Gratis svømme-TSS kalkulator

Beregn treningsstresskår for svømmeøkter - Den eneste gratis sTSS kalkulatoren

Hva er svømme-TSS (sTSS)?

Svømme-treningsstresskår (sTSS) kvantifiserer treningsbelastningen til en svømmeøkt ved å kombinere intensitet og varighet. Det er tilpasset fra syklings TSS metodologi, ved å bruke din kritiske svømmehastighet (CSS) som terskeltempo. En 1-times økt ved CSS tempo = 100 sTSS.

Gratis sTSS kalkulator

Beregn treningsstress for enhver svømmeøkt. Krever ditt CSS tempo.

Ditt terskeltempo fra CSS test (f.eks. 1:49)
Total økttid inkludert hvile (1-300 minutter)
Ditt gjennomsnittlige tempo under økten (f.eks. 2:05)

Hvordan sTSS beregnes

Formel

sTSS = (Varighet i timer) × (Intensitetsfaktor)² × 100

Hvor:

  • Intensitetsfaktor (IF) = CSS tempo / Gjennomsnittlig økttempo
  • Varighet = Total økttid i timer
  • CSS tempo = Ditt terskeltempo fra CSS test

Beregnet eksempel

Øktdetaljer:

  • CSS tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
  • Øktvarighet: 60 minutter (1 time)
  • Gjennomsnittlig tempo: 2:05/100m (125 sekunder)

Trinn 1: Beregn intensitetsfaktor

IF = CSS tempo / Økttempo
IF = 109 / 125
IF = 0,872

Trinn 2: Beregn sTSS

sTSS = 1,0 timer × (0,872)² × 100
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76

Tolkning: Denne 60-minutters økten ved lett tempo (langsommere enn CSS) genererte 76 sTSS - en moderat treningsbelastning egnet for aerob grunnlagstrening.

Forstå sTSS verdier

sTSS område Treningsbelastning Restitusjonstid Eksempel økt
< 50 Lav Samme dag Lett 30-min svømming, teknikkøvelser
50-100 Moderat 1 dag 60-min utholdenhet, stabilt tempo
100-200 Høy 1-2 dager 90-min terskelsett, konkurransetempo intervaller
200-300 Veldig høy 2-3 dager 2-timers hard trening, flere terskelblokker
> 300 Ekstrem 3+ dager Lang konkurranse (>2 timer), ultra-utholdenhet

Ukentlige sTSS retningslinjer

Mål ukentlig sTSS avhenger av treningsnivå og mål:

Fritidssvømmere

Ukentlig sTSS: 150-300

2-3 økter per uke, 50-100 sTSS hver. Fokus på teknikk og bygging av aerob base.

Treningssvømmere / Triatleter

Ukentlig sTSS: 300-500

3-4 økter per uke, 75-125 sTSS hver. Blanding av aerob utholdenhet og terskelarbeid.

Konkurransesvømmere Masters

Ukentlig sTSS: 500-800

4-6 økter per uke, 80-150 sTSS hver. Strukturert trening med periodisering.

Elite / College svømmere

Ukentlig sTSS: 800-1200+

8-12 økter per uke, dobbeltdager. Høyt volum med restitusjonshåndtering kritisk.

⚠️ Viktige merknader

  • Krever nøyaktig CSS: Din CSS må være aktuell (testet innen 6-8 uker) for nøyaktig sTSS.
  • Forenklet beregning: Denne kalkulatoren bruker gjennomsnittlig tempo. Avansert sTSS bruker Normalized Graded Pace (NGP) som tar hensyn til intervallstruktur.
  • Ikke for teknikkarbeid: sTSS måler kun fysisk treningsstress, ikke ferdighetsutviklingen.
  • Individuell variasjon: Samme sTSS føles annerledes for forskjellige svømmere. Juster retningslinjer basert på din restitusjon.

Hvorfor sTSS betyr noe

Treningsstresskår er grunnlaget for:

  • CTL (Kronisk treningsbelastning): Ditt kondisjonsnivå - 42-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig sTSS
  • ATL (Akutt treningsbelastning): Din tretthet - 7-dagers eksponentielt vektet gjennomsnitt av daglig sTSS
  • TSB (Treningsstressbalanse): Din form - TSB = CTL - ATL (positiv = uthvilt, negativ = utmattet)
  • Periodisering: Planlegg treningsfaser (grunnlag, oppbygging, topp, nedtrapping) ved å bruke målrettede CTL progresjoner
  • Restitusjonshåndtering: Vet når du skal presse og når du skal hvile basert på TSB

Proffråd: Spor din CTL

Registrer daglig sTSS i et regneark eller treningslogg. Beregn ditt 42-dagers gjennomsnitt (CTL) ukentlig. Sikt på 5-10 CTL poeng økning per uke under grunnlagstrening. Oppretthold eller reduser lett CTL under nedtrapping (1-2 uker før konkurranse).

Ofte stilte spørsmål

Hva er Svømming TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) er en beregning som kvantifiserer treningsbelastningen til en svømmeøkt ved å kombinere både intensitet og varighet. Den er tilpasset fra sykkelsportens TSS-metodikk, og bruker din Critical Swim Speed (CSS) som terskeltempoet. En økt på 1 time i CSS-tempo tilsvarer 100 sTSS.

Hvordan beregner jeg min sTSS?

Bruk kalkulatoren ovenfor ved å legge inn ditt CSS-tempo (fra en CSS-test), total treningsvarighet og gjennomsnittlig tempo under økten. Formelen er: sTSS = Varighet (timer) × Intensitetsfaktor² × 100, hvor Intensitetsfaktor = CSS-tempo / Gjennomsnittlig økttempo.

Trenger jeg CSS for å beregne sTSS?

Ja, din kritiske svømmehastighet (CSS) er nødvendig for å beregne intensitetsfaktoren, som er essensiell for sTSS-beregning. CSS representerer terskeltempoet ditt og bør testes hver 6.-8. uke. Du kan finne din CSS ved å bruke vår CSS-kalkulator.

Hva er en god sTSS-score for en økt?

Det avhenger av treningsintensiteten: Lette økter scorer vanligvis under 50 sTSS, moderate økter 50-100 sTSS, harde økter 100-200 sTSS, og svært harde økter over 200 sTSS. Passende score avhenger av dine treningsmål og nåværende formnivå.

Hvor mye sTSS bør jeg gjøre per uke?

Ukentlige sTSS-mål varierer etter nivå: Fritidssvømmere: 150-300, Treningssvømmere/Triatleter: 300-500, Konkurransesvømmere Masters: 500-800, Elite/College: 800-1200+. Start konservativt og øk gradvis for å unngå overtrening.

Er svømme-TSS det samme som sykkel-TSS?

Konseptet og formelen er de samme, men sTSS er tilpasset svømming. I stedet for å bruke effekt (FTP) som sykkel-TSS, bruker sTSS tempo med CSS som terskel. Begge måler treningsbelastning ved å bruke Varighet × Intensitetsfaktor² × 100.

Kan jeg bruke sTSS for alle svømmetak?

Ja, men din CSS bør være takspesifikk. De fleste svømmere bruker crawl CSS siden det er det mest trente taket. Hvis du primært trener i et annet tak, utfør en CSS-test i det taket og bruk det tempoet for sTSS-beregning.

Hva er forskjellen mellom sTSS og CTL/ATL/TSB?

sTSS måler treningsbelastningen til en enkelt økt. CTL (Chronic Training Load) er din langsiktige form, ATL (Acute Training Load) er din nylige tretthet, og TSB (Training Stress Balance) er din friskhet. Disse beregningene bruker sTSS-verdier over tid for å spore din treningstilstand. Lær mer i vår Treningsbelastning guide.

Relaterte Ressurser

CSS test

Trenger du ditt CSS tempo? Bruk vår gratis CSS kalkulator med 400m og 200m testtider.

CSS kalkulator →

Treningsbelastningsguide

Lær om CTL, ATL, TSB og Performance Management Chart beregninger.

Treningsbelastning →

Swim Analytics app

Automatisk sTSS beregning for alle økter. Spor CTL/ATL/TSB trender over tid.

Lær mer →

Vil du ha automatisk sTSS sporing?

Last ned Swim Analytics gratis