ट्रेनिंग लोड और परफॉर्मेंस मैनेजमेंट

तनाव को मापें, फिटनेस ट्रैक करें, प्रदर्शन अनुकूलित करें

ट्रेनिंग लोड समझना

ट्रेनिंग लोड का प्रश्न है: यह वर्कआउट कितना कठोर था? सिर्फ दूरी या समय नहीं, बल्कि शरीर पर वास्तविक फिज़ियोलॉजिकल तनाव।

Dr. Andrew Coggan का Training Stress Score (TSS) सिस्टम तीव्रता और समय को एक संख्या में बदलता है। तैराकी में हम Swimming TSS (sTSS) का उपयोग करते हैं, जिसमें पानी के प्रतिरोध को 반영 करने के लिए एक महत्वपूर्ण संशोधन शामिल है।

TSS मानक

आपके CSS (थ्रेशोल्ड पेस) पर 1 घंटे = 100 TSS

इस मानकीकरण से वर्कआउट, सप्ताह और ट्रेनिंग साइकल की तुलना संभव होती है। 30 मिनट थ्रेशोल्ड स्विम ≈ 50 TSS, 2 घंटे थ्रेशोल्ड स्विम ≈ 200 TSS।

Swimming Training Stress Score (sTSS)

सूत्र

sTSS = (IF³) × Duration (hours) × 100

जहाँ Intensity Factor (IF):

IF = NSS / FTP

और Normalized Swim Speed (NSS):

NSS = Total Distance / Total Time (m/min)

⚡ घन (IF³)

मुख्य नवाचार: तैराकी में IF³ उपयोग होता है जबकि साइक्लिंग/रनिंग में IF²। पानी में गति बढ़ने पर प्रतिरोध तेज़ी से बढ़ता है।

पानी में 10% तेज जाने पर ~33% अधिक पावर चाहिए। घन कारक बढ़ी हुई लागत को सही से भारित करता है।

उदाहरण

स्विम प्रोफाइल:

  • CSS: 1:33/100m = 93 सेकंड/100m
  • FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

वर्कआउट:

  • कुल दूरी: 3000m
  • मूविंग समय: 55:00 (3300 सेकंड)
  • आराम: 10:00 (गिना नहीं)

चरण 1: NSS

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

चरण 2: IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

चरण 3: sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

sTSS तीव्रता गाइड

sTSS रेंज स्तर वर्णन उदाहरण वर्कआउट
< 50 रिकवरी हल्की तैराकी, तकनीक फोकस, सक्रिय आराम 30-45 मिनट रिकवरी स्विम, ड्रिल सेट
50-100 मध्यम सामान्य दैनिक वॉल्यूम 60-90 मिनट एरोबिक/मिक्स्ड
100-200 कठिन थ्रेशोल्ड/VO₂ इंटरवल सहित 90-120 मिनट CSS इंटरवल, रेस पेस
200+ बहुत कठिन लंबी, उच्च तीव्रता—रिकवरी योजना आवश्यक 120-150 मिनट हाई वॉल्यूम + थ्रेशोल्ड

CTL / ATL / TSB समझना

Performance Management मॉडल (TrainingPeaks) पर आधारित, तैराकी sTSS के साथ.

CTL

परिभाषा: 42-दिवसीय EWMA sTSS = फिटनेस

अर्थ: धीरे बढ़ता, संचित अनुकूलन दर्शाता

ATL

परिभाषा: 7-दिवसीय EWMA sTSS = थकान

अर्थ: तेजी से बदलता, हालिया तनाव दर्शाता

TSB

परिभाषा: CTL - ATL = फॉर्म/ताजगी

अर्थ: प्लस = ताज़ा/टैपर, माइनस = थका/ट्रेनिंग

⚠️ क्यों ट्रैक करें?

  • ओवरट्रेनिंग रोकें: ATL बहुत ऊँचा → चोट/थकान जोखिम
  • टैपर योजना: रेस से पहले ATL घटाएं, CTL बनाए रखें → TSB +15~+25
  • थकान प्रबंधन: TSB -30 से नीचे लंबे समय तक रहे तो रिकवरी सप्ताह चाहिए

PMC में CTL/ATL/TSB कैसे चलते हैं

स्थिर अवस्था

समान साप्ताहिक लोड

लोड स्थिर हो तो CTL और ATL मिल जाते हैं।

उदाहरण: प्रति सप्ताह 500 TSS → दैनिक ~71 TSS → CTL ≈ ATL।

बिल्ड

लोड बढ़ाना

ATL (7-दिवसीय) CTL से तेज उठता → TSB नकारात्मक (थकान>फिटनेस)।

यह सामान्य है और अनुकूलन हेतु आवश्यक।

टैपर

लोड कम करना

ATL तेजी से घटता, CTL धीरे—TSB प्लस की ओर।

लक्ष्य: रेस दिन TSB +15~+25 (ताज़ा + फिटनेस)।

अधिक आराम

अत्यधिक विश्राम/ब्रेक

CTL धीरे घटता, ATL बहुत कम → TSB बहुत प्लस → डिट्रेनिंग जोखिम।

वापसी पर पुराने CTL पर तुरंत न जाएँ।

TSB व्याख्या गाइड

TSB स्थिति अर्थ कार्रवाई
< -30 अधिभार जोखिम अत्यधिक थकान आराम/बड़ा कट सप्ताह
-20 ~ -30 उत्पादक बिल्ड सामान्य अधिभार कम अवधि ठीक, नियमित रिकवरी सप्ताह
-10 ~ -20 मध्यम लोड मानक संचय लोड बनाएँ/हल्का बढ़ाएँ
-10 ~ +15 ट्रांज़िशन/मेंटेन संतुलित B/C रेस, टेस्ट, रिकवरी
+15 ~ +25 पीक फॉर्म ताज़ा और फिट रेस/TT आदर्श
> +35 डिट्रेनिंग निष्क्रियता से फिटनेस हानि धीरे-धीरे लोड वापस जोड़ें

sTSS और ज़ोन

CSS + sTSS

CSS सभी sTSS गणना का आधार है। गलत CSS → गलत ज़ोन → गलत sTSS। 6-8 सप्ताह में दोबारा टेस्ट करें, थकान/टैपर तुरंत बाद बचें।

ज़ोन तीव्रता

  • Zone 2 (IF ~0.80) → ~64 sTSS/घंटा
  • Zone 3 (IF ~0.87) → ~80 sTSS/घंटा
  • Zone 4 (IF ~0.95) → ~108 sTSS/घंटा
  • Zone 5 (IF 1.05+) → तेजी से बढ़ता

उच्च तीव्रता पर sTSS तेज बढ़ता है; उच्च ज़ोन सीमित रखें।

ट्रेनिंग लोड चेकलिस्ट

  • हर वर्कआउट लॉग करें: छूटा sTSS CTL/ATL/TSB बिगाड़ता है।
  • CTL रैंप दर देखें: 5-7 पॉइंट/सप्ताह अधिकांश के लिए टिकाऊ।
  • रिकवरी सप्ताह: हर 3-4 सप्ताह 30-50% वॉल्यूम कम करें।
  • टैपर समय: रेस TSB +15~+25 लक्ष्य रखते हुए लोड घटाएँ।
  • नकारात्मक TSB पर घबराएँ नहीं: बिल्ड में -20~-30 सामान्य है।
  • CTL गिरावट सम्मान: ब्रेक के बाद पुराने CTL पर तुरंत न लौटें।

💡 डेटा पूर्णता

सटीक CTL/ATL/TSB के लिए सभी सत्रों का sTSS दर्ज करें। छूटे सत्र फिटनेस कर्व में गैप बनाते हैं।