Ókeypis TSS Reiknivél fyrir Sund

Reiknaðu Training Stress Score fyrir sundlotum - Eina ókeypis sTSS reiknivélin

Hvað er Sunda TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) magnbindur æfingaálag lotu með því að sameina ákefð og lengd. Það er aðlagað frá hjólaaðferðafræði TSS og notar Critical Swim Speed (CSS) þinn sem þröskuldhraða. 1 klukkustundar æfing á CSS hraða = 100 sTSS.

Ókeypis sTSS Reiknivél

Reiknaðu æfingaálag fyrir hvaða sundlotu sem er. Krefst CSS hraða þíns.

Þröskuldhraði þinn úr CSS prófi (t.d., 1:49)
Heildartími æfingar þ.m.t. hvíld (1-300 mínútur)
Meðalhraði þinn í æfingunni (t.d., 2:05)

Hvernig sTSS Er Reiknað

Formúla

sTSS = (Lengd í klukkustundum) × (Intensity Factor)² × 100

Þar sem:

  • Intensity Factor (IF) = CSS Hraði / Meðalhraði Æfingar
  • Lengd = Heildartími æfingar í klukkustundum
  • CSS Hraði = Þröskuldhraði þinn úr CSS prófi

Hagnýtt Dæmi

Upplýsingar um Æfingu:

  • CSS Hraði: 1:49/100m (109 sekúndur)
  • Lengd Æfingar: 60 mínútur (1 klukkustund)
  • Meðalhraði: 2:05/100m (125 sekúndur)

Skref 1: Reikna Intensity Factor

IF = CSS Hraði / Hraði Æfingar
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Skref 2: Reikna sTSS

sTSS = 1.0 klukkustundir × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Túlkun: Þessi 60 mínútna æfing á slökum hraða (hægari en CSS) skapaði 76 sTSS - hóflegt æfingaálag hentugt til að byggja upp lofthæfnisgrundvöll.

Túlkun sTSS Gilda

sTSS Svið Æfingaálag Batatími Dæmi um Æfingu
< 50 Lágt Sama dag Slökt 30 mín sund, tækniæfingar
50-100 Hóflegt 1 dagur 60 mín þol, stöðugur hraði
100-200 Hátt 1-2 dagar 90 mín þröskuldssett, keppnishraða bil
200-300 Mjög Hátt 2-3 dagar 2 klukkustunda erfið æfing, margir þröskuldsblokkir
> 300 Gríðarlegt 3+ dagar Löng keppni (>2 klukkustundir), ofurþol

Vikuleg sTSS Leiðbeiningar

Markmið vikulegt sTSS fer eftir þjálfunarstigi þínu og markmiðum:

Afþreyingarsundmenn

Vikulegt sTSS: 150-300

2-3 æfingar á viku, 50-100 sTSS hver. Áhersla á tækni og uppbyggingu lofthæfnisgrunns.

Líkamsræktarsundmenn / Þrístjörnuborgari

Vikulegt sTSS: 300-500

3-4 æfingar á viku, 75-125 sTSS hver. Blanda af lofthæfnisþoli og þröskuldavinnu.

Keppnisfulleldur Sundmenn

Vikulegt sTSS: 500-800

4-6 æfingar á viku, 80-150 sTSS hver. Skipulögð þjálfun með tímaskipulagningu.

Úrvalsundmenn / Háskólasundmenn

Vikulegt sTSS: 800-1200+

8-12 æfingar á viku, tvöfaldar lotur. Hátt magn með mikilvægri bata stjórnun.

⚠️ Mikilvægar Athugasemdir

  • Krefst nákvæms CSS: CSS þinn verður að vera uppfærður (prófað innan 6-8 vikna) fyrir nákvæmt sTSS.
  • Einfaldaður útreikningur: Þessi reiknivél notar meðalhraða. Ítarlegt sTSS notar Normalized Graded Pace (NGP) sem tekur tillit til bilaskipulags.
  • Ekki fyrir tæknivinnu: sTSS mælir aðeins líkamlegt álag æfingar, ekki færniþróun.
  • Einstaklingsbundin frávik: Sama sTSS finnst mismunandi fyrir ólíka sundmenn. Aðlagaðu leiðbeiningar að batanum þínum.

Af Hverju sTSS Skiptir Máli

Training Stress Score er grunnurinn fyrir:

  • CTL (Chronic Training Load): Líkamsástand þitt - veldisvigið 42 daga meðaltal af daglegu sTSS
  • ATL (Acute Training Load): Þreyta þín - veldisvigið 7 daga meðaltal af daglegu sTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Stöðuástand þitt - TSB = CTL - ATL (jákvætt = ferskur, neikvætt = þreyttur)
  • Tímaskipulagning: Skipuleggja þjálfunarfasa (grunnur, þróun, hámark, affall) með markmið CTL framgangi
  • Bata Stjórnun: Vita hvenær á að ýta og hvenær á að hvílast miðað við TSB

Pro Ábending: Fylgstu með CTL Þínu

Skráðu daglegt sTSS í töflureikni eða æfingadagbók. Reiknaðu 42 daga meðaltal þitt (CTL) vikulega. Markmiðsaukning 5-10 CTL stig á viku í uppbyggingarfasa. Haltu eða lækkaðu CTL lítillega í affallstíma (1-2 vikur fyrir keppni).

Algengar Spurningar

Hvað er Sunda TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) er mælikvarði sem magnbindur æfingaálag sundlotu með því að sameina bæði ákefð og lengd. Það er aðlagað frá hjólaaðferðafræði TSS, með því að nota Critical Swim Speed (CSS) þinn sem þröskuldhraða. 1 klukkustundar æfing á CSS hraða jafngildir 100 sTSS.

Hvernig reikna ég sTSS mitt?

Notaðu reiknivélina hér að ofan með því að slá inn CSS hraða þinn (úr CSS prófi), heildarlengd æfingar og meðalhraða á æfingunni. Formúlan er: sTSS = Lengd (klukkustundir) × Intensity Factor² × 100, þar sem Intensity Factor = CSS Hraði / Meðalhraði Æfingar.

Þarf ég CSS til að reikna sTSS?

Já, Critical Swim Speed (CSS) þinn er nauðsynlegur til að reikna Intensity Factor, sem er nauðsynlegur fyrir sTSS útreikning. CSS táknar þröskuldhraða þinn og ætti að prófa á 6-8 vikna fresti. Þú getur fundið CSS þinn með því að nota CSS reiknivélina okkar.

Hvað er gott sTSS skor fyrir eina æfingu?

Það fer eftir ákefð æfingar: Léttar æfingar skora venjulega undir 50 sTSS, hóflegar æfingar 50-100 sTSS, erfiðar æfingar 100-200 sTSS og mjög erfiðar æfingar yfir 200 sTSS. Viðeigandi skor fer eftir þjálfunarmarkmiðum þínum og núverandi líkamsástandi.

Hversu mikið sTSS ætti ég að gera á viku?

Vikuleg sTSS markmið eru breytileg eftir stigi: Afþreyingarsundmenn: 150-300, Líkamsræktarsundmenn/Þrístjörnuborgari: 300-500, Keppnisfulleldur: 500-800, Úrvals/Háskóla: 800-1200+. Byrjaðu varlega og auktu smám saman til að forðast ofþjálfun.

Er sund-TSS það sama og hjólreiða-TSS?

Hugmyndin og formúlan eru þær sömu, en sTSS er aðlagað fyrir sund. Í stað þess að nota afl (FTP) eins og hjólreiða-TSS, notar sTSS hraða með CSS sem þröskuld. Bæði mæla þjálfunarálag með því að nota Lengd × Styrkleikastuðull² × 100.

Get ég notað sTSS fyrir öll sundtök?

Já, en CSS þitt ætti að vera sundtakssértækt. Flestir sundmenn nota skriðsund CSS þar sem það er algengasta þjálfaða sundtakið. Ef þú þjálfar aðallega í öðru sundtaki, framkvæmdu CSS próf í því sundtaki og notaðu það hraða fyrir sTSS útreikning.

Hver er munurinn á sTSS og CTL/ATL/TSB?

sTSS mælir þjálfunarálag eins æfingar. CTL (Chronic Training Load) er langtíma líkamsástand þitt, ATL (Acute Training Load) er nýleg þreyta þín, og TSB (Training Stress Balance) er ferskleiki þinn. Þessar mælingar nota sTSS gildi yfir tíma til að fylgjast með þjálfunarstöðu þinni. Lærðu meira í Þjálfunarálag leiðbeiningum okkar.

Tengd Úrræði

CSS Próf

Þarftu CSS hraðann þinn? Notaðu ókeypis CSS reiknivélina okkar með 400m og 200m prófunartímum.

CSS Reiknivél →

Æfingaálag Leiðarvísir

Lærðu um CTL, ATL, TSB og Performance Management Chart mælikvarða.

Æfingaálag →

Swim Analytics Forrit

Sjálfvirkur sTSS útreikningur fyrir allar æfingar. Fylgstu með CTL/ATL/TSB þróun yfir tíma.

Frekari Upplýsingar →

Viltu sjálfvirka sTSS rakningu?

Sækja Swim Analytics Ókeypis