સ્વિમિંગ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ - CSS-આધારિત ઇન્ટેન્સિટી ગાઇડ

સ્વિમિંગ માટેના ૫ ટ્રેનિંગ ઝોન્સમાં મહારત મેળવો - તમારી ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ (CSS) મુજબ પર્સનલાઇઝ્ડ

સ્વિમિંગ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ શું છે?

ટ્રેનિંગ ઝોન્સ એ તમારી ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ (CSS)—તમારી એરોબિક થ્રેશોલ્ડ પેસ—પર આધારિત વૈજ્ઞાનિક રીતે વ્યાખ્યાયિત ઇન્ટેન્સિટી રેન્જ છે. દરેક ઝોન ચોક્કસ શારીરિક અનુકૂલનને ઉત્તેજિત કરે છે, એરોબિક બેઝ બિલ્ડિંગ (ઝોન ૨) થી VO₂max ડેવલપમેન્ટ (ઝોન ૫) સુધી. ટ્રેનિંગ ઝોન્સ અનુમાન લગાવવાની જરૂરિયાતને દૂર કરે છે અને ખાતરી કરે છે કે દરેક વર્કઆઉટનો સ્પષ્ટ હેતુ હોય.

કેમ ઝોન-આધારિત ટ્રેનિંગ કામ કરે છે

"લાગણી" અથવા સામાન્ય પેસ ચાર્ટ દ્વારા ટ્રેનિંગ નિષ્ફળ જાય છે કારણ કે:

  • વ્યક્તિગત શરીરવિજ્ઞાન અલગ હોય છે: ૧:૪૦/૧૦૦ મીટરની પેસ ચુનંદા સ્વિમર્સ માટે સરળ છે પરંતુ નવા નિશાળીયા માટે મહત્તમ છે
  • RPE અવિશ્વસનીય છે: અનુભવાયેલ પ્રયાસ થાક, હાઇડ્રેશન અને પરિસ્થિતિઓ સાથે બદલાય છે
  • સામાન્ય પેસ તમારા થ્રેશોલ્ડને ચૂકી જાય છે: એકસરખા વર્કઆઉટ્સ તમારા અનન્ય લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડને અવગણે છે
  • કોઈ ચોક્કસ અનુકૂલન નથી: રેન્ડમ પેસ રેન્ડમ પરિણામો આપે છે

CSS-આધારિત ઝોન્સ આ સમસ્યાને હલ કરે છે તમારી ફિઝિયોલોજી મુજબ દરેક ઇન્ટેન્સિટીને પર્સનલાઇઝ કરીને. ઝોન ૨ વર્કઆઉટ એરોબિક અનુકૂલનને ઉત્તેજિત કરે છે, પછી ભલે તમારી CSS ૧:૨૦/૧૦૦ મીટર હોય કે ૨:૦૦/૧૦૦ મીટર.

🎯 મુખ્ય સિદ્ધાંત: વ્યસ્ત સંબંધ (Inverse Relationship)

સ્વિમિંગમાં, પેસને અંતર દીઠ સમય તરીકે માપવામાં આવે છે. તેથી:

  • CSS ના ઉચ્ચ % = ધીમી પેસ (સરળ, ઝોન ૧-૨)
  • CSS ના નીચા % = ઝડપી પેસ (અઘરું, ઝોન ૪-૫)

આ સાયકલિંગ/રનિંગથી ઉલટું છે જ્યાં ઉચ્ચ % = અઘરું. વિચારો: "૧૦૮% CSS પેસ" = થ્રેશોલ્ડ કરતા ૮% ધીમી.

૫ સ્વિમિંગ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ

ઝોન નામ % of CSS Pace દા.ત. CSS ૧:૪૦/૧૦૦ મી માટે RPE શારીરિક હેતુ
૧ રિકવરી (Recovery) >૧૦૮% >૧:૪૮/૧૦૦ મીટર ૨-૩/૧૦ એક્ટિવ રિકવરી, ટેકનિકમાં સુધારો, વોર્મ-અપ/કૂલ-ડાઉન
૨ એરોબિક બેઝ (Aerobic Base) ૧૦૪-૧૦૮% ૧:૪૪-૧:૪૮/૧૦૦ મીટર ૪-૫/૧૦ એરોબિક કેપેસિટી બિલ્ડ કરવી, મિટોકોન્ડ્રીયલ ડેન્સિટી, ફેટ ઓક્સિડેશન
૩ ટેમ્પો / સ્વીટ સ્પોટ ૯૯-૧૦૩% ૧:૩૯-૧:૪૩/૧૦૦ મીટર ૬-૭/૧૦ રેસ પેસ અનુકૂલન, ન્યુરોમસ્ક્યુલર એફિશિયન્સી
૪ થ્રેશોલ્ડ (CSS) ૯૬-૧૦૦% ૧:૩૬-૧:૪૦/૧૦૦ મીટર ૭-૮/૧૦ લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડમાં સુધારો, સતત ઉચ્ચ ઇન્ટેન્સિટી
૫ VO₂max/એનારોબિક <૯૬% <૧:૩૬/૧૦૦ મીટર ૯-૧૦/૧૦ VO₂max વિકાસ, પાવર, લેક્ટેટ ટોલરન્સ

ઝોન ૧: રિકવરી

ઝોન ૧ CSS પેસના >૧૦૮% RPE ૨-૩/૧૦

હેતુ

એક્ટિવ રિકવરી, ટેકનિક કામ, વોર્મ-અપ, કૂલ-ડાઉન. ઝોન ૧ વધારાનો ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ આપ્યા વગર સ્નાયુઓના સમારકામ માટે બ્લડ ફ્લો વધારે છે. ફિટનેસ વધારવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતો નથી—શુદ્ધ રીતે પુનર્જીવિત (regenerative).

શારીરિક સૂચકાંકો

  • હાર્ટ રેટ: મહત્તમ ના ૫૦-૬૦%
  • લેક્ટેટ: <૧.૫ mmol/L (થ્રેશોલ્ડથી ઘણું નીચે)
  • શ્વાસ: નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાનું શક્ય, વાતચીત કરી શકાય તેવી પેસ
  • અનુભવ: પ્રયાસરહિત, અનિશ્ચિત સમય સુધી જાળવી શકાય

વર્કઆઉટ ઉદાહરણો

રિકવરી સેશન

  • ૫૦૦ મીટર સતત સ્વિમિંગ @ ઝોન ૧ (ફોકસ: સ્મૂધ સ્ટ્રોક)
  • ૧૦×૨૫ ડ્રિલ્સ (catch-up, sculling, single-arm) @ ઝોન ૧ પ્રયાસ
  • ૩૦૦ મીટર બૂય (buoy) સાથે પુલ @ ઝોન ૧

સાપ્તાહિક વોલ્યુમ

કુલ વોલ્યુમના ૧૦-૨૦% (વોર્મ-અપ્સ, કૂલ-ડાઉન્સ, રજાના દિવસે રિકવરી સ્વિમ)

ઝોન ૨: એરોબિક બેઝ

ઝોન ૨ CSS પેસના ૧૦૪-૧૦૮% RPE ૪-૫/૧૦

હેતુ

તમામ એન્ડ્યોરન્સ ટ્રેનિંગનો આધાર. ઝોન ૨ મિટોકોન્ડ્રીયલ ડેન્સિટી, કેપિલરી નેટવર્ક, ફેટ ઓક્સિડેશન કેપેસિટી અને એરોબિક એન્ઝાઇમ્સ બનાવે છે. આ તે છે જ્યાં એરોબિક ફિટનેસ બંધાય છે—"કંટાળાજનક" ઝોન જે ચેમ્પિયન બનાવે છે.

શારીરિક સૂચકાંકો

  • હાર્ટ રેટ: મહત્તમ ના ૬૦-૭૫%
  • લેક્ટેટ: ૧.૫-૨.૫ mmol/L (પ્રથમ લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડની નીચે)
  • શ્વાસ: લયબદ્ધ, આરામદાયક, વાક્યોમાં બોલી શકાય
  • અનુભવ: આરામદાયક, ૬૦+ મિનિટ માટે ટકાઉ

વર્કઆઉટ ઉદાહરણો

એરોબિક એન્ડ્યોરન્સ સેશન

  • ૩૦૦૦ મીટર સતત @ ઝોન ૨ પેસ
  • ૨૦×૧૦૦ @ ઝોન ૨ પેસ (૧૦ સેકન્ડ આરામ)
  • ૫×૪૦૦ @ ઝોન ૨ પેસ (૨૦ સેકન્ડ આરામ)

સાપ્તાહિક વોલ્યુમ

કુલ વોલ્યુમના ૬૦-૭૦% (ફિટનેસ વિકાસ માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઝોન)

⚠️ સામાન્ય ભૂલ: ખૂબ સખત ટ્રેનિંગ

મોટાભાગના સ્વિમર્સ ઝોન ૨ માં ખૂબ ઝડપથી ટ્રેનિંગ કરે છે, ઝોન ૩-૪ માં દબાણ કરે છે. આ એરોબિક બેઝ બનાવ્યા વગર ક્રોનિક થાક પેદા કરે છે. ઝોન ૨ સરળ લાગવો જોઈએ—તમને એવું લાગવું જોઈએ કે તમે હજી વધુ કરી શક્યા હોત.

ઝોન ૩: ટેમ્પો / સ્વીટ સ્પોટ

ઝોન ૩ ૯૯-૧૦૩% of CSS pace RPE ૬-૭/૧૦

હેતુ

મધ્યમ અંતરની ઇવેન્ટ્સ (૪૦૦ મીટર-૧૫૦૦ મીટર) માટે રેસ પેસ અનુકૂલન. ઝોન ૩ ટકાઉ રેસ સ્પીડ પર ન્યુરોમસ્ક્યુલર એફિશિયન્સીને ટ્રેન કરે છે. તેને "સ્વીટ સ્પોટ" ટ્રેનિંગ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે—બેઝ કરતા અઘરું, થ્રેશોલ્ડ કરતા સરળ, થાકના એકમ દીઠ સારા એરોબિક અનુકૂલન સાથે.

શારીરિક સૂચકાંકો

  • હાર્ટ રેટ: મહત્તમ ના ૭૫-૮૫%
  • લેક્ટેટ: ૨.૫-૪.૦ mmol/L (થ્રેશોલ્ડની નજીક)
  • શ્વાસ: નિયંત્રિત પરંતુ વધેલા, માત્ર ટૂંકા વાક્યો જ બોલી શકાય
  • અનુભવ: આરામદાયક રીતે અઘરું, ૨૦-૪૦ મિનિટ માટે ટકાઉ

વર્કઆઉટ ઉદાહરણો

ટેમ્પો સેશન

  • ૧૦×૨૦૦ @ ઝોન ૩ પેસ (૧૫ સેકન્ડ આરામ)
  • ૩×૮૦૦ @ ઝોન ૩ પેસ (૩૦ સેકન્ડ આરામ)
  • ૨૦૦૦ મીટર બ્રોકન (૫૦૦-૪૦૦-૩૦૦-૪૦૦-૫૦૦) @ ઝોન ૩ પેસ (સેટ્સ વચ્ચે ૨૦ સેકન્ડ આરામ)

સાપ્તાહિક વોલ્યુમ

કુલ વોલ્યુમના ૧૫-૨૦% (રેસ-વિશિષ્ટ તૈયારી માટે મુખ્ય)

ઝોન ૪: થ્રેશોલ્ડ (CSS પેસ)

ઝોન ૪ ૯૬-૧૦૦% of CSS pace RPE ૭-૮/૧૦

હેતુ

લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ ટ્રેનિંગ—"મની ઝોન." ઝોન ૪ તમારા એનારોબિક થ્રેશોલ્ડને વધારે છે, લેક્ટેટ સાફ કરવાની તમારી ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાના પ્રયાસોને ટકાવી રાખે છે. આ તમારી CSS પેસ છે—થાક્યા વગર ~૩૦ મિનિટ સુધી તમે જાળવી શકો તેવી મહત્તમ ઝડપ.

શારીરિક સૂચકાંકો

  • હાર્ટ રેટ: મહત્તમ ના ૮૫-૯૨%
  • લેક્ટેટ: ૪.૦-૬.૦ mmol/L (મહત્તમ લેક્ટેટ સ્ટેડી સ્ટેટ)
  • શ્વાસ: અઘરો, મહેનતવાળો, માત્ર એકલ શબ્દો જ બોલી શકાય
  • અનુભવ: ખૂબ જ અઘરું, મહત્તમ ૨૦-૩૦ મિનિટ માટે ટકાઉ

વર્કઆઉટ ઉદાહરણો

થ્રેશોલ્ડ સેશન

  • ૮×૧૦૦ @ CSS પેસ (૧૫ સેકન્ડ આરામ) — ક્લાસિક CSS સેટ
  • ૫×૨૦૦ @ ૧૦૧% CSS (૨૦ સેકન્ડ આરામ)
  • ૩×૪૦૦ @ ૧૦૩% CSS (૩૦ સેકન્ડ આરામ)
  • ૧૫૦૦ મીટર સતત ટાઈમ ટ્રાયલ @ CSS પેસ

સાપ્તાહિક વોલ્યુમ

કુલ વોલ્યુમના ૧૦-૧૫% (ઉચ્ચ ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ, પર્યાપ્ત રિકવરી જરૂરી છે)

💡 પ્રો ટીપ: ઝોન ૪ લોડ મેનેજ કરવા માટે sTSS નો ઉપયોગ કરો

ઝોન ૪ વર્કઆઉટ્સ સેશન દીઠ ૧૫૦-૨૦૦ sTSS જનરેટ કરે છે. ઓવરટ્રેનિંગ ટાળવા માટે સાપ્તાહિક કુલ ટ્રેક કરો. બિલ્ડિંગ ફેઝ દરમિયાન દર અઠવાડિયે ઝોન ૪ કામ મહત્તમ ૨ સેશન સુધી મર્યાદિત કરો.

ઝોન ૫: VO₂max / એનારોબિક

ઝોન ૫ <૯૬% of CSS pace (CSS થી ઝડપી) RPE ૯-૧૦/૧૦

હેતુ

VO₂max વિકાસ, એનારોબિક ક્ષમતા, લેક્ટેટ ટોલરન્સ અને ન્યુરોમસ્ક્યુલર પાવર. ઝોન ૫ તમારા શરીરને ઉચ્ચ લેક્ટેટ સ્તર પેદા કરવા અને સહન કરવા માટે ટ્રેન કરે છે. સ્પ્રિન્ટ ઇવેન્ટ્સ (૫૦ મીટર-૨૦૦ મીટર) અને ટોપ-એન્ડ સ્પીડ વિકસાવવા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

શારીરિક સૂચકાંકો

  • હાર્ટ રેટ: મહત્તમ ના ૯૨-૧૦૦%
  • લેક્ટેટ: ૬.૦-૧૫+ mmol/L (ગંભીર સંચય)
  • શ્વાસ: મહત્તમ, હાંફતા, કોઈ વાતચીત શક્ય નથી
  • અનુભવ: સર્વસ્વ પ્રયાસ, માત્ર ૨-૮ મિનિટ માટે ટકાઉ

વર્કઆઉટ ઉદાહરણો

VO₂max સેશન

  • ૧૨×૫૦ @ મહત્તમ પ્રયાસ (૩૦ સેકન્ડ આરામ)
  • ૬×૧૦૦ @ ૨૦૦ મીટર રેસ પેસ (૬૦ સેકન્ડ આરામ)
  • ૪×૨૦૦ @ ૯૪% CSS પેસ (૯૦ સેકન્ડ આરામ)
  • ૨૦×૨૫ ઓલ-આઉટ સ્પ્રિન્ટ (૧૫ સેકન્ડ આરામ)

સાપ્તાહિક વોલ્યુમ

કુલ વોલ્યુમના ૫-૧૦% (સૌથી વધુ થાક લાગે તેવું, સાવધાનીથી ઉપયોગ કરો)

⚠️ રિકવરી અત્યંત મહત્વપૂર્ણ

ઝોન ૫ કામ અત્યંત કપરું છે. સત્રો વચ્ચે ૪૮-૭૨ કલાકની રિકવરી જરૂરી છે. સતત દિવસોમાં ઝોન ૫ વર્કઆઉટ્સ ન કરો. પર્યાપ્ત રિકવરી સુનિશ્ચિત કરવા માટે CTL/ATL/TSB ટ્રેક કરો.

એથ્લેટ લેવલ મુજબ સાપ્તાહિક ટ્રેનિંગ ડિસ્ટ્રિબ્યુશન

રિક્રિએશનલ / ફિટનેસ સ્વિમર્સ

કુલ વોલ્યુમ: ૬,૦૦૦-૧૨,૦૦૦ મીટર/અઠવાડિયું (૨-૩ સેશન)

  • ઝોન ૧: ૧૫% (વોર્મ-અપ/કૂલ-ડાઉન)
  • ઝોન ૨: ૭૦% (એરોબિક બેઝ બિલ્ડ કરવો)
  • ઝોન ૩: ૧૦% (ક્યારેક ટેમ્પો)
  • ઝોન ૪: ૫% (મર્યાદિત થ્રેશોલ્ડ કામ)
  • ઝોન ૫: ૦% (હજુ જરૂર નથી)

કોમ્પિટિટિવ માસ્ટર્સ સ્વિમર્સ

કુલ વોલ્યુમ: ૧૫,૦૦૦-૨૫,૦૦૦ મીટર/અઠવાડિયું (૪-૬ સેશન)

  • ઝોન ૧: ૧૫% (રિકવરી સ્વિમ)
  • ઝોન ૨: ૬૦% (એરોબિક ફાઉન્ડેશન)
  • ઝોન ૩: ૧૫% (રેસ પેસ કામ)
  • ઝોન ૪: ૮% (થ્રેશોલ્ડ સેશન)
  • ઝોન ૫: ૨% (સ્પીડ ડેવલપમેન્ટ)

ટ્રાયથ્લેટ્સ (સ્વિમ ફોકસ)

કુલ વોલ્યુમ: ૧૦,૦૦૦-૧૮,૦૦૦ મીટર/અઠવાડિયું (૩-૪ સેશન)

  • ઝોન ૧: ૧૦% (વોર્મ-અપ/ટેકનિક)
  • ઝોન ૨: ૭૫% (એરોબિક એફિશિયન્સી મહત્તમ કરવી)
  • ઝોન ૩: ૧૦% (રેસ સિમ્યુલેશન)
  • ઝોન ૪: ૫% (મર્યાદિત—બાઇક/રનિંગ માટે ઊર્જા બચાવો)
  • ઝોન ૫: ૦% (લાંબા અંતરની રેસ માટે સંબંધિત નથી)

એલિટ / કોલેજ સ્વિમર્સ

કુલ વોલ્યુમ: ૪૦,૦૦૦-૭૦,૦૦૦ મીટર/અઠવાડિયું (૧૦-૧૨ સેશન)

  • ઝોન ૧: ૨૦% (ઉચ્ચ વોલ્યુમમાં રિકવરી અનિવાર્ય છે)
  • ઝોન ૨: ૫૦% (એરોબિક બેઝ જાળવણી)
  • ઝોન ૩: ૧૫% (રેસ પેસ વિશિષ્ટતા)
  • ઝોન ૪: ૧૦% (થ્રેશોલ્ડ ડેવલપમેન્ટ)
  • ઝોન ૫: ૫% (પાવર અને સ્પીડ)

તમારા પર્સનલ ટ્રેનિંગ ઝોન્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

તમારા ટ્રેનિંગ ઝોન્સ તમારા વ્યક્તિગત ક્રિટીકલ સ્વિમ સ્પીડ (CSS) પર આધારિત છે. તેમની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે:

સ્ટેપ ૧: CSS ટેસ્ટ કરો

પ્રયત્નો વચ્ચે ૫-૧૦ મિનિટની રિકવરી સાથે ૪૦૦ મીટર અને ૨૦૦ મીટર ટાઈમ ટ્રાયલ પૂર્ણ કરો. સંપૂર્ણ CSS ટેસ્ટિંગ પ્રોટોકોલ જાણો →

સ્ટેપ ૨: CSS પેસની ગણતરી કરો

ઉદાહરણ:

  • ૪૦૦ મીટર સમય: ૬:૦૮ (૩૬૮ સેકન્ડ)
  • ૨૦૦ મીટર સમય: ૨:૩૦ (૧૫૦ સેકન્ડ)

CSS પેસ = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / ૨
CSS પેસ = (૩૬૮ - ૧૫૦) / ૨ = ૧૦૯ સેકન્ડ = ૧:૪૯/૧૦૦ મીટર

સ્ટેપ ૩: ઝોન પેસની ગણતરી કરો

ઝોન ટકાવારી દ્વારા CSS પેસને ગુણો:

ઝોન % રેન્જ ગણતરી (CSS = ૧:૪૯/૧૦૦ મીટર) ઝોન પેસ રેન્જ
ઝોન ૧ >૧૦૮% ૧૦૯ × ૧.૦૮ = ૧૧૮ સેકન્ડ >૧:૫૮/૧૦૦ મીટર
ઝોન ૨ ૧૦૪-૧૦૮% ૧૦૯ × ૧.૦૪-૧.૦૮ = ૧૧૩-૧૧૮ સેકન્ડ ૧:૫૩-૧:૫૮/૧૦૦ મીટર
ઝોન ૩ ૯૯-૧૦૩% ૧૦૯ × ૦.૯૯-૧.૦૩ = ૧૦૮-૧૧૨ સેકન્ડ ૧:૪૮-૧:૫૨/૧૦૦ મીટર
ઝોન ૪ ૯૬-૧૦૦% ૧૦૯ × ૦.૯૬-૧.૦૦ = ૧૦૫-૧૦૯ સેકન્ડ ૧:૪૫-૧:૪૯/૧૦૦ મીટર
ઝોન ૫ <૯૬% ૧૦૯ × ૦.૯૬ = ૧૦૫ સેકન્ડ <૧:૪૫/૧૦૦ મીટર

⚡ ઓટોમેટિક ઝોન ગણતરી મેળવો

તમારા પર્સનલાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ તાત્કાલિક મેળવવા માટે અમારા ફ્રી CSS કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો. તમારા ૪૦૦ મીટર અને ૨૦૦ મીટરના સમય દાખલ કરો, અને અમે CSS + તમામ ૫ ઝોન રેન્જની આપમેળે ગણતરી કરીશું.

ટ્રેનિંગ ઝોન FAQs

ઝોન અપડેટ કરવા માટે મારે કેટલી વાર CSS રિટેસ્ટ કરવી જોઈએ?

બેઝ અને બિલ્ડ સ્ટેજ દરમિયાન દર ૬-૮ અઠવાડિયે. જેમ જેમ ફિટનેસ વધે તેમ તમારી CSS સુધરવી જોઈએ (ઝડપી થવી જોઈએ), જેના માટે ઝોન એડજસ્ટમેન્ટ જરૂરી છે. બીમારી, ઈજા અથવા લાંબા વિરામ પછી રિટેસ્ટ કરો.

શું હું એક જ વર્કઆઉટમાં ઝોન મિક્સ કરી શકું?

હા—મોટાભાગના વર્કઆઉટ્સ મલ્ટિ-ઝોન હોય છે. ઉદાહરણ: ૪૦૦ મીટર ઝોન ૧ વોર્મ-અપ + ૮×૧૦૦ ઝોન ૪ થ્રેશોલ્ડ + ૩૦૦ મીટર ઝોન ૧ કૂલ-ડાઉન. ચાવી એ છે કે હેતુપૂર્વક ઝોન પસંદગી કરવી, આકસ્મિક રીતે "મિડલ ઝોન" સ્વિમિંગ નહીં.

જો હું ઝોન પેસ જાળવી ન શકું તો શું?

જો તમે સૂચવેલ ઝોન પેસ જાળવી શકતા નથી, તો કાં તો: (૧) તમારી CSS જૂની છે (ખૂબ ઝડપી), (૨) તમે થાકેલા છો (TSB તપાસો), અથવા (૩) સેટ્સ વચ્ચે અપૂરતી રિકવરી. જો આવું વારંવાર થાય તો CSS ફરીથી ટેસ્ટ કરો.

શું ઝોન તમામ સ્ટ્રોક પર લાગુ થાય છે?

CSS સામાન્ય રીતે ફ્રીસ્ટાઇલમાં ટેસ્ટ કરવામાં આવે છે. જે સ્વિમર્સ મુખ્યત્વે ફ્રીસ્ટાઇલ સિવાયના સ્ટ્રોકની તાલીમ લે છે, તેઓ વધુ સચોટ ઝોન પ્રિસ્ક્રિપ્શન માટે સ્ટ્રોક-વિશિષ્ટ CSS ટેસ્ટ કરવાનું વિચારી શકે છે. મોટાભાગના સ્વિમર્સ ફ્રીસ્ટાઇલ CSS ઝોનનો ઉપયોગ કરે છે અને IM/બેકસ્ટ્રોક/બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક માટે અનુભવ દ્વારા એડજસ્ટ કરે છે.

ઝોન ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર (sTSS) સાથે કેવી રીતે સંબંધિત છે?

ઝોન ઇન્ટેન્સિટી ફેક્ટર (IF) નક્કી કરે છે, જે sTSS ફોર્મ્યુલામાં સ્ક્વેર્ડ (વર્ગ) કરવામાં આવે છે. ઝોન ૪ (IF ~૦.૯૫-૧.૦) દર કલાકે ૯૦-૧૦૦ sTSS જનરેટ કરે છે. ઝોન ૨ (IF ~૦.૮૦) દર કલાકે માત્ર ૬૪ sTSS જનરેટ કરે છે. ઉચ્ચ ઝોન = ઘાતાંકીય રીતે વધારે ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ.

શું હું માત્ર ઝોન ૨ માં ટ્રેનિંગ કરી શકું?

માત્ર ઝોન ૨ ટ્રેનિંગ બેઝ ફિટનેસ બનાવનારા શરૂઆત કરનારાઓ માટે કામ કરે છે. જો કે, એડવાન્સ્ડ સ્વિમર્સને રેસ-વિશિષ્ટ અનુકૂલન વિકસાવવા માટે ઝોન ૩-૫ કામની જરૂર હોય છે. ૮૦/૨૦ નિયમનું પાલન કરો: ૮૦% સરળ (ઝોન ૧-૨), ૨૦% સખત (ઝોન ૩-૫).

સંબંધિત સંસાધનો

CSS ટેસ્ટ

CSS ટેસ્ટ કરો અને અમારા ફ્રી કેલ્ક્યુલેટર વડે તમારા પર્સનલાઇઝ્ડ ટ્રેનિંગ ઝોન્સ તાત્કાલિક મેળવો.

CSS કેલ્ક્યુલેટર →

ટ્રેનિંગ સ્ટ્રેસ સ્કોર

ઝોન ઇન્ટેન્સિટી sTSS ગણતરી અને એકંદર ટ્રેનિંગ લોડને કેવી રીતે અસર કરે છે તે જાણો.

sTSS માર્ગદર્શિકા →

સ્વિમ એનાલિટિક્સ એપ

દરેક વર્કઆઉટ માટે ઓટોમેટિક ઝોન ડિટેક્શન. ઝોન-મુજબનો સમય અને ઝોન-વિશિષ્ટ ટ્રેનિંગ લોડ ટ્રેક કરો.

વધુ જાણો →

સ્માર્ટ ટ્રેનિંગ માટે તૈયાર છો?

સ્વિમ એનાલિટિક્સ ફ્રીમાં ડાઉનલોડ કરો