水泳の効率性：SWOLF
ストロークエコノミースコア - 低いほど良い
SWOLFとは？
SWOLF（Swim + Golf）は、ストローク数と時間を1つの数値に組み合わせた複合効率メトリクスです。ゴルフのように、スコアを最小化することが目標です。
計算式
例： 25mを20秒、15ストロークで泳いだ場合：
プール間比較のための正規化SWOLF
異なるプール長さ間でスコアを比較するには：
SWOLF基準値
自由形 - 25mプール
国内/国際レベル、卓越した効率性
高校代表レベル、大学、競技マスターズ
定期的なトレーニング、しっかりした技術
技術とコンディショニングの発展途上
その他の泳法 - 25mプール
背泳ぎ
通常、自由形より5-10ポイント高い
平泳ぎ
グライド技術により大きな変動
バタフライ
熟練したスイマーでは自由形に近い
⚠️ 個人差
SWOLFは身長と腕の長さに影響されます。背の高いスイマーは自然にストローク数が少なくなります。他人と比較するのではなく、自分自身の進歩を追跡するためにSWOLFを使用してください。
SWOLFパターンの解釈
📉 SWOLF低下 = 効率性の向上
技術が改善しているか、特定のペースでより経済的になっています。これは数週間から数ヶ月のトレーニング期間中の目標です。
📈 SWOLF上昇 = 効率性の低下
疲労が蓄積している、技術が悪化している、または効率性が許容する以上に速く泳いでいます。
📊 同じSWOLFの異なる組み合わせ
45のSWOLFは、ストローク/時間の複数の組み合わせから生じる可能性があります：
- 20秒 + 25ストローク = 高頻度、短いストローク
- 25秒 + 20ストローク = 低頻度、長いストローク
常に構成要素を分析（ストローク数と時間の両方）して、水泳戦略を理解してください。
🎯 SWOLFトレーニングアプリケーション
- 技術セッション： より良いキャッチ、ストリームライン、体の位置でSWOLFを減らすことを試みる
- 疲労モニタリング： SWOLF上昇は技術的な悪化を示す—休憩の時間
- ペースと効率性のバランス： SWOLFが急上昇せずに維持できる最速ペースを見つける
- ドリルの効果： ドリルセットの前後でSWOLFを記録し、技術的な転移を測定
測定のベストプラクティス
📏 ストロークカウント
- 各手の入水をカウント（両腕合計）
- プッシュオフ後の最初のストロークからカウント開始
- 壁にタッチするまでカウント
- 一貫したプッシュオフ距離を維持（フラッグから約5m）
⏱️ タイミング
- 最初のストロークから壁タッチまで測定
- ラップ間で一貫したプッシュオフ強度を使用
- テクノロジー（Garmin、Apple Watch、FORM）が自動計算
- 手動タイミング：プールクロックまたはストップウォッチを使用
🔄 一貫性
- 比較のために同様のペースでSWOLFを測定
- ウォームアップ/クールダウンではなく、メインセット中に記録
- どの泳法（自由形、背泳ぎなど）かを記録
- 同じプール長を比較（25m対25m、25m対50mではない）
SWOLFの制限事項
🚫 アスリート間の比較はできない
身長、腕の長さ、柔軟性がストローク数に自然な違いを生み出します。188cmのスイマーは、同じフィットネスレベルでも168cmのスイマーよりSWOLFが低くなります。
解決策： SWOLFは個人の進歩を追跡するためだけに使用してください。
🚫 複合スコアは詳細を隠す
SWOLFは2つの変数を組み合わせます。片方を改善し、もう片方を悪化させても、同じスコアになる可能性があります。
解決策： 常にストローク数と時間を別々に調べてください。
🚫 ペースで正規化されていない
速く泳ぐにつれてSWOLFは自然に増加します（ストローク数増、時間減、しかし合計が増加）。これは非効率性ではなく、物理学です。
解決策： 特定の目標ペースでSWOLFを記録（例：「CSSペースでのSWOLF」対「イージーペースでのSWOLF」）。
🔬 水泳エコノミーの背後にある科学
Costill et al.（1985）の研究は、水泳エコノミー（距離単位あたりのエネルギーコスト）が中距離パフォーマンスにとってVO₂maxより重要であることを確立しました。
SWOLFはエコノミーの近似指標として機能します—低いSWOLFは通常、特定のペースでのエネルギー消費が少ないことと相関し、同じ努力でより速くまたはより長く泳ぐことができます。
SWOLFトレーニングドリル
🎯 SWOLF削減セット
8 × 50m（30秒休憩）
- 50 #1-2： 快適なペースで泳ぎ、ベースラインSWOLFを記録
- 50 #3-4： ストローク数を2減らし、同じ時間を維持 → ストローク毎距離に焦点
- 50 #5-6： ストローク頻度をわずかに上げ、カウントを同じに保つ → ローテーションに焦点
- 50 #7-8： 最適なバランスを見つける—最低SWOLFを目指す
目標： ストローク数/頻度の最も効率的な組み合わせを発見する。
⚡ SWOLF安定性テスト
10 × 100m @ CSSペース（20秒休憩）
各100mのSWOLFを記録。分析：
- どの100mが最低SWOLFだったか？（最も効率的だった）
- SWOLFが急上昇したのはどこか？（技術的悪化または疲労）
- 最初から最後の100mまでSWOLFはどれくらい変動したか？
目標： すべての反復でSWOLF ±2ポイントを維持。一貫性は疲労下での堅固な技術を示します。
よくある質問
SWOLFとは何ですか？
SWOLF（Swim + Golf）は、1レングスのストローク数とタイムを合計した複合効率指標です。ゴルフと同様に、スコアを最小化することが目標です。例えば、20秒 + 15ストローク = SWOLF 35です。
SWOLFはどのように計算しますか？
1レングスのすべてのストローク（各手の入水）を数え、秒単位のタイムを加えます。SWOLF = タイム（秒）+ ストローク数。一部のウォッチはこれを自動的に計算します。
良いSWOLFスコアとは？
25m自由形の場合：エリートスイマーは30-35、競技スイマーは35-45、フィットネススイマーは45-60、初心者は60+です。身長と腕の長さがストローク数に影響するため、他人と比較するのではなく、時間をかけて自分のスコアを改善することに集中してください。
自分のSWOLFを他のスイマーと比較できますか？
いいえ。SWOLFは非常に個人的なものです。なぜなら、背の高いスイマーは自然とストローク数が少なくなるからです。SWOLFは他人と比較するためではなく、自分の進歩を追跡するために使用してください。技術の悪い背の高いスイマーは、優れた技術を持つ背の低いスイマーと同じSWOLFを持つ可能性があります。
速く泳ぐとSWOLFは上がるべきですか、下がるべきですか？
物理学により、速く泳ぐとSWOLFは自然にわずかに増加します - 1秒あたりより多くのストロークが必要になります。特定の一貫したペースでのSWOLFに焦点を当ててください。「イージーペースでのSWOLF」と「閾値ペースでのSWOLF」を別々に追跡してください。
セット中にSWOLFが悪化するのはなぜですか？
セット中のSWOLFの増加は、疲労が技術の崩壊を引き起こしていることを示しています。これは正常であり、ストレス下で技術がどこで崩れるかを示しています。この情報を使用して、取り組むべき技術的な弱点を特定してください。
背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライにSWOLFを使用できますか？
はい、ただし泳法固有のベンチマークは異なります。背泳ぎは通常、自由形より5-10ポイント高くなります。平泳ぎはグライド技術により広い範囲があります。バタフライは熟練したスイマーにとって自由形に似ています。各泳法を別々に追跡してください。
SWOLFを改善するにはどうすればよいですか？
技術に焦点を当ててください：より長いストローク（より良いキャッチとプルスルー）、改善されたストリームライン（壁からとストローク中）、より良い体の位置（抵抗を減らす）、一貫した回転。ドリルとビデオ分析は、改善すべき特定の領域を特定するのに役立ちます。詳細はストロークメカニクスガイドをご覧ください。
関連リソース
効率性は繰り返しによって獲得される
SWOLFは一夜にして改善しません。それは、何千もの技術的に正確なストローク、意図的な練習、スピードよりも効率性への意識的な注意の累積的な結果です。
一貫して記録してください。徐々に改善してください。あなたの水泳がどのように変化するかを観察してください。