Critical Swim Speed (CSS)

Az adatvezérelt úszóedzés alapja

Mi a CSS?

CSS = küszöbtempó, amit kimerülés nélkül tarthatsz. Minden zóna és sTSS számítás alapja.

Kutatás

“Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” EJAP, 1992.

CSS megbízható előrejelzője a teljesítménynek.

Miért fontos?

  • Személyre szabott zónák
  • sTSS / terhelés
  • Verseny/küszöb tempó célok

CSS-teszt protokoll

Szükséges

  • 25m/50m medence (25yd ok)
  • Stopper/pace óra vagy Apple Watch
  • 15-20 perc bemelegítés, 5-10 perc a próbák között

Feltételek

  • Nincs kemény edzés 24-48 órával előtte
  • Ideális vízhő: 26-28°C
  • Push start (nincs rajtugrás), azonos felszerelés
Bemelegítés

15-20 perc

400-800m könnyű, drillek, fokozó 50-ek (60%, 75%, 85%).

Próba 1

400m max tartható tempó

Push start. Leggyorsabb tartható tempó a teljes távon. Jegyezd fel pp:mp (pl. 6:08).

Pihenő

5-10 perc

Könnyű úszás vagy pihenés. Várj, míg pulzus <120 és légzés normalizálódik.

Próba 2

200m max tartható tempó

Push start. 200m-en magasabb intenzitás. Jegyezd fel pp:mp (pl. 2:30).

Ellenőrzés: 200m pace/100m legyen 3-6 mp gyorsabb, mint a 400m pace/100m.
Levezetés

10-15 perc

300-500m könnyű, nyújtás. Azonnal írd fel az időket.

⚠️ Gyakori hibák

  • Túl gyors kezdés 400m-en
  • Kevés pihenő → 200m lassú, CSS túl magas
  • Rajtugrás → 0,5-1,5 mp előny, torzít
  • Fáradt állapotban teszt
  • Nem rögzíted azonnal az időket

CSS számítás

Egyszerű képlet

CSS pace (mp/100m) = (T400 - T200) / 2

Előbb konvertáld másodpercre a 400/200 időt.

JS példa

function calcCSS(t400, t200) {
  const T1 = timeToSeconds(t400);
  const T2 = timeToSeconds(t200);
  const cssPace = (T1 - T2) / 2; // mp/100m
  const cssSpeed = 100 / (cssPace / 60); // m/perc
  return { cssPace, cssSpeed };
}

App/web azonos számítás a konzisztencia miatt.

💡 Újrateszt

Alap/építés: 6-8 hetente; csúcs: 4-6 hetente; betegség/szünet után.

CSS eredmények használata

Edzészónák

7 zóna a CSS alapján, struktúrált edzésekhez.

Zónák →

sTSS

sTSS az intenzitást (CSS-hez viszonyítva) és időt kombinálja. Pontos CSS = pontos sTSS.

Terhelés →

Tempó célok

Verseny/küszöb tempók alapértéke.

GYIK

CSS vs küszöb tempó?

Gyakorlatban ugyanaz: CSS = tartható küszöb tempó.

Medence hossza?

25/50m rendben; a tolás hossza befolyásolhatja a tempót, tesztelj azonos medencében.

Fáradtan teszt?

CSS lassabb → zónák/sTSS túl alacsonyak. Tesztelj frissen.

Nyílt víz?

Igen, CSS-alapú zónák ott is alkalmazhatók.

Mérd pontosan a CSS-t és használd

A CSS minden úszó metrika gerince. Pontos teszt + rendszeres frissítés = jobb teljesítmény.

← sTSS kalkulátor Edzészónák →