Kritinis plaukimo greitis (CSS)

Duomenimis pagrįstų plaukimo treniruočių pagrindas

Kas yra kritinis plaukimo greitis (CSS)?

Kritinis plaukimo greitis (CSS) yra teorinis maksimalus plaukimo greitis, kurį galite išlaikyti be nuovargio sukelto sustojimo. Jis atspindi jūsų aerobinio slenksčio tempą, paprastai atitinkantį 4 mmol/L laktato koncentraciją kraujyje, ir yra išlaikomas maždaug 30 minučių. CSS skaičiuojamas naudojant 400 m ir 200 m kontrolinius plaukimus, siekiant nustatyti asmenines treniruočių zonas.

Kritinis plaukimo greitis (CSS) atspindi teorinį maksimalų plaukimo greitį, kurį galite išlaikyti nuolatos be visiško išsekimo. Tai jūsų aerobinis slenkstis vandenyje – intensyvumas, kai laktato gamyba lygi jo pasišalinimui.

🎯 Fiziologinė reikšmė

CSS glaudžiai susijęs su:

  • 2-uoju laktato slenksčiu (LT2) – Antrasis ventiliacijos slenkstis
  • Maksimalia laktato pusiausvyrine būsena (MLSS) – Didžiausias tvarus laktato lygis
  • Funkciniu slenkstiniu tempu (FTP) – Plaukimo atitikmuo važiavimo dviračiu FTP rodikliui
  • ~4 mmol/L laktato koncentracija – Tradicinis OBLA (laktato kaupimosi pradžios) žymuo

Kodėl CSS yra svarbus

CSS yra pagrindinė metrika, leidžianti atlikti visą pažangią treniruočių krūvio analizę:

  • Treniruočių zonos: personalizuoja intensyvumo zonas pagal jūsų fiziologiją
  • sTSS skaičiavimas: leidžia tiksliai kiekybiškai įvertinti treniruočių streso balą (TSS)
  • CTL/ATL/TSB: būtini Veiklos valdymo diagramos (PMC) rodikliams
  • Pažangos sekimas: objektyvus aerobinės ištvermės gerėjimo matas
⚠️ Kritinė priklausomybė: Be galiojančio CSS testo negalima apskaičiuoti pažangių treniruočių krūvio rodiklių (sTSS, CTL, ATL, TSB). Netikslus CSS rodiklis iškraipys visą tolimesnę treniruočių analizę.

CSS testavimo protokolas

📋 Standartinis protokolas

  1. Apšilimas

    300–800 m lengvo plaukimo, specialūs pratimai ir laipsniškas greitėjimas, paruošiantis maksimalioms pastangoms.

  2. 400 m kontrolinis plaukimas

    Maksimalios pastangos startuojant atsispyrimu nuo sienelės (be šuolio į vandenį). Užfiksuokite laiką sekundžių tikslumu. Tikslas: greičiausias įmanomas tvarus 400 m plaukimas.

  3. Visiškas jėgų atgavimas

    5–10 minučių lengvo plaukimo arba visiško poilsio. Tai KRITIŠKAI svarbu tiksliems rezultatams.

  4. 200 m kontrolinis plaukimas

    Maksimalios pastangos startuojant atsispyrimu. Tiksliai užfiksuokite laiką. Šis plaukimas turėtų būti greitesnis (skaičiuojant 100 m tempą) nei 400 m plaukimas.

⚠️ Dažnos klaidos

Nepakankamas poilsis

Problema: Nuovargis dirbtinai sulėtina 200 m laiką

Rezultatas: Apskaičiuotas CSS tampa greitesnis nei realybėje, todėl nustatomos per sunkios zonos

Sprendimas: Ilsėkitės, kol pulsas nukris žemiau 120 k./min. arba kol kvėpavimas visiškai atsistatys

Neteisingas 400 m tempas

Problema: Per greita pradžia sukelia staigų sulėtėjimą pabaigoje

Rezultatas: 400 m laikas neatspindi tikrojo tvaraus tempo

Sprendimas: Stenkitės plaukti tolygiai arba antrąją pusę greičiau („negative split“)

Startas šuoliu į vandenį

Problema: Suteikia ~0,5–1,5 s pranašumą, iškraipant skaičiavimus

Sprendimas: Visada startuokite atsispirdami nuo sienelės vandenyje

🔄 Testavimo dažnumas

Atlikite CSS testą kas 6–8 savaites, kad atnaujintumėte treniruočių zonas gerėjant jūsų fizinei formai. Jūsų zonos turėtų laipsniškai greitėti jums adaptuojantis prie krūvio.

CSS skaičiavimo formulė

Formulė

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Kur:

  • D₁ = 200 metrų
  • D₂ = 400 metrų
  • T₁ = 200 m laikas (sekundėmis)
  • T₂ = 400 m laikas (sekundėmis)

Supaprastinta 100 m tempui

CSS tempas/100m (sekundėmis) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Praktinis pavyzdys

Testo rezultatai:

  • 400 m laikas: 6:08 (368 sekundės)
  • 200 m laikas: 2:30 (150 sekundžių)

1 žingsnis: CSS skaičiavimas m/s

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0,917 m/s

2 žingsnis: Pavertimas į 100 m tempą

Tempas = 100 / 0,917
Tempas = 109 sekundės
Tempas = 1:49 per 100 m

Nemokama CSS skaičiuoklė

Apskaičiuokite savo kritinį plaukimo greitį ir asmenines treniruočių zonas akimirksniu

Formatas: minutės:sekundės (pvz., 6:08)
Formatas: minutės:sekundės (pvz., 2:30)

Alternatyva (supaprastintas metodas):

Tempas = (368 - 150) / 2
Tempas = 218 / 2
Tempas = 109 sekundės = 1:49 per 100 m

Treniruočių zonos pagal CSS

Pastaba: Plaukime tempas matuojamas kaip laikas per atstumą. Todėl didesnis procentas = lėtesnis tempas, o mažesnis procentas = greitesnis tempas. Tai priešinga važiavimui dviračiu ar bėgimui, kur didesnis % reiškia didesnes pastangas.

Zona Pavadinimas % nuo CSS tempo Pavyzdys, kai CSS 1:40/100m RPE Fiziologinis tikslas
1 Atsigavimas >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktyvus atsigavimas, technikos tobulinimas, apšilimas/atvėsimas
2 Aerobinė bazė 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Aerobinio pajėgumo didinimas, mitochondrijų tankis, riebalų oksidacija
3 Tempo / Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Prisitaikymas prie varžybų tempo, neuromuskulinis efektyvumas
4 Slenkstis (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktato slenksčio gerinimas, išlaikomas didelis intensyvumas
5 VO₂max / Anaerobinė <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max lavinimas, galia, laktato tolerancija

🎯 Zonomis pagrįstų treniruočių nauda

Naudojant CSS pagrįstas zonas, subjektyvios treniruotės „pagal pojūtį“ paverčiamos objektyviu, atkartojamu darbu. Kiekviena zona skirta specifinėms fiziologinėms adaptacijoms:

  • 2 zona: Aerobinio „variklio“ kūrimas (60–70 % savaitės krūvio)
  • 3 zona: Efektyvumo didinimas prie varžybų tempo (15–20 % krūvio)
  • 4 zona: Laktato slenksčio kėlimas (10–15 % krūvio)
  • 5 zona: Maksimalaus greičio ir galios lavinimas (5–10 % krūvio)

Tipinės CSS vertės pagal lygį

🥇 Elito lygio plaukikai

1,5–1,8 m/s
0:56–1:07 per 100 m

Atitinka 80–85 % maksimalaus 100 m greičio. Nacionalinio/tarptautinio lygio sportininkai, turintys ilgametę patirtį.

🏊 Konkurencingi amžiaus grupių plaukikai

1,2–1,5 m/s
1:07–1:23 per 100 m

Mokyklų, universitetų rinktinių nariai, patyrę „Masters“ plaukikai. Reguliarios treniruotės 5–6 dienas per savaitę.

🏃 Triatlonininkai ir sveikatingumo plaukikai

0,9–1,2 m/s
1:23–1:51 per 100 m

Reguliarios treniruotės 3–4 dienas per savaitę. Gera technika. Įveikiama 2000–4000 m per treniruotę.

🌊 Pradedantieji plaukikai

<0,9 m/s
>1:51 per 100 m

Aerobinės bazės kūrimas ir technikos tobulinimas. Mažiau nei 1–2 metai nuoseklių treniruočių.

Mokslinis pagrindimas

Wakayoshi ir kt. (1992–1993) – pamatas tyrimams

Kohji Wakayoshi atlikti fundamentalūs tyrimai Osakos universitete patvirtino, kad CSS yra galiojanti ir praktiška alternatyva laboratoriniams laktato tyrimams:

  • Stipri koreliacija su VO₂ prie anaerobinio slenksčio (r = 0,818)
  • Puiki koreliacija su greičiu prie OBLA (r = 0,949)
  • Prognozuoja 400 m rezultatus (r = 0,864)
  • Atitinka 4 mmol/L laktato koncentraciją – maksimalią laktato pusiausvyrinę būseną
  • Linijinis ryšys tarp atstumo ir laiko (r² > 0,998)

Pagrindiniai darbai:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Kodėl CSS veikia

CSS atspindi ribą tarp didelio ir labai didelio intensyvumo krūvio sričių. Žemiau CSS lygio laktato gamyba ir pasišalinimas išlieka subalansuoti – galite plaukti ilgą laiką. Viršijus CSS lygį, laktatas palaipsniui kaupiasi, kol pasiekiamas išsekimas per 20–40 minučių.

Dėl to CSS yra idealus intensyvumas:

  • Nustatant tvarų 800–1500 m varžybų tempą
  • Sudarant slenkstines intervalines treniruotes
  • Stebint aerobinio pajėgumo progresą
  • Skaičiuojant treniruočių krūvį ir poilsio poreikį

Kaip pasitikrinti savo CSS

1 žingsnis: Tinkamas apšilimas

Nuplaukite 300–800 metrų lengvu tempu, įtraukdami technikos pratimus ir laipsnišką greitėjimą. Tai paruoš jūsų kūną maksimalioms pastangoms ir padės išvengti traumų.

2 žingsnis: 400 m kontrolinis plaukimas

Nuplaukite 400 metrų maksimaliomis tvariomis pastangomis startuodami atsispyrimu nuo sienelės (be šuolio). Užfiksuokite savo laiką sekundžių tikslumu. Stenkitės plaukti tolygiai arba antrąją pusę greičiau.

3 žingsnis: Visiškas atsigavimas

Ilsėkitės 5–10 minučių lengvai plaukdami arba visiškai nejudėdami. Šis poilsis yra KRITIŠKAI svarbus. Prieš tęsdami palaukite, kol pulsas nukris žemiau 120 k./min. ir kvėpavimas visiškai atsistatys.

4 žingsnis: 200 m kontrolinis plaukimas

Nuplaukite 200 metrų maksimaliomis pastangomis startuodami atsispyrimu. Tiksliai užfiksuokite savo laiką. Šis plaukimas turėtų būti greitesnis (pagal 100 m tempą) nei 400 m plaukimas.

5 žingsnis: CSS apskaičiavimas

Naudokite formulę: CSS tempas/100m = (T400 - T200) / 2. Pavyzdys: (368s - 150s) / 2 = 109s = 1:49/100m. Arba naudokite šioje svetainėje esančią skaičiuoklę, kad gautumėte greitus rezultatus su asmeninėmis zonomis.

Praktinis pritaikymas

1️⃣ Prieiga prie treniruočių krūvio rodiklių

CSS naudojamas intensyvumo faktoriaus (IF) skaičiavimui nustatant sTSS. Be šio rodiklio negalite kiekybiškai įvertinti treniruotės streso ar stebėti fizinės formos ir nuovargio tendencijų.

2️⃣ Asmeninės treniruočių zonos

Bendros tempo lentelės neatsižvelgia į individualią fiziologiją. Pagal CSS sudarytos zonos užtikrina, kad kiekvienas plaukikas treniruotųsi jam tinkamiausiu intensyvumu.

3️⃣ Fizinio pajėgumo progreso stebėjimas

Kartokite testą kas 6–8 savaites. Geresnis CSS (greitesnis tempas) rodo sėkmingą aerobinę adaptaciją. Nekintantis CSS signalizuoja, kad treniruočių programą reikia koreguoti.

4️⃣ Varžybų rezultatų prognozavimas

CSS tempas apytiksliai atitinka jūsų tvarų 30 minučių varžybų tempą. Naudokite jį pagrįstiems tikslams kelti 800 m, 1500 m ir atvirų vandenų plaukimams.

5️⃣ Slenkstinių treniruočių planavimas

Klasikiniai CSS pratimai: 8×100 m CSS tempu (po 15 s poilsio), 5×200 m 101 % CSS tempu (po 20 s poilsio), 3×400 m 103 % CSS tempu (po 30 s poilsio).

6️⃣ Formos piko siekimo optimizavimas

Stebėkite CSS rodiklį prieš ir po krūvio mažinimo (tapering). Sėkmingas piko siekimas išlaiko arba šiek tiek pagerina CSS, kartu mažinant sukauptą nuovargį (padidėjęs TSB).

Pritaikykite savo CSS žinias

Dabar, kai supratote kritinį plaukimo greitį, imkitės kitų žingsnių treniruotėms optimizuoti:

Sužinokite apie sTSS skaičiavimą → Peržiūrėti visas formules →