स्विम ट्रेनिंग ज़ोन - CSS आधारित तीव्रता गाइड
CSS से निकले 7 ज़ोन के साथ पेसिंग, रिकवरी और रेस तैयारी
ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?
Critical Swim Speed (CSS) पर आधारित पेस/तीव्रता रेंज। प्रत्येक ज़ोन अलग शारीरिक अनुकूलन (एरोबिक बेस, थ्रेशोल्ड, VO₂max) को लक्ष्य करता है।
CSS आधारित ज़ोन के लाभ
- व्यक्तिगत तीव्रता: आपके CSS से मेल खाते सटीक पेस
- मात्रात्मक लोड: sTSS गणना के लिए मुख्य इनपुट
- रिकवरी प्रबंधन: ओवरट्रेनिंग रोकना, पीक टाइमिंग
7 स्विम ट्रेनिंग ज़ोन
| ज़ोन | नाम | तीव्रता (CSS के सापेक्ष) | उद्देश्य | उदाहरण सेट |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | रिकवरी | < 80% CSS | रिकवरी, तकनीक, वार्मअप/कूलडाउन | 400-800m आसान + ड्रिल |
| Zone 2 | एरोबिक बेस | 80-87% CSS | बेस इंड्योरेंस, दक्षता | 8×200 @ Zone 2, 20-30s रेस्ट |
| Zone 3 | टेम्पो | 88-94% CSS | सतत पेस, अर्थव्यवस्था सुधार | 6×300 @ Zone 3, 30s रेस्ट |
| Zone 4 | थ्रेशोल्ड | 95-102% CSS | थ्रेशोल्ड विकास | 10×100 @ CSS, 15-20s रेस्ट |
| Zone 5 | VO₂max | 103-110% CSS | VO₂max उत्तेजना, HIIT | 8×50 @ Zone 5, 30-45s रेस्ट |
| Zone 6 | एनएरोबिक कैपेसिटी | 111-120% CSS | एनएरोबिक पावर, लैक्टेट सहन | 6×25 स्प्रिंट, 45-60s रेस्ट |
| Zone 7 | स्प्रिंट | > 120% CSS | न्यूरोमस्कुलर पावर, स्टार्ट/टर्न | 12×15m अंडरवॉटर डॉल्फिन + अधिकतम एक्सेलेरेशन |
⚠️ रिकवरी नियम
- Zone 5: सत्रों के बीच 48-72h रिकवरी
- Zone 6-7: उच्च न्यूरो/एनएरोबिक लोड—आवृत्ति सीमित
- लगातार उच्च तीव्रता दिन न रखें
CSS टेस्ट से व्यक्तिगत ज़ोन
2) CSS गणना
रिकॉर्ड दर्ज करें—ऐप CSS पेस/स्पीड और 7 ज़ोन स्वतः बनाता है।
3) ज़ोन-आधारित ट्रेनिंग
- Zone 2: एरोबिक बेस (साप्ताहिक 60-70%)
- Zone 3-4: टेम्पो/थ्रेशोल्ड सेट
- Zone 5+: सीमित आवृत्ति पर उच्च तीव्रता
4) sTSS लिंक
हर सत्र का IF और sTSS CSS/ज़ोन पर निर्भर है। CSS अपडेट पर पिछले 90 दिनों का sTSS पुन: गणना।
💡 CSS रीटेस्ट
बेस/बिल्ड: हर 6-8 सप्ताह; पीक: 4-6 सप्ताह। बीमारी/चोट/लंबे ब्रेक के बाद या जब ज़ोन लगातार बहुत आसान/कठिन लगें।
व्यावहारिक वितरण
शुरुआती/फिटनेस
- साप्ताहिक वॉल्यूम: 6,000-12,000m (2-3 सत्र)
- Zone 1: 15%
- Zone 2: 55-65%
- Zone 3: 10-15%
- Zone 4: 5-10%
- Zone 5+: 0-5%
मध्य/प्रतियोगी
- साप्ताहिक वॉल्यूम: 12,000-20,000m (3-5 सत्र)
- Zone 1: 10-15%
- Zone 2: 45-55%
- Zone 3: 15-20%
- Zone 4: 10-15%
- Zone 5+: 5-10%
उन्नत/एलिट
- साप्ताहिक वॉल्यूम: 20,000-35,000m (5-8 सत्र)
- Zone 1: 10-15%
- Zone 2: 40-50%
- Zone 3: 15-20%
- Zone 4: 10-15%
- Zone 5+: 10-15%
IM/अन्य स्ट्रोक
CSS सामान्यतः फ्रीस्टाइल पर आधारित है। IM/बैकस्ट्रोक/ब्रेस्टस्ट्रोक के लिए फ्रीस्टाइल CSS को आधार लें और अनुभूति अनुसार पेस समायोजित करें, या स्ट्रोक-विशिष्ट CSS टेस्ट करें।
⚠️ रिकवरी विंडो
Zone 5 के बाद 48-72h, Zone 6-7 के बाद लंबी रिकवरी आवश्यक हो सकती है। लगातार उच्च तीव्रता से बचें।
CSS टेस्ट और ज़ोन गणना
- CSS टेस्ट: 400m + 200m समय लें।
- CSS पेस: (T400 - T200) / 2 → सेकंड/100m।
- CSS स्पीड: 100m / CSS पेस (मिनट) → m/min।
- ज़ोन सीमाएँ: CSS स्पीड × प्रत्येक ज़ोन प्रतिशत।
ऐप सभी गणनाएँ स्वतः करता है और तालिका दिखाता है।