Efficacité en natation : SWOLF
Votre score d'économie de coup de bras - Plus bas c'est mieux
Qu'est-ce que le SWOLF ?
SWOLF (Swim + Golf) est une métrique d'efficacité composite qui combine le nombre de coups de bras et le temps en un seul chiffre. Comme au golf, l'objectif est de minimiser votre score.
Formule
Exemple : Si vous nagez 25m en 20 secondes avec 15 coups de bras :
SWOLF normalisé pour comparaison de piscines
Pour comparer les scores sur différentes longueurs de piscine :
Repères SWOLF
Nage libre - Piscine 25m
Niveau national/international, efficacité exceptionnelle
Lycée élite, université, Masters compétitif
Entraînement régulier, technique solide
Développement de la technique et du conditionnement
Autres nages - Piscine 25m
Dos crawlé
Typiquement 5-10 points plus élevé que la nage libre
Brasse
Variation large due à la technique de glisse
Papillon
Similaire à la nage libre pour les nageurs habiles
⚠️ Variation individuelle
SWOLF est influencé par la taille et l'envergure des bras. Les nageurs plus grands prennent naturellement moins de coups de bras. Utilisez SWOLF pour suivre vos propres progrès plutôt que pour comparer aux autres.
Interprétation des tendances SWOLF
📉 SWOLF décroissant = Efficacité améliorée
Votre technique s'améliore, ou vous devenez plus économique à une allure donnée. C'est l'objectif sur des semaines et des mois d'entraînement.
📈 SWOLF croissant = Efficacité déclinante
La fatigue s'installe, la technique se dégrade, ou vous nagez plus vite que votre efficacité ne le permet.
📊 Différentes combinaisons au même SWOLF
Un SWOLF de 45 pourrait résulter de plusieurs combinaisons coups/temps :
- 20 secondes + 25 coups = Haute fréquence, coups plus courts
- 25 secondes + 20 coups = Fréquence plus basse, coups plus longs
Analysez toujours les composants (nombre de coups ET temps) pour comprendre votre stratégie de nage.
🎯 Applications d'entraînement SWOLF
- Sessions techniques : Visez à réduire SWOLF grâce à une meilleure prise d'eau, alignement et position du corps
- Surveillance de la fatigue : Un SWOLF croissant indique une dégradation technique—temps de faire une pause
- Équilibre allure-efficacité : Trouvez l'allure la plus rapide que vous pouvez tenir sans augmentation du SWOLF
- Efficacité des exercices : Suivez SWOLF avant/après les séries d'exercices pour mesurer le transfert technique
Meilleures pratiques de mesure
📏 Comptage des coups de bras
- Comptez chaque entrée de main (les deux bras combinés)
- Commencez à compter dès le premier coup après la poussée
- Comptez jusqu'au toucher du mur
- Maintenez une distance de poussée constante (~5m depuis les drapeaux)
⏱️ Chronométrage
- Mesurez du premier coup au toucher du mur
- Utilisez une intensité de poussée constante sur les longueurs
- Technologie (Garmin, Apple Watch, FORM) calcule automatiquement
- Chronométrage manuel : Utilisez l'horloge murale ou chronomètre
🔄 Cohérence
- Mesurez SWOLF à des allures similaires pour comparaison
- Suivez pendant les séries principales, pas échauffement/récupération
- Notez le type de nage (libre, dos, etc.)
- Comparez la même longueur de piscine (25m vs 25m, pas 25m vs 50m)
Limitations du SWOLF
🚫 Ne peut pas comparer entre athlètes
La taille, la longueur des bras et la flexibilité créent des différences naturelles de nombre de coups. Un nageur de 1,88m aura un SWOLF inférieur à un nageur de 1,68m au même niveau de forme.
Solution : Utilisez SWOLF uniquement pour suivre vos progrès personnels.
🚫 Score composite cache les détails
SWOLF combine deux variables. Vous pouvez améliorer l'une tout en dégradant l'autre et avoir toujours le même score.
Solution : Examinez toujours le nombre de coups ET le temps séparément.
🚫 Pas normalisé par allure
SWOLF augmente naturellement lorsque vous nagez plus vite (plus de coups, moins de temps, mais total plus élevé). Ce n'est pas de l'inefficacité—c'est la physique.
Solution : Suivez SWOLF à des allures cibles spécifiques (par ex. « SWOLF à l'allure CSS » vs « SWOLF à allure facile »).
🔬 La science derrière l'économie de nage
Les recherches de Costill et al. (1985) ont établi que l'économie de nage (coût énergétique par unité de distance) est plus importante que le VO₂max pour la performance en moyenne distance.
SWOLF sert de proxy pour l'économie—un SWOLF inférieur est généralement corrélé à une dépense énergétique plus faible à une allure donnée, vous permettant de nager plus vite ou plus longtemps avec le même effort.
Exercices d'entraînement SWOLF
🎯 Série de réduction SWOLF
8 × 50m (30 secondes repos)
- 50 #1-2 : Nagez à allure confortable, enregistrez SWOLF de base
- 50 #3-4 : Réduisez nombre de coups de 2, maintenez même temps → Focus sur longueur par coup
- 50 #5-6 : Augmentez légèrement cadence, gardez même nombre de coups → Focus sur rotation
- 50 #7-8 : Trouvez équilibre optimal—visez SWOLF le plus bas
Objectif : Découvrir votre combinaison optimale nombre de coups/cadence.
⚡ Test de stabilité SWOLF
10 × 100m @ allure CSS (20 secondes de repos)
Enregistrez le SWOLF pour chaque 100m. Analysez :
- Quel 100m a le SWOLF le plus bas ? (vous étiez le plus efficace)
- Où le SWOLF a-t-il augmenté ? (dégradation technique ou fatigue)
- De combien le SWOLF a-t-il dérivé entre le premier et le dernier 100m ?
Objectif : maintenir le SWOLF à ±2 points sur toutes les répétitions. La cohérence indique une technique solide sous fatigue.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le SWOLF ?
SWOLF (Swim + Golf) est un indicateur combiné d'efficacité qui additionne votre nombre de coups au temps réalisé sur une longueur. Comme au golf, l'objectif est de minimiser votre score. Par exemple, 20 secondes + 15 coups = SWOLF 35.
Comment calculer mon SWOLF ?
Comptez chaque coup (chaque entrée de main) sur une longueur et ajoutez votre temps en secondes. SWOLF = Temps (secondes) + Nombre de coups. Certaines montres le calculent automatiquement.
Qu'est-ce qu'un bon score de SWOLF ?
Pour un 25m nage libre : les nageurs élite obtiennent 30-35, les nageurs compétitifs 35-45, les nageurs forme/loisir 45-60 et les débutants 60+. Votre taille et votre envergure influencent le nombre de coups, concentrez-vous donc sur l'amélioration de votre propre score dans le temps plutôt que sur la comparaison avec les autres.
Puis-je comparer mon SWOLF avec d'autres nageurs ?
Non. Le SWOLF est très individuel car les nageurs plus grands prennent naturellement moins de coups. Utilisez le SWOLF pour suivre votre propre progression, pas pour vous comparer aux autres. Un nageur grand avec une mauvaise technique peut avoir le même SWOLF qu'un nageur plus petit avec une technique excellente.
Le SWOLF doit-il augmenter ou diminuer quand je nage plus vite ?
Le SWOLF augmente naturellement légèrement lorsque vous nagez plus vite en raison de la physique : vous avez besoin de plus de coups par seconde. Concentrez-vous sur le SWOLF à des allures spécifiques et constantes. Suivez séparément le « SWOLF à allure facile » et le « SWOLF à allure seuil ».
Pourquoi mon SWOLF se dégrade-t-il au cours d'une série ?
Une augmentation du SWOLF au cours d'une série indique une fatigue qui provoque une dégradation de la technique. C'est normal et cela montre où votre technique se délite sous la contrainte. Utilisez ces informations pour identifier les faiblesses techniques à travailler.
Puis-je utiliser le SWOLF en dos, brasse ou papillon ?
Oui, mais les valeurs de référence diffèrent selon le style. Le dos est généralement 5 à 10 points plus élevé que le crawl. La brasse présente une large plage en raison de la phase de glisse. Le papillon est similaire au crawl pour les nageurs expérimentés. Suivez chaque style séparément.
Comment puis-je améliorer mon SWOLF ?
Concentrez-vous sur la technique : des coups plus longs (meilleure prise et traction), une meilleure glisse (en sortie de mur et pendant le mouvement), une meilleure position du corps (moins de traînée) et une rotation régulière. Les éducatifs et l'analyse vidéo aident à identifier les axes de progrès spécifiques. En savoir plus dans notre guide de Mécanique des coups de bras.
Ressources connexes
L'efficacité s'acquiert par la répétition
SWOLF ne s'améliore pas du jour au lendemain. C'est le résultat cumulatif de milliers de coups techniquement corrects, de pratique délibérée et d'attention consciente à l'efficacité plutôt qu'à la vitesse.
Suivez-le de manière cohérente. Améliorez-le progressivement. Regardez votre natation se transformer.