Az edzésterhelés megértése

A kulcskérdés: Mennyire volt kemény ez az edzés? Nem csak a táv vagy az idő, hanem a valódi élettani stressz.

Dr. Andrew Coggan Training Stress Score (TSS) rendszere az intenzitást és az időt egyetlen számban fejezi ki. Úszáshoz a Swimming TSS (sTSS)-t használjuk, kiegészítve a víz ellenállásának hatásával.

A TSS standard

1 óra a CSS (küszöb) tempóddal = 100 TSS

Így hasonlíthatók össze edzések, hetek, ciklusok. 30 perc küszöb ≈ 50 TSS. 2 óra küszöb ≈ 200 TSS.

Swimming Training Stress Score (sTSS)

Képlet

sTSS = (IF³) × idő (óra) × 100

Ahol az Intensity Factor (IF):

IF = NSS / FTP

És a Normalized Swim Speed (NSS):

NSS = teljes táv / teljes idő (m/perc)

⚡ Kubikus tényező (IF³)

Miért: Úszásnál IF³ (futás/kerékpár IF²), mert a víz ellenállása exponenciálisan nő a sebességgel.

10% gyorsabban úszni kb. 33% több erőt igényel. A kubikus tényező ezt megfelelően súlyozza.

Példa

Profil:

CSS: 1:33/100m = 93 mp/100m
FTP: 64,5 m/perc

Adatok:

Össztáv: 3000m
Mozgási idő: 55:00 (3300 mp)
Pihenő: 10:00 (nem számítjuk)

1) NSS

NSS = 3000 / 55 = 54,5 m/perc

2) IF

IF = 54,5 / 64,5 = 0,845

3) sTSS

sTSS = (0,845³) × (55/60) × 100 = 55,3

sTSS intenzitás

sTSS	Szint	Leírás	Példák
< 50	Könnyű	Technika, aktív pihenés	30-45 perc könnyű/gyakorlat
50-100	Mérsékelt	Tipikus napi terhelés	60-90 perc aerob/mix
100-200	Erős	Küszöb/VO₂ munka	90-120 perc CSS intervallumokkal
200+	Nagyon erős	Hosszú, intenzív – tervezett regeneráció kell	120-150 perc nagy volumen + küszöb

CTL / ATL / TSB

A Performance Management modell alapján, úszásra igazítva.

CTL (fitnesz)

42 napos exponenciálisan súlyozott sTSS átlag.

Lassan nő, az összegyűlt formát mutatja.

ATL (fáradtság)

7 napos exponenciálisan súlyozott átlag.

Gyorsan reagál a friss terhelésre.

TSB (forma)

TSB = CTL - ATL.

Pozitív = friss/taper, negatív = edzés/fáradt.

⚠️ Miért kövesd?

Túledzés elkerülése: Magas ATL a CTL-hez képest → sérüléskockázat
Taper tervezése: Verseny előtt ATL csökkentése, CTL megtartása → TSB +15~+25
Fáradtság kezelése: TSB tartósan < -30 → regenerációs hét kell

Hogyan mozog CTL/ATL/TSB

Steady state

Egyenletes heti terhelés

CTL és ATL konvergál.

Példa: 500 TSS/hét → ~71 TSS/nap → CTL ≈ ATL.

Build

Terhelés növelése

ATL gyorsabban nő (rövidebb időállandó) → TSB negatív (fáradt > fit).

Normális és szükséges adaptációhoz.

Taper

Terhelés csökkentése

ATL gyorsan esik, CTL lassabban → TSB pozitív.

Cél: versenynap TSB +15~+25 (friss + megőrzött forma).

Túl sok pihenő

Hosszú szünet

CTL lassan csökken, ATL nagyon alacsony → TSB nagyon magas → detraining kockázat.

Visszatéréskor fokozatosan emelj, ne ugorj vissza a régi CTL-re.

TSB értelmezés

TSB	Állapot	Értelmezés	Ajánlás
< -30	Túlterhelés kockázat	Extrém fáradtság	Pihenés/nagy visszavétel
-20 – -30	Produktív build	Normál overload	Rövid ideig oké, tervezett regeneráció
-10 – -20	Mérsékelt	Szokásos felépítés	Tartsd vagy emeld kicsit
-10 – +15	Átmenet/maintain	Kiegyensúlyozott	Jó B/C versenyekre, tesztekre, recovery
+15 – +25	Peak forma	Friss és fit	Ideális verseny/TT
> +35	Detraining	Forma vesztés inaktivitás miatt	Fokozatos terhelés-visszaépítés

sTSS és zónák

CSS + sTSS

A CSS minden sTSS alapja. Rossz CSS → rossz zónák → rossz sTSS. Teszt 6-8 hetente, ne fáradtan.

Zónaintenzitás

Zone 2 (IF ~0,80) → ~64 sTSS/óra
Zone 3 (IF ~0,87) → ~80 sTSS/óra
Zone 4 (IF ~0,95) → ~108 sTSS/óra
Zone 5 (IF 1,05+) → meredek emelkedés

Minél magasabb az intenzitás, annál gyorsabban nő az sTSS – magas zónákat takarékosan használd.

Edzésterhelés ellenőrzőlista

Logolj minden edzést: Hiányzó sTSS torzítja CTL/ATL/TSB-t.
Kövesd CTL emelkedést: 5-7 pont/hét általában fenntartható.
Regenerációs hetek: 3-4 hetente -30-50% volumen.
Taper időzítés: Versenyre TSB +15~+25 célozd.
Ne pánikolj negatív TSB-n: Build alatt -20~-30 normális.
CTL csökkenés tiszteletben: Szünet után fokozatos visszatérés.

💡 Adatteljesség

Pontos CTL/ATL/TSB-hez minden edzés sTSS-e kell. Hiányok lyukakat okoznak a fitness-görbén.

Edzésterhelés és teljesítménymenedzsment