Selamat Datang di Renang Berbasis Data

Analitik Renang mengubah latihan renang Anda menjadi wawasan yang dapat ditindaklanjuti menggunakan metrik Kecepatan Renang Kritis (CSS), Skor Stres Latihan (sTSS), dan Grafik Manajemen Performa (PMC). Panduan ini akan memandu Anda mulai dari pengaturan awal hingga analisis beban latihan tingkat lanjut dalam 4 langkah sederhana.

Mulai Cepat (5 Menit)

1

Unduh & Instal

Unduh Analitik Renang dari App Store dan berikan izin untuk mengakses Apple Health. Aplikasi akan menyinkronkan latihan renang secara otomatis—tidak perlu pencatatan manual.

Unduh Aplikasi →

2

Lakukan Tes CSS

Selesaikan uji waktu 400m dan 200m untuk menetapkan Kecepatan Renang Kritis Anda. Ini adalah dasar dari semua metrik—tanpa CSS, sTSS dan zona latihan tidak dapat dihitung.

Protokol Tes CSS ↓

3

Masukkan Hasil CSS

Masukkan waktu 400m dan 200m Anda di aplikasi. Analitik Renang menghitung CSS, zona pace, dan mempersonalisasi semua metrik sesuai fisiologi Anda. Perbarui setiap 6-8 minggu seiring meningkatnya kebugaran.

4

Mulai Melacak Latihan

Berenanglah dengan Apple Watch dan aplikasi Kesehatan. Analitik Renang secara otomatis mengimpor latihan, menghitung sTSS, memperbarui CTL/ATL/TSB, dan melacak kemajuan. Tidak perlu input data manual.

Protokol Pengujian CSS Lengkap

📋 Apa yang Anda Butuhkan

Akses kolam renang: Kolam 25m atau 50m (25yd diperbolehkan)
Pencatatan waktu: *Stopwatch*, jam dinding kolam, atau Apple Watch
Waktu pemanasan: 15-20 menit sebelum tes
Pemulihan: 5-10 menit di antara uji coba
Upaya: Pace maksimum yang berkelanjutan (bukan *sprint* habis-habisan)

⏱️ Kondisi Hari Pengujian

Istirahat cukup: Tidak ada latihan berat 24-48 jam sebelumnya
Hidrasi: Terhidrasi dengan baik, makan normal
Suhu kolam: Ideal 26-28°C (79-82°F) - air yang terlalu dingin atau hangat dapat memengaruhi performa dan membiaskan hasil
Waktu: Saat Anda biasanya berlatih paling baik
Peralatan: Sama seperti saat latihan (kacamata renang, topi, baju renang)

Tes CSS Langkah demi Langkah

Pemanasan

15-20 menit

Renang santai 400-800m, latihan teknik (*drills*), dan peningkatan intensitas secara progresif. Sertakan 2-3×50 dengan pace yang meningkat (upaya 60%, 75%, 85%). Istirahat 2-3 menit sebelum tes.

Uji Coba 1

Upaya Maksimum 400m

Awalan dorongan dinding (tidak menyelam). Berenanglah sejauh 400m dengan pace tercepat yang bisa Anda pertahankan untuk seluruh jarak tersebut. Ini BUKAN *sprint*: atur ritme Anda untuk seluruh jarak. Catat waktu dalam format mm:ss (misalnya, 6:08).

Tips Ritme (*Pacing*): Targetkan waktu putaran 100m yang merata. 200m kedua harus ≤ 200m pertama (*negative split* lebih ideal).

Pemulihan

5-10 menit

FASE KRITIS: Renang santai atau istirahat total. Tunggu hingga detak jantung turun di bawah 120 bpm dan pernapasan pulih sepenuhnya. Target: pernapasan normal dan merasa siap untuk upaya maksimal berikutnya. Pemulihan yang tidak memadai = CSS tidak akurat.

Uji Coba 2

Upaya Maksimum 200m

Awalan dorongan dinding (tidak menyelam). Upaya maksimum berkelanjutan untuk 200m. Ini harus terasa lebih berat per 100m daripada tes 400m. Catat waktu dalam format mm:ss (misalnya, 2:30).

Pemeriksaan validasi: Pace 200m per 100m harus 3-6 detik lebih cepat daripada pace 400m per 100m. Jika tidak, pemulihan kurang memadai atau pengaturan ritme salah.

Pendinginan

10-15 menit

Renang santai 300-500m, peregangan. Catat waktu Anda segera—jangan mengandalkan ingatan.

⚠️ Kesalahan Umum Tes CSS

Memulai terlalu cepat pada 400m: Menyebabkan kelelahan dini, CSS tidak akurat. Gunakan pace yang merata.
Pemulihan kurang antara uji coba: Kelelahan memperlambat 200m, membuat CSS tampak terlalu cepat secara artifisial → zona latihan menjadi terlalu berat.
Mulai dengan menyelam: Menambah keunggulan 0,5-1,5 detik, membiaskan perhitungan. Selalu dorong dari dinding.
Tes saat lelah: Beban latihan berat 24-48 jam sebelumnya = hasil menurun. Lakukan tes saat kondisi segar.
Tidak mencatat segera: Ingatan tidak dapat diandalkan. Tuliskan waktu sebelum pendinginan.

Memasukkan Hasil CSS di Analitik Renang

Langkah 1: Buka Pengaturan CSS

Di aplikasi Analitik Renang, buka Pengaturan → Kecepatan Renang Kritis. Ketuk "Lakukan Tes CSS" atau "Perbarui CSS".

Langkah 2: Masukkan Waktu

Masukkan waktu 400m Anda (misalnya, 6:08) dan waktu 200m Anda (misalnya, 2:30). Gunakan format persis seperti yang ditampilkan. Ketuk "Hitung".

Langkah 3: Tinjau Hasil

Aplikasi menampilkan:

Kecepatan CSS: 0,917 m/s
Pace CSS: 1:49/100m
Zona latihan: 7 zona yang dipersonalisasi (Zona 1-7)
Baseline sTSS: Sekarang diaktifkan untuk semua latihan

Langkah 4: Simpan & Sinkronisasi

Ketuk "Simpan CSS". Aplikasi segera:

Menghitung ulang zona latihan
Memperbarui sTSS secara retroaktif untuk 90 hari terakhir
Menyesuaikan perhitungan CTL/ATL/TSB
Mengaktifkan analisis latihan berbasis zona

💡 Tips Pro: Riwayat Pengujian CSS

Jika Anda sudah mengetahui CSS Anda dari tes sebelumnya, Anda dapat memasukkan waktu tersebut secara langsung. Namun, untuk hasil yang paling akurat, lakukan tes baru setiap 6-8 minggu. CSS Anda harus meningkat (menjadi lebih cepat) seiring berjalannya latihan.

Memahami Metrik Anda

Kecepatan Renang Kritis (CSS)

Apa itu: Pace ambang batas aerobik Anda—kecepatan tercepat yang bisa Anda pertahankan selama ~30 menit tanpa kelelahan ekstrem.

Artinya: CSS = 1:49/100m berarti Anda dapat mempertahankan pace 1:49 untuk upaya ambang batas yang berkelanjutan.

Cara pakai: Dasar untuk semua zona latihan dan penghitungan sTSS. Perbarui setiap 6-8 minggu.

Pelajari CSS →

Zona Latihan

Apa itu: 7 rentang intensitas berdasarkan CSS Anda, mulai dari pemulihan (Zona 1) hingga *sprint* (Zona 7).

Artinya: Setiap zona menargetkan adaptasi fisiologis tertentu (basis aerobik, ambang batas, VO₂max).

Cara pakai: Ikuti instruksi zona untuk latihan terstruktur. Aplikasi menunjukkan waktu dalam zona untuk setiap latihan.

Zona Latihan →

Skor Stres Latihan Renang (sTSS)

Apa itu: Kuantifikasi stres latihan yang menggabungkan intensitas dan durasi. 1 jam pada pace CSS = 100 sTSS.

Artinya: sTSS 50 = pemulihan ringan, sTSS 100 = moderat, sTSS 200+ = sesi yang sangat berat.

Cara pakai: Lacak sTSS harian/mingguan untuk mengelola beban latihan. Targetkan kenaikan sTSS maksimum 5-10 per minggu.

Panduan sTSS →

CTL / ATL / TSB

Apa itu:

CTL: Beban Latihan Kronis (kebugaran) - rata-rata sTSS 42 hari
ATL: Beban Latihan Akut (kelelahan) - rata-rata sTSS 7 hari
TSB: Keseimbangan Stres Latihan (kesiapan/*form*) = CTL - ATL

Cara pakai: TSB positif = segar/*tapered*, TSB negatif = lelah. Ikuti lomba saat TSB = +5 hingga +25.

📊 Target Minggu Pertama Anda

Setelah memasukkan CSS dan menyelesaikan 3-5 latihan:

Periksa nilai sTSS: Konfirmasikan apakah nilai tersebut sesuai dengan persepsi upaya (ringan ~50, moderat ~100, berat ~150+)
Tinjau distribusi zona: Apakah Anda menghabiskan 60-70% di Zona 2 (basis aerobik)?
Tetapkan baseline CTL: Rata-rata sTSS minggu pertama Anda akan menjadi baseline kebugaran awal
Identifikasi pola: Latihan mana yang menghasilkan sTSS tertinggi? Apakah Anda pulih dengan cukup?

Perjalanan Pengguna Umum (8 Minggu Pertama)

Minggu 1-2: Menentukan Baseline

Lakukan tes CSS dan masukkan hasilnya
Selesaikan 3-5 latihan rutin normal
Amati nilai sTSS dan distribusi zona
Tetapkan CTL awal (tingkat kebugaran)
Target: Memahami metrik, belum ada perubahan

Minggu 3-4: Menerapkan Zona

Gunakan zona CSS dalam perencanaan latihan
Sengaja berenang di Zona 2 untuk set aerobik
Lacak total sTSS mingguan (targetkan konsistensi)
Pantau TSB (seharusnya sedikit negatif = dalam masa latihan)
Target: Berlatih berdasarkan zona, bukan perasaan

Minggu 5-6: Beban Berlebih Progresif (Progressive Overload)

Tingkatkan sTSS mingguan sebesar 5-10% dari baseline
Tambahkan 1 sesi ambang batas (Zona 4) per minggu
CTL harus naik secara bertahap (kebugaran meningkat)
ATL mungkin melonjak pada minggu-minggu berat (normal)
Target: Kemajuan kebugaran yang terkendali

Minggu 7-8: Tes Ulang & Penyesuaian

Lakukan tes CSS kedua (seharusnya lebih cepat)
Perbarui zona di aplikasi (pace membaik)
Bandingkan CTL Minggu 1 vs Minggu 8 (seharusnya +10-20)
Tinjau kemajuan: Apakah waktu membaik? Terasa lebih ringan?
Target: Validasi efektivitas latihan

✅ Indikator Keberhasilan

Setelah 8 minggu latihan terstruktur dengan Analitik Renang, Anda harus melihat:

Peningkatan CSS: Pace CSS 1-3% lebih cepat (misalnya, 1:49 → 1:47)
Kenaikan CTL: +15-25 poin (misalnya, 30 → 50 CTL)
sTSS yang Konsisten: Total mingguan dengan varians 10-15%
Pengaturan Pace yang Lebih Baik: Pembagian waktu putaran yang lebih merata, kalibrasi upaya yang lebih baik
Pemulihan yang Meningkat: Siklus TSB yang dapat diprediksi (-10 hingga +5)

Pemecahan Masalah & Pertanyaan Umum

sTSS saya terasa terlalu tinggi/rendah untuk upaya latihan tersebut

Penyebab: CSS sudah usang atau tidak akurat.

Solusi: Tes ulang CSS. Jika Anda melakukan tes saat lelah atau pengaturan pace buruk, CSS akan salah. Tes CSS yang tepat sangat penting untuk semua metrik turunannya.

Aplikasi menunjukkan "Tidak ada CSS yang dikonfigurasi"

Penyebab: Tes CSS belum diselesaikan atau belum disimpan.

Solusi: Buka Pengaturan → Kecepatan Renang Kritis → Lakukan Tes. Masukkan waktu 400m dan 200m, lalu ketuk Simpan.

Latihan tidak sinkron dari Apple Watch

Penyebab: Izin aplikasi Kesehatan belum diberikan atau latihan tidak dikategorikan sebagai "Berenang".

Solusi: Periksa Pengaturan → Privasi → Kesehatan → Analitik Renang → Izinkan Baca untuk Latihan. Pastikan jenis latihan Apple Watch adalah "Renang Kolam" atau "Renang Perairan Terbuka".

CTL tidak meningkat meskipun latihan konsisten

Penyebab: Total sTSS terlalu rendah atau frekuensi tidak konsisten.

Solusi: CTL adalah rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari. Nilainya naik perlahan. Tingkatkan sTSS mingguan sebesar 5-10%, dan pertahankan 4+ latihan/minggu untuk pertumbuhan CTL yang konsisten.

Seberapa sering saya harus melakukan tes ulang CSS?

Rekomendasi: Setiap 6-8 minggu selama fase basis/pembentukan, setiap 4-6 minggu selama puncak musim. Tes ulang setelah sakit, cedera, istirahat panjang, atau saat zona terasa konsisten terlalu ringan/berat. Hindari tes saat minggu latihan berat atau dalam 10 hari sebelum kompetisi.

Dapatkah saya menggunakan Analitik Renang untuk gaya lain?

Ya, dengan batasan: CSS biasanya diuji dalam gaya bebas. Untuk latihan gaya ganti/punggung/dada, sTSS dihitung berdasarkan CSS gaya bebas. Pertimbangkan untuk melakukan tes CSS spesifik gaya untuk akurasi lebih lanjut.

Langkah Berikutnya

Pelajari Zona Latihan

Pahami cara berlatih di Zona 2 (basis aerobik), Zona 4 (ambang batas), dan Zona 5 (VO₂max) untuk adaptasi tertentu.