डेटा-आधारित तैराकी में आपका स्वागत है

Swim Analytics Critical Swim Speed (CSS), Swimming Training Stress Score (sTSS) और Performance Management Chart (PMC) जैसे मेट्रिक्स का उपयोग करके आपके वर्कआउट को उपयोगी इनसाइट्स में बदलता है। यह गाइड 4 सरल चरणों में शुरुआती सेटअप से उन्नत प्रशिक्षण लोड विश्लेषण तक ले जाएगा।

त्वरित शुरुआत (5 मिनट)

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डाउनलोड और इंस्टॉल

App Store से Swim Analytics डाउनलोड करें और Apple Health की अनुमति दें। ऐप तैराकी वर्कआउट को स्वतः सिंक करता है—मैन्युअल लॉगिंग की आवश्यकता नहीं।

ऐप डाउनलोड करें →

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CSS टेस्ट करें

400m और 200m टाइम ट्रायल पूरा करके अपना Critical Swim Speed तय करें। सभी मेट्रिक्स की यही नींव है—CSS के बिना sTSS और प्रशिक्षण ज़ोन नहीं बन सकते।

CSS टेस्ट प्रोटोकॉल ↓

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CSS परिणाम दर्ज करें

ऐप में 400m और 200m के समय दर्ज करें। Swim Analytics CSS, पेस ज़ोन की गणना करता है और सभी मेट्रिक्स को आपकी फिज़ियोलॉजी के अनुसार व्यक्तिगत बनाता है। फिटनेस बढ़ने पर हर 6-8 सप्ताह में अपडेट करें।

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वर्कआउट ट्रैक करना शुरू करें

Apple Watch के साथ तैरें। Swim Analytics वर्कआउट आयात करता है, sTSS गणना करता है, CTL/ATL/TSB अपडेट करता है और प्रगति ट्रैक करता है। मैन्युअल डेटा एंट्री की जरूरत नहीं।

CSS परीक्षण का पूरा प्रोटोकॉल

📋 आपको क्या चाहिए

पूल: 25m या 50m (25yd स्वीकार्य)
टाइमिंग: स्टॉपवॉच, पेस क्लॉक या Apple Watch
वार्म-अप: टेस्ट से 15-20 मिनट पहले
रिकवरी: दोनों प्रयासों के बीच 5-10 मिनट
प्रयास: अधिकतम टिकाऊ पेस (पूरी ताकत वाला स्प्रिंट नहीं)

⏱️ टेस्ट दिवस की शर्तें

आराम: 24-48 घंटे पहले कठिन प्रशिक्षण न करें
हाइड्रेशन: अच्छी तरह हाइड्रेटेड, सामान्य भोजन
पूल तापमान: 26-28°C आदर्श — बहुत ठंडा/गर्म पानी प्रदर्शन बिगाड़ सकता है
समय: वह समय जब आप सामान्यतः बेहतर ट्रेनिंग करते हैं
उपकरण: सामान्य गॉगल/कैप/स्विमसूट

चरण-दर-चरण CSS टेस्ट

वार्म-अप

15-20 मिनट

400-800m आसान तैराकी, ड्रिल्स और प्रोग्रेसिव बिल्ड-अप। 50m के 2-3 रेप (60%, 75%, 85% प्रयास) शामिल करें। टेस्ट से पहले 2-3 मिनट आराम करें।

प्रयास 1

400m अधिकतम टिकाऊ पेस

पुश स्टार्ट (डाइव नहीं)। पूरे 400m के लिए बनाए रख सकने वाला सबसे तेज पेस रखें। यह स्प्रिंट नहीं है—पूरे दूरी के लिए पेस करें। समय mm:ss स्वरूप (जैसे 6:08) में लिखें।

पेसिंग टिप: 100m स्प्लिट्स बराबर रखें। दूसरा 200m पहला 200m जितना या उससे तेज़ होना आदर्श है।

रिकवरी

5-10 मिनट

महत्वपूर्ण चरण: आसान तैराकी या पूरा आराम। हृदय गति 120 bpm से नीचे और सांस सामान्य होने तक इंतज़ार करें। बात कर पाने की स्थिति में आने पर ही अगला प्रयास करें—अपूर्ण रिकवरी से CSS गलत होगी।

प्रयास 2

200m अधिकतम टिकाऊ पेस

पुश स्टार्ट (डाइव नहीं)। 200m के लिए बनाए रखने योग्य अधिकतम प्रयास। 100m पर महसूस होने वाली कठिनाई 400m से अधिक होनी चाहिए। समय mm:ss स्वरूप (जैसे 2:30) में लिखें।

सत्यापन: 200m पेस (प्रति 100m) 400m पेस से 3-6 सेकंड तेज़ होना चाहिए। नहीं तो रिकवरी या पेसिंग गलत थी।

कूल-डाउन

10-15 मिनट

300-500m आसान तैराकी और स्ट्रेचिंग। समय तुरंत लिख लें—सिर्फ याद पर भरोसा न करें।

⚠️ CSS टेस्ट में आम गलतियाँ

400m की शुरुआत में बहुत तेज़ जाना: अंत में टूटना और गलत CSS। समान पेस रखें।
प्रयासों के बीच कम रिकवरी: थकान से 200m धीमा होता है, CSS कृत्रिम रूप से तेज़ दिखेगी → ज़ोन बहुत कठिन हो जाएंगे।
डाइव स्टार्ट का उपयोग: 0.5-1.5s लाभ से गणना बिगड़ती है। हमेशा दीवार से पुश करें।
थके होने पर टेस्ट: 24-48h पहले भारी प्रशिक्षण परिणाम घटाता है। ताज़ा स्थिति में टेस्ट करें।
तुरंत रिकॉर्ड न करना: याददाश्त अविश्वसनीय है। कूल-डाउन से पहले समय लिखें।

Swim Analytics में CSS परिणाम दर्ज करना

चरण 1: CSS सेटिंग खोलें

Swim Analytics ऐप में Settings → Critical Swim Speed पर जाएँ। "Perform CSS Test" या "Update CSS" टैप करें।

चरण 2: समय दर्ज करें

400m (जैसे 6:08) और 200m (जैसे 2:30) समय बताए गए स्वरूप में दर्ज करें। "Calculate" टैप करें।

चरण 3: परिणाम देखें

ऐप दिखाता है:

CSS गति: 0.917 m/s
CSS पेस: 1:49/100m
प्रशिक्षण ज़ोन: 7 व्यक्तिगत ज़ोन (Zone 1-7)
sTSS आधार: अब सभी वर्कआउट के लिए सक्रिय

चरण 4: सहेजें और सिंक करें

"Save CSS" टैप करें। ऐप तुरंत:

प्रशिक्षण ज़ोन पुनर्गणना करता है
पिछले 90 दिनों का sTSS पीछे की ओर अपडेट करता है
CTL/ATL/TSB गणना समायोजित करता है
ज़ोन-आधारित वर्कआउट विश्लेषण सक्षम करता है

💡 प्रो टिप: पुराने CSS का उपयोग

यदि आपके पास पहले की CSS है, तो सीधे दर्ज करें। लेकिन सबसे सटीक परिणाम के लिए हर 6-8 सप्ताह में नया टेस्ट करें। प्रशिक्षण बढ़ने पर CSS तेज़ होना चाहिए।

आपके प्रमुख मेट्रिक्स समझना

Critical Swim Speed (CSS)

क्या है: लगभग 30 मिनट तक थके बिना बनाए रख सकने वाला एरोबिक थ्रेशोल्ड पेस।

मतलब: CSS = 1:49/100m का अर्थ है आप इस पेस को निरंतर थ्रेशोल्ड प्रयासों में रख सकते हैं।

कैसे उपयोग करें: सभी प्रशिक्षण ज़ोन और sTSS गणना का आधार। हर 6-8 सप्ताह में अपडेट करें।

CSS जानें →

प्रशिक्षण ज़ोन

क्या हैं: CSS पर आधारित 7 तीव्रता स्तर, रिकवरी (Zone 1) से स्प्रिंट (Zone 7) तक।

मतलब: हर ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन (एरोबिक बेस, थ्रेशोल्ड, VO₂max) को लक्ष्य करता है।

कैसे उपयोग करें: संरचित प्रशिक्षण के लिए ज़ोन प्रिस्क्रिप्शन का पालन करें। ऐप प्रत्येक वर्कआउट का समय-इन-ज़ोन दिखाता है।

प्रशिक्षण ज़ोन →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

क्या है: तीव्रता और अवधि मिलाकर वर्कआउट स्ट्रेस की मात्रा। CSS पेस पर 1 घंटा = 100 sTSS।

मतलब: sTSS 50 = आसान रिकवरी, 100 = मध्यम, 200+ = बहुत कठिन सेशन।

कैसे उपयोग करें: दैनिक/साप्ताहिक sTSS ट्रैक करें ताकि प्रशिक्षण लोड प्रबंधित हो। प्रति सप्ताह अधिकतम 5-10 sTSS वृद्धि लक्ष्य रखें।

sTSS गाइड →

CTL / ATL / TSB

क्या हैं:

CTL: 42-दिवसीय औसत sTSS (फिटनेस)
ATL: 7-दिवसीय औसत sTSS (थकान)
TSB: Training Stress Balance = CTL - ATL (फॉर्म)

कैसे उपयोग करें: सकारात्मक TSB = ताज़ा/टैपर; नकारात्मक TSB = थका हुआ। TSB +5 से +25 पर रेस करना आदर्श है।

📊 आपका पहला सप्ताह लक्ष्य

CSS दर्ज करने और 3-5 वर्कआउट करने के बाद:

sTSS मान जाँचें: क्या वे प्रयास की अनुभूति से मेल खाते हैं? (आसान ~50, मध्यम ~100, कठिन ~150+)
ज़ोन वितरण देखें: क्या आप Zone 2 (एरोबिक बेस) में 60-70% समय बिताते हैं?
प्रारंभिक CTL सेट करें: पहले सप्ताह का औसत sTSS प्रारंभिक फिटनेस बेसलाइन बनता है।
पैटर्न पहचानें: कौन से वर्कआउट सबसे ज़्यादा sTSS देते हैं? क्या रिकवरी पर्याप्त है?

एक सामान्य 8-सप्ताह की यात्रा

सप्ताह 1-2: बेसलाइन बनाएं

CSS टेस्ट करें और परिणाम दर्ज करें
3-5 सामान्य प्रशिक्षण वर्कआउट पूरा करें
sTSS और ज़ोन वितरण देखें
प्रारंभिक CTL (फिटनेस स्तर) सेट करें
लक्ष्य: मेट्रिक्स समझें, अभी बदलाव नहीं

सप्ताह 3-4: ज़ोन लागू करें

वर्कआउट प्लानिंग में CSS ज़ोन का उपयोग
एरोबिक सेट के लिए जानबूझकर Zone 2 तैरें
साप्ताहिक sTSS कुल ट्रैक करें (संगति लक्ष्य)
TSB मॉनिटर करें (हल्का नकारात्मक = प्रशिक्षण)
लक्ष्य: भावनाओं के बजाय ज़ोन आधारित प्रशिक्षण

सप्ताह 5-6: प्रगतिशील ओवरलोड

साप्ताहिक sTSS बेसलाइन से 5-10% बढ़ाएँ
सप्ताह में 1 थ्रेशोल्ड (Zone 4) सेशन जोड़ें
CTL धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए (फिटनेस सुधार)
कठिन सप्ताहों में ATL स्पाइक सामान्य है
लक्ष्य: नियंत्रित फिटनेस प्रगति

सप्ताह 7-8: रीटेस्ट और समायोजन

दूसरा CSS टेस्ट करें (तेज़ होना चाहिए)
ऐप में ज़ोन अपडेट करें (पेस सुधरता है)
सप्ताह 1 बनाम सप्ताह 8 का CTL तुलना करें (+10-20 होना चाहिए)
प्रगति की समीक्षा करें: समय घट रहा है? महसूस आसान है?
लक्ष्य: प्रशिक्षण प्रभावकारिता की पुष्टि

✅ सफलता के संकेत

Swim Analytics के साथ 8 सप्ताह संरचित प्रशिक्षण के बाद आपको दिखना चाहिए:

CSS सुधार: CSS पेस 1-3% तेज़ (उदा., 1:49 → 1:47)
CTL वृद्धि: +15-25 पॉइंट (उदा., 30 → 50 CTL)
स्थिर sTSS: साप्ताहिक कुल 10-15% सीमा के भीतर
बेहतर पेसिंग: अधिक समान स्प्लिट, बेहतर प्रयास नियंत्रण
बेहतर रिकवरी: TSB चक्र अनुमानित (-10 से +5)

समस्या निवारण और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेरे sTSS मान प्रयास के हिसाब से बहुत अधिक/कम हैं

कारण: CSS पुराना या गलत है।

समाधान: CSS को फिर से टेस्ट करें। यदि टेस्ट थकान में या खराब पेसिंग के साथ हुआ, CSS गलत होगा और बाकी मेट्रिक्स भी।

ऐप "No CSS configured" दिखा रहा है

कारण: CSS टेस्ट पूरा नहीं हुआ या सहेजा नहीं गया।

समाधान: Settings → Critical Swim Speed → Perform Test पर जाएँ। 400m और 200m समय दर्ज करें, फिर Save टैप करें।

Apple Watch से वर्कआउट सिंक नहीं हो रहे

कारण: Health ऐप अनुमति नहीं है या वर्कआउट "Swimming" श्रेणी में नहीं।

समाधान: Settings → Privacy → Health → Swim Analytics में Workouts पढ़ने की अनुमति दें। Apple Watch वर्कआउट प्रकार "Pool Swim" या "Open Water Swim" होना चाहिए।

लगातार ट्रेनिंग के बावजूद CTL नहीं बढ़ रहा

कारण: sTSS कुल कम या आवृत्ति अनियमित है।

समाधान: CTL 42-दिवसीय एक्सपोनेंशियल औसत है, धीरे बढ़ता है। साप्ताहिक sTSS को 5-10% बढ़ाएँ, और सप्ताह में 4+ वर्कआउट रखें।

CSS कितनी बार रीटेस्ट करना चाहिए?

सिफारिश: बेस/बिल्ड चरण में हर 6-8 सप्ताह, पीक सीज़न में हर 4-6 सप्ताह। बीमारी, चोट, लंबी ब्रेक के बाद, या जब ज़ोन लगातार बहुत आसान/कठिन लगें तब रीटेस्ट करें। भारी प्रशिक्षण सप्ताह या प्रतियोगिता से 10 दिन भीतर टेस्ट न करें।

क्या मैं अन्य स्ट्रोक के लिए Swim Analytics उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन सीमाएँ हैं: CSS आमतौर पर फ्रीस्टाइल से टेस्ट होता है। IM/बैकस्ट्रोक/ब्रेस्टस्ट्रोक वर्कआउट में भी sTSS फ्रीस्टाइल CSS पर आधारित होगा। अधिक सटीकता के लिए स्ट्रोक-विशिष्ट CSS टेस्ट पर विचार करें।

अगले चरण

प्रशिक्षण ज़ोन सीखें

Zone 2 (एरोबिक बेस), Zone 4 (थ्रेशोल्ड), और Zone 5 (VO₂max) में कैसे ट्रेन करें समझें।