Calcolatore Gratuito di TSS per Nuoto
Calcola il Training Stress Score per allenamenti di nuoto - L'unico calcolatore gratuito di sTSS
Cos'è il TSS per Nuoto (sTSS)?
Training Stress Score nel Nuoto (sTSS) quantifica il carico di allenamento di una sessione di nuoto combinando intensità e durata. È adattato dalla metodologia TSS del ciclismo, utilizzando la tua Critical Swim Speed (CSS) come andatura di soglia. Un allenamento di 1 ora ad andatura CSS corrisponde a 100 sTSS.
Calcolatore Gratuito di sTSS
Calcola lo stress di allenamento per qualsiasi sessione di nuoto. Richiede la tua andatura CSS.
Come si Calcola l'sTSS
Formula
Dove:
- Fattore di Intensità (IF) = Andatura CSS / Andatura Media dell'Allenamento
- Durata = Tempo totale dell'allenamento in ore
- Andatura CSS = La tua andatura di soglia dal test CSS
Esempio Pratico
Dettagli dell'Allenamento:
- Andatura CSS: 1:49/100m (109 secondi)
- Durata dell'Allenamento: 60 minuti (1 ora)
- Andatura Media: 2:05/100m (125 secondi)
Passo 1: Calcolare il Fattore di Intensità
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Passo 2: Calcolare l'sTSS
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Interpretazione: Questo allenamento di 60 minuti ad andatura facile (più lenta della CSS) ha generato 76 sTSS - un carico di allenamento moderato adatto per costruire la base aerobica.
Interpretare i Valori di sTSS
| Intervallo sTSS | Carico di Allenamento | Tempo di Recupero | Esempio di Allenamento |
|---|---|---|---|
| < 50 | Basso | Stesso giorno | Nuotata leggera di 30 min, esercizi tecnici |
| 50-100 | Moderato | 1 giorno | Resistenza di 60 min, andatura costante |
| 100-200 | Alto | 1-2 giorni | Serie di soglia di 90 min, intervalli ad andatura di gara |
| 200-300 | Molto Alto | 2-3 giorni | Allenamento duro di 2 ore, blocchi multipli di soglia |
| > 300 | Estremo | 3+ giorni | Gara lunga (>2 ore), ultra-resistenza |
Guida sTSS Settimanale
L'sTSS settimanale target dipende dal tuo livello di allenamento e obiettivi:
Nuotatori Ricreativi
sTSS Settimanale: 150-300
2-3 allenamenti a settimana, 50-100 sTSS ciascuno. Focus su tecnica e costruzione della base aerobica.
Nuotatori Fitness / Triatleti
sTSS Settimanale: 300-500
3-4 allenamenti a settimana, 75-125 sTSS ciascuno. Mix di resistenza aerobica e lavoro di soglia.
Nuotatori Master Competitivi
sTSS Settimanale: 500-800
4-6 allenamenti a settimana, 80-150 sTSS ciascuno. Allenamento strutturato con periodizzazione.
Nuotatori Elite / Universitari
sTSS Settimanale: 800-1200+
8-12 allenamenti a settimana, sessioni doppie. Alto volume con gestione del recupero critica.
⚠️ Note Importanti
- Richiede CSS preciso: La tua CSS deve essere aggiornata (testata entro 6-8 settimane) per un sTSS preciso.
- Calcolo semplificato: Questo calcolatore usa l'andatura media. L'sTSS avanzato usa il Normalized Graded Pace (NGP) che tiene conto della struttura degli intervalli.
- Non per lavoro tecnico: L'sTSS misura solo lo stress fisico dell'allenamento, non lo sviluppo delle abilità.
- Variazione individuale: Lo stesso sTSS si sente diverso per nuotatori diversi. Adatta le linee guida in base al tuo recupero.
Perché l'sTSS è Importante
Il Training Stress Score è la base per:
- CTL (Chronic Training Load): Il tuo livello di forma fisica - media ponderata esponenzialmente di 42 giorni dell'sTSS giornaliero
- ATL (Acute Training Load): La tua fatica - media ponderata esponenzialmente di 7 giorni dell'sTSS giornaliero
- TSB (Training Stress Balance): Il tuo stato di forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = affaticato)
- Periodizzazione: Pianificare fasi di allenamento (base, sviluppo, picco, tapering) usando progressioni CTL target
- Gestione del Recupero: Sapere quando spingere e quando riposare in base al TSB
Consiglio Pro: Monitora il tuo CTL
Registra l'sTSS giornaliero in un foglio di calcolo o diario di allenamento. Calcola la tua media di 42 giorni (CTL) settimanalmente. Punta a un aumento di 5-10 punti CTL a settimana durante la costruzione della base. Mantieni o riduci leggermente il CTL durante il tapering (1-2 settimane prima della gara).
Domande frequenti
Che cos'è il TSS nel nuoto (sTSS)?
Il Training Stress Score nel nuoto (sTSS) è una metrica che quantifica il carico di allenamento di una sessione combinando intensità e durata. È adattata dalla metodologia TSS del ciclismo, usando la tua Critical Swim Speed (CSS) come andatura di soglia. Un allenamento di 1 ora a ritmo CSS equivale a 100 sTSS.
Come si calcola l'sTSS?
Usa il calcolatore qui sopra inserendo la tua andatura CSS (da un test CSS), la durata totale dell'allenamento e l'andatura media durante la sessione. La formula è: sTSS = Durata (ore) × Fattore di Intensità² × 100, dove il Fattore di Intensità = Andatura CSS / Andatura media dell'allenamento.
Ho bisogno della CSS per calcolare l'sTSS?
Sì, la tua Critical Swim Speed (CSS) è necessaria per calcolare il Fattore di Intensità, che è fondamentale per l'sTSS. La CSS rappresenta la tua andatura di soglia e dovrebbe essere testata ogni 6-8 settimane. Puoi determinarla con il nostro calcolatore CSS.
Qual è un buon valore di sTSS per un singolo allenamento?
Dipende dall'intensità: gli allenamenti facili sono in genere sotto 50 sTSS, quelli moderati 50-100 sTSS, gli allenamenti duri 100-200 sTSS, e le sessioni molto dure oltre 200 sTSS. Il valore appropriato dipende dai tuoi obiettivi e dal livello di forma attuale.
Quanti sTSS dovrei accumulare a settimana?
I target settimanali di sTSS variano in base al livello: Nuotatori ricreativi: 150-300, Nuotatori fitness/Triatleti: 300-500, Master competitivi: 500-800, Elite/Universitari: 800-1200+. Inizia in modo prudente e aumenta gradualmente per evitare il sovrallenamento.
Il TSS nel nuoto è uguale al TSS nel ciclismo?
Il concetto e la formula sono gli stessi, ma l'sTSS è adattato al nuoto. Invece di usare la potenza (FTP) come nel TSS del ciclismo, l'sTSS usa l'andatura con la CSS come soglia. Entrambe le metriche misurano il carico con Durata × Fattore di Intensità² × 100.
Posso usare l'sTSS per tutti gli stili di nuoto?
Sì, ma la CSS dovrebbe essere specifica per stile. La maggior parte dei nuotatori usa la CSS dello stile libero, poiché è lo stile più allenato. Se ti alleni principalmente in un altro stile, esegui un test CSS in quello stile e usa quell'andatura per il calcolo dell'sTSS.
Qual è la differenza tra sTSS e CTL/ATL/TSB?
L'sTSS misura il carico di una singola sessione. Il CTL (Chronic Training Load) rappresenta la forma a lungo termine, l'ATL (Acute Training Load) la fatica recente e il TSB (Training Stress Balance) il livello di freschezza. Queste metriche usano i valori di sTSS nel tempo per tracciare il tuo stato di allenamento. Maggiori dettagli nella nostra guida al Carico di Allenamento.
Risorse correlate
Test CSS
Hai bisogno della tua andatura CSS? Usa il nostro calcolatore gratuito di CSS con i tempi dei test di 400m e 200m.
Calcolatore CSS →Guida al Carico di Allenamento
Scopri CTL, ATL, TSB e le metriche del Performance Management Chart.
Carico di Allenamento →App Swim Analytics
Calcolo automatico di sTSS per tutti gli allenamenti. Monitora le tendenze di CTL/ATL/TSB nel tempo.
Maggiori Informazioni →Vuoi il monitoraggio automatico dell'sTSS?
Scarica Swim Analytics Gratis