Critical Swim Speed (CSS)

डेटा-चालित स्विम ट्रेनिंग की नींव

CSS क्या है?

CSS थकान के बिना बनाए रखा जाने वाला थ्रेशोल्ड पेस है। यह सभी ट्रेनिंग ज़ोन और sTSS गणना का आधार है।

शोध

“Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” European Journal of Applied Physiology, 1992.

CSS प्रदर्शन का विश्वसनीय सूचक साबित हुआ है।

महत्व

  • व्यक्तिगत ट्रेनिंग ज़ोन
  • sTSS (लोड) गणना
  • पेस लक्ष्य/रेस रणनीति

CSS टेस्ट प्रोटोकॉल

क्या चाहिए

  • 25m/50m पूल (25yd भी)
  • स्टॉपवॉच/पेस क्लॉक या Apple Watch
  • 15-20 मिनट वार्मअप, प्रयासों के बीच 5-10 मिनट रिकवरी

शर्तें

  • 24-48h पहले भारी ट्रेनिंग न करें
  • पूल 26-28°C
  • पुश स्टार्ट (डाइव नहीं), समान उपकरण
वार्मअप

15-20 मिनट

400-800m आसान, ड्रिल, बिल्ड-अप। 50m के 2-3 रेप (60%, 75%, 85%).

प्रयास 1

400m अधिकतम टिकाऊ पेस

पुश स्टार्ट। पूरा दूरी संभालने वाला तेज पेस। रिकॉर्ड: mm:ss (उदा. 6:08)।

रिकवरी

5-10 मिनट

आसान तैराकी/आराम। HR 120bpm से नीचे, सांस सामान्य होने तक।

प्रयास 2

200m अधिकतम टिकाऊ पेस

पुश स्टार्ट। 200m के लिए अधिकतम टिकाऊ प्रयास। रिकॉर्ड: mm:ss (उदा. 2:30)।

जांच: 200m पेस/100m को 400m पेस से 3-6s तेज होना चाहिए।
कूलडाउन

10-15 मिनट

300-500m आसान, स्ट्रेच। समय तुरंत लिखें।

⚠️ आम गलतियाँ

  • 400m शुरुआत में तेज → अंत में टूटना
  • कम रिकवरी → 200m धीमा, CSS गलत
  • डाइव स्टार्ट → 0.5-1.5s लाभ से विकृति
  • थकान में टेस्ट → रिकॉर्ड घटता
  • तुरंत रिकॉर्ड न करना → याददाश्त अविश्वसनीय

CSS गणना

सरल सूत्र

CSS पेस (सेकंड/100m) = (T400 - T200) / 2

400m/200m समय को सेकंड में बदलकर उपयोग करें।

JS स्निपेट

function calcCSS(t400, t200) {
  const T1 = timeToSeconds(t400);
  const T2 = timeToSeconds(t200);
  const cssPace = (T1 - T2) / 2; // सेकंड/100m
  const cssSpeed = 100 / (cssPace / 60); // m/min
  return { cssPace, cssSpeed };
}

ऐप/वेब में एक ही गणना से निरंतरता।

💡 रीटेस्ट अंतराल

बेस/बिल्ड: 6-8 सप्ताह; पीक: 4-6 सप्ताह; बीमारी/चोट/ब्रेक के बाद।

CSS परिणामों का उपयोग

ट्रेनिंग ज़ोन

CSS से 7 ज़ोन बनते हैं—स्ट्रक्चर्ड ट्रेनिंग के लिए।

ट्रेनिंग ज़ोन →

sTSS

sTSS CSS के सापेक्ष तीव्रता(IF) और समय को जोड़ता है। सही CSS = सही sTSS।

ट्रेनिंग लोड →

पेस लक्ष्य

रेस/थ्रेशोल्ड पेस सेट करने का आधार।

FAQ

CSS और थ्रेशोल्ड पेस में अंतर?

व्यवहार में एक ही—CSS = स्थायी थ्रेशोल्ड पेस।

पूल लंबाई का प्रभाव?

25m/50m दोनों चलेगा, पर पुश-ऑफ दूरी प्रभाव डाल सकती है। संभव हो तो एक ही पूल में टेस्ट करें।

थके हुए/खराब दिन में टेस्ट?

CSS धीमा होगा → ज़ोन/sTSS कम। ताज़ा स्थिति में टेस्ट करें।

ओपन वाटर में उपयोग?

हाँ, CSS-आधारित ज़ोन/पेस ओपन वाटर पर भी लागू हो सकते हैं।

CSS को सही मापें और उपयोग करें

CSS सभी स्विम मेट्रिक्स की रीढ़ है। सटीक टेस्ट और नियमित अपडेट प्रदर्शन की नींव हैं।

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