Bem-vindo à Natação Baseada em Dados

O Swim Analytics transforma seus treinos de natação em insights acionáveis usando métricas de Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS) e Performance Management Chart (PMC). Este guia levará você da primeira configuração à análise avançada de carga de treino em 4 passos simples.

Início Rápido (5 Minutos)

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Baixar e Instalar

Baixe o Swim Analytics da App Store e conceda permissão para acessar o Apple Health. O app sincroniza treinos de natação automaticamente—sem necessidade de registro manual.

Baixar App →

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Realizar Teste CSS

Complete um time trial de 400m e 200m para estabelecer seu Critical Swim Speed. Esta é a base de todas as métricas—sem CSS, sTSS e zonas de treino não podem ser calculados.

Protocolo de Teste CSS ↓

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Inserir Resultados CSS

Insira seus tempos de 400m e 200m no app. O Swim Analytics calcula CSS, zonas de pace e personaliza todas as métricas para sua fisiologia. Atualize a cada 6-8 semanas conforme o condicionamento melhora.

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Começar a Rastrear Treinos

Nade com Apple Watch e app Saúde. O Swim Analytics importa treinos automaticamente, calcula sTSS, atualiza CTL/ATL/TSB e acompanha o progresso. Sem entrada manual de dados.

Protocolo Completo de Teste CSS

📋 O Que Você Precisa

Acesso à piscina: Piscina de 25m ou 50m (25yd aceitável)
Cronometragem: Cronômetro, relógio de pace ou Apple Watch
Tempo de aquecimento: 15-20 minutos antes do teste
Recuperação: 5-10 minutos entre as provas
Esforço: Pace máximo sustentável (não sprint total)

⏱️ Condições do Dia do Teste

Descansado: Sem treino pesado 24-48 horas antes
Hidratado: Bem hidratado, alimentação normal
Temp. da piscina: 26-28°C ideal - água muito fria ou quente pode afetar o desempenho
Horário: Quando você normalmente treina melhor
Equipamento: Mesmo do treino (óculos, touca, maiô)

Teste CSS Passo a Passo

Aquecimento

15-20 minutos

400-800m de natação leve, educativos e progressões. Inclua 2-3×50 em pace crescente (60%, 75%, 85% de esforço). Descanse 2-3 minutos antes do teste.

Prova 1

400m Esforço Máximo

Saída de impulso (sem salto). Nade 400m no pace mais rápido que você consegue sustentar por toda a distância. Isso NÃO é um sprint: distribua o esforço para toda a distância. Registre o tempo no formato mm:ss (ex: 6:08).

Dica de pace: Mire em parciais de 100m iguais. Os segundos 200m devem ser ≤ primeiros 200m (negativo ideal).

Recuperação

5-10 minutos

FASE CRÍTICA: Natação leve ou descanso completo. Espere até a frequência cardíaca cair abaixo de 120 bpm e respiração totalmente recuperada. Meta: respiração conversacional e sentir-se pronto para outro esforço máximo. Recuperação insuficiente = CSS impreciso.

Prova 2

200m Esforço Máximo

Saída de impulso (sem salto). Esforço máximo sustentável por 200m. Isso deve parecer mais difícil por 100m do que os 400m. Registre o tempo no formato mm:ss (ex: 2:30).

Verificação de validação: O pace/100m dos 200m deve ser 3-6 segundos mais rápido que o pace/100m dos 400m. Se não, a recuperação foi insuficiente ou o pace estava errado.

Volta à calma

10-15 minutos

300-500m de natação leve, alongamento. Registre seus tempos imediatamente—não confie na memória.

⚠️ Erros Comuns no Teste CSS

Sair muito rápido nos 400m: Resulta em colapso, CSS impreciso. Use pace uniforme.
Recuperação insuficiente entre provas: Fadiga desacelera os 200m, tornando o CSS artificialmente rápido → zonas de overtreino.
Usar saídas de salto: Adiciona 0,5-1,5s de vantagem, distorcendo cálculos. Sempre impulso da parede.
Testar quando fatigado: Carga de treino pesada 24-48h antes = resultados deprimidos. Teste quando descansado.
Não registrar imediatamente: Memória não é confiável. Anote os tempos antes da volta à calma.

Inserindo Resultados CSS no Swim Analytics

Passo 1: Abrir Configurações CSS

No app Swim Analytics, vá para Configurações → Critical Swim Speed. Toque em "Realizar Teste CSS" ou "Atualizar CSS".

Passo 2: Inserir Tempos

Insira seu tempo de 400m (ex: 6:08) e tempo de 200m (ex: 2:30). Use o formato exato mostrado. Toque em "Calcular".

Passo 3: Revisar Resultados

O app exibe:

Velocidade CSS: 0,917 m/s
Pace CSS: 1:49/100m
Zonas de treino: 7 zonas personalizadas (Zona 1-7)
Base sTSS: Agora habilitado para todos os treinos

Passo 4: Salvar e Sincronizar

Toque em "Salvar CSS". O app imediatamente:

Recalcula zonas de treino
Atualiza retroativamente sTSS dos últimos 90 dias
Ajusta cálculos de CTL/ATL/TSB
Habilita análise de treino baseada em zonas

💡 Dica Pro: Teste CSS Histórico

Se você já conhece seu CSS de testes anteriores, pode inserir esses tempos diretamente. No entanto, para resultados mais precisos, realize um teste novo a cada 6-8 semanas. Seu CSS deve melhorar (ficar mais rápido) conforme o treino progride.

Entendendo Suas Métricas

Critical Swim Speed (CSS)

O que é: Seu pace de limiar aeróbico—a velocidade mais rápida que você pode sustentar por ~30 minutos sem exaustão.

O que significa: CSS = 1:49/100m significa que você pode manter pace de 1:49 para esforços de limiar sustentados.

Como usar: Base para todas as zonas de treino e cálculo de sTSS. Atualize a cada 6-8 semanas.

Saiba sobre CSS →

Zonas de Treino

O que são: 7 faixas de intensidade baseadas no seu CSS, de recuperação (Zona 1) a sprint (Zona 7).

O que significam: Cada zona visa adaptações fisiológicas específicas (base aeróbica, limiar, VO₂max).

Como usar: Siga prescrições de zona para treino estruturado. O app mostra tempo-em-zona para cada treino.

Zonas de Treino →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

O que é: Estresse de treino quantificado combinando intensidade e duração. 1 hora no pace CSS = 100 sTSS.

O que significa: sTSS 50 = recuperação fácil, sTSS 100 = moderado, sTSS 200+ = sessão muito difícil.

Como usar: Acompanhe sTSS diário/semanal para gerenciar carga de treino. Mire em aumento de 5-10 sTSS por semana máx.

Guia sTSS →

CTL / ATL / TSB

O que são:

CTL: Chronic Training Load (condicionamento) - média de 42 dias de sTSS
ATL: Acute Training Load (fadiga) - média de 7 dias de sTSS
TSB: Training Stress Balance (forma) = CTL - ATL

Como usar: TSB positivo = descansado/polido, TSB negativo = fatigado. Compita quando TSB = +5 a +25.

📊 Metas da Sua Primeira Semana

Após inserir CSS e completar 3-5 treinos:

Verifique valores sTSS: Confirme que correspondem à percepção de esforço (fácil ~50, moderado ~100, difícil ~150+)
Revise distribuição de zonas: Você está gastando 60-70% na Zona 2 (base aeróbica)?
Estabeleça CTL base: A média de sTSS da sua primeira semana se torna a linha de base inicial de condicionamento
Identifique padrões: Quais treinos geram maior sTSS? Você está se recuperando adequadamente?

Jornada Típica do Usuário (Primeiras 8 Semanas)

Semana 1-2: Estabelecer Linha de Base

Realizar teste CSS e inserir resultados
Completar 3-5 treinos normais
Observar valores sTSS e distribuição de zonas
Estabelecer CTL inicial (nível de condicionamento)
Meta: Entender métricas, sem mudanças ainda

Semana 3-4: Aplicar Zonas

Usar zonas CSS no planejamento de treinos
Nadar intencionalmente Zona 2 para séries aeróbicas
Acompanhar totais semanais de sTSS (mire em consistência)
Monitorar TSB (deve estar levemente negativo = treinando)
Meta: Treinar por zonas, não por sensação

Semana 5-6: Sobrecarga Progressiva

Aumentar sTSS semanal em 5-10% da linha de base
Adicionar 1 sessão de limiar (Zona 4) por semana
CTL deve subir gradualmente (condicionamento melhorando)
ATL pode pular em semanas difíceis (normal)
Meta: Progressão controlada de condicionamento

Semana 7-8: Retestar e Ajustar

Realizar segundo teste CSS (deve estar mais rápido)
Atualizar zonas no app (pace melhora)
Comparar CTL Semana 1 vs Semana 8 (deve ser +10-20)
Revisar progresso: Tempos estão caindo? Parece mais fácil?
Meta: Validar eficácia do treino

✅ Indicadores de Sucesso

Após 8 semanas de treino estruturado com Swim Analytics, você deve ver:

Melhoria CSS: 1-3% mais rápido no pace CSS (ex: 1:49 → 1:47)
Aumento CTL: +15-25 pontos (ex: 30 → 50 CTL)
sTSS consistente: Totais semanais com variação de 10-15%
Melhor pace: Parciais mais uniformes, melhor calibração de esforço
Recuperação melhorada: Ciclos de TSB previsíveis (-10 a +5)

Solução de Problemas e FAQs

Meu sTSS parece muito alto/baixo para o esforço do treino

Causa: CSS está desatualizado ou impreciso.

Solução: Reteste CSS. Se você testou quando fatigado ou com pace ruim, CSS estará errado. Um teste CSS adequado é crítico para todas as métricas subsequentes.

App mostra "CSS não configurado"

Causa: Teste CSS não completado ou não salvo.

Solução: Vá para Configurações → Critical Swim Speed → Realizar Teste. Insira ambos os tempos de 400m e 200m, depois toque em Salvar.

Treinos não sincronizando do Apple Watch

Causa: Permissões do app Saúde não concedidas ou treino não categorizado como "Natação".

Solução: Verifique Ajustes → Privacidade → Saúde → Swim Analytics → Permitir Leitura para Treinos. Certifique-se de que o tipo de treino do Apple Watch é "Natação em Piscina" ou "Natação em Águas Abertas".

CTL não aumentando apesar de treino consistente

Causa: Totais de sTSS muito baixos ou frequência inconsistente.

Solução: CTL é média exponencialmente ponderada de 42 dias. Sobe lentamente. Aumente sTSS semanal em 5-10%, e mantenha 4+ treinos/semana para crescimento consistente de CTL.

Com que frequência devo retestar CSS?

Recomendação: A cada 6-8 semanas durante fases de base/construção, a cada 4-6 semanas durante temporada de pico. Reteste após doença, lesão, pausa longa, ou quando zonas parecem consistentemente muito fáceis/difíceis. Evite testar durante semanas de treino pesado ou dentro de 10 dias de competição.

Posso usar Swim Analytics para outros estilos?

Sim, com limitações: CSS é tipicamente testado em crawl. Para treinos de medley/costas/peito, sTSS é calculado baseado no CSS de crawl. Considere realizar testes CSS específicos por estilo para mais precisão.

Próximos Passos

Aprenda Zonas de Treino

Entenda como treinar na Zona 2 (base aeróbica), Zona 4 (limiar) e Zona 5 (VO₂max) para adaptações específicas.