Üdv az adatvezérelt úszásban

A Swim Analytics a Critical Swim Speed (CSS), a Swimming Training Stress Score (sTSS) és a Performance Management Chart (PMC) metrikáival alakítja át az edzéseidet cselekvésre kész információvá. Ez az útmutató 4 egyszerű lépésben vezet végig a beállítástól a haladó edzésterhelés-elemzésig.

Gyors kezdés (5 perc)

1

Letöltés és telepítés

Töltsd le a Swim Analytics-et az App Store-ból, és adj engedélyt az Apple Health elérésére. Az app automatikusan szinkronizálja az úszóedzéseket – nincs kézi rögzítés.

App letöltése →

2

CSS-teszt elvégzése

Teljesíts egy 400 m és 200 m időfutamot a Critical Swim Speed meghatározásához. Ez az alapja minden metrikának: CSS nélkül nincs sTSS és nincsenek edzészónák.

CSS-teszt protokoll ↓

3

CSS-eredmények rögzítése

Add meg a 400 m és 200 m időidet az appban. A Swim Analytics kiszámítja a CSS-t, tempózónákat és személyre szab minden metrikát a fiziológiád alapján. Frissítsd 6-8 hetente, ahogy fejlődsz.

4

Edzések naplózása

Ússz Apple Watch-csal és az Egészség appal. A Swim Analytics automatikusan importálja az edzéseket, számolja az sTSS-t, frissíti a CTL/ATL/TSB értékeket és követi a fejlődést. Nem kell kézi adatbevitel.

Teljes CSS-teszt protokoll

📋 Amire szükséged lesz

Medencehasználat: 25 m vagy 50 m medence (25 yard is jó)
Időmérés: stopper, falióra vagy Apple Watch
Bemelegítésre idő: 15-20 perc a teszt előtt
Pihenő: 5-10 perc a próbák között
Erőfeszítés: maximálisan fenntartható tempó (nem teljes sprint)

⏱️ Tesztnapi feltételek

Pihent állapot: 24-48 órával előtte ne legyen kemény edzés
Hidratáltság: Jó folyadékbevitel, normál étkezés
Medencehőmérséklet: Ideális 26-28°C (kerüld a túl hideget/meleget)
Időpont: Amikor általában a legjobban edzel
Felszerelés: Ugyanaz, mint edzésen (szemüveg, sapka, fürdőruha)

CSS-teszt lépésről lépésre

Bemelegítés

15-20 perc

400-800 m laza úszás, technikai gyakorlatok, fokozók. Tartalmazzon 2-3×50 m-t emelkedő intenzitással (60%, 75%, 85%). Pihenj 2-3 percet a teszt előtt.

1. teszt

400 m maximális erőfeszítés

Fali rajt (fejes nélkül). Ússz 400 m-t a leggyorsabb, de végig tartható tempóban. Ez nem sprint: oszd be az erőt. Jegyezd fel az időt pp:mm formátumban (pl. 6:08).

Tempótipp: Próbálj egyenletes 100 m-es részidőket tartani. A második 200 m legyen ≤ az első 200 m-hez képest (ideális a negatív split).

Pihenő

5-10 perc

Kritikus fázis: Laza úszás vagy teljes pihenő. Várj, amíg a pulzus 120 alá megy és a légzés teljesen rendeződik. Elégtelen pihenő = pontatlan CSS.

2. teszt

200 m maximális erőfeszítés

Fali rajt (fejes nélkül). Maximálisan fenntartható erőfeszítés 200 m-en. Nehezebbnek kell érződnie 100 m-enként, mint a 400 m. Jegyezd fel az időt pp:mm formátumban (pl. 2:30).

Érvényességi ellenőrzés: A 200 m / 100 m tempó legyen 3-6 mp-cel gyorsabb, mint a 400 m / 100 m. Ha nem, kevés volt a pihenő vagy nem volt megfelelő a tempóbeosztás.

Levezetés

10-15 perc

300-500 m laza úszás, nyújtás. Az időket azonnal jegyezd fel – ne hagyatkozz emlékezetre.

⚠️ Gyakori hibák CSS-tesztnél

Túl gyors rajt 400 m-en: Kifulladáshoz vezet, pontatlan CSS. Használj egyenletes tempót.
Kevés pihenő a próbák között: A fáradtság lassítja a 200 m-t, mesterségesen gyors CSS → túl magas edzészónák.
Fejes rajt használata: 0,5-1,5 mp előnyt ad, torzítja a számítást. Mindig faltól rajtolj.
Fáradtan tesztelsz: Erős terhelés 24-48 órával előtte = rosszabb eredmény. Frissen tesztelj.
Nem jegyzed fel azonnal: Az emlékezet nem megbízható. Írd le az időket a levezetés előtt.

CSS-eredmények rögzítése a Swim Analytics-ben

1. lépés: CSS-beállítás megnyitása

A Swim Analytics appban menj a Beállítások → Critical Swim Speed menüpontra. Koppints a „CSS-teszt elvégzése” vagy „CSS frissítése” opcióra.

2. lépés: Idők megadása

Add meg a 400 m-es időt (pl. 6:08) és a 200 m-es időt (pl. 2:30). Pontosan a megadott formátumot használd. Koppints a „Számítás” gombra.

3. lépés: Eredmények áttekintése

Az app megjeleníti:

CSS-sebesség: 0,917 m/s
CSS-tempó: 1:49/100 m
Edzészónák: 7 személyre szabott zóna (1-7. zóna)
sTSS alap: Mostantól minden edzésre elérhető

4. lépés: Mentés és szinkron

Koppints a „CSS mentése” gombra. Az app azonnal:

Újraszámolja az edzészónákat
Visszamenőleg frissíti az elmúlt 90 nap sTSS-ét
Korrigálja a CTL/ATL/TSB számításokat
Engedélyezi a zóna szerinti edzéselemzést

💡 Pro tipp: Korábbi CSS-tesztek

Ha ismered korábbi CSS-eredményeidet, azokat is megadhatod. A legpontosabb eredményhez azonban 6-8 hetente végezz új tesztet. A CSS-nek javulnia (gyorsulnia) kell, ahogy haladsz az edzésben.

Értsd meg a metrikáidat

Critical Swim Speed (CSS)

Mi ez: Aerob küszöbtempód: a leggyorsabb sebesség, amit ~30 percig tarthatsz kimerülés nélkül.

Mit jelent: CSS = 1:49/100 m azt jelenti, hogy küszöb erőfeszítéssel 1:49-es tempót tudsz tartani.

Hogyan használd: Az összes edzészóna és az sTSS számítás alapja. Frissítsd 6-8 hetente.

CSS tudnivalók →

Edzészónák

Mik ezek: 7 intenzitási tartomány a CSS alapján, a regenerálótól (1. zóna) a sprintig (7. zóna).

Mit jelentenek: Minden zóna konkrét élettani adaptációt céloz (aerob alap, küszöb, VO₂max).

Hogyan használd: Kövesd a zónaelőírásokat a strukturált edzéseknél. Az app mutatja az edzésen belüli zónában töltött időt.

Edzészónák →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

Mi ez: Az edzés stresszének számszerűsítése az intenzitás és az időtartam kombinálásával. 1 óra CSS-tempóval = 100 sTSS.

Mit jelent: sTSS 50 = könnyű regeneráló, sTSS 100 = közepes, sTSS 200+ = nagyon kemény edzés.

Hogyan használd: Kövesd a napi/heti sTSS-t az edzésterhelés menedzseléséhez. Heti 5-10 sTSS növekedés a felső ajánlott határ.

sTSS útmutató →

CTL / ATL / TSB

Mik ezek:

CTL: Krónikus edzésterhelés (fittség) – 42 napos sTSS átlag
ATL: Akut edzésterhelés (fáradtság) – 7 napos sTSS átlag
TSB: Edzésterhelés-egyensúly (forma) = CTL - ATL

Hogyan használd: Pozitív TSB = friss/élesítés, negatív TSB = fáradt. Versenyezz, amikor a TSB +5 és +25 között van.

📊 Célok az első hétre

Miután megadtad a CSS-t és elvégeztél 3-5 edzést:

Ellenőrizd az sTSS-értékeket: Passzoljanak a szubjektív erőfeszítéshez (könnyű ~50, közepes ~100, kemény ~150+)
Nézd meg a zónaeloszlást: Az idő 60-70%-a 2. zónában (aerob alap)?
Állíts be CTL-alapot: Az első hét átlagos sTSS-e lesz a kiinduló fittségszint
Azonosíts mintákat: Mely edzések adnak nagy sTSS-t? Megfelelő a regeneráció?

Tipikus felhasználói út (első 8 hét)

1-2. hét: Alap beállítása

CSS-teszt és eredmények rögzítése
3-5 szokásos edzés teljesítése
sTSS és zónaeloszlás megfigyelése
Kezdeti CTL (fittségszint) meghatározása
Cél: Metrikák megértése, még nincs változtatás

3-4. hét: Zónák alkalmazása

CSS-zónák használata az edzéstervezésben
Tudatos 2. zónás úszások az aerob alapért
Heti sTSS nyomon követése (keresd a következetességet)
TSB monitorozása (enyhén negatív = edzés folyamatban)
Cél: Zónaalapú edzés, nem csak érzésre

5-6. hét: Progresszív terhelés

Heti sTSS növelése 5-10%-kal az alaphoz képest
Hetente 1 küszöb (4. zóna) edzés beépítése
A CTL fokozatosan emelkedjen (javuló fittség)
Az ATL megugorhat a nehéz hetekben (normális)
Cél: Kontrollált fittségfejlesztés

7-8. hét: Újratesztelés és igazítás

Második CSS-teszt (gyorsabbnak kell lennie)
Zónák frissítése az appban (javult tempó)
CTL összevetése 1. és 8. hét között (várható +10-20)
Haladás áttekintése: javulnak az idők? Könnyebbnek érződik?
Cél: Az edzés hatékonyságának igazolása

✅ Sikerindikátorok

8 hét strukturált edzés után a Swim Analytics-szel várhatóan:

CSS javulás: 1-3% gyorsulás CSS-tempóban (pl. 1:49 → 1:47)
CTL növekedés: +15-25 pont (pl. 30 → 50 CTL)
Következetes sTSS: Heti összesítés 10-15% variancián belül
Jobb tempóbeosztás: Egyenletesebb részidők, jobb erőkifejtés-kalibráció
Jobb regeneráció: A TSB előrejelezhetően ciklizál (-10 és +5 között)

Hibaelhárítás és GYIK

Az sTSS túl magasnak/alacsonynak tűnik az érzett erőfeszítéshez képest

Ok: A CSS elavult vagy pontatlan.

Megoldás: Teszteld újra a CSS-t. Ha fáradtan teszteltél vagy rosszul osztottad be a tempót, a CSS hibás lesz. A pontos CSS-teszt kulcs az összes metrikához.

Az app „Nincs beállított CSS” üzenetet mutat

Ok: A CSS-teszt nem lett elvégezve vagy elmentve.

Megoldás: Menj a Beállítások → Critical Swim Speed → Teszt elvégzése menübe. Add meg mindkét időt (400 m és 200 m), majd mentsd.

Az edzések nem szinkronizálódnak az Apple Watch-ról

Ok: Az Egészség app engedélyei hiányoznak, vagy az edzés nem „úszásként” van jelölve.

Megoldás: Ellenőrizd: Beállítások → Adatvédelem → Egészség → Swim Analytics → Edzések olvasásának engedélyezése. Győződj meg róla, hogy az Apple Watch edzéstípusa „medencei úszás” vagy „nyílt vízi úszás”.

A CTL nem nő a következetes edzés ellenére

Ok: Túl alacsony sTSS vagy ingadozó edzésgyakoriság.

Megoldás: A CTL 42 napos exponenciálisan súlyozott átlag. Lassan emelkedik. Növeld a heti sTSS-t 5-10%-kal, és tarts legalább heti 4 edzést a stabil CTL-növekedéshez.

Milyen gyakran teszteljem újra a CSS-t?

Javaslat: 6-8 hetente alap/építő időszakban. Tesztelj újra betegség, sérülés, hosszabb kihagyás után, vagy ha a zónák tartósan túl könnyűnek/neheznek érződnek.

Használhatom más úszásnemekhez is a Swim Analytics-et?

Igen, korlátozásokkal: A CSS általában gyorsúszásra készül. Vegyes, hát vagy mell edzéseknél az sTSS a gyorsúszó CSS alapján számol. Pontosabbá teheted, ha úszásnemenként is végzel CSS-tesztet.

Következő lépések

Ismerd meg az edzészónákat

Értsd meg, hogyan eddz 2. zónában (aerob alap), 4. zónában (küszöb) és 5. zónában (VO₂max) célzott adaptációkért.