Ingyenes Úszás TSS Kalkulátor
Számítsa ki az edzési stressz pontszámot (sTSS) úszóedzésekhez - Az egyetlen ingyenes sTSS kalkulátor
Mi az az Úszás TSS (sTSS)?
Az Úszás Edzési Stressz Pontszám (Swimming Training Stress Score - sTSS) az úszóedzés terhelését számszerűsíti az intenzitás és az időtartam kombinálásával. A kerékpározás TSS módszertanából lett átvéve, a Kritikus Úszósebességet (CSS) használva küszöbtempóként. Egy 1 órás edzés CSS tempóban = 100 sTSS.
Ingyenes sTSS Kalkulátor
Számítsa ki az edzési stresszt bármely úszóedzéshez. Szükséges hozzá a CSS tempója.
Hogyan Számolják az sTSS-t
Képlet
Ahol:
- Intenzitási Faktor (IF) = CSS Tempó / Átlagos Edzéstempó
- Időtartam = Teljes edzésidő órában
- CSS Tempó = Az Ön küszöbtempója a CSS tesztből
Kidolgozott Példa
Edzés Részletei:
- CSS Tempó: 1:49/100m (109 másodperc)
- Edzés Időtartama: 60 perc (1 óra)
- Átlagos Tempó: 2:05/100m (125 másodperc)
1. Lépés: Intenzitási Faktor Számítása
IF = 109 / 125
IF = 0.872
2. Lépés: sTSS Számítása
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Értelmezés: Ez a 60 perces edzés könnyű tempóban (lassabb, mint a CSS) 76 sTSS-t eredményezett - mérsékelt edzésterhelés, amely alkalmas az aerob alapozásra.
Az sTSS Értékek Megértése
| sTSS Tartomány | Edzésterhelés | Regenerációs Idő | Példa Edzés |
|---|---|---|---|
| < 50 | Alacsony | Azonos nap | Könnyű 30 perces úszás, technikai gyakorlatok |
| 50-100 | Mérsékelt | 1 nap | 60 perc állóképesség, egyenletes tempó |
| 100-200 | Magas | 1-2 nap | 90 perc küszöb szettek, versenytempó intervallumok |
| 200-300 | Nagyon Magas | 2-3 nap | 2 órás kemény edzés, több küszöb blokk |
| > 300 | Extrém | 3+ nap | Hosszú verseny (>2 óra), ultra-állóképesség |
Heti sTSS Irányelvek
A heti cél sTSS az edzettségi szintjétől és céljaitól függ:
Hobbiúszók
Heti sTSS: 150-300
Heti 2-3 edzés, egyenként 50-100 sTSS. Fókusz a technikán és az aerob alapok építésén.
Fitnesz Úszók / Triatlonisták
Heti sTSS: 300-500
Heti 3-4 edzés, egyenként 75-125 sTSS. Aerob állóképesség és küszöbmunka keveréke.
Versenyző Masters Úszók
Heti sTSS: 500-800
Heti 4-6 edzés, egyenként 80-150 sTSS. Strukturált edzés periodizációval.
Elite / Egyetemi Úszók
Heti sTSS: 800-1200+
Heti 8-12 edzés, dupla napok. Nagy volumen, ahol a regeneráció menedzselése kritikus.
⚠️ Fontos Megjegyzések
- Pontos CSS szükséges: A CSS-nek aktuálisnak kell lennie (6-8 héten belül tesztelve) a pontos sTSS érdekében.
- Egyszerűsített számítás: Ez a kalkulátor átlagos tempót használ. A fejlett sTSS a Normalized Graded Pace (NGP) értéket használja, amely figyelembe veszi az intervallum szerkezetét.
- Nem technikai munkához: Az sTSS csak a fizikai edzésterhelést méri, nem a készségfejlesztést.
- Egyéni eltérés: Ugyanaz az sTSS másképp érződhet különböző úszók számára. Igazítsa az irányelveket a regenerációja alapján.
Miért Fontos az sTSS
Az Edzési Stressz Pontszám az alapja a következőknek:
- CTL (Chronic Training Load): Az Ön edzettségi szintje - a napi sTSS 42 napos exponenciálisan súlyozott átlaga
- ATL (Acute Training Load): Az Ön fáradtsága - a napi sTSS 7 napos exponenciálisan súlyozott átlaga
- TSB (Training Stress Balance): Az Ön formája - TSB = CTL - ATL (pozitív = friss, negatív = fáradt)
- Periodizáció: Edzési fázisok tervezése (alapozás, építés, csúcsot érés, levezetés) CTL célok használatával
- Regeneráció Menedzsment: Tudja, mikor kell nyomni és mikor kell pihenni a TSB alapján
Pro Tipp: Kövesse Nyomon a CTL-t
Rögzítse a napi sTSS-t egy táblázatban vagy edzésnaplóban. Számítsa ki a 42 napos átlagát (CTL) hetente. Célozzon meg heti 5-10 CTL pont növekedést az alapozás során. Tartsa vagy enyhén csökkentse a CTL-t a levezetés alatt (1-2 héttel a verseny előtt).
Gyakran Ismételt Kérdések
Mi az az Úszás TSS (sTSS)?
Az Úszás Edzési Stressz Pontszám (sTSS) egy mérőszám, amely az úszóedzés terhelését számszerűsíti az intenzitás és az időtartam kombinálásával. A kerékpározás TSS módszertanából lett átvéve, a Kritikus Úszósebességet (CSS) használva küszöbtempóként. Egy 1 órás edzés CSS tempóban 100 sTSS-nek felel meg.
Hogyan számíthatom ki az sTSS-emet?
Használja a fenti kalkulátort a CSS tempója (CSS tesztből), a teljes edzésidő és az edzés átlagos tempójának megadásával. A képlet: sTSS = Időtartam (óra) × Intenzitási Faktor² × 100, ahol Intenzitási Faktor = CSS Tempó / Átlagos Edzéstempó.
Szükségem van CSS-re az sTSS számításához?
Igen, a Kritikus Úszósebessége (CSS) szükséges az Intenzitási Faktor kiszámításához, amely elengedhetetlen az sTSS számításához. A CSS a küszöbtempóját képviseli, és 6-8 hetente tesztelni kell. Megtalálhatja a CSS-ét a CSS kalkulátorunk használatával.
Mi a jó sTSS pontszám egy edzéshez?
Ez az edzés intenzitásától függ: A könnyű edzések általában 50 sTSS alatt, a mérsékelt edzések 50-100 sTSS, a kemény edzések 100-200 sTSS, a nagyon kemény edzések pedig 200 sTSS felett pontoznak. A megfelelő pontszám az edzési céljaitól és a jelenlegi edzettségi szintjétől függ.
Mennyi sTSS-t kellene csinálnom hetente?
A heti sTSS célok szintenként változnak: Hobbiúszók: 150-300, Fitnesz úszók/Triatlonisták: 300-500, Versenyző Masters: 500-800, Elite/Egyetemi: 800-1200+. Kezdje konzervatívan, és fokozatosan növelje a tú edzés elkerülése érdekében.
Az úszás TSS ugyanaz, mint a kerékpározás TSS?
A koncepció és a képlet ugyanaz, de az sTSS úszásra van adaptálva. Ahelyett, hogy teljesítményt (FTP) használna, mint a kerékpározás TSS, az sTSS tempót használ a CSS-sel mint küszöbérték. Mindkettő az Edzésterhelést méri az Időtartam × Intenzitási Faktor² × 100 képlettel.
Használhatom az sTSS-t minden úszásnemhez?
Igen, de a CSS-ének úszásnem-specifikusnak kell lennie. A legtöbb úszó gyorsúszás CSS-t használ, mivel ez a leggyakrabban edzett úszásnem. Ha elsősorban másik úszásnemben edz, végezzen CSS tesztet abban az úszásnemben, és használja azt a tempót az sTSS számításához.
Mi a különbség az sTSS és a CTL/ATL/TSB között?
Az sTSS egyetlen edzés terhelését méri. A CTL (Krónikus Edzésterhelés) az Ön hosszú távú edzettsége, az ATL (Akut Edzésterhelés) az Ön közelmúltbeli fáradtsága, és a TSB (Edzési Stressz Egyensúly) az Ön frissessége. Ezek a mérőszámok sTSS értékeket használnak idővel az edzési állapota nyomon követésére. Tudjon meg többet a Edzésterhelés útmutatónkban.
Kapcsolódó Források
CSS Teszt
Szüksége van a CSS tempójára? Használja ingyenes CSS kalkulátorunkat 400m és 200m tesztidőkkel.
CSS Kalkulátor →Edzésterhelés Útmutató
Ismerje meg a CTL, ATL, TSB és a Performance Management Chart mérőszámait.
Edzésterhelés →Swim Analytics Alkalmazás
Automatikus sTSS számítás minden edzéshez. Kövesse nyomon a CTL/ATL/TSB trendeket idővel.
Tudjon Meg Többet →Szeretne automatikus sTSS nyomon követést?
Töltse le a Swim Analytics-et Ingyen