το εγκεφαλικό επεισόδιο, αλλά οι περισσότεροι κολυμβητές χρησιμοποιούν τις ζώνες ελεύθερου στυλ CSS και προσαρμόζονται με βάση την αίσθηση για κτυπήματα/πτυχία/πτυχίο.

Πώς σχετίζονται οι ζώνες με το Training Stress Score (sTSS);

Η ζώνη καθορίζει τοΣυντελεστής Έντασης (IF), το οποίο τετραγωνίζεται στον τύπο sTSS. Η ζώνη 4 (IF ~0,95-1,0) παράγει 90-100 sTSS ανά ώρα. Η Ζώνη 2 (IF ~0,80) παράγει μόνο 64 sTSS την ώρα. Υψηλότερες ζώνες = εκθετικά υψηλότερο άγχος προπόνησης.

Μπορώ να προπονηθώ μόνο στη Ζώνη 2;

Η εκπαίδευση μόνο στη Ζώνη 2 λειτουργεί γιααρχάριουςφυσική κατάσταση βάσης κτιρίου. Ωστόσο, οι προχωρημένοι κολυμβητές χρειάζονται εργασία στη Ζώνη 3-5 για να αναπτύξουν προσαρμογές ειδικά για τον αγώνα. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20: 80% εύκολο (Ζώνη 1-2), 20% δύσκολο (Ζώνη 3-5).

Σχετικοί πόροι

Δοκιμή CSS

Κάντε το τεστ CSS και αποκτήστε άμεσα τις εξατομικευμένες ζώνες προπόνησής σας με τη δωρεάν αριθμομηχανή μας.

CSS Calculator →

Βαθμολογία στρες προπόνησης

Μάθετε πώς η ένταση της ζώνης επηρεάζει τον υπολογισμό του sTSS και το συνολικό φορτίο προπόνησης.

Οδηγός sTSS →

Εφαρμογή Swim Analytics

Αυτόματη ανίχνευση ζώνης για κάθε προπόνηση. Παρακολούθηση χρόνου σε ζώνη και φορτίο προπόνησης για συγκεκριμένη ζώνη.

Μάθετε περισσότερα →

Είστε έτοιμοι να προπονηθείτε πιο έξυπνα;

Κατεβάστε το Swim Analytics Δωρεάν