Grybšnių mechanika

Plaukimo greičio biomechanika

Pagrindinė plaukimo greičio lygtis

Greičio lygtis

Greitis = Grybšnių dažnis (SR) × Atstumas per grybšnį (DPS)

Paaiškinimas: kaip greitai plaukiate, priklauso nuo to, kaip dažnai darote grybšnius (SR), padauginto iš to, kaip toli nuplaukiate kiekvienu grybšniu (DPS).

Ši apgaulingai paprasta lygtis valdo visus plaukimo rezultatus. Norėdami plaukti greičiau, turite arba:

  • Padidinti grybšnių dažnį (dažniau sukti rankas), išlaikant tą patį DPS.
  • Padidinti atstumą per grybšnį (nuplaukti toliau vienu grybšniu), išlaikant tą patį SR.
  • Optimizuoti abu rodiklius (idealus variantas).

⚖️ Pusiausvyra

SR ir DPS paprastai yra atvirkščiai susiję. Didėjant vienam, kitas linkęs mažėti. Plaukimo meistriškumas yra optimalios pusiausvyros radimas jūsų rungčiai, kūno tipui ir esamam fiziniam pasirengimui.

Grybšnių dažnis (SR)

Kas yra grybšnių dažnis?

Grybšnių dažnis (SR), dar vadinamas kadencija arba tempu, matuoja, kiek pilnų grybšnių ciklų atliekate per minutę. Jis išreiškiamas grybšniais per minutę (SPM).

Formulė

SR = 60 / Ciklo laikas

Arba:

SR = (Grybšnių skaičius / Laikas sekundėmis) × 60

Pavyzdys:

Jei jūsų grybšnių ciklas trunka 1 sekundę:

SR = 60 / 1 = 60 SPM

Jei atliekate 30 grybšnių per 25 sekundes:

SR = (30 / 25) × 60 = 72 SPM

📝 Grybšnių skaičiavimo pastaba

Plaukiant kraulio ar nugara būdais: skaičiuojamas kiekvienos rankos įėjimas į vandenį (kairė + dešinė = 2 grybšniai).

Plaukiant krūtine ar peteliške: rankos juda vienu metu (vienas yris = 1 grybšnis).

Tipiniai grybšnių dažniai pagal rungtis

Kraulio sprintas (50 m)

Elitas: 120–150 SPM
Mėgėjai: 100–120 SPM

Kraulio 100 m

Elitas: 95–110 SPM
Mėgėjai: 85–100 SPM

Vidutinio nuotolio nuotoliai (200–800 m)

Elitas: 70–100 SPM
Mėgėjai: 60–85 SPM

Ilgų nuotolių nuotoliai (1500 m+ / atviras vanduo)

Elitas: 60–100 SPM
Mėgėjai: 50–75 SPM

🎯 Lyties skirtumai

Elito vyrai 50 m laisvuoju stiliumi: ~65–70 SPM (rankų ciklų) – pastaba: dažnio skaičiavimas gali skirtis priklausomai nuo to, ar skaičiuojamas ciklas, ar kiekviena ranka.
Elito moterys 50 m laisvuoju stiliumi: ~60–64 SPM.

Grybšnių dažnio interpretavimas

🐢 Per mažas SR

Charakteristikos:

  • Ilgos slydimo fazės tarp grybšnių.
  • Lėtėjimas ir inercijos praradimas.
  • „Mirties taškai“, kur greitis gerokai sumažėja.

Rezultatas: neefektyvus energijos naudojimas – jūs nuolat turite iš naujo įsibėgėti po sulėtėjimo.

Sprendimas: trumpinkite slydimo laiką, anksčiau pradėkite užgriebį, palaikykite nuolatinę varomąją jėgą.

🏃 Per didelis SR

Charakteristikos:

  • Trumpi, kapoti grybšniai („tuščias malimasis“).
  • Blogas užgriebis – ranka slysta pro vandenį nesukurdama atramos.
  • Milžiniškos pastangos minimaliam greičiui pasiekti.

Rezultatas: didelės pastangos, mažas efektyvumas. Atrodo, kad darote daug, bet plaukiate lėtai.

Sprendimas: ilgininkite grybšnį, gerinkite užgriebį, užtikrinkite pilną rankos ištiesimą ir „išstūmimą“ gale.

⚡ Optimalus SR

Charakteristikos:

  • Subalansuotas ritmas – nuolatinis, bet ne karštligiškas.
  • Minimalus lėtėjimas tarp grybšnių.
  • Stiprus užgriebis ir pilnas išstūmimas.
  • Išlaikomas varžybų tempas.

Rezultatas: maksimalus greitis su minimaliomis energijos sąnaudomis.

Kaip rasti: eksperimentuokite keisdami dažnį ±5 SPM išlaikydami tą patį tempą. Mažiausias nuovargio pojūtis (RPE) = jūsų optimalus SR.

Atstumas per grybšnį (DPS)

Kas yra atstumas per grybšnį?

Atstumas per grybšnį (DPS), dar vadinamas grybšnio ilgiu, matuoja, kaip toli nuplaukiate kiekvienu pilnu grybšnio ciklu. Tai pagrindinis grybšnio efektyvumo ir „vandens pojūčio“ rodiklis.

Formulė

DPS (m/grybšnis) = Atstumas / Grybšnių skaičius

Arba:

DPS = Greitis / (SR / 60)

Pavyzdys (25 m baseinas, 5 m atsispyrimas):

Nuplaukiate 20 m per 12 grybšnių:

DPS = 20 / 12 = 1,67 m/grybšnis

100 m nuotoliui per 48 grybšnius (4 × 5 m atsispyrimai):

Efektyvus atstumas = 100 - (4 × 5) = 80 m
DPS = 80 / 48 = 1,67 m/grybšnis

Tipinės DPS reikšmės (25 m baseinas, laisvasis stilius)

Elito plaukikai

DPS: 1,8–2,2 m/grybšnis
SPL (grybšniai per ratą): 11–14 grybšnių

Konkurencingi mėgėjai

DPS: 1,5–1,8 m/grybšnis
SPL: 14–17 grybšnių

Sveikatingumo plaukikai

DPS: 1,2–1,5 m/grybšnis
SPL: 17–21 grybšnis

Pradedantieji

DPS: <1,2 m/grybšnis
SPL: 21+ grybšnis

📏 Ryšys su ūgiu

183 cm ūgis: tikslas ~12 grybšnių/25 m baseine.
168 cm ūgis: tikslas ~13 grybšnių/25 m baseine.
152 cm ūgis: tikslas ~14 grybšnių/25 m baseine.

Aukštesni plaukikai natūraliai turi didesnį DPS dėl ilgesnių svirčių (rankų).

Veiksniai, veikiantys DPS

1️⃣ Užgriebio kokybė

Gebėjimas „pagauti“ vandenį delnu ir dilbiu rankos traukimo fazės pradžioje. Stiprus užgriebis = didesnė varomoji jėga vienam grybšniui.

Pratimai: plaukimas su pasivijimu, plaukimas sugniaužtais kumščiais, irklavimo („sculling“) pratimai.

2️⃣ Grybšnio pabaigimas

Rankos išstūmimas iki galo prie klubo. Daugelis plaukikų ištraukia ranką per anksti, prarasdami paskutinius 20 % varomosios jėgos.

Pratimai: „pirštų vilkimo“ pratimas, dėmesys pilnam rankos ištiesimui gale.

3️⃣ Kūno padėtis ir hidrodinamika

Mažesnis pasipriešinimas = tolesnis nuplaukimas kiekvienu grybšniu. Aukšta klubų padėtis, horizontali linija ir stabilus korpusas minimizuoja stabdymą.

Pratimai: kojų darbas ant šono, hidrodinaminė padėtis po atsispyrimo.

4️⃣ Kojų darbo efektyvumas

Kojų darbas palaiko greitį tarp rankų grybšnių. Silpnas kojų darbas = lėtėjimas = trumpesnis DPS.

Pratimai: vertikalus kojų darbas, kojos su lentele arba ant šono.

5️⃣ Kvėpavimo technika

Netinkamas kvėpavimas sugadina kūno padėtį ir sukuria papildomą pasipriešinimą. Stenkitės kuo mažiau sukti galvą.

Pratimai: kvėpavimas į abi puses (kas 3 ar 5 grybšnius), pratimai kvėpavimo stabilumui.

SR × DPS pusiausvyra

Elito plaukikai neturi tik didelio SR arba tik didelio DPS – jie randa optimalų jų derinį konkrečiai rungčiai.

Pavyzdys: Calebo Dresselio 50 m laisvuoju stiliumi

Pasaulio rekordo metrikos:

  • Grybšnių dažnis: ~130 grybšnių/min.
  • Atstumas per grybšnį: ~0,84 m/grybšnis.
  • Greitis: ~2,3 m/s (pasaulio rekordo tempas).

Analizė: Dresselis derina išskirtinai aukštą SR su geru DPS. Jo jėga leidžia išlaikyti protingą grybšnio ilgį net esant ekstremaliam dažniui.

Scenarijų analizė

🔴 Didelis DPS + Mažas SR = „Per ilgas slydimas“

Pavyzdys: 1,8 m/grybšnis × 50 SPM = 1,5 m/s.

Problema: Per ilgas slydimas sukuria „mirties taškus“, kur greitis krenta. Neefektyvu nepaisant gero grybšnio ilgio.

🔴 Mažas DPS + Didelis SR = „Tuščias malimasis“

Pavyzdys: 1,2 m/grybšnis × 90 SPM = 1,8 m/s.

Problema: Didelės energijos sąnaudos. Atrodo, kad dirbate daug, bet trūksta varymo jėgos grybšnyje. Greitai pavargstama.

🟢 Subalansuotas DPS + SR = Optimalu

Pavyzdys: 1,6 m/grybšnis × 70 SPM = 1,87 m/s.

Rezultatas: Stipri varomoji jėga kiekviename grybšnyje su išlaikomu dažniu. Efektyvu ir greita.

✅ Kaip rasti savo optimalią pusiausvyrą?

Serija: 6 × 100 m @ CSS tempu.

  • 1–2 atkarpa: plaukite natūraliai, užfiksuokite SR ir DPS.
  • 3 atkarpa: sumažinkite grybšnių skaičių 2–3 (padidinkite DPS), stenkitės išlaikyti tą patį tempą.
  • 4 atkarpa: padidinkite SR +5 SPM, stenkitės išlaikyti tempą.
  • 5 atkarpa: raskite aukso vidurį – derinkite SR ir DPS.
  • 6 atkarpa: plaukite taip, kaip jautėtės efektyviausiai.

Atkarpa, kurią plaukiant nurodytu tempu nuovargis buvo mažiausias = jūsų optimalus SR/DPS derinys. Kiekvienas plaukikas turi savo „kritinį grybšnių dažnį“ – dažnį, kurį peržengus grybšnio ilgis pradeda drastiškai mažėti.

Grybšnių indeksas: jėgos ir efektyvumo metrika

Formulė

Grybšnių indeksas (SI) = Greitis (m/s) × DPS (m/grybšnis)

Grybšnių indeksas sujungia greitį ir efektyvumą į vieną rodiklį. Didesnis SI = geresni rezultatai.

Pavyzdys:

Plaukikas A: 1,5 m/s greitis × 1,7 m/grybšnis DPS = SI 2,55
Plaukikas B: 1,4 m/s greitis × 1,9 m/grybšnis DPS = SI 2,66

Analizė: Plaukikas B yra šiek tiek lėtesnis, bet efektyvesnis. Padidinęs jėgą, jis turi didesnį potencialą pasiekti geresnių rezultatų.

🔬 Mokslinis pagrindas

Barbosa ir kt. (2010) nustatė, kad grybšnio ilgis yra svarbesnis rezultatų rodiklis nei grybšnių dažnis konkurencingame plaukime. Tačiau šis ryšys nėra tiesinis – yra taškas, kurį peržengus didinamas DPS (mažinant SR) tampa nenaudingas dėl prarandamos inercijos.

Svarbiausia yra biomechaninis efektyvumas: maksimaliai padidinti varymo jėgą vienam grybšniui, išlaikant ritmą, kuris neleidžia kūnui lėtėti.

Praktinis taikymas treniruotėse

🎯 SR kontrolės serija

8 × 50 m (20 s poilsis)

Naudokite tempo treniruoklį arba skaičiuokite grybšnius ir laiką

  1. 1–2 atkarpa: bazinis SR (plaukite natūraliai).
  2. 3–4 atkarpa: SR +10 SPM (dažnesni grybšniai).
  3. 5–6 atkarpa: SR -10 SPM (lėtesni, ilgesni grybšniai).
  4. 7–8 atkarpa: grįžkite prie bazinio SR, pajuskite, kas buvo efektyviausia.

Tikslas: išmokti jausti, kaip SR pokyčiai veikia tempą ir pastangas.

🎯 DPS maksimizavimo serija

8 × 25 m (15 s poilsis)

Skaičiuokite grybšnius viename rate

  1. 1 atkarpa: užfiksuokite pradinį grybšnių skaičių.
  2. 2–4 atkarpa: sumažinkite grybšnių skaičių 1-u per ratą (maksimalus DPS).
  3. 5 atkarpa: išlaikykite minimalų grybšnių skaičių, šiek tiek didinkite tempą.
  4. 6–8 atkarpa: raskite stabilų sumažintą grybšnių skaičių plaukdami tiksliniu tempu.

Tikslas: gerinti grybšnio efektyvumą – nuplaukti toliau vienu grybšniu nesulėtėjant.

🎯 „Golfo“ serija (minimizuokite SWOLF)

4 × 100 m (30 s poilsis)

Tikslas: mažiausias SWOLF balas (laikas + grybšniai) CSS tempu

Eksperimentuokite su skirtingais SR/DPS deriniais. Atkarpa su mažiausiu SWOLF = efektyviausia.

Stebėkite, kaip keičiasi SWOLF vėlesnėse atkarpose – kylantis SWOLF rodo, kad nuovargis gadina techniką.

Įvaldykite mechaniką – įvaldykite greitį

Lygtis Greitis = SR × DPS nėra tik formulė – tai sistema, skirta suprasti ir tobulinti kiekvieną jūsų technikos aspektą.

Stebėkite abu kintamuosius. Eksperimentuokite su pusiausvyra. Raskite savo optimalų derinį. Greitis ateis savaime.

← SWOLF efektyvumas Moksliniai tyrimai →