Calculadora Gratuita de TSS de Natação
Calcule o Training Stress Score para treinos de natação - A única calculadora gratuita de sTSS
O que é Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifica a carga de treino de um treino de natação combinando intensidade e duração. É adaptado da metodologia TSS do ciclismo, usando seu Critical Swim Speed (CSS) como pace de limiar. Um treino de 1 hora no pace CSS = 100 sTSS.
Calculadora Gratuita de sTSS
Calcule o estresse de treino para qualquer treino de natação. Requer seu pace CSS.
Como o sTSS é Calculado
Fórmula
Onde:
- Fator de Intensidade (IF) = Pace CSS / Pace Médio do Treino
- Duração = Tempo total do treino em horas
- Pace CSS = Seu pace de limiar do teste CSS
Exemplo Prático
Detalhes do Treino:
- Pace CSS: 1:49/100m (109 segundos)
- Duração do Treino: 60 minutos (1 hora)
- Pace Médio: 2:05/100m (125 segundos)
Passo 1: Calcular Fator de Intensidade
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Passo 2: Calcular sTSS
sTSS = 1,0 × 0,663 × 100
sTSS = 66
Interpretação: Este treino de 60 minutos em pace fácil (mais lento que CSS) gerou 66 sTSS - uma carga de treino moderada adequada para construção de base aeróbica.
Entendendo Valores de sTSS
| Faixa sTSS | Carga de Treino | Tempo de Recuperação | Exemplo de Treino |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baixa | Mesmo dia | Nado fácil de 30min, educativos técnicos |
| 50-100 | Moderada | 1 dia | Resistência de 60min, pace constante |
| 100-200 | Alta | 1-2 dias | Séries de limiar de 90min, intervalos de pace de prova |
| 200-300 | Muito Alta | 2-3 dias | Treino difícil de 2h, múltiplos blocos de limiar |
| > 300 | Extrema | 3+ dias | Prova longa (>2 horas), ultra-resistência |
Diretrizes Semanais de sTSS
O sTSS semanal alvo depende do seu nível de treino e objetivos:
Nadadores Recreativos
sTSS Semanal: 150-300
2-3 treinos por semana, 50-100 sTSS cada. Foco em técnica e construção de base aeróbica.
Nadadores Fitness / Triatletas
sTSS Semanal: 300-500
3-4 treinos por semana, 75-125 sTSS cada. Mix de resistência aeróbica e trabalho de limiar.
Nadadores Masters Competitivos
sTSS Semanal: 500-800
4-6 treinos por semana, 80-150 sTSS cada. Treino estruturado com periodização.
Nadadores Elite / Universitários
sTSS Semanal: 800-1200+
8-12 treinos por semana, dias duplos. Alto volume com gerenciamento de recuperação crítico.
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