Úszó edzészónák - CSS alapú intenzitás
7 zóna a saját CSS-edre építve tempóhoz, regenerációhoz és versenyre készüléshez
Mik az edzészónák?
A zónák a Critical Swim Speed (CSS) alapján definiált tempó/intenzitás tartományok. Mindegyik más-más élettani adaptációt céloz (aerob alap, küszöb, VO₂max).
CSS alapú zónák előnyei
- Személyre szabott intenzitás: pontos tempók a saját CSS-edhez
- Mérhető terhelés: sTSS számítás kulcsa
- Regeneráció kezelése: túledzés elkerülése, csúcsforma időzítése
A 7 úszó zóna
| Zóna | Név | Intenzitás (CSS) | Cél | Példa |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Regeneráció | < 80% | Pihenés, technika | 400-800m könnyű + drillek |
| 2 | Aerob alap | 80-87% | Alap állóképesség | 8×200 @ Z2, 20-30mp pihenő |
| 3 | Tempó | 88-94% | Stabil tempó, gazdaságosság | 6×300 @ Z3, 30mp pihenő |
| 4 | Küszöb | 95-102% | Küszöb fejlesztés | 10×100 @ CSS, 15-20mp pihenő |
| 5 | VO₂max | 103-110% | Maks. O₂ felvétel, HIIT | 8×50 @ Z5, 30-45mp pihenő |
| 6 | Anaerob kapacitás | 111-120% | Anaerob erő, laktát tűrés | 6×25 sprint, 45-60mp pihenő |
| 7 | Sprint | > 120% | Neuromuszkuláris erő, rajt/forduló | 12×15m víz alatti delfin + max gyorsítás |
⚠️ Regenerációs szabályok
- 5. zóna után 48-72 óra
- 6-7. zóna: magas idegi/anaerob terhelés – alacsony gyakoriság
- Ne rakj egymás után több magas intenzitást
CSS-teszt → személyes zónák
2) CSS-számítás
Idők bevitele → app kiszámítja a CSS tempót/sebességet és a 7 zónát.
3) Zóna alapú edzés
- 2. zóna: aerob alap (hét 60-70%-a)
- 3-4. zóna: tempó/küszöb
- 5+ zóna: korlátozottan, magas intenzitás
4) Kapcsolat sTSS-sel
Minden edzés IF/sTSS a CSS/zónák alapján számolódik. CSS frissítéskor az elmúlt 90 nap sTSS-e újraszámolódik.
💡 CSS újrateszt
Bázis/építés: 6-8 hetente; csúcsidőszak: 4-6 hetente; betegség/sérülés/szünet után.