Kalkulator TSS Berenang Gratis

Hitung Skor Stres Latihan untuk latihan renang - Satu-satunya kalkulator sTSS gratis

Apa Itu Skor Stres Latihan Renang (sTSS)?

Skor Stres Latihan Renang (sTSS) menguantifikasi beban latihan dari latihan renang dengan menggabungkan intensitas dan durasi. Ini diadaptasi dari metodologi TSS bersepeda, menggunakan Kecepatan Renang Kritis (CSS) Anda sebagai pace ambang batas. Latihan selama 1 jam pada pace CSS = 100 sTSS.

Kalkulator sTSS Gratis

Hitung stres latihan untuk setiap sesi renang. Membutuhkan pace CSS Anda.

Pace ambang batas Anda dari tes CSS (misalnya, 1:49)
Total waktu latihan termasuk istirahat (1-300 menit)
Pace rata-rata Anda selama latihan (misalnya, 2:05)

Bagaimana sTSS Dihitung

Rumus

sTSS = (Durasi dalam jam) × (Faktor Intensitas)³ × 100

Di mana:

  • Faktor Intensitas (IF) = Pace CSS / Pace Rata-Rata Latihan
  • Durasi = Total waktu latihan dalam jam
  • Pace CSS = Pace ambang batas Anda dari tes CSS

Contoh Cara Kerja

Detail Latihan:

  • Pace CSS: 1:49/100m (109 detik)
  • Durasi Latihan: 60 menit (1 jam)
  • Pace Rata-Rata: 2:05/100m (125 detik)

Langkah 1: Hitung Faktor Intensitas

IF = Pace CSS / Pace Latihan
IF = 109 / 125
IF = 0,872

Langkah 2: Hitung sTSS

sTSS = 1,0 jam × (0,872)² × 100
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76

Interpretasi: Latihan 60 menit dengan pace santai (lebih lambat dari CSS) ini menghasilkan 76 sTSS — beban latihan moderat yang cocok untuk membangun basis aerobik.

Memahami Nilai sTSS

Rentang sTSS Beban Latihan Waktu Pemulihan Contoh Latihan
< 50 Rendah Hari yang sama Renang santai 30 menit, *drills* teknik
50-100 Moderat 1 hari Ketahanan 60 menit, pace stabil
100-200 Tinggi 1-2 hari Set ambang batas 90 menit, interval pace lomba
200-300 Sangat Tinggi 2-3 hari Latihan berat 2 jam, beberapa blok ambang batas
> 300 Ekstrem 3+ hari Lomba jarak jauh (>2 jam), ketahanan ultra

Panduan sTSS Mingguan

Target sTSS mingguan tergantung pada level latihan dan tujuan Anda:

Perenang Rekreasional

sTSS Mingguan: 150-300

2-3 latihan per minggu, masing-masing 50-100 sTSS. Fokus pada teknik dan membangun basis aerobik.

Perenang Kebugaran / Atlet Trilomba

sTSS Mingguan: 300-500

3-4 latihan per minggu, masing-masing 75-125 sTSS. Campuran ketahanan aerobik dan latihan ambang batas.

Perenang Masters Kompetitif

sTSS Mingguan: 500-800

4-6 latihan per minggu, masing-masing 80-150 sTSS. Latihan terstruktur dengan periodisasi.

Perenang Elite / Mahasiswa

sTSS Mingguan: 800-1200+

8-12 latihan per minggu, sesi ganda harian. Volume tinggi dengan manajemen pemulihan yang kritis.

⚠️ Catatan Penting

  • Membutuhkan CSS yang akurat: CSS Anda harus terbaru (diuji dalam 6-8 minggu terakhir) untuk sTSS yang akurat.
  • Penghitungan sederhana: Kalkulator ini menggunakan pace rata-rata. sTSS tingkat lanjut menggunakan *Normalized Graded Pace* (NGP) yang memperhitungkan struktur interval.
  • Bukan untuk latihan teknik: sTSS hanya mengukur stres latihan fisik, bukan pengembangan keterampilan.
  • Variasi individu: Nilai sTSS yang sama terasa berbeda bagi perenang yang berbeda. Sesuaikan panduan berdasarkan pemulihan Anda.

Mengapa sTSS Penting

Skor Stres Latihan adalah fondasi untuk:

  • CTL (*Chronic Training Load*): Tingkat kebugaran Anda — rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari dari sTSS harian
  • ATL (*Acute Training Load*): Kelelahan Anda — rata-rata tertimbang eksponensial 7 hari dari sTSS harian
  • TSB (*Training Stress Balance*): Kesiapan Anda — TSB = CTL - ATL (positif = segar, negatif = lelah)
  • Periodisasi: Merencanakan fase latihan (dasar, pembangunan, puncak, *taper*) menggunakan kemajuan target CTL
  • Manajemen Pemulihan: Tahu kapan harus memacu diri dan kapan harus istirahat berdasarkan TSB

Tips Pro: Lacak CTL Anda

Catat sTSS harian dalam *spreadsheet* atau buku log latihan. Hitung rata-rata 42 hari (CTL) setiap minggu. Targetkan kenaikan 5-10 poin CTL per minggu selama fase pembangunan dasar. Pertahankan atau kurangi CTL sedikit selama masa *taper* (1-2 minggu sebelum lomba).

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu Skor Stres Latihan Renang (sTSS)?

Skor Stres Latihan Renang (sTSS) adalah metrik yang menguantifikasi beban latihan dari sesi renang dengan menggabungkan intensitas dan durasi. Ini diadaptasi dari metodologi TSS bersepeda, menggunakan Kecepatan Renang Kritis (CSS) Anda sebagai pace ambang batas. Latihan selama 1 jam pada pace CSS sama dengan 100 sTSS.

Bagaimana cara menghitung sTSS saya?

Gunakan kalkulator di atas dengan memasukkan pace CSS Anda (dari tes CSS), total durasi latihan, dan pace rata-rata selama latihan. Rumusnya adalah: sTSS = Durasi (jam) × Faktor Intensitas³ × 100, di mana Faktor Intensitas = Pace CSS / Pace Rata-Rata Latihan.

Apakah saya butuh CSS untuk menghitung sTSS?

Ya, Kecepatan Renang Kritis (CSS) Anda diperlukan untuk menghitung Faktor Intensitas, yang esensial bagi penghitungan sTSS. CSS mewakili pace ambang batas Anda dan harus diuji setiap 6-8 minggu. Anda bisa menemukan CSS Anda menggunakan kalkulator CSS kami.

Apa skor sTSS yang bagus untuk satu kali latihan?

Tergantung pada intensitas latihan: Latihan ringan biasanya mendapat skor di bawah 50 sTSS, latihan moderat 50-100 sTSS, latihan berat 100-200 sTSS, dan latihan sangat berat di atas 200 sTSS. Skor yang tepat tergantung pada tujuan latihan dan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Berapa banyak sTSS yang harus saya lakukan per minggu?

Target sTSS mingguan bervariasi sesuai level: Perenang rekreasional: 150-300, Perenang kebugaran/Atlet trilomba: 300-500, Masters Kompetitif: 500-800, Elite/Mahasiswa: 800-1200+. Mulailah secara konservatif dan tingkatkan secara bertahap untuk menghindari *overtraining*.

Apakah TSS berenang sama dengan TSS bersepeda?

Konsep dan rumusnya sama, tetapi sTSS diadaptasi untuk renang. Alih-alih menggunakan tenaga (*power* / FTP) seperti TSS bersepeda, sTSS menggunakan pace dengan CSS sebagai ambang batasnya. Keduanya mengukur beban latihan menggunakan Durasi × Faktor Intensitas³ × 100.

Dapatkah saya menggunakan sTSS untuk semua gaya renang?

Bisa, tetapi CSS Anda harus spesifik untuk setiap gaya. Kebanyakan perenang menggunakan CSS gaya bebas karena itu adalah gaya yang paling sering dilatih. Jika Anda melatih gaya lain secara utama, lakukan tes CSS pada gaya tersebut dan gunakan pace-nya untuk penghitungan sTSS.

Apa perbedaan antara sTSS dan CTL/ATL/TSB?

sTSS mengukur beban latihan satu kali sesi latihan. CTL (*Chronic Training Load*) adalah kebugaran jangka panjang Anda, ATL (*Acute Training Load*) adalah kelelahan terkini Anda, dan TSB (*Training Stress Balance*) adalah kesegaran Anda. Metrik-metrik ini menggunakan nilai sTSS dari waktu ke waktu untuk melacak status latihan Anda. Pelajari lebih lanjut di Panduan Beban Latihan kami.

Sumber Daya Terkait

Tes CSS

Butuh pace CSS Anda? Gunakan kalkulator CSS gratis kami dengan waktu tes 400m dan 200m.

Kalkulator CSS →

Panduan Beban Latihan

Pelajari tentang metrik CTL, ATL, TSB, dan Grafik Manajemen Performa.

Beban Latihan →

Aplikasi Analitik Renang

Penghitungan sTSS otomatis untuk semua sesi latihan. Lacak tren CTL/ATL/TSB dari waktu ke waktu.

Pelajari Lebih Lanjut →

Ingin pelacakan sTSS otomatis?

Unduh Analitik Renang Gratis