Kritikus Úszósebesség (CSS)

A Tudományos Úszóedzés Alapja

Mi az a Kritikus Úszósebesség (CSS)?

A Kritikus Úszósebesség (CSS) az az elméleti maximális úszósebesség, amelyet kimerülés nélkül képes fenntartani. Ez képviseli az aerob küszöb tempóját, amely általában 4 mmol/L vérlaktát szintnek felel meg, és körülbelül 30 percig tartható. A CSS-t 400 és 200 méteres időre úszás tesztekkel számítják ki a személyre szabott edzészónák meghatározásához.

A Kritikus Úszósebesség (CSS) azt az elméleti maximális úszósebességet jelenti, amelyet folyamatosan fenn tud tartani kimerülés nélkül. Ez az Ön aerob küszöbe a vízben—az az intenzitás, ahol a laktáttermelés megegyezik a laktátlebontással.

🎯 Élettani Jelentőség

A CSS szoros összefüggésben áll az alábbiakkal:

  • Laktát Küszöb 2 (LT2) - Második ventilációs küszöb
  • Maximális Laktát Egyensúlyi Állapot (MLSS) - A legmagasabb fenntartható laktátszint
  • Funkcionális Küszöb Tempó (FTP) - A kerékpáros FTP úszó megfelelője
  • ~4 mmol/L vérlaktát - Hagyományos OBLA jelző

Miért Fontos a CSS?

A CSS az az alapvető mérőszám, amely elérhetővé teszi az összes fejlett edzésterhelés-elemzést:

  • Edzészónák: Személyre szabja az intenzitási zónákat az Ön fiziológiájához
  • sTSS Számítás: Lehetővé teszi az Edzés Stressz Pontszám pontos számszerűsítését
  • CTL/ATL/TSB: Szükséges a Teljesítmény Menedzsment Diagram mutatóihoz
  • Haladás Követése: Az aerob fittség javulásának objektív mérőszáma
⚠️ Kritikus Függőség: Érvényes CSS teszt nélkül a fejlett edzésterhelés mutatók (sTSS, CTL, ATL, TSB) nem számíthatók ki. Egy pontatlan CSS torzítja az összes későbbi edzéselemzést.

CSS Teszt Protokoll

📋 Szabványos Protokoll

  1. Bemelegítés

    300-800m könnyű úszás, technikai gyakorlatok és fokozatos gyorsítások a maximális erőkifejtés előkészítésére.

  2. 400m Időre

    Maximális fenntartható erőkifejtés falról indulva (nincs fejes rajt). Rögzítse az időt másodperc pontossággal. Cél: a leggyorsabb fenntartható 400m.

  3. Teljes Pihenés

    5-10 perc könnyű levezetés vagy teljes pihenés. Ez KRITIKUS a pontos eredményekhez.

  4. 200m Időre

    Maximális erőkifejtés falról indulva. Rögzítse az időt pontosan. Ennek gyorsabbnak kell lennie 100 méterenként, mint a 400 méteres tempónak.

⚠️ Gyakori Hibák

Elégtelen Pihenés

Probléma: A fáradtság mesterségesen lassítja a 200m idejét

Eredmény: A számított CSS gyorsabb a valósnál, ami túledzett zónákhoz vezet

Megoldás: Pihenjen, amíg a pulzus 120 bpm alá csökken, vagy a légzés teljesen helyreáll

Rossz Tempóbeosztás 400 méteren

Probléma: A túl gyors kezdés drasztikus lassulást okoz

Eredmény: A 400m ideje nem tükrözi a valós fenntartható tempót

Megoldás: Törekedjen egyenletes részidőkre vagy negatív splitre (második 200m ≤ első 200m)

Fejes Rajt Használata

Probléma: ~0.5-1.5 másodperc előnyt ad, torzítva a számításokat

Megoldás: Mindig használjon falról indulást (push start)

🔄 Újratesztelés Gyakorisága

Értékelje újra a CSS-t 6-8 hetente, hogy frissítse az edzészónákat, ahogy a fittsége javul. A zónáinak fokozatosan gyorsabbá kell válniuk, ahogy alkalmazkodik az edzéshez.

CSS Számítási Képlet

Képlet

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Ahol:

  • D₁ = 200 méter
  • D₂ = 400 méter
  • T₁ = Idő 200 méterre (másodpercben)
  • T₂ = Idő 400 méterre (másodpercben)

Egyszerűsítve 100 méteres Tempóra

CSS Tempó/100m (másodperc) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Gyakorlati Példa

Teszt Eredmények:

  • 400m Idő: 6:08 (368 másodperc)
  • 200m Idő: 2:30 (150 másodperc)

1. Lépés: CSS kiszámítása m/s-ban

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0.917 m/s

2. Lépés: Átváltás 100m tempóra

Tempó = 100 / 0.917
Tempó = 109 másodperc
Tempó = 1:49 / 100m

Ingyenes CSS Kalkulátor

Számítsa ki Kritikus Úszósebességét és személyre szabott edzészónáit azonnal

Formátum: perc:másodperc (pl. 6:08)
Formátum: perc:másodperc (pl. 2:30)

Alternatív Módszer (Egyszerűsített):

Tempó = (368 - 150) / 2
Tempó = 218 / 2
Tempó = 109 másodperc = 1:49 / 100m

CSS Alapú Edzészónák

Megjegyzés: Az úszásban a tempót idő per távolságként mérjük. Ezért a magasabb százalék = lassabb tempó, és az alacsonyabb százalék = gyorsabb tempó. Ez fordítottja a kerékpározásnak/futásnak, ahol a magasabb % = keményebb erőkifejtés.

Zóna Név % CSS Tempó Példa CSS 1:40/100m-re RPE Fiziológiai Cél
1 Regeneráló >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktív pihenés, technika csiszolása, bemelegítés/levezetés
2 Aerob Bázis 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Aerob kapacitás építése, mitokondriális sűrűség, zsíroxidáció
3 Tempó/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Versenytempó adaptáció, neuromuszkuláris hatékonyság
4 Küszöb (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktátküszöb javítása, fenntartható magas intenzitás
5 VO₂max/Anaerob <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max fejlesztés, erő, laktáttolerancia

🎯 A Zónaedzés Előnyei

A CSS-alapú zónák használata az objektív, megismételhető edzésekké alakítja a szubjektív "érzésre" alapuló úszást. Minden zóna specifikos fiziológiai adaptációkat céloz:

  • 2. Zóna: Aerob motor építése (a heti mennyiség 60-70%-a)
  • 3. Zóna: Hatékonyság javítása versenytempóban (15-20% mennyiség)
  • 4. Zóna: Laktátküszöb emelése (10-15% mennyiség)
  • 5. Zóna: Maximális sebesség és erő fejlesztése (5-10% mennyiség)

Tipikus CSS Értékek Szintenként

🥇 Elit Távúszók

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 / 100m

A maximális 100m-es sebesség 80-85%-át jelenti. Nemzeti/nemzetközi szintű sportolók több éves strukturált edzéssel.

🏊 Versenyző Korosztályok

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 / 100m

Középiskolai, egyetemi úszók, versenyző masters. Rendszeres strukturált edzés heti 5-6 nap.

🏃 Triatlonisták & Fitness Úszók

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 / 100m

Rendszeres edzés heti 3-4 nap. Szilárd technika. 2000-4000m teljesítése edzésenként.

🌊 Kezdő Úszók

<0.9 m/s
>1:51 / 100m

Aerob bázis és technika építése. Kevesebb mint 1-2 év következetes edzés.

Tudományos Háttér

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Alapkutatás

Kohji Wakayoshi (Oszakai Egyetem) úttörő tanulmányai alapozták meg a CSS-t, mint a laboratóriumi laktáttesztek érvényes és gyakorlati alternatíváját:

  • Erős korreláció a VO₂-vel az anaerob küszöbön (r = 0.818)
  • Kiváló korreláció az OBLA sebességével (r = 0.949)
  • Előrejelzi a 400m teljesítményt (r = 0.864)
  • Megfelel a 4 mmol/L vérlaktát szintnek - maximális laktát egyensúlyi állapot
  • Lineáris kapcsolat a távolság és az idő között (r² > 0.998)

Kulcsfontosságú Tanulmányok:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Miért Működik a CSS?

A CSS a nehéz és a súlyos edzési tartományok közötti határt képviseli. A CSS alatt a laktáttermelés és -lebontás egyensúlyban marad—hosszú ideig képes úszni. A CSS felett a laktát fokozatosan halmozódik fel a kimerülésig (20-40 perc).

Ez teszi a CSS-t a tökéletes intenzitássá az alábbiakhoz:

  • Fenntartható versenytempók meghatározása 800m-1500m távokra
  • Küszöb intervall edzések előírása
  • Aerob fittség javulásának nyomon követése
  • Edzésterhelés és regenerációs igények számítása

Gyakorlati Alkalmazások

1️⃣ Edzésterhelés Mérése

A CSS a nevező az sTSS Intenzitási Tényező számításában. Enélkül nem számszerűsíthető az edzésstressz vagy követhető a forma/fáradtság trend.

2️⃣ Személyre Szabott Edzészónák

Az általános tempótáblázatok nem veszik figyelembe az egyéni fiziológiát. A CSS-alapú zónák biztosítják, hogy minden úszó a saját optimális intenzitásán eddzen.

3️⃣ Fittség Fejlődésének Követése

Újratesztelés 6-8 hetente. A javuló CSS (gyorsabb tempó) sikeres aerob adaptációt jelez. A stagnáló CSS azt sugallja, hogy az edzés módosításra szorul.

4️⃣ Versenyteljesítmény Előrejelzése

A CSS tempó megközelíti a fenntartható 30 perces versenytempóját. Használja reális célok kitűzésére 800m, 1500m és nyíltvízi számokhoz.

5️⃣ Küszöb Edzések Tervezése

Klasszikus CSS sorozatok: 8×100 @ CSS tempó (15mp pihenő), 5×200 @ 101% CSS (20mp pihenő), 3×400 @ 103% CSS (30mp pihenő). Laktátlebontó képesség építése.

6️⃣ Tapering Stratégia Optimalizálása

Kövesse a CSS-t a formaidőzítés (taper) előtt és után. A sikeres taper fenntartja vagy enyhén javítja a CSS-t, miközben csökkenti a fáradtságot (növekvő TSB).

Használja CSS Tudását

Most, hogy érti a Kritikus Úszósebességet, tegye meg a következő lépéseket az edzése optimalizálásához:

Ismerje meg az sTSS számítást → Összes Képlet Megtekintése →

Hogyan teszteld a CSS-edet

1. Lépés: Bemelegítés

Végezzen 300-800 méter könnyű úszást, beleértve technikai gyakorlatokat és fokozatos gyorsításokat. Ez felkészíti a testet a maximális erőkifejtésre és megelőzi a sérüléseket.

2. Lépés: 400m Időre Úszás

Ússzon 400 métert maximális fenntartható erőkifejtéssel falról indulva (nincs fejes rajt). Rögzítse az időt másodperc pontossággal. Törekedjen egyenletes tempóra vagy negatív splitre.

3. Lépés: Teljes Regeneráció

Pihenjen 5-10 percet könnyű levezetéssel vagy teljes pihenéssel. Ez KRITIKUS. Várjon, amíg a pulzusa 120 alá csökken és a légzése teljesen helyreáll.

4. Lépés: 200m Időre Úszás

Ússzon 200 métert maximális erőkifejtéssel falról indulva. Rögzítse az időt pontosan. Ennek a tempónak 100 méterre vetítve gyorsabbnak kell lennie, mint a 400 méteres tempójának.

5. Lépés: CSS Számítás

Használja a képletet: CSS Tempó/100m = (T400 - T200) / 2. Vagy használja a kalkulátort ezen az oldalon az azonnali eredményekhez.