ડેટા-ડ્રિવન સ્વિમિંગમાં આપનું સ્વાગત છે

સ્વિમ એનાલિટિક્સ તમારા સ્વિમિંગ વર્કઆઉટ્સને ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ (CSS), ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (sTSS) અને પર્ફોર્મન્સ મેનેજમેન્ટ ચાર્ટ (PMC) મેટ્રિક્સનો ઉપયોગ કરીને ઉપયોગી આંતરદૃષ્ટિમાં પરિવર્તિત કરે છે. આ માર્ગદર્શિકા તમને ૪ સરળ સ્ટેપ્સમાં પ્રથમ સેટઅપથી અદ્યતન ટ્રેનિંગ લોડ વિશ્લેષણ સુધી લઈ જશે.

ઝડપી શરૂઆત (૫ મિનિટ)

1

ડાઉનલોડ અને ઇન્સ્ટોલ કરો

એપ સ્ટોર પરથી સ્વિમ એનાલિટિક્સ ડાઉનલોડ કરો અને Apple Health એક્સેસ કરવાની પરવાનગી આપો. એપ સ્વિમિંગ વર્કઆઉટ્સને આપમેળે સિંક કરે છે—કોઈ મેન્યુઅલ લોગિંગની જરૂર નથી.

એપ ડાઉનલોડ કરો →

2

CSS ટેસ્ટ કરો

તમારી ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ સ્થાપિત કરવા માટે ૪૦૦ મીટર અને ૨૦૦ મીટરની ટાઈમ ટ્રાયલ પૂર્ણ કરો. આ તમામ મેટ્રિક્સનો પાયો છે—CSS વગર, sTSS અને ટ્રેનિંગ ઝોન્સની ગણતરી કરી શકાતી નથી.

CSS ટેસ્ટ પ્રોટોકોલ ↓

3

CSS પરિણામો દાખલ કરો

એપમાં તમારા ૪૦૦ મીટર અને ૨૦૦ મીટરના સમય દાખલ કરો. સ્વિમ એનાલિટિક્સ CSS અને પેસ ઝોન્સની ગણતરી કરે છે અને તમારી ફિઝિયોલોજી મુજબ તમામ મેટ્રિક્સને પર્સનલાઇઝ કરે છે. ફિટનેસ સુધરે તેમ દર ૬-૮ અઠવાડિયે અપડેટ કરો.

4

વર્કઆઉટ્સ ટ્રેક કરવાનું શરૂ કરો

Apple Watch અને Health એપ સાથે સ્વિમિંગ કરો. સ્વિમ એનાલિટિક્સ આપમેળે વર્કઆઉટ્સ ઇમ્પોર્ટ કરે છે, sTSS ની ગણતરી કરે છે, CTL/ATL/TSB અપડેટ કરે છે અને પ્રગતિ ટ્રેક કરે છે. કોઈ મેન્યુઅલ ડેટા એન્ટ્રીની જરૂર નથી.

સંપૂર્ણ CSS ટેસ્ટિંગ પ્રોટોકોલ

📋 તમારે શું જરૂર પડશે

પૂલ એક્સેસ: ૨૫ મીટર કે ૫૦ મીટરનો પૂલ (૨૫ યાર્ડ પણ સ્વીકાર્ય)
ટાઇમિંગ: સ્ટોપવોચ, પેસ ક્લોક અથવા Apple Watch
વોર્મ-અપ સમય: ટેસ્ટ પહેલા ૧૫-૨૦ મિનિટ
રિકવરી: બે ટ્રાયલ વચ્ચે ૫-૧૦ મિનિટ
પ્રયાસ (Effort): મહત્તમ ટકાઉ પેસ (તમામ તાકાત લગાવીને દોડવું નહીં)

⏱️ ટેસ્ટ દિવસની પરિસ્થિતિઓ

Rested: ટેસ્ટના ૨૪-૪૮ કલાક પહેલા કોઈ સખત ટ્રેનિંગ નહીં
Hydrated: સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ, સામાન્ય આહાર
Pool temp: ૨૬-૨૮°C (૭૯-૮૨°F) આદર્શ - ખૂબ ઠંડુ કે ગરમ પાણી કામગીરી પર અસર કરી શકે છે અને પરિણામો બગાડી શકે છે
Time of day: જ્યારે તમે સામાન્ય રીતે શ્રેષ્ઠ ટ્રેનિંગ કરો છો
Equipment: ટ્રેનિંગ જેવા જ (ગોગલ્સ, કેપ, સૂટ)

સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ CSS ટેસ્ટ

વોર્મ-અપ

૧૫-૨૦ મિનિટ

૪૦૦-૮૦૦ મીટર હળવું સ્વિમિંગ, ડ્રિલ્સ અને પ્રગતિશીલ બિલ્ડ-અપ્સ. વધતી જતી ઝડપે (૬૦%, ૭૫%, ૮૫% પ્રયાસ) ૨-૩×૫૦ નો સમાવેશ કરો. ટેસ્ટ પહેલાં ૨-૩ મિનિટ આરામ કરો.

ટ્રાયલ ૧

૪૦૦ મીટર મહત્તમ પ્રયાસ

પુશ સ્ટાર્ટ (ડાઈવ નહીં). તમે આખા અંતર માટે જાળવી શકો તેટલી ઝડપી ગતિએ ૪૦૦ મીટર સ્વિમિંગ કરો. આ સ્પ્રિન્ટ નથી: આખા અંતર માટે તમારી ગતિ જાળવો. mm:ss ફોર્મેટમાં (દા.ત., ૬:૦૮) સમય નોંધો.

પેસિંગ ટીપ: ૧૦૦ મીટરના સરખા સ્પ્લિટ્સ માટે લક્ષ્ય રાખો. બીજી ૨૦૦ મીટર પ્રથમ ૨૦૦ મીટર કરતા ઓછી અથવા બરાબર (નકારાત્મક સ્પ્લિટ આદર્શ) હોવી જોઈએ.

રિકવરી

૫-૧૦ મિનિટ

મહત્વપૂર્ણ તબક્કો: હળવું સ્વિમિંગ અથવા સંપૂર્ણ આરામ. હાર્ટ રેટ ૧૨૦ bpm થી નીચે ન આવે અને શ્વાસ સંપૂર્ણપણે પાછા ન આવે ત્યાં સુધી રાહ જુઓ. લક્ષ્ય: વાતચીત કરી શકાય તે રીતે શ્વાસ લેવો અને બીજા મહત્તમ પ્રયાસ માટે તૈયાર હોવાનું અનુભવવું. અપૂરતી રિકવરી = અચોક્કસ CSS.

ટ્રાયલ ૨

૨૦૦ મીટર મહત્તમ પ્રયાસ

પુશ સ્ટાર્ટ (ડાઈવ નહીં). ૨૦૦ મીટર માટે મહત્તમ ટકાઉ પ્રયાસ. આ ૪૦૦ મીટર કરતા ૧૦૦ મીટર દીઠ વધારે અઘરું લાગવું જોઈએ. mm:ss ફોર્મેટમાં (દા.ત., ૨:૩૦) સમય નોંધો.

વેલિડેશન ચેક: ૨૦૦ મીટરની પેસ/૧૦૦ મીટર ૪૦૦ મીટરની પેસ/૧૦૦ મીટર કરતા ૩-૬ સેકન્ડ ઝડપી હોવી જોઈએ. જો ન હોય, તો રિકવરી અપૂરતી હતી અથવા પેસિંગમાં ભૂલ હતી.

Cool-down

10-15 minutes

300-500m easy swimming, stretching. Record your times immediately—don't trust memory.

⚠️ Common CSS Test Mistakes

Going out too fast on 400m: Results in blowup, inaccurate CSS. Use even pacing.
Insufficient recovery between trials: Fatigue slows 200m, making CSS artificially fast → overtrained zones.
Using dive starts: Adds 0.5-1.5s advantage, skewing calculations. Always push from wall.
Testing when fatigued: Heavy training load 24-48h before = depressed results. Test when fresh.
Not recording immediately: Memory is unreliable. Write times down before cool-down.

સ્વિમ એનાલિટિક્સમાં CSS પરિણામો દાખલ કરવા

Step 1: Open CSS Settings

In Swim Analytics app, go to Settings → Critical Swim Speed. Tap "Perform CSS Test" or "Update CSS".

Step 2: Input Times

Enter your 400m time (e.g., 6:08) and 200m time (e.g., 2:30). Use the exact format shown. Tap "Calculate".

સ્ટેપ ૩: પરિણામોની સમીક્ષા કરો

એપ બતાવે છે:

CSS ઝડપ: ૦.૯૧૭ m/s
CSS પેસ: ૧:૪૯/૧૦૦ મીટર
ટ્રેનિંગ ઝોન્સ: ૭ પર્સનલાઇઝ્ડ ઝોન્સ (ઝોન ૧-૭)
sTSS બેઝલાઇન: હવે તમામ વર્કઆઉટ્સ માટે સક્ષમ છે

સ્ટેપ ૪: સેવ અને સિંક કરો

"Save CSS" પર ટેપ કરો. એપ તરત જ:

ટ્રેનિંગ ઝોન્સની ફરીથી ગણતરી કરે છે
છેલ્લા ૯૦ દિવસના sTSS ને પૂર્વવર્તી રીતે અપડેટ કરે છે
CTL/ATL/TSB ગણતરીઓને સમાયોજિત કરે છે
ઝોન-આધારિત વર્કઆઉટ વિશ્લેષણ સક્ષમ કરે છે

💡 પ્રો ટીપ: ઐતિહાસિક CSS ટેસ્ટિંગ

જો તમે અગાઉના ટેસ્ટ પરથી તમારી CSS જાણતા હોવ, તો તમે તે સમય સીધો દાખલ કરી શકો છો. જો કે, સૌથી સચોટ પરિણામો માટે, દર ૬-૮ અઠવાડિયે નવો ટેસ્ટ કરો. જેમ જેમ ટ્રેનિંગ આગળ વધે તેમ તમારી CSS માં સુધારો (ઝડપી થવી) થવી જોઈએ.

તમારા મેટ્રિક્સને સમજવું

ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ (CSS)

તે શું છે: તમારી એરોબિક થ્રેશોલ્ડ પેસ—તમે થાક્યા વગર ~૩૦ મિનિટ સુધી જાળવી શકો તેટલી મહત્તમ ઝડપ.

તેનો અર્થ શું છે: CSS = ૧:૪૯/૧૦૦ મીટર એટલે કે તમે થ્રેશોલ્ડ પ્રયાસો માટે ૧:૪૯ ની પેસ જાળવી શકો છો.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: તમામ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ અને sTSS ગણતરી માટેનો આધાર. દર ૬-૮ અઠવાડિયે અપડેટ કરો.

CSS વિશે જાણો →

ટ્રેનિંગ ઝોન્સ

તે શું છે: તમારી CSS પર આધારિત ૭ ઇન્ટેન્સિટી રેન્જ, રિકવરી (ઝોન ૧) થી સ્પ્રિન્ટ (ઝોન ૭) સુધી.

તેનો અર્થ શું છે: દરેક ઝોન ચોક્કસ શારીરિક અનુકૂલન (એરોબિક બેઝ, થ્રેશોલ્ડ, VO₂max) ને લક્ષ્ય બનાવે છે.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: સ્ટ્રક્ચર્ડ ટ્રેનિંગ માટે ઝોન સૂચનાઓને અનુસરો. એપ દરેક વર્કઆઉટ માટે ઝોન-મુજબ સમય બતાવે છે.

ટ્રેનિંગ ઝોન્સ →

સ્વિમિંગ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (sTSS)

તે શું છે: તીવ્રતા અને અવધિને જોડતો વર્કઆઉટ સ્ટ્રેસ. CSS પેસ પર ૧ કલાક = ૧૦૦ sTSS.

તેનો અર્થ શું છે: sTSS ૫૦ = હળવી રિકવરી, sTSS ૧૦૦ = મધ્યમ, sTSS ૨૦૦+ = ખૂબ જ સખત સત્ર.

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: ટ્રેનિંગ લોડ મેનેજ કરવા માટે દૈનિક/સાપ્તાહિક sTSS ટ્રેક કરો. દર અઠવાડિયે વધુમાં વધુ ૫-૧૦ sTSS વધારવાનું લક્ષ્ય રાખો.

sTSS માર્ગદર્શિકા →

CTL / ATL / TSB

તે શું છે:

CTL: ક્રોનિક ટ્રેનિંગ લોડ (ફિટનેસ) - ૪૨ દિવસનો સરેરાશ sTSS
ATL: એક્યુટ ટ્રેનિંગ લોડ (થાક) - ૭ દિવસનો સરેરાશ sTSS
TSB: ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ બેલેન્સ (ફોર્મ/તાજગી) = CTL - ATL

તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો: પોઝિટિવ TSB = આરામદાયક/ફ્રેશ, નેગેટિવ TSB = થાકેલા. જ્યારે TSB = +૫ થી +૨૫ હોય ત્યારે રેસ માટે શ્રેષ્ઠ સમય.

📊 તમારા પ્રથમ અઠવાડિયાના લક્ષ્યો

CSS દાખલ કર્યા પછી અને ૩-૫ વર્કઆઉટ્સ પૂર્ણ કર્યા પછી:

sTSS મૂલ્યો તપાસો: પુષ્ટિ કરો કે તે અનુભવાયેલા પ્રયાસ સાથે મેળ ખાય છે (હળવું ~૫૦, મધ્યમ ~૧૦૦, સખત ~૧૫૦+)
ઝોન વિતરણની સમીક્ષા કરો: શું તમે ૬૦-૭૦% સમય ઝોન ૨ (એરોબિક બેઝ) માં વિતાવી રહ્યા છો?
બેઝલાઇન CTL સ્થાપિત કરો: તમારા પ્રથમ અઠવાડિયાના સરેરાશ sTSS પ્રારંભિક ફિટનેસ બેઝલાઇન બની જશે
પેટર્ન ઓળખો: કયા વર્કઆઉટ્સમાં સૌથી વધુ sTSS ઉત્પન્ન થાય છે? શું તમે પર્યાપ્ત રિકવરી લઈ રહ્યા છો?

સામાન્ય વપરાશકર્તા પ્રવાસ (પ્રથમ ૮ અઠવાડિયા)

અઠવાડિયું ૧-૨: બેઝલાઇન સ્થાપિત કરો

CSS ટેસ્ટ કરો અને પરિણામો દાખલ કરો
૩-૫ સામાન્ય ટ્રેનિંગ વર્કઆઉટ્સ પૂર્ણ કરો
sTSS મૂલ્યો અને ઝોન વિતરણનું અવલોકન કરો
પ્રારંભિક CTL (ફિટનેસ લેવલ) સ્થાપિત કરો
લક્ષ્ય: મેટ્રિક્સને સમજવું, હજી સુધી કોઈ ફેરફાર નહીં

અઠવાડિયું ૩-૪: ઝોન્સનો ઉપયોગ કરો

વર્કઆઉટ પ્લાનિંગમાં CSS ઝોન્સનો ઉપયોગ કરો
એરોબિક સેટ માટે જાણીજોઈને ઝોન ૨ માં સ્વિમિંગ કરો
સાપ્તાહિક sTSS ટોટલ ટ્રેક કરો (સુસંગતતા માટે લક્ષ્ય રાખો)
TSB મોનિટર કરો (થોડો નેગેટિવ હોવો જોઈએ = ટ્રેનિંગ)
લક્ષ્ય: લાગણીને બદલે ઝોન દ્વારા ટ્રેનિંગ

અઠવાડિયું ૫-૬: પ્રોગ્રેસિવ ઓવરલોડ

સાપ્તાહિક sTSS ને બેઝલાઇનથી ૫-૧૦% વધારો
દર અઠવાડિયે ૧ થ્રેશોલ્ડ (ઝોન ૪) સત્ર ઉમેરો
CTL ધીમે ધીમે વધવો જોઈએ (ફિટનેસમાં સુધારો)
સખત અઠવાડિયામાં ATL વધી શકે છે (સામાન્ય છે)
લક્ષ્ય: નિયંત્રિત ફિટનેસ પ્રગતિ

અઠવાડિયું ૭-૮: ફરીથી ટેસ્ટ કરો અને સમાયોજિત કરો

બીજો CSS ટેસ્ટ કરો (ઝડપી હોવો જોઈએ)
એપમાં ઝોન્સ અપડેટ કરો (પેસમાં સુધારો થાય છે)
અઠવાડિયું ૧ વિ અઠવાડિયું ૮ ના CTL ની તુલના કરો (+૧૦-૨૦ હોવો જોઈએ)
પ્રગતિની સમીક્ષા કરો: શું સમય ઘટી રહ્યો છે? સરળ લાગે છે?
લક્ષ્ય: ટ્રેનિંગની અસરકારકતા ચકાસો

✅ સફળતાના સૂચકાંકો

સ્વિમ એનાલિટિક્સ સાથે ૮ અઠવાડિયાની સ્ટ્રક્ચર્ડ ટ્રેનિંગ પછી, તમારે જોવું જોઈએ:

CSS માં સુધારો: ૧-૩% ઝડપી CSS પેસ (દા.ત., ૧:૪૯ → ૧:૪૭)
CTL વધારો: +૧૫-૨૫ પોઈન્ટ્સ (દા.ત., ૩૦ → ૫૦ CTL)
સુસંગત sTSS: સાપ્તાહિક ટોટલમાં ૧૦-૧૫% અંતર
વધુ સારું પેસિંગ: વધુ સમાન સ્પ્લિટ્સ, વધુ સારું પ્રયાસ કેલિબ્રેશન
સુધારેલી રિકવરી: TSB ચક્ર અનુમાનિત રીતે ફરે છે (-૧૦ થી +૫)

મુશ્કેલીનિવારણ (Troubleshooting) અને FAQ

મારો sTSS વર્કઆઉટ પ્રયાસ માટે ખૂબ વધારે/ઓછો લાગે છે

કારણ: CSS જૂની અથવા અચોક્કસ છે.

ઉકેલ: ફરીથી CSS ટેસ્ટ કરો. જો તમે થાકેલા હોવ ત્યારે પરીક્ષણ કર્યું હોય અથવા પેસિંગ નબળું હોય, તો CSS ખોટી હશે. તમામ આગળના મેટ્રિક્સ માટે યોગ્ય CSS ટેસ્ટ લેવો મહત્વપૂર્ણ છે.

App બતાવે છે "No CSS configured"

કારણ: CSS ટેસ્ટ પૂર્ણ થયો નથી અથવા સેવ થયો નથી.

ઉકેલ: Settings → Critical Swim Speed → Perform Test પર જાઓ. ૪૦૦ મીટર અને ૨૦૦ મીટર બંને સમય દાખલ કરો, પછી સેવ પર ટેપ કરો.

Apple Watch પરથી વર્કઆઉટ્સ સિંક થતા નથી

કારણ: Health એપ પરવાનગીઓ આપવામાં આવી નથી અથવા વર્કઆઉટ "Swimming" તરીકે વર્ગીકૃત નથી.

ઉકેલ: Settings → Privacy → Health → Swim Analytics → Allow Read for Workouts તપાસો. ખાતરી કરો કે Apple Watch વર્કઆઉટ પ્રકાર "Pool Swim" અથવા "Open Water Swim" છે.

સુસંગત ટ્રેનિંગ હોવા છતાં CTL વધી રહ્યો નથી

કારણ: sTSS ટોટલ ખૂબ ઓછો છે અથવા આવર્તન (frequency) અસંગત છે.

ઉકેલ: CTL ૪૨ દિવસની એક્સપોનેન્શિયલી વેઇટેડ સરેરાશ છે. તે ધીમે ધીમે વધે છે. સાપ્તાહિક sTSS માં ૫-૧૦% વધારો કરો, અને સતત CTL વૃદ્ધિ માટે દર અઠવાડિયે ૪+ વર્કઆઉટ્સ જાળવી રાખો.

મારે કેટલી વાર CSS ટેસ્ટ ફરીથી કરવો જોઈએ?

ભલામણ: બેઝ/બિલ્ડ તબક્કા દરમિયાન દર ૬-૮ અઠવાડિયે, પીક સીઝન દરમિયાન દર ૪-૬ અઠવાડિયે. બીમારી, ઈજા, લાંબા બ્રેક પછી અથવા જ્યારે ઝોન સતત ખૂબ સરળ/અઘરા લાગે ત્યારે ફરીથી ટેસ્ટ કરો. ભારે ટ્રેનિંગ અઠવાડિયા દરમિયાન અથવા સ્પર્ધાના ૧૦ દિવસની અંદર ટેસ્ટ કરવાનું ટાળો.

શું હું અન્ય સ્ટ્રોક માટે સ્વિમ એનાલિટિક્સનો ઉપયોગ કરી શકું?

હા, મર્યાદાઓ સાથે: CSS સામાન્ય રીતે ફ્રીસ્ટાઇલમાં ટેસ્ટ કરવામાં આવે છે. IM/બેકસ્ટ્રોક/બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક વર્કઆઉટ્સ માટે, sTSS ની ગણતરી ફ્રીસ્ટાઇલ CSS ના આધારે કરવામાં આવે છે. વધુ સચોટતા માટે સ્ટ્રોક-વિશિષ્ટ CSS ટેસ્ટ લેવાનું વિચારો.

આગામી પગલાં (Next Steps)

ટ્રેનિંગ ઝોન્સ વિશે જાણો

વિશિષ્ટ અનુકૂલન માટે ઝોન ૨ (એરોબિક બેઝ), ઝોન ૪ (થ્રેશોલ્ડ), અને ઝોન ૫ (VO₂max) માં કેવી રીતે ટ્રેનિંગ કરવી તે સમજો.