Plaukimo efektyvumas: SWOLF
Jūsų grybšnių ekonomiškumo balas – kuo mažesnis, tuo geriau
Kas yra SWOLF?
SWOLF (iš anglų k. „Swim“ – plaukimas ir „Golf“ – golfas) yra kompleksinė efektyvumo metrika, sujungianti grybšnių skaičių ir laiką į vieną skaičių. Kaip ir golfe, tikslas yra sumažinti šį balą.
Formulė
Pavyzdys: Jei 25 m nuplaukiate per 20 sekundžių atlikdami 15 grybšnių:
Normalizuotas SWOLF baseinų palyginimui
Norint palyginti rezultatus skirtinguose baseinų ilgiuose:
SWOLF orientyrai
Laisvas stilius – 25 m baseinas
Nacionalinis / tarptautinis lygis, išskirtinis efektyvumas
Sporto mokyklų, universitetų, „Masters“ amžiaus grupių nariai
Reguliarios treniruotės, gera technika
Technikos tobulinimas ir fizinio pasirengimo kūrimas
Kiti stiliai – 25 m baseinas
Plaukimas nugara
Paprastai 5–10 taškų aukštesnis nei laisvu stiliumi
Plaukimas krūtine
Didelė variacija dėl slydimo technikos
Plaukimas peteliške
Panašus į laisvą stilių patyrusiems plaukikams
⚠️ Individuali variacija
SWOLF balas priklauso nuo ūgio ir rankų ilgio. Aukštesni plaukikai natūraliai atlieka mažiau grybšnių. Naudokite SWOLF savo asmeninei pažangai stebėti, o ne lyginimui su kitais.
SWOLF modelių interpretavimas
📉 Mažėjantis SWOLF = Gerėjantis efektyvumas
Jūsų technika tobulėja arba tampate ekonomiškesni prie tam tikro tempo. Tai yra pagrindinis tikslas per ištisas treniruočių savaites ir mėnesius.
📈 Didėjantis SWOLF = Mažėjantis efektyvumas
Atsiranda nuovargis, prastėja technika arba plaukiate greičiau nei leidžia jūsų techninis pasirengimas.
📊 Skirtingos kombinacijos tam pačiam SWOLF balui
SWOLF 45 balas gali būti gautas iš kelių grybšnių ir laiko kombinacijų:
- 20 sekundžių + 25 grybšniai = didelis grybšnių dažnis, trumpesni grybšniai
- 25 sekundės + 20 grybšnių = mažas grybšnių dažnis, ilgesni grybšniai
Visada analizuokite sudedamąsias dalis (grybšnių skaičių IR laiką), kad suprastumėte savo plaukimo strategiją.
🎯 SWOLF pritaikymas treniruotėse
- Technikos sesijos: stenkitės sumažinti SWOLF geriau „pagriebdami“ vandenį, pagerindami hidrodinamiką ir kūno padėtį
- Nuovargio stebėjimas: didėjantis SWOLF rodo technikos suprastėjimą – laikas pertraukai
- Tempo ir efektyvumo balansas: raskite greičiausią tempą, kurį galite išlaikyti be staigaus SWOLF padidėjimo
- Pratimų veiksmingumas: stebėkite SWOLF prieš ir po pratimų serijos, kad įvertintumėte technikos perdavimą visam plaukimui
Matavimo geriausios praktikos
📏 Grybšnių skaičiavimas
- Skaičiuokite kiekvieną rankos įėjimą į vandenį (abi rankos kartu)
- Pradėkite skaičiuoti nuo pirmo grybšnio po atsispyrimo
- Skaičiuokite iki pat sienelės palietimo
- Išlaikykite vienodą atsispyrimo atstumą (~5 m nuo vėliavėlių)
⏱️ Laiko matavimas
- Matuokite nuo pirmo grybšnio iki sienelės palietimo
- Išlaikykite vienodą atsispyrimo intensyvumą kiekviename ilgyje
- Išmanieji laikrodžiai („Garmin“, „Apple Watch“, FORM) tai paskaičiuoja automatiškai
- Rankinis matavimas: naudokite baseino laikrodį arba chronometrą
🔄 Nuoseklumas
- Palyginimui matuokite SWOLF plaukdami panašiu tempu
- Stebėkite rodiklius pagrindinėje dalyje, o ne apšilimo ar atvėsimo metu
- Pasižymėkite plaukimo stilių (laisvas stilius, nugara ir kt.)
- Lyginkite rezultatus to paties ilgio baseine (25 m su 25 m, o ne 25 m su 50 m)
SWOLF apribojimai
🚫 Negalima lyginti skirtingų sportininkų
Ūgis, rankų ilgis ir lankstumas sukuria natūralius grybšnių skaičiaus skirtumus. 188 cm ūgio plaukikas natūraliai turės mažesnį SWOLF balą nei 168 cm ūgio plaukikas prie to pačio fizinio pasirengimo.
Sprendimas: Naudokite SWOLF tik savo asmeninės pažangos stebėjimui.
🚫 Bendras balas slepia detales
SWOLF sujungia du kintamuosius. Galite pagerinti vieną, pablogindami kitą, ir vis tiek turėti tą patį balą.
Sprendimas: Visada atskirai vertinkite grybšnių skaičių IR laiką.
🚫 Nėra normalizuotas pagal tempą
SWOLF natūraliai didėja plaukiant greičiau (daugiau grybšnių, mažiau laiko, bet didesnė suma). Tai ne visada rodo neefektyvumą – tai tiesiog fizika.
Sprendimas: Stebėkite SWOLF prie konkrečių tikslinių tempų (pvz., „SWOLF prie CSS tempo“ ir „SWOLF prie lengvo tempo“).
🔬 Mokslas apie plaukimo ekonomiškumą
Costillo ir kt. (1985) tyrimai patvirtino, kad plaukimo ekonomiškumas (energijos sąnaudos nuvažiuotam atstumui) yra svarbesnis nei VO₂max siekiant rezultatų vidutinėse distancijose.
SWOLF tarnauja kaip ekonomiškumo rodiklis – mažesnis SWOLF balas paprastai koreliuoja su mažesnėmis energijos sąnaudomis prie tam tikro tempo, kas leidžia plaukti greičiau arba ilgiau su tomis pačiomis pastangomis.
SWOLF treniruočių pratimai
🎯 SWOLF mažinimo serija
8 × 50 m (ilsintis po 30 s)
- 50 m #1-2: Plaukite patogiu tempu, užfiksuokite pradinį SWOLF
- 50 m #3-4: Sumažinkite grybšnių skaičių 2 grybšniais, išlaikydami tą patį laiką → Susikoncentruokite į grybšnio ilgį
- 50 m #5-6: Šiek tiek padidinkite grybšnių dažnį, palikdami tą patį grybšnių skaičių → Susikoncentruokite į apsukas
- 50 m #7-8: Raskite optimalų balansą – siekite mažiausio SWOLF
Tikslas: Atrasti efektyviausią grybšnių skaičiaus ir dažnio derinį.
⚡ SWOLF stabilumo testas
10 × 100 m CSS tempu (ilsintis po 20 s)
Užfiksuokite kiekvieno 100 m SWOLF. Analizuokite:
- Kuris 100 m turėjo mažiausią SWOLF? (Buvote efektyviausi)
- Kur SWOLF balas šovė į viršų? (Technikos suprastėjimas arba nuovargis)
- Kiek SWOLF pakito nuo pirmo iki paskutinio 100 m?
Tikslas: Išlaikyti SWOLF ±2 taškų ribose per visus pakartojimus. Nuoseklumas rodo tvirtą techniką net esant nuovargiui.
Dažnai užduodami klausimai
Kas yra SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) yra kombinuota efektyvumo metrika, kai grybšnių skaičius pridedamas prie laiko, per kurį įveiktas baseino ilgis. Kaip ir golfe, tikslas yra sumažinti šį balą. Pavyzdžiui, 20 sekundžių + 15 grybšnių = SWOLF 35.
Kaip apskaičiuoti savo SWOLF?
Suskaičiuokite kiekvieną grybšnį (kiekvieną rankos įėjimą į vandenį) per vieną ilgį ir pridėkite laiką sekundėmis. SWOLF = Laikas (sekundėmis) + Grybšnių skaičius. Dauguma išmaniųjų laikrodžių tai skaičiuoja automatiškai.
Koks SWOLF balas yra geras?
25 m baseine laisvu stiliumi: elito plaukikai renka 30–35 balus, konkurencingi plaukikai 35–45, sveikatingumo plaukikai 45–60, o pradedantieji virš 60. Jūsų ūgis ir rankų ilgis turi įtakos grybšnių skaičiui, todėl susikoncentruokite į savo rezultato gerinimą laikui bėgant, o ne lyginimąsi su kitais.
Ar galiu lyginti savo SWOLF su kitais plaukikais?
Ne. SWOLF yra labai individualus rodiklis, nes aukštesni plaukikai natūraliai atlieka mažiau grybšnių. Naudokite SWOLF savo pažangos stebėjimui, o ne lyginimui su kitais. Aukštas plaukikas su prasta technika gali turėti tokį patį SWOLF balą kaip ir žemesnis plaukikas su puikia technika.
Ar SWOLF turėtų didėti ar mažėti plaukiant greičiau?
Dėl fizikos dėsnių, SWOLF natūraliai šiek tiek padidėja plaukiant greičiau – reikia daugiau grybšnių per sekundę. Stebėkite SWOLF prie konkrečių, nuoseklių tempų. Atskirai stebėkite „SWOLF prie lengvo tempo“ ir „SWOLF prie slenkstinio tempo“.
Kodėl mano SWOLF prastėja serijos metu?
Didėjantis SWOLF balas serijos metu rodo, kad nuovargis verčia prastėti jūsų techniką. Tai normalu ir parodo, kuriose vietose jūsų technika „subyra“ esant krūviui. Naudokite šią informaciją silpnųjų techninių vietų nustatymui.
Ar galiu naudoti SWOLF plaukdamas nugara, krūtine ar peteliške?
Taip, bet kiekvienam stiliui būdingi skirtingi orientyrai. Plaukiant nugara SWOLF paprastai yra 5–10 taškų didesnis nei laisvu stiliumi. Plaukiant krūtine diapazonas platus dėl slydimo technikos. Patyrusiems plaukikams plaukimas peteliške turi panašų SWOLF į laisvą stilių. Stebėkite kiekvieną stilių atskirai.
Kaip galiu pagerinti savo SWOLF balą?
Susikoncentruokite į techniką: ilgesni grybšniai (geresnis vandens pagriebimas ir pritraukimas), geresnė hidrodinamika (atsispyrimai nuo sienelių ir plaukiant), geresnė kūno padėtis (pasipriešinimo mažinimas) ir nuosekli rotacija. Pratimai ir vaizdo analizė padeda rasti konkrečias tobulintinas vietas. Daugiau sužinokite mūsų Grybšnių mechanikos gide.
Susiję ištekliai
Efektyvumas pasiekiamas per pasikartojimus
SWOLF balas nepagerėja per naktį. Tai tūkstančių techniškai teisingų grybšnių, kryptingos praktikos ir dėmesio efektyvumui, o ne greičiui, rezultatas.
Stebėkite jį nuosekliai. Gerinkite jį palaipsniui. Pamatykite, kaip keičiasi jūsų plaukimas.