स्ट्रोक मैकेनिक्स

स्विमिंग स्पीड की बायोमैकेनिक्स

स्विमिंग स्पीड का मूल समीकरण

वेग समीकरण

Velocity = Stroke Rate (SR) × Distance Per Stroke (DPS)

अर्थ: आप कितनी तेजी से तैरते हैं = कितनी बार स्ट्रोक करते हैं (SR) × एक स्ट्रोक में कितनी दूरी तय करते हैं (DPS)।

साधारण दिखने वाला यह समीकरण पूरी परफॉर्मेंस चलाता है। तेज होने के लिए:

  • SR बढ़ाएँ (तेज़ टर्नओवर) और DPS बनाए रखें
  • DPS बढ़ाएँ (स्ट्रोक प्रति दूरी) और SR बनाए रखें
  • दोनों का अनुकूलन (सबसे अच्छा)

⚖️ ट्रेड-ऑफ

SR और DPS आमतौर पर उलटे संबंध रखते हैं। एक बढ़े तो दूसरा घटता है। अपने इवेंट, शरीर, वर्तमान फिटनेस के लिए सही संतुलन खोजना ही कला है।

Stroke Rate (SR)

SR क्या है?

Stroke Rate (SR), जिसे cadence/tempo भी कहते हैं, प्रति मिनट पूर्ण स्ट्रोक चक्रों की संख्या है, SPM में।

सूत्र

SR = 60 / Cycle Time

या:

SR = (स्ट्रोक / समय(सेकंड)) × 60

उदाहरण:

1 सेकंड चक्र:

SR = 60 / 1 = 60 SPM

25 सेकंड में 30 स्ट्रोक:

SR = (30 / 25) × 60 = 72 SPM

📝 स्ट्रोक गिनती नोट

फ्री/बैक: प्रत्येक हाथ प्रवेश गिनें (बाएँ+दाएँ = 2)

ब्रेस्ट/फ्लाई: एक पुल = 1 स्ट्रोक (साथ-साथ)

इवेंट अनुसार सामान्य SR

50m फ्री स्प्रिंट

एलीट:120-150 SPM
एज-ग्रुप:100-120 SPM

100m फ्री

एलीट:95-110 SPM
एज-ग्रुप:85-100 SPM

मिड-डिस्टेंस (200-800m)

एलीट:70-100 SPM
एज-ग्रुप:60-85 SPM

लॉन्ग/ओपन वाटर

एलीट:60-100 SPM
एज-ग्रुप:50-75 SPM

🎯 लिंग अंतर

एलीट पुरुष 50m: ~65-70 SPM
एलीट महिला 50m: ~60-64 SPM
एलीट पुरुष 100m: ~50-54 SPM
एलीट महिला 100m: ~53-56 SPM

SR की व्याख्या

🐢 SR बहुत कम

  • स्ट्रोक के बीच लंबी ग्लाइड
  • धीमा होना/मोमेंटम खोना
  • वेग गिरने के "डेड स्पॉट"

परिणाम: ऊर्जा की खराब उपयोगिता—बार-बार पुनः-एक्सेलेरेशन।

ठीक: ग्लाइड घटाएँ, कैच जल्दी शुरू करें, सतत प्रोपल्शन रखें।

🏃 SR बहुत ज़्यादा

  • छोटी, कटी-फटी स्ट्रोक
  • कमज़ोर कैच—हाथ पानी छोड़ता है
  • प्रोपल्शन हेतु अत्यधिक ऊर्जा खर्च

परिणाम: मेहनत ज़्यादा, गति कम।

ठीक: स्ट्रोक लंबा करें, कैच सुधारें, पूरा एक्सटेंशन/पुश करें।

⚡ इष्टतम SR

  • संतुलित रिदम—सतत पर बेकाबू नहीं
  • स्ट्रोक के बीच न्यूनतम मंदन
  • मजबूत कैच और पूरा एक्सटेंशन
  • रेस पेस पर टिकाऊ

परिणाम: न्यूनतम बर्बाद ऊर्जा के साथ अधिकतम वेग।

कैसे पाएं: पेस रखते हुए ±5 SPM ट्रायल; जहाँ RPE सबसे कम हो वही SR।

Distance Per Stroke (DPS)

DPS क्या है?

Distance Per Stroke (DPS) या Stroke Length: एक पूर्ण स्ट्रोक चक्र में तय दूरी। दक्षता का प्रमुख संकेतक।

सूत्र

DPS (m/स्ट्रोक) = दूरी / स्ट्रोक

या:

DPS = Velocity / (SR / 60)

उदाहरण (25m पूल, 5m पुश-ऑफ):

20m, 12 स्ट्रोक:

DPS = 20 / 12 = 1.67 m/स्ट्रोक

100m, 48 स्ट्रोक (4×5m पुश-ऑफ):

प्रभावी दूरी = 100 - 20 = 80m
DPS = 80 / 48 = 1.67 m/स्ट्रोक

सामान्य DPS (25m फ्रीस्टाइल)

एलीट

DPS:1.8-2.2
SPL:11-14 स्ट्रोक/लंबाई

प्रतियोगी

DPS:1.5-1.8
SPL:14-17 स्ट्रोक/लंबाई

फिटनेस

DPS:1.2-1.5
SPL:17-21 स्ट्रोक/लंबाई

शुरुआती

DPS:<1.2
SPL:21+ स्ट्रोक/लंबाई

📏 ऊँचाई के अनुसार समायोजन

183cm: ~12 स्ट्रोक/25m
168cm: ~13 स्ट्रोक/25m
152cm: ~14 स्ट्रोक/25m

लंबे तैराकों की भुजा/शरीर आकार से प्राकृतिक DPS अधिक होता है।

DPS को प्रभावित करने वाले कारक

1️⃣ कैच क्वालिटी

हाथ/फोरआर्म से पानी "पकड़ना"। मजबूत कैच = प्रति स्ट्रोक अधिक प्रोपल्शन।

ड्रिल: कैच-अप, मुट्ठी स्विम, स्कलिंग।

2️⃣ स्ट्रोक पूर्णता

हिप तक पूरा पुश। जल्दी छोड़ने से अंतिम 20% प्रोपल्शन खोता है।

ड्रिल: फिंगरटिप ड्रैग, एक्सटेंशन फोकस सेट।

3️⃣ बॉडी पोजीशन/स्ट्रीमलाइन

कम ड्रैग = प्रति स्ट्रोक अधिक दूरी। हिप्स ऊँचे, शरीर क्षैतिज, कोर टाइट।

ड्रिल: साइड किक, स्ट्रीमलाइन पुश-ऑफ, कोर स्थिरता।

4️⃣ किक प्रभावशीलता

स्ट्रोक के बीच वेग बनाए रखता है। कमजोर किक = मंदन = कम DPS।

ड्रिल: वर्टिकल किक, बोर्ड के साथ किक, साइड किक।

5️⃣ श्वास तकनीक

खराब श्वास पोस्चर बिगाड़ती है, ड्रैग बढ़ाती है। सिर मूवमेंट/रोटेशन कम रखें।

ड्रिल: साइड ब्रिदिंग, द्विपक्षीय, 3/5 स्ट्रोक में श्वास।

SR × DPS संतुलन

एलीट तैराक उच्च SR या उच्च DPS अकेले नहीं रखते—अपने इवेंट के लिए सर्वोत्तम संयोजन रखते हैं।

उदाहरण: Caeleb Dressel का 50m फ्री

  • SR: ~130 stroke/min
  • DPS: ~0.92 yd/स्ट्रोक (~0.84 m/स्ट्रोक)
  • वेग: ~2.3 m/s

विश्लेषण: अत्यधिक SR + अच्छा DPS। उच्च पावर से तेज टर्नओवर पर भी स्ट्रोक लंबाई बनाए रखते हैं।

परिदृश्य

🔴 उच्च DPS + कम SR = "ओवरग्लाइड"

उदाहरण: 1.8 m/स्ट्रोक × 50 SPM = 1.5 m/s

समस्या: ज्यादा ग्लाइड से वेग गिरने के स्पॉट। स्ट्रोक लंबा पर अक्षम।

🔴 कम DPS + उच्च SR = "स्पिनिंग व्हील्स"

उदाहरण: 1.2 m/स्ट्रोक × 90 SPM = 1.8 m/s

समस्या: ऊर्जा लागत उच्च, स्ट्रोक प्रति प्रोपल्शन कम, टिकाऊ नहीं।

🟢 संतुलित DPS + SR = सर्वोत्तम

उदाहरण: 1.6 m/स्ट्रोक × 70 SPM = 1.87 m/s

परिणाम: टिकाऊ टर्नओवर पर मजबूत प्रोपल्शन, कुशल और तेज।

✅ अपना संतुलन खोजें

सेट: 6 × 100m @ CSS

  • 100 #1-2: प्राकृतिक तैरें, SR/DPS रिकॉर्ड
  • 100 #3: स्ट्रोक 2-3 कम (DPS↑), पेस रखे
  • 100 #4: SR +5 SPM, पेस रखे
  • 100 #5: मध्य जमीन—SR/DPS संतुलन
  • 100 #6: सबसे कुशल लगा वही फिक्स

जिस प्रतिनिधि में पेस पर सबसे आसान लगा = आपका इष्टतम SR/DPS। प्रत्येक तैराक का एक "क्रिटिकल स्ट्रोक रेट" होता है जहाँ स्ट्रोक लंबाई गिरने लगती है—इसे जानना संतुलन तय करने में मदद करता है।

Stroke Index: पावर-इफिशिएंसी मेट्रिक

सूत्र

Stroke Index (SI) = Velocity (m/s) × DPS (m/स्ट्रोक)

SI गति और दक्षता को जोड़ता है। उच्च SI = बेहतर प्रदर्शन।

उदाहरण:

तैराक A: 1.5 m/s × 1.7 m/स्ट्रोक = SI 2.55
तैराक B: 1.4 m/s × 1.9 m/स्ट्रोक = SI 2.66

विश्लेषण: B थोड़ा धीमा पर अधिक कुशल। पावर सुधारने पर अधिक क्षमता।

🔬 शोध आधार

Barbosa et al. (2010): स्ट्रोक लंबाई प्रदर्शन की बेहतर भविष्यवाणी करती है बनाम स्ट्रोक रेट। लेकिन संबंध रैखिक नहीं; SR घटाकर DPS बढ़ाने का एक सीमा बिंदु है जहाँ मोमेंटम खोता है।

कुंजी: बायोमैकेनिकल दक्षता—प्रोपल्शन अधिकतम, मंदन रोकने वाला रिदम।

प्रायोगिक ट्रेनिंग सेट

🎯 SR नियंत्रण

8 × 50m (20s रेस्ट)

टेम्पो ट्रेनर या स्ट्रोक/समय गिनें

  1. #1-2: बेस SR
  2. #3-4: SR +10 SPM
  3. #5-6: SR -10 SPM
  4. #7-8: बेस पर लौटें, सबसे कुशल नोट करें

लक्ष्य: SR बदलाव का पेस/प्रयास पर प्रभाव समझना।

🎯 DPS अधिकतम

8 × 25m (15s रेस्ट)

प्रति लंबाई स्ट्रोक गिनें

  1. #1: बेस स्ट्रोक
  2. #2-4: प्रति लैप 1 स्ट्रोक कम
  3. #5: न्यूनतम स्ट्रोक, पेस थोड़ा बढ़ाएँ
  4. #6-8: लक्ष्य पेस पर टिकाऊ कम स्ट्रोक खोजें

लक्ष्य: गति बनाए रखते हुए प्रति स्ट्रोक दूरी बढ़ाना।

🎯 गोल्फ सेट (SWOLF)

4 × 100m (30s रेस्ट)

लक्ष्य: CSS पेस पर सबसे कम SWOLF

विभिन्न SR/DPS संयोजन आज़माएँ। सबसे कम SWOLF = सबसे कुशल।

SWOLF बढ़ने पर थकान से तकनीक गिर रही है।

मैकेनिक्स में महारत = गति में महारत

Velocity = SR × DPS सिर्फ सूत्र नहीं—तकनीक समझने/सुधारने का ढाँचा है।

दोनों चर ट्रैक करें। संतुलन पर प्रयोग करें। इष्टतम संयोजन पाएँ; गति पीछे-पीछे आएगी।

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