Zwemefficiëntie: SWOLF
Je Slag Economie Score - Hoe Lager, Hoe Beter
Wat is SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) is een samengestelde efficiëntiemaat die slagtelling en tijd combineert in één getal. Net als bij golf is het doel om je score te minimaliseren.
Formule
Voorbeeld: Als je 25m zwemt in 20 seconden met 15 slagen:
Genormaliseerde SWOLF voor Vergelijking tussen Zwembaden
Om scores tussen verschillende baanlengtes te vergelijken:
SWOLF Referenties
Vrije Slag - 25m Bad
Nationaal/internationaal niveau, uitzonderlijke efficiëntie
Schoolteam niveau, universitair, masters competitief
Regelmatige training, solide techniek
Techniek en conditie aan het ontwikkelen
Andere Slagen - 25m Bad
Rugslag
Typisch 5-10 punten hoger dan vrije slag
Schoolslag
Grote variatie door glijdtechniek
Vlinderslag
Vergelijkbaar met vrije slag voor vaardige zwemmers
⚠️ Individuele Variatie
SWOLF wordt beïnvloed door lengte en armspan. Langere zwemmers maken natuurlijk minder slagen. Gebruik SWOLF om je eigen voortgang te volgen in plaats van jezelf met anderen te vergelijken.
SWOLF Patronen Interpreteren
📉 Dalende SWOLF = Efficiëntieverbetering
Je techniek verbetert, of je wordt economischer bij een bepaald tempo. Dit is het doel tijdens weken en maanden van training.
📈 Stijgende SWOLF = Afnemende Efficiëntie
Vermoeidheid slaat toe, techniek verslechtert, of je zwemt sneller dan je efficiëntie toelaat.
📊 Verschillende Combinaties met Dezelfde SWOLF
Een SWOLF van 45 kan voortkomen uit meerdere slag/tijd combinaties:
- 20 seconden + 25 slagen = Hoge frequentie, kortere slagen
- 25 seconden + 20 slagen = Lagere frequentie, langere slagen
Analyseer altijd de componenten (slagtelling EN tijd) om je zwemstrategie te begrijpen.
🎯 SWOLF Trainingstoepassingen
- Techniek Sessies: Probeer SWOLF te verlagen door beter grip, stroomlijn en lichaamshouding
- Vermoeidheidsmonitoring: Een stijgende SWOLF wijst op technische achteruitgang—tijd voor rust
- Tempo-Efficiëntie Balans: Vind het snelste tempo dat je kunt volhouden zonder dat SWOLF omhoog schiet
- Oefening Effectiviteit: Registreer SWOLF voor/na oefenreeksen om technische overdracht te meten
Meetbest Practices
📏 Slagtelling
- Tel elke handinstek (beide armen gecombineerd)
- Begin met tellen vanaf de eerste slag na de afzet
- Tel tot het aanraken van de muur
- Houd een consistente afzetafstand (~5m vanaf de vlaggen)
⏱️ Tijdmeting
- Meet vanaf de eerste slag tot het muuraanraking
- Gebruik een consistente afzetintensiteit tussen banen
- Technologie (Garmin, Apple Watch, FORM) berekent automatisch
- Handmatige tijdmeting: Gebruik badklok of stopwatch
🔄 Consistentie
- Meet SWOLF bij vergelijkbare tempos voor vergelijking
- Registreer tijdens hoofdsets, niet tijdens warming-up/cooling-down
- Noteer welke slag (vrij, rug, etc.)
- Vergelijk dezelfde baanlengte (25m vs 25m, niet 25m vs 50m)
SWOLF Beperkingen
🚫 Niet Vergelijkbaar tussen Atleten
Lengte, armlengte en flexibiliteit creëren natuurlijke verschillen in slagtelling. Een zwemmer van 1,88m heeft een lagere SWOLF dan iemand van 1,68m bij hetzelfde fitnessniveau.
Oplossing: Gebruik SWOLF alleen om je persoonlijke voortgang te volgen.
🚫 Samengestelde Score Verbergt Details
SWOLF combineert twee variabelen. Je kunt er één verbeteren terwijl je de andere verslechtert en nog steeds dezelfde score hebben.
Oplossing: Bekijk altijd slagtelling EN tijd afzonderlijk.
🚫 Niet Genormaliseerd voor Tempo
SWOLF stijgt natuurlijk naarmate je sneller zwemt (meer slagen, minder tijd, maar hoger totaal). Dit is geen inefficiëntie—dit is fysica.
Oplossing: Registreer SWOLF bij specifieke doeltempos (bijv. "SWOLF bij CSS tempo" vs "SWOLF bij rustig tempo").
🔬 De Wetenschap Achter Zwemeconomie
Onderzoek van Costill et al. (1985) toonde aan dat zwemeconomie (energiekosten per afstandseenheid) belangrijker is dan VO₂max voor middellange afstand prestatie.
SWOLF dient als een grove indicator van economie—een lagere SWOLF correleert typisch met lager energieverbruik bij een bepaald tempo, waardoor je sneller of langer kunt zwemmen met dezelfde inspanning.
SWOLF Trainingsoefeningen
🎯 SWOLF Reductie Serie
8 × 50m (30 seconden rust)
- 50 #1-2: Zwem op comfortabel tempo, registreer basis SWOLF
- 50 #3-4: Verlaag slagtelling met 2, behoud dezelfde tijd → Focus op afstand per slag
- 50 #5-6: Verhoog slagfrequentie licht, behoud dezelfde telling → Focus op rotatie
- 50 #7-8: Vind optimale balans—zoek naar laagste SWOLF
Doel: Ontdek je meest efficiënte combinatie van slagtelling/frequentie.
⚡ SWOLF Stabiliteitstest
10 × 100m @ CSS Tempo (20 seconden rust)
Registreer SWOLF voor elke 100m. Analyseer:
- Welke 100m had de laagste SWOLF? (Je was het meest efficiënt)
- Waar schoot SWOLF omhoog? (Technische achteruitgang of vermoeidheid)
- Hoeveel varieerde SWOLF van eerste tot laatste 100m?
Doel: Houd SWOLF binnen ±2 punten over alle herhalingen. Consistentie duidt op solide techniek onder vermoeidheid.
Veelgestelde Vragen
Wat is SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) is een gecombineerde efficiëntiemeting die je slagaantal optelt bij je tijd voor een lengte. Net als bij golf is het doel om je score te minimaliseren. Bijvoorbeeld, 20 seconden + 15 slagen = SWOLF 35.
Hoe bereken ik mijn SWOLF?
Tel elke slag (elke handingang) voor een lengte en tel je tijd in seconden op. SWOLF = Tijd (seconden) + Slagaantal. Sommige horloges berekenen dit automatisch.
Wat is een goede SWOLF-score?
Voor 25m vrije slag: Elite zwemmers scoren 30-35, wedstrijdzwemmers 35-45, fitnesszwemmers 45-60, beginners 60+. Je lengte en armspanwijdte beïnvloeden het slagaantal, dus focus op het verbeteren van je eigen score in de loop van de tijd in plaats van vergelijken met anderen.
Kan ik mijn SWOLF vergelijken met andere zwemmers?
Nee. SWOLF is zeer individueel omdat langere zwemmers van nature minder slagen nemen. Gebruik SWOLF om je eigen vooruitgang te volgen, niet om te vergelijken met anderen. Een lange zwemmer met slechte techniek kan dezelfde SWOLF hebben als een kortere zwemmer met uitstekende techniek.
Moet SWOLF omhoog of omlaag gaan als ik sneller zwem?
SWOLF neemt natuurlijk iets toe als je sneller zwemt vanwege de fysica - je hebt meer slagen per seconde nodig. Focus op SWOLF bij specifieke, consistente tempo's. Volg 'SWOLF bij gemakkelijk tempo' vs 'SWOLF bij drempeltempo' afzonderlijk.
Waarom wordt mijn SWOLF slechter tijdens een set?
Toenemende SWOLF tijdens een set duidt op vermoeidheid die techniekafbraak veroorzaakt. Dit is normaal en toont waar je techniek instort onder stress. Gebruik deze informatie om technische zwaktes te identificeren om aan te werken.
Kan ik SWOLF gebruiken voor rugslag, schoolslag of vlinderslag?
Ja, maar slagspecifieke benchmarks verschillen. Rugslag is doorgaans 5-10 punten hoger dan vrije slag. Schoolslag heeft een breed bereik vanwege de glijdtechniek. Vlinderslag is vergelijkbaar met vrije slag voor vaardige zwemmers. Volg elke slag afzonderlijk.
Hoe kan ik mijn SWOLF verbeteren?
Focus op techniek: langere slagen (betere vangst en doortrekken), verbeterde stroomlijn (van muren en tijdens slag), betere lichaamshouding (verminder weerstand) en consistente rotatie. Oefeningen en videoanalyse helpen specifieke verbetergebieden te identificeren. Leer meer in onze Slagmechanica-gids.
Gerelateerde Bronnen
Efficiëntie Wordt Verdiend Door Herhaling
SWOLF verbetert niet van de ene op de andere dag. Het is het cumulatieve resultaat van duizenden technisch correcte slagen, bewuste oefening en doelgerichte aandacht voor efficiëntie boven snelheid.
Registreer het consistent. Verbeter het geleidelijk. Zie hoe je zwemmen transformeert.