Treniruočių krūvis ir rezultatų valdymas
Streso kiekybinis vertinimas, formos stebėjimas, rezultatų optimizavimas
Treniruočių krūvio supratimas
Treniruočių krūvio kiekybinis įvertinimas atsako į esminį klausimą: kaip sunki buvo ši treniruotė? Tai ne tik atstumas ar laikas, bet ir tikras fiziologinis stresas, teko jūsų kūnui.
Treniruočių streso balo (TSS) sistema, sukurta dr. Andrew Coggano, pateikia standartizuotą metodą treniruotės intensyvumui ir trukmei paversti vienu skaičiumi. Plaukimui naudojame plaukimo treniruočių streso balą (sTSS) su esmine modifikacija, kuri atsižvelgia į unikalias vandens pasipriešinimo savybes.
TSS standartas
Viena valanda plaukiant jūsų funkcinio slenksčio tempu (CSS) = 100 TSS.
Šis standartizavimas leidžia palyginti skirtingas treniruotes, savaites ir treniruočių ciklus. 30 minučių plaukimas slenksčio tempu = ~50 TSS. 2 valandų plaukimas slenksčio tempu = ~200 TSS.
Plaukimo treniruočių streso balas (sTSS)
Formulė
Kur intensyvumo faktorius (IF) yra:
O normalizuotas plaukimo greitis (NSS) yra:
⚡ Kūbinis faktorius (IF³)
Esminė naujovė: plaukimui naudojamas IF³, o dviračių sportui ar bėgimui – IF². Tai atspindi vandens fiziką – pasipriešinimas didėja eksponentiškai kartu su greičiu.
Norint plaukti 10 % greičiau, reikia ~33 % daugiau galios. Kūbinis faktorius tiksliai įvertina šias padidėjusias fiziologines sąnaudas.
Skaičiavimo pavyzdys
Plaukiko profilis:
- CSS: 1:33/100 m = 93 sekundės/100 m.
- FTP: 64,5 m/min. (100 m / 1,55 min.).
Treniruotės duomenys:
- Bendras atstumas: 3000 m.
- Gryno plaukimo laikas: 55:00 (3300 sekundžių).
- Poilsio laikas: 10:00 (neįskaičiuojama).
1 žingsnis: NSS apskaičiavimas
NSS = 54,5 m/min.
2 žingsnis: IF apskaičiavimas
IF = 0,845
3 žingsnis: sTSS apskaičiavimas
sTSS = 0,603 × 0,917 × 100
sTSS = 55,3
sTSS intensyvumo gairės
| sTSS rėžis | Intensyvumo lygis | Aprašymas | Treniruočių pavyzdžiai |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lengvas atsigavimas | Laisvas plaukimas, technika, aktyvus poilsis | 30–45 min. atstatomasis plaukimas, pratimai |
| 50–100 | Vidutinė treniruotė | Įprastas dienos treniruočių tūris | 60–90 min. aerobinė ištvermė, mišrios zonos |
| 100–200 | Sunki treniruotė | Kokybiškos sesijos su slenksčio/VO₂ darbu | 90–120 min. su CSS intervalais, varžybų tempo serijos |
| 200–300 | Labai sunki | Varžybų simuliacija, didelio intensyvumo blokai | 2–3 val. sesijos, kontroliniai plaukimai |
| > 300 | Ekstremali | Varžybų diena, ultra-ilgų nuotolių įvykiai | Varžybos, „Ironman“ plaukimas, plaukimo maratonas |
📊 Savaitės TSS tikslai pagal lygį
- Pradedantieji: 200–400 TSS per savaitę.
- Pažengę: 400–700 TSS per savaitę.
- Elitas / Rinktinės: 700–1000+ TSS per savaitę.
Šios sumos kaupiasi į jūsų ilgalaikį treniruočių krūvį (CTL).
Rezultatų valdymo grafikas (PMC)
PMC vizualizuoja tris tarpusavyje susijusias metrikas, kurios parodo visą jūsų treniruočių istoriją: pasirengimą, nuovargį ir sportinę formą.
CTL – ilgalaikis treniruočių krūvis
42 dienų eksponentinis dienos TSS vidurkis. Atspindi ilgalaikį aerobinį pasirengimą ir adaptaciją.
ATL – trumpalaikis treniruočių krūvis
7 dienų eksponentinis dienos TSS vidurkis. Užfiksuoja paskutinių dienų stresą ir sukauptą nuovargį.
TSB – treniruotumo balas
Skirtumas tarp vakar dienos pasirengimo ir nuovargio. Rodo pasiruošimą rezultatams arba poilsio poreikį.
CTL supratimas: jūsų pasirengimo metrika
Ką CTL atspindi
CTL įvertina treniruočių krūvį, prie kurio jūsų kūnas prisitaikė per pastarąsias 6 savaites. Aukštesnis CTL reiškia:
- Didesnę aerobinę talpą ir ištvermę.
- Gebėjimą pakelti didesnį treniruočių tūrį.
- Geresnes raumenų ir metabolines adaptacijas.
- Didesnį palaikomą sportinį pajėgumą.
Laiko konstanta: 42 dienos
CTL „pusėjimo“ laikas yra ~14,7 dienos. Po 42 dienų išlieka maždaug 36,8 % (1/e) vienos treniruotės poveikio.
Šis lėtas nykimas reiškia, kad forma sukuriama palaipsniui, bet ir nyksta lėtai – tai apsaugo nuo formos praradimo trumpų pauzių metu.
Tipinės CTL reikšmės
Bazinės formos kūrimas, 3–4 plaukimai/sav.
Nuoseklus darbas, 4–5 plaukimai/sav.
Didelis tūris, 5–6 plaukimai/sav., dvigubos sesijos.
Profesionalus krūvis, 8–12 sesijų/sav.
- Pradedantieji: +3–5 CTL per savaitę.
- Pažengę: +5–7 CTL per savaitę.
- Patyrę/Elitas: +7–10 CTL per savaitę.
Viršijus šias ribas gerokai padidėja traumų ir pervargimo rizika.
ATL supratimas: jūsų nuovargio metrika
ATL seka trumpalaikį treniruočių stresą – nuovargį, sukauptą per pastarąją savaitę. Jis greitai kyla po sunkių treniruočių ir greitai krenta ilsintis.
ATL dinamika
- Greita reakcija: 7 dienų laiko konstanta.
- Netolygus grafikas: „šokinėja“ po sunkių sesijų ir krenta atsigaunant.
- Atsigavimo indikatorius: krentantis ATL = mažėjantis nuovargis.
- Pervargimo įspėjimas: nuolat aukštas ATL rodo nepakankamą poilsį.
🔬 Pasirengimo-nuovargio modelis
Kiekviena treniruotė sukelia du efektus:
- Pasirengimo stimulą (lėtai kuriamas, ilgai išliekantis).
- Nuovargį (greitai atsirandantis, greitai išnyksantis).
Sportiniai rezultatai = Pasirengimas - Nuovargis. PMC vizualizuoja šį modelį, leidžiantį moksliškai periodizuoti treniruotes.
Stabili būsena
Kai treniruočių krūvis yra pastovus kiekvieną savaitę, CTL ir ATL susilygina:
Pavyzdys: 500 TSS/sav. nuosekliai
CTL artėja prie ~71
ATL artėja prie ~71
TSB artėja prie 0
Interpretacija: pasirengimas ir nuovargis subalansuoti. Nėra kaupiamo deficito ar pertekliaus.
Krūvio didinimo fazė
Keliant treniruočių krūvį:
ATL kyla greičiau nei CTL dėl trumpesnės laiko konstantos. TSB tampa neigiamas (nuovargis > pasirengimas). Tai normalu ir naudinga – jūs taikote krūvį, skatindami adaptaciją.
Krūvio mažinimas (Taper)
Mažinant krūvį prieš varžybas:
ATL krenta greičiau nei CTL. TSB tampa teigiamas (pasirengimas > nuovargis). Tai ir yra tikslas – pasiekti varžybų dieną šviežiems, išsaugant sukurtą formą.
TSB supratimas: jūsų formos ir pasiruošimo metrika
TSB yra skirtumas tarp vakarykščio pasirengimo (CTL) ir vakarykščio nuovargio (ATL). Jis parodo, ar esate šviežias, ar pavargęs, pasirengęs varžyboms ar ties poilsio riba.
TSB interpretavimo gairės
| TSB rėžis | Būsena | Interpretacija | Rekomenduojamas veiksmas |
|---|---|---|---|
| < -30 | Perdegimo rizika | Ekstremalus nuovargis. Galimas pervargimas. | Būtinas skubus poilsis. Mažinkite tūrį 50 %+. |
| nuo -20 iki -30 | Optimalus treniruočių blokas | Produktyvus krūvis. Kuriama forma. | Tęskite planą. Stebėkite nuovargio požymius. |
| nuo -10 iki -20 | Vidutinis krūvis | Standartinis treniruočių kaupimas. | Įprastos treniruotės. Galima atlikti kokybiškas sesijas. |
| nuo -10 iki +15 | Pereinamasis laikotarpis / Palaikymas | Subalansuota būsena. Lengvas nuovargis arba šviežumas. | Tinka B/C lygio varžyboms, testams ar poilsio savaitėms. |
| nuo +15 iki +25 | Piko sportinė forma | Šviežias ir pasirengęs. Optimalus langas rezultatams. | Svarbiausios (A) varžybos. Tikimasi geriausių rezultatų. |
| nuo +25 iki +35 | Labai šviežias | Stipriai pailsėjęs. Gerai sprintui. | Trumpos varžybos, kontroliniai plaukimai. |
| > +35 | Formos praradimas | Prarandamas pasirengimas dėl neveiklumo. | Grįžkite prie treniruočių. Forma krenta dėl per ilgo poilsio. |
🎯 Tikslinis TSB pagal nuotolį
- Sprinto/Olimpinis triatlonas: TSB nuo +15 iki +25 (7–10 dienų taper).
- Pusė „Ironman“ (70.3): TSB nuo +20 iki +30 (10–14 dienų taper).
- Pilnas „Ironman“: TSB nuo +15 iki +25 (14–21 dienos taper).
- Plaukimo varžybos baseine: TSB nuo +15 iki +25 (7–14 dienų taper).
PMC pavyzdys: Treniruočių blokas → Taper → Varžybos
8 savaičių treniruočių ciklas
1–5 savaitė: stiprinimo fazė
- Savaitės TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550.
- CTL: pamažu kyla nuo 50 iki 65.
- ATL: seka savaitės krūvį, svyruoja 55–80 ribose.
- TSB: neigiamas (-15 iki -25), rodo produktyvų stresą.
6 savaitė: poilsio savaitė
- Savaitės TSS: 300 (40 % sumažinimas).
- CTL: šiek tiek krenta iki ~63 (forma išlaikoma).
- ATL: krenta iki ~50 (nuovargis dingsta).
- TSB: kyla iki +5 (dalinis šviežumas).
7 savaitė: paskutinis stiprinimas
- Savaitės TSS: 500.
- CTL: kyla iki ~65.
- ATL: šoka iki ~75.
- TSB: grįžta į -20 (kokybiškas krūvis priimtas).
8 savaitė: krūvio mažinimas ir varžybos
- 1–9 diena: mažinamas tūris, išlaikomas intensyvumas (iš viso 200 TSS).
- CTL: švelniai mažėja iki ~62 (minimalus formos praradimas).
- ATL: sparčiai krenta iki ~40 (nuovargis eliminuojas).
- TSB: pasiekia piko reikšmę +20 varžybų dieną.
- Rezultatas: šviežias, pasiruošęs, pasiektas pikas.
✅ Kodėl krūvio mažinimas (Taper) veikia?
Skirtingos laiko konstantos (42 dienos CTL ir 7 dienos ATL) sukuria piko efektą:
- ATL reaguoja greitai → nuovargis išnyksta per 7–10 dienų.
- CTL reaguoja lėtai → pasirengimas išlieka savaitėmis.
- Rezultatas: pasirengimas išlieka, o nuovargis dingsta = piko sportinė forma.
Praktinio taikymo gairės
1️⃣ Stebėkite dienos sTSS
Nuoseklumas yra raktas. Žymėkite kiekvienos treniruotės sTSS, kad sukurtumėte tikslias CTL/ATL/TSB tendencijas. Praleisti duomenys iškraipo grafiką.
2️⃣ Stebėkite CTL augimo tempą
Didinkite CTL palaipsniui. 5–7 taškų savaitinis kilimas yra tvarus daugumai. Šuolis per 15–20 taškų didina traumų riziką.
3️⃣ Planuokite poilsio savaites
Kas 3–4 savaites sumažinkite tūrį 30–50 % vienai savaitei. Leiskite TSB pakilti iki -5 ar +10. Tai įtvirtina pasiektą formą ir apsaugo nuo pervargimo.
4️⃣ Laiku pradėkite krūvio mažinimą
Siekite TSB nuo +15 iki +25 varžybų dieną. Pradėkite mažinti krūvį prieš 7–14 dienų, priklausomai nuo nuotolio ir esamo TSB.
5️⃣ Nepanikuokite dėl neigiamo TSB
TSB tarp -20 ir -30 stiprinimo fazių metu yra normalu ir sveikintina. Tai rodo, kad duodate kūnui stimulą tobulėti.
6️⃣ Gerbkite formos nykimą
Po pertraukos nebandykite grįžti prie ankstesnio CTL iš karto. Atstatinėkite formą pamažu, kad išvengtumėte traumų.
Valdykite savo treniruočių krūvį
PMC paverčia subjektyvų jausmą objektyviais duomenimis. Stebėdami sTSS, CTL, ATL ir TSB, jūs gaunate tikslią savo fizinio pasirengimo, nuovargio valdymo ir geriausių rezultatų laiko kontrolę.