Ingyenes Swimming TSS kalkulátor
CSS és edzésadatok alapján sTSS, IF, tempók automatikusan
Mi a Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) számszerűsíti az edzés terhelését az intenzitás és idő kombinálásával. A kerékpáros TSS-ből ered, de IF³-at használ a víz ellenállása miatt.
Képlet
sTSS = (IF³) × idő (óra) × 100
IF = NSS / CSS sebesség
⚠️ CSS a kulcs
Hibás CSS → hibás IF/sTSS/CTL/ATL/TSB. Előbb pontos CSS teszt.
Használat
1) CSS megadása
- 400/200-as időkből számolva, vagy
- Ismert CSS tempó/sebesség beírása
2) Edzésadatok
- Össztáv (m)
- Mozgási idő (pp:mp)
- Pihenő időt ne add hozzá
3) Eredmények
- IF (Intensity Factor)
- sTSS
- Átlagtempó és zónatempók
4) Terhelés követése
sTSS-t add össze nap/ hét szinten a CTL/ATL/TSB-hez.
Példa
Bemenet
- CSS: 1:33/100m
- Össztáv: 3000m
- Mozgási idő: 55:00
Kimenet
- IF ≈ 0,845
- sTSS ≈ 55
- Átlagtempó és zónatempók megjelennek
sTSS intenzitás
| sTSS | Jelentés | Példa |
|---|---|---|
| < 50 | Regeneráció | 30-45 perc könnyű/gyakorlat |
| 50-100 | Mérsékelt | 60-90 perc aerob |
| 100-200 | Erős | Küszöb/VO₂ intervallum |
| 200+ | Nagyon erős | Hosszú, nagy intenzitás – regeneráció kell |
GYIK
sTSS vs TSS?
Azonos elv, de úszásban IF³ a víz ellenállása miatt.
Pihenőidő?
Nem számítjuk bele – csak mozgási idő.
Nincs CSS?
Előbb CSS teszt.
Nyílt víz?
Igen, CSS alapú sTSS ott is működik.
Mérd az edzésterhelést sTSS-sel
Intenzitás + idő egy számban, CSS-re építve.