Plaukimo treniruočių zonos – CSS pagrįstas intensyvumo vadovas
Išmokus 5 plaukimo treniruočių zonas – pritaikyta jūsų kritiniam plaukimo greičiui
Kas yra plaukimo treniruočių zonos?
Treniruočių zonos yra moksliškai apibrėžti intensyvumo diapazonai, pagrįsti jūsų kritiniu plaukimo greičiu (CSS) – jūsų aerobinio slenksčio tempu. Kiekviena zona skatina tam tikrus fiziologinius prisitaikymus: nuo aerobinės bazės stiprinimo (2 zona) iki VO₂max vystymo (5 zona). Treniruočių zonos pašalina spėliojimą ir užtikrina, kad kiekviena treniruotė turėtų aiškų tikslą.
Kodėl treniruotės pagal zonas veikia
Treniruotės pagal „savijautą“ arba bendras tempa schemas dažnai būna neefektyvios, nes:
- Individuali fiziologija skiriasi: 1:40/100m tempas elitiniam plaukikui yra lengvas, o pradedančiajam – maksimalus
- RPE (pastangų suvokimas) yra nepatikimas: suvokiamos pastangos keičiasi priklausomai nuo nuovargio, hidratacijos ir sąlygų
- Bendri tempai neatitinka jūsų slenksčio: standartinės treniruotės neatsižvelgia į jūsų unikalų laktato slenkstį
- Nėra prisitaikymo specifiškumo: atsitiktinis tempas duoda atsitiktinius rezultatus
CSS pagrįstos zonos išsprendžia šią problemą asmeniškai pritaikydamos kiekvieną intensyvumą JŪSŲ fiziologijai. 2 zonos treniruotė skatina aerobinį prisitaikymą nepriklausomai nuo to, ar jūsų CSS yra 1:20/100m, ar 2:00/100m.
🎯 Pagrindinis principas: atvirkštinis ryšys
Plaukime tempas matuojamas kaip laikas tam tikram atstumui. Todėl:
- Didesnis CSS % = LĖTESNIS tempas (lengviau, 1-2 zonos)
- Mažesnis CSS % = GREITESNIS tempas (sunkiau, 4-5 zonos)
Tai yra priešinga važiavimui dviračiu ar bėgimui, kur didesnis % reiškia sunkiau. Pagalvokite: „108% CSS tempas“ = 8% lėtesnis nei slenkstis.
5 plaukimo treniruočių zonos
| Zona | Pavadinimas | % nuo CSS tempo | Pavyzdys, kai CSS 1:40/100m | RPE | Fiziologinis tikslas |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Atsigavimas | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Aktyvus atsigavimas, technikos tobulinimas, apšilimas/atvėsimas |
| 2 | Aerobinė bazė | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Aerobinio pajėgumo didinimas, mitochondrijų tankis, riebalų oksidacija |
| 3 | Tempo / „Saldusis taškas“ | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Prisitaikymas prie varžybų tempo, neuromuskulinis efektyvumas |
| 4 | Slenkstis (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Laktato slenksčio gerinimas, išlaikomas didelis intensyvumas |
| 5 | VO₂max / Anaerobinė | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | VO₂max vystymas, galia, laktato tolerancija |
1 zona: Atsigavimas
Tikslas
Aktyvus atsigavimas, technikos darbas, apšilimas, atvėsimas. 1 zona skatina kraujotaką raumenų atsistatymui nekuriant papildomo treniruočių streso. Nenaudojama fizinės formos gerinimui – grynai regeneracinė.
Fiziologiniai rodikliai
- Širdies ritmas: 50-60% nuo maksimalaus
- Laktatas: <1,5 mmol/L (gerokai žemiau slenksčio)
- Kvėpavimas: galimas kvėpavimas per nosį, pokalbio tempas
- Pojūtis: be pastangų, galima išlaikyti neribotą laiką
Treniruočių pavyzdžiai
Atsigavimo sesija
- 500m nenutrūkstamas plaukimas @ 1 zona (fokusas: švelnus grybšnis)
- 10×25 pratimai (pasivijimas, skaliūnai, viena ranka) @ 1 zonos pastangos
- 300m plaukimas su plūde @ 1 zona
Savaitinis tūris
10-20% viso tūrio (apšilimai, atvėsimai, atsigavimo plaukimai poilsio dienomis)
2 zona: Aerobinė bazė
Tikslas
Visų ištvermės treniruočių pagrindas. 2 zona stiprina mitochondrijų tankį, kapiliarų tinklus, riebalų oksidacijos pajėgumą ir aerobinius fermentus. Čia formuojama aerobinė ištvermė – „nuobodi“ zona, kuri užaugina čempionus.
Fiziologiniai rodikliai
- Širdies ritmas: 60-75% nuo maksimalaus
- Laktatas: 1,5-2,5 mmol/L (žemiau pirmojo laktato slenksčio)
- Kvėpavimas: ritmiškas, patogus, galima kalbėti sakiniais
- Pojūtis: patogus, išlaikomas 60+ minučių
Treniruočių pavyzdžiai
Aerobinės ištvermės sesija
- 3000m nenutrūkstamai @ 2 zonos tempu
- 20×100 @ 2 zonos tempu (10s poilsis)
- 5×400 @ 2 zonos tempu (20s poilsis)
Savaitinis tūris
60-70% viso tūrio (svarbiausia zona fizinės formos vystymui)
⚠️ Dažna klaida: treniruotis per stipriai
Dauguma plaukikų 2 zonoje plaukia per greitai, pereidami į 3-4 zonas. Tai sukuria lėtinį nuovargį nesukuriant aerobinės bazės. 2 zona turėtų atrodyti lengva – turėtumėte baigti jausdamiesi taip, lyg galėtumėte padaryti daugiau.
3 zona: Tempo / „Saldusis taškas“
Tikslas
Prisitaikymas prie varžybų tempo vidutinių nuotolių rungtyse (400m-1500m). 3 zona lavina neuromuskulinį efektyvumą išlaikant varžybų greitį. Taip pat žinoma kaip „Saldžiojo taško“ (angl. Sweet Spot) treniruotė – sunkiau nei bazė, lengviau nei slenkstis, su geru aerobiniu prisitaikymu vienam nuovargio vienetui.
Fiziologiniai rodikliai
- Širdies ritmas: 75-85% nuo maksimalaus
- Laktatas: 2,5-4,0 mmol/L (artėjant prie slenksčio)
- Kvėpavimas: kontroliuojamas, bet padažnėjęs, tik trumpos frazės
- Pojūtis: patogiai sunkus, išlaikomas 20-40 minučių
Treniruočių pavyzdžiai
Tempo sesija
- 10×200 @ 3 zonos tempu (15s poilsis)
- 3×800 @ 3 zonos tempu (30s poilsis)
- 2000m su pertraukomis (500-400-300-400-500) @ 3 zonos tempu (20s poilsis tarp serijų)
Savaitinis tūris
15-20% viso tūrio (svarbu specifiniam pasiruošimui varžyboms)
4 zona: Slenkstis (CSS tempas)
Tikslas
Laktato slenksčio treniruotė – „pinigų zona“. 4 zona stumia jūsų anaerobinį slenkstį aukščiau, gerindama jūsų gebėjimą šalinti laktatą ir išlaikyti didelio intensyvumo pastangas. Tai jūsų CSS tempas – didžiausias greitis, kurį galite išlaikyti apie 30 minučių be visiško išsekimo.
Fiziologiniai rodikliai
- Širdies ritmas: 85-92% nuo maksimalaus
- Laktatas: 4,0-6,0 mmol/L (maksimali stabili laktato būsena)
- Kvėpavimas: sunkus, varginantis, tik pavieniai žodžiai
- Pojūtis: labai sunkus, išlaikomas daugiausiai 20-30 minučių
Treniruočių pavyzdžiai
Slenksčio sesija
- 8×100 @ CSS tempu (15s poilsis) – klasikinė CSS serija
- 5×200 @ 101% CSS (20s poilsis)
- 3×400 @ 103% CSS (30s poilsis)
- 1500m nenutrūkstamas kontrolinis plaukimas @ CSS tempu
Savaitinis tūris
10-15% viso tūrio (didelis treniruočių stresas, reikalaujantis tinkamo atsigavimo)
💡 Patarimas: naudokite sTSS 4 zonos krūviui valdyti
4 zonos treniruotės sukuria 150-250 sTSS per sesiją. Stebėkite savaitės sumas, kad išvengtumėte pervargimo. Apribokite 4 zonos darbą iki 2-3 sesijų per savaitę daugiausiai stiprinimo fazių metu.
5 zona: VO₂max / Anaerobinė
Tikslas
VO₂max vystymas, anaerobinis pajėgumas, laktato tolerancija ir neuromuskulinė galia. 5 zona moko jūsų kūną gaminti ir toleruoti aukštą laktato lygį. Naudojama sprinto rungtims (50m-200m) ir maksimaliam greičiui vystyti.
Fiziologiniai rodikliai
- Širdies ritmas: 92-100% nuo maksimalaus
- Laktatas: 6,0-15+ mmol/L (stiprus kaupimasis)
- Kvėpavimas: maksimalus, gaudant orą, pokalbis neįmanomas
- Pojūtis: maksimalios pastangos, išlaikomos tik 2-8 minutes
Treniruočių pavyzdžiai
VO₂max sesija
- 12×50 @ maksimaliomis pastangomis (30s poilsis)
- 6×100 @ 200m varžybų tempu (60s poilsis)
- 4×200 @ 94% CSS tempu (90s poilsis)
- 20×25 maksimalus sprintas (15s poilsis)
Savaitinis tūris
5-10% viso tūrio (didžiausias nuovargis, naudoti saikingai)
⚠️ Atsigavimas yra kritinis
5 zonos darbas yra labai varginantis. Reikalingas 48-72 valandų atsigavimas tarp sesijų. Nedarykite 5 zonos treniruočių kelias dienas iš eilės. Stebėkite CTL/ATL/TSB rodiklius, kad užtikrintumėte tinkamą atsistatymą.
Savaitinis treniruočių paskirstymas pagal sportininko lygį
Mėgėjai / Sveikatingumo plaukikai
Bendras tūris: 6 000-12 000m per savaitę (2-3 sesijos)
- 1 zona: 15% (apšilimas/atvėsimas)
- 2 zona: 70% (aerobinės bazės kūrimas)
- 3 zona: 10% (atsitiktinis tempo darbas)
- 4 zona: 5% (ribotas slenksčio darbas)
- 5 zona: 0% (dar nereikia)
Konkurencingi „Masters“ plaukikai
Bendras tūris: 15 000-25 000m per savaitę (4-6 sesijos)
- 1 zona: 15% (atsigavimo plaukimai)
- 2 zona: 60% (aerobinis pagrindas)
- 3 zona: 15% (varžybų tempo darbas)
- 4 zona: 8% (slenksčio sesijos)
- 5 zona: 2% (greičio vystymas)
Triatlonininkai (fokusas į plaukimą)
Bendras tūris: 10 000-18 000m per savaitę (3-4 sesijos)
- 1 zona: 10% (apšilimas/technika)
- 2 zona: 75% (maksimalus aerobinis efektyvumas)
- 3 zona: 10% (varžybų simuliacija)
- 4 zona: 5% (ribotai – taupykite energiją dviračiui/bėgimui)
- 5 zona: 0% (neaktualu ilgų nuotolių rungtims)
Elitas / Universitetų plaukikai
Bendras tūris: 40 000-70 000m per savaitę (10-12 sesijų)
- 1 zona: 20% (atsigavimas būtinas esant dideliam tūriui)
- 2 zona: 50% (aerobinės bazės palaikymas)
- 3 zona: 15% (varžybų tempo specifiškumas)
- 4 zona: 10% (slenksčio vystymas)
- 5 zona: 5% (galia ir greitis)
Kaip apskaičiuoti savo asmenines treniruočių zonas
Jūsų treniruočių zonos yra pritaikytos JŪSŲ kritiniam plaukimo greičiui. Štai kaip jas apskaičiuoti:
1 žingsnis: Atlikite CSS testą
Atlikite 400m ir 200m kontrolinius plaukimus su 5-10 minučių poilsiu tarp jų. Sužinokite visą CSS testo protokolą →
2 žingsnis: Apskaičiuokite CSS tempą
Pavyzdys:
- 400m laikas: 6:08 (368 sekundės)
- 200m laikas: 2:30 (150 sekundės)
CSS tempas = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS tempas = (368 - 150) / 2 = 109 sekundės = 1:49/100m
3 žingsnis: Apskaičiuokite zonų tempus
Padauginkite CSS tempą iš zonų procentų:
| Zona | % diapazonas | Skaičiavimas (CSS = 1:49/100m) | Zonos tempo diapazonas |
|---|---|---|---|
| 1 zona | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| 2 zona | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| 3 zona | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| 4 zona | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| 5 zona | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ Gaukite automatinį zonų skaičiavimą
Naudokite mūsų nemokamą CSS skaičiuoklę, kad akimirksniu gautumėte asmenines treniruočių zonas. Įveskite savo 400m ir 200m laikus, ir mes automatiškai apskaičiuosime CSS bei visų 5 zonų diapazonus.
DUK apie treniruočių zonas
Kaip dažnai turėčiau persitestuoti CSS, kad atnaujinčiau zonas?
Kas 6-8 savaites bazės ir stiprinimo fazių metu. Jūsų CSS turėtų gerėti (greitėti) didėjant fiziniam pajėgumui, todėl reikės koreguoti zonas. Persitestuokite po ligos, traumos ar ilgų pertraukų.
Ar galiu maišyti zonas vienoje treniruotėje?
Taip – dauguma treniruočių yra kelių zonų. Pavyzdys: 400m 1 zonos apšilimas + 8×100 4 zonos slenkstis + 300m 1 zonos atvėsimas. Svarbiausia yra sąmoningas zonos pasirinkimas, o ne atsitiktinis plaukimas „vidurine zona“.
Ką daryti, jei negaliu išlaikyti zonos tempo?
Jei negalite išlaikyti nurodyto zonos tempo, vadinasi, arba: (1) jūsų CSS yra pasenęs (per greitas), (2) esate pavargęs (patikrinkite TSB), arba (3) nepakankamas poilsis tarp intervalų. Jei tai kartojasi nuolat, persitestuokite CSS.
Ar zonos taikomos visiems plaukimo būdams?
CSS paprastai testuojamas plaukiant laisvuoju stiliumi. Plaukikams, kurie treniruojasi kitais būdais, verta atlikti konkretaus būdo CSS testus tikslesniam zonų nustatymui. Dauguma naudoja laisvojo stiliaus CSS zonas ir koreguoja jas pagal pojūtį plaukdami kompleksiniu būdu, nugara ar krūtine.
Kaip zonos susijusios su treniruočių streso balu (sTSS)?
Zona nustato intensyvumo faktorių (IF), kuris sTSS formulėje keliamas kvadratu. 4 zona (IF ~0,95-1,0) sugeneruoja 90-100 sTSS per valandą. 2 zona (IF ~0,80) sugeneruoja tik 64 sTSS per valandą. Aukštesnės zonos = eksponentiškai didesnis treniruočių stresas.
Ar galiu treniruotis tik 2 zonoje?
Tik 2 zonos treniruotės tinka pradedantiesiems, kuriantiems bazinę ištvermę. Tačiau pažengusiems plaukikams reikia 3-5 zonų darbo, kad išvystytų specifinius prisitaikymus varžyboms. Laikykitės 80/20 taisyklės: 80% lengvai (1-2 zonos), 20% sunkiai (3-5 zonos).
Susiję ištekliai
CSS testas
Atlikite CSS testą ir akimirksniu gaukite asmenines treniruočių zonas su mūsų nemokama skaičiuokle.
CSS skaičiuoklė →Treniruočių streso balas
Sužinokite, kaip zonos intensyvumas veikia sTSS skaičiavimą ir bendrą treniruočių krūvį.
sTSS vadovas →„Swim Analytics“ programėlė
Automatinis zonų nustatymas kiekvienai treniruotei. Stebėkite laiką zonoje ir specifinį krūvį.
Sužinokite daugiau →Pasiruošę treniruotis protingiau?
Atsisiųskite „Swim Analytics“ nemokamai