Úszó Edzészónák - CSS Alapú Intenzitás Útmutató

Ismerd meg az 5 úszó edzészónát - A Kritikus Úszósebességedre (CSS) szabva

Mik azok az Úszó Edzészónák?

Az edzészónák tudományosan meghatározott intenzitási tartományok, amelyek a Kritikus Úszósebességeden (CSS)—az aerob küszöbtempódon—alapulnak. Minden zóna specifikus élettani adaptációkat vált ki, az aerob alapozástól (2. zóna) a VO₂max fejlesztésig (5. zóna). Az edzészónák kiküszöbölik a találgatást, és biztosítják, hogy minden edzésnek világos célja legyen.

Miért Működik a Zóna Alapú Edzés?

Az "érzésre" úszás vagy az általános tempótáblázatok azért nem működnek, mert:

  • Az egyéni élettan változó: Az 1:40/100m tempó egy elit úszónak könnyű, de egy kezdőnek maximális.
  • Az RPE (érzékelt erőfeszítés) megbízhatatlan: Az érzékelt erőfeszítés változik a fáradtsággal, hidratáltsággal és a körülményekkel.
  • Az általános tempók elvétik a küszöböd: A sablon edzések figyelmen kívül hagyják az egyedi laktátküszöbödet.
  • Nincs adaptáció-specificitás: A véletlenszerű tempók véletlenszerű eredményeket hoznak.

A CSS-alapú zónák ezt megoldják azzal, hogy minden intenzitást a TE élettani adottságaidhoz igazítanak. Egy 2. zónás edzés aerob adaptációt vált ki, akár 1:20/100m, akár 2:00/100m a CSS-ed.

🎯 Kulcsfontosságú Elv: Fordított Arányosság

Az úszásban a tempót idő per távolság mértékegységben mérjük. Ezért:

  • Magasabb %-a a CSS-nek = LASSABB tempó (könnyebb, 1-2. zóna)
  • Alacsonyabb %-a a CSS-nek = GYORSABB tempó (nehezebb, 4-5. zóna)

Ez fordítottja a kerékpározásnak/futásnak (ahol wattot vagy km/h-t mérnek), ahol a magasabb % = nehezebb. Gondolj arra: "108% CSS tempó" = 8%-kal lassabb, mint a küszöb.

Az 5 Úszó Edzészóna

Zóna Név CSS Tempó %-a Példa CSS 1:40/100m esetén RPE (1-10) Élettani Cél
1 Regeneráció >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktív pihenés, technika csiszolása, bemelegítés/levezetés
2 Aerob Alap 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Aerob kapacitás, mitokondriális sűrűség, zsíroxidáció növelése
3 Tempó / Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Versenytempó adaptáció, neuromuszkuláris hatékonyság
4 Küszöb (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktátküszöb javítása, fenntartható magas intenzitás
5 VO₂max / Anaerob <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max fejlesztés, erő, laktáttűrés

1. Zóna: Regeneráció

1. Zóna >108%-a a CSS tempónak RPE 2-3/10

Cél

Aktív pihenés, technikai munka, bemelegítés, levezetés. Az 1. zóna elősegíti a véráramlást az izmok regenerálódásához anélkül, hogy további edzésstresszt okozna. Nem fitnesz növelésre szolgál—tisztán regeneratív.

Élettani Jelzők

  • Pulzus: a maximum 50-60%-a
  • Laktát: <1.5 mmol/L (bőven küszöb alatt)
  • Légzés: Orrlégzés lehetséges, beszélgetős tempó
  • Érzés: Megerőltetés nélküli, a végtelenségig tartható

Példa Edzések

Regeneráló Edzés

  • 500m folyamatos úszás @ 1. Zóna (fókusz: sima tempó)
  • 10×25 drillek (utolérős, evező, egykaros) @ 1. Zóna erőfeszítés
  • 300m bója @ 1. Zóna

Heti Mennyiség

A teljes mennyiség 10-20%-a (bemelegítések, levezetések, pihenőnapi úszások)

2. Zóna: Aerob Alap

2. Zóna a CSS tempó 104-108%-a RPE 4-5/10

Cél

Minden állóképességi edzés alapja. A 2. zóna építi a mitokondriális sűrűséget, a kapilláris hálózatokat, a zsíroxidációs kapacitást és az aerob enzimeket. Itt épül az aerob fitnesz—az "unalmas" zóna, amely bajnokokat nevel.

Élettani Jelzők

  • Pulzus: a maximum 60-75%-a
  • Laktát: 1.5-2.5 mmol/L (az első laktátküszöb alatt)
  • Légzés: Ritmikus, kényelmes, mondatokban tudsz beszélni
  • Érzés: Kényelmes, 60+ percig tartható

Példa Edzések

Aerob Állóképességi Edzés

  • 3000m folyamatos @ 2. Zóna tempó
  • 20×100 @ 2. Zóna tempó (10mp pihenő)
  • 5×400 @ 2. Zóna tempó (20mp pihenő)

Heti Mennyiség

A teljes mennyiség 60-70%-a (a legkritikusabb zóna a fitneszfejlesztéshez)

⚠️ Gyakori Hiba: Túl Kemény Edzés

A legtöbb úszó túl gyorsan ússza a 2. zónát, átcsúszva a 3-4. zónába. Ez krónikus fáradtságot okoz anélkül, hogy építené az aerob alapot. A 2. zónának könnyűnek kell érződnie—úgy kell befejezned, hogy érzed: még bőven tudnál úszni.

3. Zóna: Tempó / Sweet Spot

3. Zóna a CSS tempó 99-103%-a RPE 6-7/10

Cél

Versenytempó adaptáció középtávú számokra (400m-1500m). A 3. zóna a neuromuszkuláris hatékonyságot edzi fenntartható versenytempónál. "Sweet Spot" (édes pont) edzésnek is nevezik—nehezebb, mint az alap, könnyebb, mint a küszöb, jó aerob adaptációval fáradtságegységenként.

Élettani Jelzők

  • Pulzus: a maximum 75-85%-a
  • Laktát: 2.5-4.0 mmol/L (közeledik a küszöbhöz)
  • Légzés: Kontrollált, de szaporább, csak rövid fázisok
  • Érzés: Kényelmesen kemény, 20-40 percig tartható

Példa Edzések

Tempó Edzés

  • 10×200 @ 3. Zóna tempó (15mp pihenő)
  • 3×800 @ 3. Zóna tempó (30mp pihenő)
  • 2000m tört (500-400-300-400-500) @ 3. Zóna tempó (20mp pihenő)

Heti Mennyiség

A teljes mennyiség 15-20%-a (kulcsfontosságú a verseny-specifikus felkészüléshez)

4. Zóna: Küszöb (CSS Tempó)

4. Zóna a CSS tempó 96-100%-a RPE 7-8/10

Cél

Laktátküszöb edzés—a "haszon zóna". A 4. zóna feljebb tolja az anaerob küszöbödet, javítva a laktátürítő képességedet és a magas intenzitás fenntartását. Ez a te CSS tempód—a leggyorsabb sebesség, amit kb. 30 percig tudsz tartani kimerülés nélkül.

Élettani Jelzők

  • Pulzus: a maximum 85-92%-a
  • Laktát: 4.0-6.0 mmol/L (maximális laktát egyensúlyi állapot)
  • Légzés: Nehéz, ziháló, csak egyes szavak
  • Érzés: Nagyon kemény, maximum 20-30 percig tartható

Példa Edzések

Küszöb Edzés

  • 8×100 @ CSS tempó (15mp pihenő) — klasszikus CSS sorozat
  • 5×200 @ 101% CSS (20mp pihenő)
  • 3×400 @ 103% CSS (30mp pihenő)
  • 1500m folyamatos időmérő @ CSS tempó

Heti Mennyiség

A teljes mennyiség 10-15%-a (magas edzésstressz, megfelelő pihenést igényel)

💡 Profi Tipp: Használd az sTSS-t a 4. Zóna Terhelésének Kezelésére

A 4. zónás edzések 150-250 sTSS-t generálnak alkalmanként. Kövesd a heti összeget a túledzés elkerülésére. Korlátozd a 4. zónás munkát heti maximum 2-3 alkalomra az építési fázisokban.

5. Zóna: VO₂max / Anaerob

5. Zóna <96%-a a CSS tempónak (gyorsabb, mint a CSS) RPE 9-10/10

Cél

VO₂max fejlesztés, anaerob kapacitás, laktáttűrés és neuromuszkuláris erő. Az 5. zóna arra edzi a tested, hogy képes legyen magas laktátszintet termelni és elviselni. Sprint számokhoz (50m-200m) és a végsebesség fejlesztéséhez használatos.

Élettani Jelzők

  • Pulzus: a maximum 92-100%-a
  • Laktát: 6.0-15+ mmol/L (súlyos felhalmozódás)
  • Légzés: Maximális, ziháló, beszéd lehetetlen
  • Érzés: Mindent bele erőfeszítés, csak 2-8 percig tartható

Példa Edzések

VO₂max Edzés

  • 12×50 @ max erőfeszítés (30mp pihenő)
  • 6×100 @ 200m versenytempó (60mp pihenő)
  • 4×200 @ 94% CSS tempó (90mp pihenő)
  • 20×25 mindent bele sprint (15mp pihenő)

Heti Mennyiség

A teljes mennyiség 5-10%-a (legmagasabb fáradtsági költség, használd takarékosan)

⚠️ A Regeneráció Kritikus

Az 5. zónás munka rendkívül megterhelő. 48-72 óra pihenést igényel az edzések között. NE végezz 5. zónás edzéseket egymást követő napokon. Kövesd a CTL/ATL/TSB mutatókat a megfelelő regeneráció biztosításához.

Heti Edzéseloszlás Úszói Szintenként

Hobbi / Fitnesz Úszók

Összmennyiség: 6,000-12,000m/hét (2-3 észés)

  • 1. Zóna: 15% (bemelegítés/levezetés)
  • 2. Zóna: 70% (aerob alapépítés)
  • 3. Zóna: 10% (alkalmi tempóúszás)
  • 4. Zóna: 5% (korlátozott küszöbmunka)
  • 5. Zóna: 0% (még nem szükséges)

Szenior Versenyúszók

Összmennyiség: 15,000-25,000m/hét (4-6 edzés)

  • 1. Zóna: 15% (regeneráló úszások)
  • 2. Zóna: 60% (aerob alapozás)
  • 3. Zóna: 15% (versenytempó munka)
  • 4. Zóna: 8% (küszöb sorozatok)
  • 5. Zóna: 2% (sebességfejlesztés)

Triatlonosok (Úszás Fókusz)

Összmennyiség: 10,000-18,000m/hét (3-4 edzés)

  • 1. Zóna: 10% (bemelegítés/technika)
  • 2. Zóna: 75% (aerob hatékonyság maximalizálása)
  • 3. Zóna: 10% (versenyszimuláció)
  • 4. Zóna: 5% (korlátozott—energia megőrzése a bringa/futásra)
  • 5. Zóna: 0% (nem releváns az állóképességi versenyzéshez)

Elit / Egyetemi Úszók

Összmennyiség: 40,000-70,000m/hét (10-12 edzés)

  • 1. Zóna: 20% (regeneráció létfontosságú nagy volumennél)
  • 2. Zóna: 50% (aerob alap karbantartása)
  • 3. Zóna: 15% (versenytempó specificitás)
  • 4. Zóna: 10% (küszöbfejlesztés)
  • 5. Zóna: 5% (erő és sebesség)

Hogyan Számítsd Ki A Személyes Edzészónáidat

Az edzészónáid a TE Kritikus Úszósebességedhez vannak igazítva. Így számíthatod ki őket:

1. Lépés: Végezz el egy CSS Tesztet

Végezz el egy 400m-es és egy 200m-es időre úszást 5-10 perc pihenővel az erőfeszítések között. Ismerd meg a teljes CSS teszt protokollt →

2. Lépés: Számítsd ki a CSS Tempót

Példa:

  • 400m idő: 6:08 (368 másodperc)
  • 200m idő: 2:30 (150 másodperc)

CSS Tempó = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS Tempó = (368 - 150) / 2 = 109 másodperc = 1:49/100m

3. Lépés: Számítsd ki a Zónatempókat

Szorozd meg a CSS tempót a zónaszázalékokkal:

Zóna % Tartomány Számítás (CSS = 1:49/100m) Zónatempó Tartomány
1. Zóna >108% 109 × 1.08 = 118mp >1:58/100m
2. Zóna 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118mp 1:53-1:58/100m
3. Zóna 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112mp 1:48-1:52/100m
4. Zóna 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109mp 1:45-1:49/100m
5. Zóna <96% 109 × 0.96 = 105mp <1:45/100m

⚡ Automatikus Zónaszámítás

Használd az ingyenes CSS kalkulátorunkat, hogy azonnal megkapd a személyes edzészónáidat. Írd be a 400m és 200m idődet, és mi automatikusan kiszámítjuk a CSS-t + mind az 5 zónatartományt.

Edzészóna GYIK

Milyen gyakran teszteljem újra a CSS-t a zónák frissítéséhez?

Minden 6-8 héten az alapozó és építő fázisokban. A CSS-ednek javulnia kell (gyorsulnia), ahogy a fittséged nő, ami zónakorrekciót igényel. Tesztelj újra betegség, sérülés vagy hosszú kihagyás után is.

Keverhetem a zónákat egyetlen edzésen belül?

Igen—a legtöbb edzés többzónás. Példa: 400m 1. Zóna bemelegítés + 8×100 4. Zóna küszöb + 300m 1. Zóna levezetés. A kulcs a tudatos zónaválasztás, nem a véletlenszerű "köztes zónás" úszás.

Mi van, ha nem tudom tartani a zónatempót?

Ha nem tudod tartani az előírt zónatempót, akkor vagy: (1) a CSS-ed elavult (túl gyors), (2) fáradt vagy (ellenőrizd a TSB-t), vagy (3) elégtelen a pihenő az intervallumok között. Tesztelj újra CSS-t, ha ez rendszeresen előfordul.

A zónák minden úszásnemre érvényesek?

A CSS-t jellemzően gyorsúszásban tesztelik. Azoknak az úszóknak, akik elsősorban a gyorsúszástól eltérő úszásnemeket edzenek, érdemes megfontolniuk az úszásnem-specifikus CSS teszteket a pontosabb zónameghatározáshoz. A legtöbb úszó a gyorsúszás CSS zónákat használja, és érzésre igazítja a vegyes/hát/mell úszáshoz.

Hogyan viszonyulnak a zónák a Training Stress Score-hoz (sTSS)?

A zóna meghatározza az Intenzitási Faktort (IF), amely négyzetre emelkedik az sTSS képletben. A 4. Zóna (IF ~0.95-1.0) 90-100 sTSS-t generál óránként. A 2. Zóna (IF ~0.80) csak 64 sTSS-t generál óránként. Magasabb zónák = exponenciálisan magasabb edzésstressz.

Edzhetek csak a 2. Zónában?

A csak 2. zónás edzés működik kezdőknek az alap fittség kiépítéséhez. Azonban a haladó úszóknak szükségük van 3-5. zónás munkára a verseny-specifikus adaptációk fejlesztéséhez. Kövesd a 80/20 szabályt: 80% könnyű (1-2. Zóna), 20% kemény (3-5. Zóna).

Kapcsolódó Források

CSS Teszt

Végezd el a CSS tesztet, és kapd meg a személyes edzészónáidat azonnal az ingyenes kalkulátorunkkal.

CSS Kalkulátor →

Training Stress Score

Tudd meg, hogyan befolyásolja a zóna intenzitása az sTSS számítást és a teljes edzésterhelést.

sTSS Útmutató →

Swim Analytics Alkalmazás

Automatikus zóna detektálás minden edzéshez. Kövesd a zónában töltött időt és a zóna-specifikus edzésterhelést.

Tudj Meg Többet →

Készen állsz az okosabb edzésre?

Töltsd le a Swim Analytics-et Ingyen