ફ્રી સ્વિમિંગ TSS કેલ્ક્યુલેટર
સ્વિમિંગ વર્કઆઉટ્સ માટે ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર ગણો - એકમાત્ર ફ્રી sTSS કેલ્ક્યુલેટર
સ્વિમિંગ TSS (sTSS) શું છે?
સ્વિમિંગ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (sTSS) તીવ્રતા અને અવધિને જોડીને સ્વિમિંગ વર્કઆઉટના ટ્રેનિંગ લોડને માપે છે. તે સાયકલિંગની TSS પદ્ધતિ પરથી અપનાવવામાં આવ્યું છે, જેમાં તમારી ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ (CSS) ને થ્રેશોલ્ડ પેસ તરીકે ગણવામાં આવે છે. CSS પેસ પર ૧ કલાકનો વર્કઆઉટ = ૧૦૦ sTSS.
ફ્રી sTSS કેલ્ક્યુલેટર
કોઈપણ સ્વિમિંગ વર્કઆઉટ માટે ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ ગણો. તમારી CSS પેસ જરૂરી છે.
sTSS કેવી રીતે ગણવામાં આવે છે
ફોર્મ્યુલા
જ્યાં:
- ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટર (IF) = CSS પેસ / વર્કઆઉટની સરેરાશ પેસ
- અવધિ = કલાકમાં કુલ વર્કઆઉટ સમય
- CSS પેસ = CSS ટેસ્ટમાંથી તમારી થ્રેશોલ્ડ પેસ
ગણતરીનું ઉદાહરણ
વર્કઆઉટ વિગતો:
- CSS પેસ: ૧:૪૯/૧૦૦ મીટર (૧૦૯ સેકન્ડ)
- વર્કઆઉટ અવધિ: ૬૦ મિનિટ (૧ કલાક)
- સરેરાશ પેસ: ૨:૦૫/૧૦૦ મીટર (૧૨૫ સેકન્ડ)
સ્ટેપ ૧: ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટરની ગણતરી કરો
IF = ૧૦૯ / ૧૨૫
IF = ૦.૮૭૨
સ્ટેપ ૨: sTSS ની ગણતરી કરો
sTSS = ૧.૦ × ૦.૭૬૦ × ૧૦૦
sTSS = ૭૬
અર્થઘટન: સરળ પેસ (CSS કરતા ધીમી) પરના આ ૬૦-મિનિટના વર્કઆઉટે ૭૬ sTSS જનરેટ કર્યા - જે એરોબિક બેઝ બિલ્ડિંગ માટે યોગ્ય મધ્યમ ટ્રેનિંગ લોડ છે.
sTSS મૂલ્યોને સમજવું
| sTSS રેન્જ | ટ્રેનિંગ લોડ | રિકવરી સમય | વર્કઆઉટ ઉદાહરણ |
|---|---|---|---|
| < ૫૦ | ઓછો (Low) | તે જ દિવસે | સરળ ૩૦-મિનિટ સ્વિમ, ટેકનિક ડ્રિલ્સ |
| ૫૦-૧૦૦ | મધ્યમ (Moderate) | ૧ દિવસ | ૬૦-મિનિટ એન્ડ્યોરન્સ, સ્થિર પેસ |
| ૧૦૦-૨૦૦ | વધારે (High) | ૧-૨ દિવસ | ૯૦-મિનિટ થ્રેશોલ્ડ સેટ્સ, રેસ પેસ ઇન્ટરવલ |
| ૨૦૦-૩૦૦ | ખૂબ વધારે (Very High) | ૨-૩ દિવસ | ૨-કલાક સખત તાલીમ, બહુવિધ થ્રેશોલ્ડ બ્લોક્સ |
| > ૩૦૦ | અત્યંત (Extreme) | ૩+ દિવસ | લાંબી રેસ (>૨ કલાક), અલ્ટ્રા-એન્ડ્યોરન્સ |
સાપ્તાહિક sTSS માર્ગદર્શિકા
સાપ્તાહિક sTSS લક્ષ્ય તમારા તાલીમ સ્તર અને ધ્યેયો પર આધારિત છે:
મનોરંજન માટે સ્વિમિંગ કરનારા
સાપ્તાહિક sTSS: ૧૫૦-૩૦૦
અઠવાડિયે ૨-૩ વર્કઆઉટ્સ, દરેકમાં ૫૦-૧૦૦ sTSS. ટેકનિક અને એરોબિક બેઝ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
ફિટનેસ સ્વિમર્સ / ટ્રાયથ્લેટ્સ
સાપ્તાહિક sTSS: ૩૦૦-૫૦૦
અઠવાડિયે ૩-૪ વર્કઆઉટ્સ, દરેકમાં ૭૫-૧૨૫ sTSS. એરોબિક એન્ડ્યોરન્સ અને થ્રેશોલ્ડ વર્કનું મિશ્રણ.
કોમ્પિટિટિવ માસ્ટર્સ સ્વિમર્સ
સાપ્તાહિક sTSS: ૫૦૦-૮૦૦
અઠવાડિયે ૪-૬ વર્કઆઉટ્સ, દરેકમાં ૮૦-૧૫૦ sTSS. પિરિયડાઇઝેશન સાથે સ્ટ્રક્ચર્ડ ટ્રેનિંગ.
એલિટ / કોલેજિયેટ સ્વિમર્સ
સાપ્તાહિક sTSS: ૮૦૦-૧૨૦૦+
અઠવાડિયે ૮-૧૨ વર્કઆઉટ્સ, ડબલ ડેઝ. રિકવરી મેનેજમેન્ટ સાથે હાઇ વોલ્યુમ અત્યંત મહત્વનું છે.
⚠️ મહત્વની નોંધો
- ચોક્કસ CSS જરૂરી છે: સચોટ sTSS માટે તમારી CSS તાજેતરની (છેલ્લા ૬-૮ અઠવાડિયામાં ટેસ્ટ કરેલી) હોવી જોઈએ.
- સરળ ગણતરી: આ કેલ્ક્યુલેટર સરેરાશ પેસનો ઉપયોગ કરે છે. એડવાન્સ્ડ sTSS નોર્મલાઇઝ્ડ ગ્રેડેડ પેસ (NGP) નો ઉપયોગ કરે છે જે ઇન્ટરવલ સ્ટ્રક્ચરને ધ્યાનમાં લે છે.
- ટેકનિક વર્ક માટે નથી: sTSS માત્ર શારીરિક તાલીમ તણાવને માપે છે, કૌશલ્ય વિકાસને નહીં.
- વ્યક્તિગત તફાવત: સમાન sTSS અલગ-અલગ સ્વિમર્સ માટે અલગ અનુભવાય છે. તમારી રિકવરીના આધારે માર્ગદર્શિકા ગોઠવો.
sTSS કેમ મહત્વનું છે
ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર નીચેનાનો પાયો છે:
- CTL (Chronic Training Load): તમારું ફિટનેસ લેવલ - દૈનિક sTSS ની ૪૨-દિવસની એક્સપોનેન્શિયલ વેઇટેડ એવરેજ
- ATL (Acute Training Load): તમારો થાક - દૈનિક sTSS ની ૭-દિવસની એક્સપોનેન્શિયલ વેઇટેડ એવરેજ
- TSB (Training Stress Balance): તમારું ફોર્મ (freshness) - TSB = CTL - ATL (પોઝિટિવ = તાજગી, નેગેટિવ = થાક)
- પિરિયડાઇઝેશન: ટાર્ગેટ CTL પ્રોગ્રેસનનો ઉપયોગ કરીને તાલીમના તબક્કાઓ (base, build, peak, taper) પ્લાન કરો
- રિકવરી મેનેજમેન્ટ: TSB ના આધારે જાણો કે ક્યારે સખત મહેનત કરવી અને ક્યારે આરામ કરવો
પ્રો ટિપ: તમારી CTL ને ટ્રેક કરો
સ્પ્રેડશીટ અથવા ટ્રેનિંગ લોગમાં દૈનિક sTSS નોંધી રાખો. અઠવાડિયે તમારી ૪૨-દિવસની એવરેજ (CTL) ની ગણતરી કરો. બેઝ બિલ્ડિંગ દરમિયાન અઠવાડિયે ૫-૧૦ CTL પોઈન્ટ્સ વધારવાનું લક્ષ્ય રાખો. ટેપર (રેસના ૧-૨ અઠવાડિયા પહેલા) દરમિયાન CTL જાળવી રાખો અથવા થોડો ઓછો કરો.
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો (FAQ)
સ્વિમિંગ TSS (sTSS) શું છે?
સ્વિમિંગ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (sTSS) એ એક મેટ્રિક છે જે તીવ્રતા અને અવધિ બંનેને જોડીને સ્વિમિંગ વર્કઆઉટના ટ્રેનિંગ લોડને માપે છે. તે સાયકલિંગની TSS પદ્ધતિ પરથી અપનાવવામાં આવ્યું છે, જેમાં તમારી ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ (CSS) ને થ્રેશોલ્ડ પેસ તરીકે ગણવામાં આવે છે. CSS પેસ પર ૧ કલાકનો વર્કઆઉટ ૧૦૦ sTSS બરાબર થાય છે.
હું મારા sTSS ની ગણતરી કેવી રીતે કરી શકું?
તમારી CSS પેસ (CSS ટેસ્ટમાંથી), કુલ વર્કઆઉટ અવધિ અને વર્કઆઉટ દરમિયાનની સરેરાશ પેસ દાખલ કરીને ઉપરના કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો. ફોર્મ્યુલા છે: sTSS = અવધિ (કલાક) × ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટર² × ૧૦૦, જ્યાં ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટર = CSS પેસ / સરેરાશ વર્કઆઉટ પેસ.
શું મારે sTSS ગણવા માટે CSS ની જરૂર છે?
હા, ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટરની ગણતરી કરવા માટે તમારી ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ (CSS) જરૂરી છે, જે sTSS ગણતરી માટે આવશ્યક છે. CSS તમારી થ્રેશોલ્ડ પેસને દર્શાવે છે અને દર ૬-૮ અઠવાડિયે તેની તપાસ થવી જોઈએ. તમે અમારા CSS કેલ્ક્યુલેટર નો ઉપયોગ કરીને તમારી CSS શોધી શકો છો.
એક વર્કઆઉટ માટે સારો sTSS સ્કોર શું છે?
તે વર્કઆઉટની તીવ્રતા પર આધાર રાખે છે: સરળ વર્કઆઉટ્સ સામાન્ય રીતે ૫૦ sTSS થી નીચે સ્કોર કરે છે, મધ્યમ વર્કઆઉટ્સ ૫૦-૧૦૦ sTSS, સખત વર્કઆઉટ્સ ૧૦૦-૨૦૦ sTSS અને ખૂબ જ સખત વર્કઆઉટ્સ ૨૦૦ sTSS થી ઉપર. યોગ્ય સ્કોર તમારા તાલીમ ધ્યેયો અને વર્તમાન ફિટનેસ સ્તર પર આધારિત છે.
મારે દર અઠવાડિયે કેટલા sTSS કરવા જોઈએ?
સાપ્તાહિક sTSS લક્ષ્યો સ્તર પ્રમાણે બદલાય છે: મનોરંજન માટે સ્વિમર્સ: ૧૫૦-૩૦૦, ફિટનેસ સ્વિમર્સ/ટ્રાયથ્લેટ્સ: ૩૦૦-૫૦૦, કોમ્પિટિટિવ માસ્ટર્સ: ૫૦૦-૮૦૦, એલિટ/કોલેજિયેટ: ૧૨૦૦+. અતિશય તાલીમ (overtraining) ટાળવા માટે સાવચેતીથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે વધારો કરો.
શું સ્વિમિંગ TSS અને સાયકલિંગ TSS સમાન છે?
ખ્યાલ અને ફોર્મ્યુલા સમાન છે, પરંતુ sTSS સ્વિમિંગ માટે અનુકૂળ છે. સાયકલિંગ TSS ની જેમ પાવર (FTP) નો ઉપયોગ કરવાને બદલે, sTSS ગ્રોસિંગ પેસ તરીકે CSS નો ઉપયોગ કરે છે. બંને અવધિ × ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટર² × ૧૦૦ નો ઉપયોગ કરીને ટ્રેનિંગ લોડ માપે છે.
શું હું તમામ સ્વિમ સ્ટ્રોક માટે sTSS નો ઉપયોગ કરી શકું?
હા, પરંતુ તમારી CSS તે ચોક્કસ સ્ટ્રોક માટે હોવી જોઈએ. મોટાભાગના સ્વિમર્સ ફ્રીસ્ટાઈલ CSS નો ઉપયોગ કરે છે કારણ કે તે સૌથી સામાન્ય રીતે તાલીમ લેવામાં આવતો સ્ટ્રોક છે. જો તમે મુખ્યત્વે અન્ય સ્ટ્રોકમાં તાલીમ લેતા હોવ, તો તે સ્ટ્રોકમાં CSS ટેસ્ટ કરો અને sTSS ગણતરી માટે તે પેસનો ઉપયોગ કરો.
sTSS અને CTL/ATL/TSB વચ્ચે શું તફાવત છે?
sTSS એક સિંગલ વર્કઆઉટનો ટ્રેનિંગ લોડ માપે છે. CTL (Chronic Training Load) તમારી લાંબા ગાળાની ફિટનેસ છે, ATL (Acute Training Load) તમારો તાજેતરનો થાક છે, અને TSB (Training Stress Balance) તમારી તાજગી (freshness) છે. આ મેટ્રિક્સ તમારી તાલીમની સ્થિતિને ટ્રેક કરવા માટે સમય જતાં sTSS મૂલ્યોનો ઉપયોગ કરે છે. અમારા ટ્રેનિંગ લોડ માર્ગદર્શિકા માં વધુ જાણો.
સંબંધિત સંસાધનો
CSS ટેસ્ટ
તમારી CSS પેસ જોઈએ છે? ૪૦૦ મીટર અને ૨૦૦ મીટર ટેસ્ટ ટાઈમ્સ સાથે અમારા ફ્રી CSS કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.
CSS કેલ્ક્યુલેટર →ટ્રેનિંગ લોડ માર્ગદર્શિકા
CTL, ATL, TSB અને પર્ફોર્મન્સ મેનેજમેન્ટ ચાર્ટ મેટ્રિક્સ વિશે જાણો.
ટ્રેનિંગ લોડ →સ્વિમ એનાલિટિક્સ એપ
તમામ વર્કઆઉટ્સ માટે ઓટોમેટિક sTSS ગણતરી. સમય જતાં CTL/ATL/TSB ટ્રેન્ડ્સને ટ્રેક કરો.
વધુ જાણો →શું તમે ઓટોમેટિક sTSS ટ્રેકિંગ ઈચ્છો છો?
સ્વિમ એનાલિટિક્સ ફ્રી ડાઉનલોડ કરો