Pradžia su „Swim Analytics“
Išsamus vadovas plaukimo rezultatų stebėjimui, CSS testavimui ir treniruočių krūvio analizei
Sveiki atvykę į duomenimis pagrįstą plaukimą
„Swim Analytics“ paverčia jūsų plaukimo treniruotes naudingomis įžvalgomis, naudodama kritinį plaukimo greitį (CSS), treniruočių streso balą (sTSS) ir rezultatų valdymo grafiko (PMC) metrikas. Šis vadovas padės jums atlikti pirmuosius žingsnius – nuo programėlės nustatymo iki pažangios treniruočių krūvio analizės – vos per 4 paprastus žingsnius.
Greita pradžia (5 minutės)
Atsisiųskite ir įdiekite
Atsisiųskite „Swim Analytics“ iš „App Store“ ir suteikite leidimą pasiekti „Apple Health“ duomenis. Programėlė automatiškai sinchronizuoja plaukimo treniruotes – jokio rankinio duomenų vedimo.
Atsisiųsti programėlę →Atlikite CSS testą
Plaukite 400 m ir 200 m kontrolinius plaukimus laikui, kad nustatytumėte savo kritinį plaukimo greitį. Tai visų metrikų pagrindas – be CSS negalima apskaičiuoti sTSS ir treniruočių zonų.
CSS testo protokolas ↓Įveskite CSS rezultatus
Įveskite savo 400 m ir 200 m laikus programėlėje. „Swim Analytics“ apskaičiuos CSS, tempo zonas ir pritaikys visas metrikas jūsų fiziologijai. Atnaujinkite rezultatus kas 6–8 savaites, gerėjant fizinei formai.
Pradėkite stebėti treniruotes
Plaukite su „Apple Watch“ ir „Health“ programėle. „Swim Analytics“ automatiškai importuoja treniruotes, skaičiuoja sTSS, atnaujina CTL/ATL/TSB rodiklius ir stebi pažangą. Jokių rankinių įrašų.
Išsamus CSS testo protokolas
📋 Ko jums prireiks
- Baseinas: 25 m arba 50 m baseinas (tinka ir plaukimas jardais)
- Laiko matavimas: chronometras, baseino laikrodis arba „Apple Watch“
- Apšilimas: 15–20 minučių prieš testą
- Poilsis: 5–10 minučių tarp plaukimų
- Pastangos: didžiausias pastovus tempas (ne sprintas „iki galo“)
⏱️ Sąlygos testo dieną
- Poilsis: jokių sunkių treniruočių 24–48 val. prieš testą
- Hidratacija: gerkite pakankamai skysčių, maitinkitės įprastai
- Vandens temp.: idealu 26–28 °C – per šaltas ar per šiltas vanduo gali paveikti rezultatus
- Paros laikas: tada, kada paprastai treniruojatės geriausiai
- Apranga: ta pati, kurią naudojate treniruotėse (akinukai, kepurėlė, kostiumas)
CSS testas žingsnis po žingsnio
15–20 minučių
400–800 m lengvo plaukimo, pratimų ir laipsniško tempo didinimo. Įtraukite 2–3 atkarpas po 50 m didėjančiu tempu (60 %, 75 %, 85 % pastangų). Pailsėkite 2–3 minutes prieš testą.
400 m maksimaliomis pastangomis
Startas nuo sienelės (ne šuolis). Plaukite 400 m greičiausiu tempu, kurį galite išlaikyti visą atstumą. Tai NĖRA sprintas: paskirstykite jėgas visam nuotoliui. Užfiksuokite laiką mm:ss formatu (pvz., 6:08).
5–10 minučių
KRITINIS ETAPAS: Lengvas plaukimas arba visiškas poilsis. Palaukite, kol širdies ritmas nukris žemiau 120 k./min. ir kvėpavimas visiškai atsistatys. Tikslas: galėti laisvai susikalbėti ir jaustis pasirengus kitam maksimaliam nuotoliui. Nepakankamas poilsis = netikslus CSS.
200 m maksimaliomis pastangomis
Startas nuo sienelės (ne šuolis). Didžiausios stabilios pastangos 200 m nuotoliui. Šis plaukimas turėtų jaustis sunkiau (greičiau) nei 400 m plaukimas. Užfiksuokite laiką mm:ss formatu (pvz., 2:30).
10–15 minučių
300–500 m lengvo plaukimo, tempimo pratimai. Užsirašykite savo laikus iš karto – nepasikliaukite atmintimi.
⚠️ Dažnos CSS testo klaidos
- Per greita pradžia 400 m nuotolyje: greitai pavargstama ir gaunamas netikslus CSS rezultatas. Išlaikykite tolygų tempą.
- Per trumpas poilsis tarp trialų: nuovargis sulėtina 200 m laiką, todėl CSS skaičiuojamas klaidingai greitesnis → per sunkios treniruočių zonos.
- Šuoliai startuojant: tai suteikia 0,5–1,5 s pranašumą ir iškraipo skaičiavimus. Visada startuokite atsispirdami nuo sienelės vandenyje.
- Testas jaučiant nuovargį: sunki treniruotė 24–48 val. prieš testą = prastesni rezultatai. Testuokitės pailsėję.
- Neužužraikyta laiko iškart: atmintis gali apgauti. Užsirašykite laikus prieš atvėsimą.
CSS rezultatų įvedimas „Swim Analytics“
1 žingsnis: Atidarykite CSS nustatymus
Programėlėje eikite į Settings → Critical Swim Speed. Bakstelėkite „Perform CSS Test“ arba „Update CSS“.
2 žingsnis: Įveskite laikus
Įveskite 400 m laiką (pvz., 6:08) ir 200 m laiką (pvz., 2:30). Naudokite
nurodytą formatą. Bakstelėkite „Calculate“.
3 žingsnis: Peržiūrėkite rezultatus
Programėlė parodys:
- CSS greitį: 0,917 m/s
- CSS tempą: 1:49/100m
- Treniruočių zonas: 7 asmeniškai pritaikytas zonas (1–7 zonos)
- sTSS bazę: dabar aktyvuota visoms treniruotėms
4 žingsnis: Išsaugokite ir sinchronizuokite
Bakstelėkite „Save CSS“. Programėlė nedelsdama:
- Perskaičiuos treniruočių zonas
- Atnaujins sTSS už paskutines 90 dienų
- Pakoreguos CTL/ATL/TSB skaičiavimus
- Aktyvuos zonomis pagrįstą treniruočių analizę
💡 Patarimas: istoriniai CSS testai
Jei jau žinote savo CSS iš ankstesnių testų, galite įvesti tuos laikus tiesiogiai. Tačiau tiksliausiems rezultatams pasiekti rekomenduojame atlikti naują testą kas 6–8 savaites. Jūsų CSS turėtų gerėti (greitėti) kartu su jūsų fizine forma.
Jūsų metrikų supratimas
Kritinis plaukimo greitis (CSS)
Kas tai: jūsų aerobinio slenksčio tempas – didžiausias greitis, kurį galite išlaikyti apie 30 minučių be visiško išsekimo.
Ką tai reiškia: CSS = 1:49/100m reiškia, kad galite plaukti 1:49 tempu ilgose slenksčio atkarpose.
Kaip naudoti: visų treniruočių zonų ir sTSS skaičiavimo pagrindas. Atnaujinkite kas 6–8 savaites.
Daugiau apie CSS →Treniruočių zonos
Kas tai: 7 intensyvumo diapazonai, pagrįsti jūsų CSS, nuo atsigavimo (1 zona) iki sprinto (7 zona).
Ką tai reiškia: kiekviena zona skirta konkrečiam fiziologiniam stiprinimui (aerobinė bazė, slenkstis, VO₂max).
Kaip naudoti: laikykitės zonų nurodymų struktūrizuotose treniruotėse. Programėlė rodo laiką kiekvienoje zonoje.
Apie zonas →Plaukimo treniruočių streso balas (sTSS)
Kas tai: įvertintas treniruotės krūvis, jungiantis intensyvumą ir trukmę. 1 valanda CSS tempu = 100 sTSS.
Ką tai reiškia: sTSS 50 = lengvas atsigavimas, sTSS 100 = vidutinė treniruotė, sTSS 200+ = labai sunki sesija.
Kaip naudoti: stebėkite dienos/savaitės sTSS, kad valdytumėte krūvį. Stenkitės nedidinti savaitės sTSS daugiau nei 5–10 %.
sTSS vadovas →CTL / ATL / TSB
Kas tai:
- CTL: ilgalaikis treniruočių krūvis (fizinis pasirengimas) – 42 dienų sTSS vidurkis.
- ATL: trumpalaikis treniruočių krūvis (nuovargis) – 7 dienų sTSS vidurkis.
- TSB: treniruotumo balas (sportinė forma) = CTL - ATL.
Kaip naudoti: teigiamas TSB = esate pailsėjęs ir pasirengęs varžyboms, neigiamas TSB = jaučiate nuovargį. Geriausios varžybos būna, kai TSB yra nuo +5 iki +25.
📊 Pirmosios savaitės tikslai
Įvedus CSS ir atlikus 3–5 treniruotes:
- Patikrinkite sTSS reikšmes: įsitikinkite, kad jos atitinka suvokiamą nuovargį (lengva ~50, vidutinė ~100, sunki ~150+).
- Peržiūrėkite zonų paskirstymą: ar skiriate 60–70 % laiko 2 zonai (aerobinė bazė)?
- Nustatykite pradinį CTL: jūsų pirmosios savaitės sTSS vidurkis taps pradiniu tašku.
- Stebėkite modelius: kurios treniruotės generuoja didžiausią sTSS? Ar pailsite po jų pakankamai?
Tipinė vartotojo patirtis (pirmos 8 savaitės)
1–2 savaitė: pradinis lygis
- Atlikite CSS testą ir įveskite rezultatus
- Atlikite 3–5 įprastas treniruotes
- Stebėkite sTSS reikšmes ir zonų paskirstymą
- Nustatykite pradinį CTL (fizinio pasirengimo lygį)
- Tikslas: suprasti metrikas, kol kas nieko nekeisti.
3–4 savaitė: zonų taikymas
- Naudokite CSS zonas planuodami treniruotes
- Sąmoningai plaukite 2 zonoje ištvermės atkarpas
- Stebėkite savaitės sTSS sumas (siekite nuoseklumo)
- Stebėkite TSB (turėtų būti šiek tiek neigiamas – tai treniruočių procesas)
- Tikslas: treniruotis pagal zonas, o ne pagal savijautą.
5–6 savaitė: laipsniškas krūvio didinimas
- Padidinkite savaitės sTSS 5–10 % lyginant su pradžios sumomis
- Pridėkite 1 slenksčio (4 zona) sesiją per savaitę
- CTL turėtų pamažu kilti (forma gerėja)
- ATL gali pakilti sunkiomis savaitėmis (tai normalu)
- Tikslas: kontroliuojamas sportinės formos gerinimas.
7–8 savaitė: persitestavimas ir koregavimas
- Atlikite antrą CSS testą (laikas turėtų būti geresnis)
- Atnaujinkite zonas programėlėje (greitėja tempas)
- Palyginkite 1-os ir 8-os savaitės CTL (turėtų būti +10–20)
- Įvertinkite pažangą: ar laikai baseine gerėja? Ar plaukti lengviau?
- Tikslas: patvirtinti treniruočių efektyvumą.
✅ Sėkmės rodikliai
Po 8 savaičių struktūrizuoto darbo su „Swim Analytics“ turėtumėte pastebėti:
- CSS progresas: 1–3 % greitesnis CSS tempas (pvz., 1:49 → 1:47).
- CTL augimas: +15–25 taškai (pvz., nuo 30 iki 50 CTL).
- Nuoseklus sTSS: savaitės sumos kinta ne daugiau kaip 10–15 %.
- Geresnis tempo pojūtis: tolygesnės atkarpos, geresnis jėgų paskirstymas.
- Efektyvus atsigavimas: TSB svyruoja nuspėjamai (nuo -10 iki +5).
Problemų sprendimas ir DUK
Mano sTSS atrodo per didelis/mažas lyginant su pastangomis
Priežastis: jūsų nustatytas CSS yra pasenęs arba netikslus.
Sprendimas: persitestuokite CSS. Jei testavotės būdami pavargę arba blogai paskirstėte jėgas, rezultatas bus klaidingas. Tikslus CSS testas yra būtinas visoms kitoms metrikomis.
Programėlė rodo „No CSS configured“
Priežastis: CSS testas neatliktas arba rezultatai neišsaugoti.
Sprendimas: eikite į Settings → Critical Swim Speed → Perform Test. Įveskite 400 m ir 200 m laikus, tada bakstelėkite „Save“.
Treniruotės nesinchronizuojamos iš „Apple Watch“
Priežastis: nesuteikti „Health“ programėlės leidimai arba treniruotė nėra priskirta plaukimui.
Sprendimas: patikrinkite Settings → Privacy → Health → Swim Analytics → Allow Read for Workouts. Įsitikinkite, kad „Apple Watch“ treniruotės tipas yra „Pool Swim“ arba „Open Water Swim“.
CTL neauga nepaisant nuoseklių treniruočių
Priežastis: savaitės sTSS sumos yra per mažos arba treniruotės per retos.
Sprendimas: CTL yra 42 dienų eksponentinis vidurkis. Jis auga lėtai. Padidinkite savaitės sTSS sumą 5–10 % ir stebėkite, ar treniruojatės bent 4 kartus per savaitę nuosekliam CTL augimui.
Kaip dažnai turėčiau persitestuoti CSS?
Rekomendacija: kas 6–8 savaites bazinės/stiprinimo fazės metu, kas 4–6 savaites piko metu. Persitestuokite po ligos, traumos, ilgesnės pertraukos arba kai zonos atrodo consistently per lengvos ar per sunkios. Venkite testuotis labai sunkiomis savaitėmis arba likus mažiau nei 10 dienų iki varžybų.
Ar galiu naudoti „Swim Analytics“ plaukdamas kitais būdais?
Taip, bet su išlygomis: CSS paprastai testuojamas plaukiant laisvuoju stiliumi. Plaukiant kompleksiniu būdu ar kitais stiliais, sTSS bus skaičiuojamas pagal laisvojo stiliaus CSS. Tikslesniems rezultatams galite atlikti specifinio stiliaus CSS testą.
Kiti žingsniai
Apie treniruočių zonas
Sužinokite, kaip treniruotis 2 zonoje (aerobinė bazė), 4 zonoje (slenkstis) ir 5 zonoje (VO₂max), siekiant specifinių rezultatų.
Treniruočių zonos →Skaičiuokite sTSS
Naudokite mūsų nemokamą sTSS skaičiuoklę, kad suprastumėte planuojamos treniruotės krūvį dar prieš eidami į baseiną.
sTSS skaičiuoklė →Gilinkitės į mokslą
Tyrinėkite CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB mokslinį pagrindą kartu su nuorodomis į recenzuojamus tyrimus.
Tyrimai →Pasiruošę stebėti rezultatus?
Atsisiųsti „Swim Analytics“ nemokamai7 dienų nemokamas bandymas • Nereikalauja kredito kortelės • iOS 16+