निःशुल्क स्विमिंग TSS कैलकुलेटर

स्विमिंग वर्कआउट के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर की गणना करें - एकमात्र निःशुल्क sTSS कैलकुलेटर

स्विमिंग TSS (sTSS) क्या है?

स्विमिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (sTSS) तीव्रता और अवधि को मिलाकर स्विमिंग वर्कआउट के ट्रेनिंग लोड को मापता है। यह साइक्लिंग की TSS पद्धति से अनुकूलित है, जो आपके क्रिटिकल स्विम स्पीड (CSS) को थ्रेशोल्ड गति के रूप में उपयोग करता है। CSS गति पर 1 घंटे का वर्कआउट = 100 sTSS।

निःशुल्क sTSS कैलकुलेटर

किसी भी स्विमिंग वर्कआउट के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस की गणना करें। आपकी CSS गति आवश्यक है।

CSS टेस्ट से आपकी थ्रेशोल्ड गति (जैसे, 1:49)
आराम सहित कुल वर्कआउट समय (1-300 मिनट)
वर्कआउट के दौरान आपकी औसत गति (जैसे, 2:05)

sTSS की गणना कैसे की जाती है

सूत्र

sTSS = (घंटों में अवधि) × (तीव्रता कारक)² × 100

जहाँ:

  • तीव्रता कारक (IF) = CSS गति / औसत वर्कआउट गति
  • अवधि = घंटों में कुल वर्कआउट समय
  • CSS गति = CSS टेस्ट से आपकी थ्रेशोल्ड गति

हल किया गया उदाहरण

वर्कआउट विवरण:

  • CSS गति: 1:49/100m (109 सेकंड)
  • वर्कआउट अवधि: 60 मिनट (1 घंटा)
  • औसत गति: 2:05/100m (125 सेकंड)

चरण 1: तीव्रता कारक की गणना करें

IF = CSS गति / वर्कआउट गति
IF = 109 / 125
IF = 0.872

चरण 2: sTSS की गणना करें

sTSS = 1.0 घंटे × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

व्याख्या: आसान गति (CSS से धीमी) पर यह 60 मिनट का वर्कआउट 76 sTSS उत्पन्न करता है - एरोबिक आधार बनाने के लिए उपयुक्त एक मध्यम ट्रेनिंग लोड।

sTSS मानों को समझना

sTSS रेंज ट्रेनिंग लोड रिकवरी समय उदाहरण वर्कआउट
< 50 कम उसी दिन आसान 30-मिनट स्विम, तकनीक अभ्यास
50-100 मध्यम 1 दिन 60-मिनट सहनशक्ति, स्थिर गति
100-200 उच्च 1-2 दिन 90-मिनट थ्रेशोल्ड सेट, रेस पेस अंतराल
200-300 बहुत उच्च 2-3 दिन 2-घंटे कठिन ट्रेनिंग, कई थ्रेशोल्ड ब्लॉक
> 300 अत्यधिक 3+ दिन लंबी रेस (>2 घंटे), अल्ट्रा-सहनशक्ति

साप्ताहिक sTSS दिशानिर्देश

लक्ष्य साप्ताहिक sTSS आपके प्रशिक्षण स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है:

मनोरंजक तैराक

साप्ताहिक sTSS: 150-300

सप्ताह में 2-3 वर्कआउट, प्रत्येक 50-100 sTSS। तकनीक और एरोबिक आधार बनाने पर ध्यान दें।

फिटनेस तैराक / ट्रायथलीट

साप्ताहिक sTSS: 300-500

सप्ताह में 3-4 वर्कआउट, प्रत्येक 75-125 sTSS। एरोबिक सहनशक्ति और थ्रेशोल्ड कार्य का मिश्रण।

प्रतिस्पर्धी मास्टर्स तैराक

साप्ताहिक sTSS: 500-800

सप्ताह में 4-6 वर्कआउट, प्रत्येक 80-150 sTSS। आवधिकता के साथ संरचित प्रशिक्षण।

एलीट / कॉलेजिएट तैराक

साप्ताहिक sTSS: 800-1200+

सप्ताह में 8-12 वर्कआउट, दोहरे दिन। रिकवरी प्रबंधन के साथ उच्च मात्रा महत्वपूर्ण है।

⚠️ महत्वपूर्ण नोट्स

  • सटीक CSS आवश्यक: सटीक sTSS के लिए आपका CSS वर्तमान (6-8 सप्ताह के भीतर परीक्षण किया गया) होना चाहिए।
  • सरलीकृत गणना: यह कैलकुलेटर औसत गति का उपयोग करता है। उन्नत sTSS नॉर्मलाइज्ड ग्रेडेड पेस (NGP) का उपयोग करता है जो अंतराल संरचना के लिए जिम्मेदार है।
  • तकनीक कार्य के लिए नहीं: sTSS केवल शारीरिक प्रशिक्षण तनाव को मापता है, कौशल विकास को नहीं।
  • व्यक्तिगत भिन्नता: समान sTSS अलग-अलग तैराकों के लिए अलग महसूस होता है। अपनी रिकवरी के आधार पर दिशानिर्देशों को समायोजित करें।

sTSS क्यों मायने रखता है

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर निम्नलिखित की नींव है:

  • CTL (क्रोनिक ट्रेनिंग लोड): आपका फिटनेस स्तर - दैनिक sTSS का 42-दिन का घातीय भारित औसत
  • ATL (एक्यूट ट्रेनिंग लोड): आपकी थकान - दैनिक sTSS का 7-दिन का घातीय भारित औसत
  • TSB (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस): आपका फॉर्म - TSB = CTL - ATL (सकारात्मक = ताजा, नकारात्मक = थका हुआ)
  • आवधिकता: CTL लक्ष्यों का उपयोग करके प्रशिक्षण चरणों (आधार, निर्माण, शिखर, टेपर) की योजना बनाएं
  • रिकवरी प्रबंधन: जानें कि कब जोर लगाना है और कब आराम करना है, TSB के आधार पर

प्रो टिप: अपने CTL को ट्रैक करें

स्प्रेडशीट या ट्रेनिंग लॉग में दैनिक sTSS रिकॉर्ड करें। साप्ताहिक रूप से अपने 42-दिन के औसत (CTL) की गणना करें। आधार निर्माण के दौरान प्रति सप्ताह 5-10 CTL अंक बढ़ाने का लक्ष्य रखें। टेपर के दौरान CTL को बनाए रखें या थोड़ा कम करें (रेस से 1-2 सप्ताह पहले)।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्विमिंग TSS (sTSS) क्या है?

स्विमिंग ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (sTSS) एक मीट्रिक है जो तीव्रता और अवधि दोनों को मिलाकर स्विमिंग वर्कआउट के ट्रेनिंग लोड को मापता है। यह साइक्लिंग की TSS पद्धति से अनुकूलित है, जो आपके क्रिटिकल स्विम स्पीड (CSS) को थ्रेशोल्ड गति के रूप में उपयोग करता है। CSS गति पर 1 घंटे का वर्कआउट 100 sTSS के बराबर होता है।

मैं अपने sTSS की गणना कैसे करूं?

ऊपर दिए गए कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी CSS गति (CSS टेस्ट से), कुल वर्कआउट अवधि, और वर्कआउट के दौरान औसत गति दर्ज करें। सूत्र है: sTSS = अवधि (घंटे) × तीव्रता कारक² × 100, जहाँ तीव्रता कारक = CSS गति / औसत वर्कआउट गति।

क्या मुझे sTSS की गणना करने के लिए CSS की आवश्यकता है?

हाँ, तीव्रता कारक की गणना करने के लिए आपकी क्रिटिकल स्विम स्पीड (CSS) आवश्यक है, जो sTSS गणना के लिए अनिवार्य है। CSS आपकी थ्रेशोल्ड गति का प्रतिनिधित्व करता है और हर 6-8 सप्ताह में इसका परीक्षण किया जाना चाहिए। आप हमारे CSS कैलकुलेटर का उपयोग करके अपना CSS प्राप्त कर सकते हैं।

एक वर्कआउट के लिए अच्छा sTSS स्कोर क्या है?

यह वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करता है: आसान वर्कआउट आमतौर पर 50 sTSS से नीचे, मध्यम वर्कआउट 50-100 sTSS, कठिन वर्कआउट 100-200 sTSS, और बहुत कठिन वर्कआउट 200 sTSS से ऊपर स्कोर करते हैं। उपयुक्त स्कोर आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों और वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।

मुझे प्रति सप्ताह कितना sTSS करना चाहिए?

साप्ताहिक sTSS लक्ष्य स्तर के अनुसार भिन्न होते हैं: मनोरंजक तैराक: 150-300, फिटनेस तैराक/ट्रायथलीट: 300-500, प्रतिस्पर्धी मास्टर्स: 500-800, एलीट/कॉलेजिएट: 800-1200+। रूढ़िवादी शुरुआत करें और ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए धीरे-धीरे बढ़ाएं।

क्या स्विमिंग TSS साइक्लिंग TSS के समान है?

अवधारणा और सूत्र समान हैं, लेकिन sTSS स्विमिंग के लिए अनुकूलित है। साइक्लिंग TSS की तरह पावर (FTP) का उपयोग करने के बजाय, sTSS थ्रेशोल्ड के रूप में CSS के साथ गति का उपयोग करता है। दोनों अवधि × तीव्रता कारक² × 100 का उपयोग करके ट्रेनिंग लोड मापते हैं।

क्या मैं सभी स्विम स्ट्रोक के लिए sTSS का उपयोग कर सकता हूं?

हाँ, लेकिन आपका CSS स्ट्रोक-विशिष्ट होना चाहिए। अधिकांश तैराक फ्रीस्टाइल CSS का उपयोग करते हैं क्योंकि यह सबसे अधिक प्रशिक्षित स्ट्रोक है। यदि आप मुख्य रूप से किसी अन्य स्ट्रोक में प्रशिक्षण लेते हैं, तो उस स्ट्रोक में CSS टेस्ट करें और sTSS गणना के लिए उस गति का उपयोग करें।

sTSS और CTL/ATL/TSB के बीच क्या अंतर है?

sTSS एकल वर्कआउट के लोड को मापता है। CTL (क्रोनिक ट्रेनिंग लोड) आपकी दीर्घकालिक फिटनेस है, ATL (एक्यूट ट्रेनिंग लोड) आपकी हाल की थकान है, और TSB (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस) आपकी ताजगी है। आपकी प्रशिक्षण स्थिति को ट्रैक करने के लिए ये मेट्रिक्स समय के साथ sTSS मानों का उपयोग करते हैं। हमारे ट्रेनिंग लोड गाइड में और जानें।

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