Carga de Treino e Gerenciamento de Desempenho
Quantificando Estresse, Acompanhando Aptidão, Otimizando Desempenho
Entendendo a Carga de Treino
A quantificação da carga de treino responde à pergunta crítica: Quão difícil foi esse treino? Não apenas distância ou tempo, mas o verdadeiro estresse fisiológico imposto ao seu corpo.
O sistema Training Stress Score (TSS), desenvolvido pelo Dr. Andrew Coggan, fornece um método padronizado para quantificar intensidade e duração do treino em um único número. Para natação, usamos Swim Training Stress Score (sTSS) com uma modificação crucial que considera as propriedades únicas de resistência da água.
O Padrão TSS
Uma hora no seu pace de limiar funcional (CSS) = 100 TSS
Esta padronização permite comparação entre treinos, semanas e ciclos de treino. Um nado de limiar de 30 minutos = ~50 TSS. Um nado de limiar de 2 horas = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
A Fórmula
Onde Fator de Intensidade (IF) é:
E Velocidade Normalizada de Natação (NSS) é:
⚡ O Fator Cúbico (IF³)
Inovação Chave: Natação usa IF³ enquanto ciclismo/corrida usam IF². Isso reflete a física da água—a resistência aumenta exponencialmente com a velocidade.
Ir 10% mais rápido na água requer ~33% mais potência. O fator cúbico pondera com precisão esse custo fisiológico aumentado.
Exemplo Prático
Perfil do Nadador:
- CSS: 1:33/100m = 93 segundos/100m
- FTP: 64,5 m/min (100m / 1,55min)
Dados do Treino:
- Distância Total: 3000m
- Tempo de Movimento: 55:00 (3300 segundos)
- Tempo de Descanso: 10:00 (não contado)
Passo 1: Calcular NSS
NSS = 54,5 m/min
Passo 2: Calcular IF
IF = 0,845
Passo 3: Calcular sTSS
sTSS = 0,603 × 0,917 × 100
sTSS = 55,3
Diretrizes de Intensidade sTSS
| Faixa sTSS | Nível de Intensidade | Descrição | Exemplos de Treinos |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperação Leve | Natação leve, foco em técnica, descanso ativo | Nado de recuperação de 30-45min, séries de educativos |
| 50-100 | Treino Moderado | Volume típico de treino diário | Resistência aeróbica de 60-90min, zonas mistas |
| 100-200 | Treino Difícil | Sessões de qualidade com trabalho de limiar/VO₂ | 90-120min com intervalos CSS, séries de pace de prova |
| 200-300 | Muito Difícil | Simulação de prova, blocos de intensidade muito alta | Sessões de 2-3h, time trials, séries de esforço máximo |
| > 300 | Extremo | Dia de prova, eventos de ultra-distância | Competição, nados de Ironman, maratona aquática |
Gráfico de Gerenciamento de Desempenho (PMC)
O PMC visualiza três métricas interconectadas que contam a história completa do seu treino: aptidão, fadiga e forma.
CTL - Carga de Treino Crônica
Média exponencialmente ponderada de 42 dias do TSS diário. Representa aptidão aeróbica de longo prazo e adaptação ao treino.
ATL - Carga de Treino Aguda
Média exponencialmente ponderada de 7 dias do TSS diário. Captura estresse de treino recente e fadiga acumulada.
TSB - Balanço de Estresse de Treino
Diferença entre aptidão e fadiga de ontem. Indica prontidão para desempenho ou necessidade de descanso.
Entendendo CTL: Sua Métrica de Aptidão
O que CTL Representa
CTL quantifica a carga de treino à qual seu corpo se adaptou nas últimas 6 semanas. Um CTL mais alto significa:
- Maior capacidade aeróbica e resistência
- Capacidade de lidar com mais volume de treino
- Adaptações musculares e metabólicas melhoradas
- Desempenho sustentável mais alto
Constante de Tempo: 42 Dias
CTL tem meia-vida de ~14,7 dias. Após 42 dias, aproximadamente 36,8% (1/e) do impacto de um único treino permanece.
Essa decadência lenta significa que a aptidão se constrói gradualmente mas também desaparece lentamente—protegendo contra destreino durante pausas curtas.
Valores Típicos de CTL
Construindo aptidão de base, 3-4 nados/semana
Treino consistente, 4-5 nados/semana
Alto volume, 5-6 nados/semana, dobras
Carga de treino profissional, 8-12 sessões/semana
- Iniciantes: +3-5 CTL por semana
- Intermediários: +5-7 CTL por semana
- Avançados: +7-10 CTL por semana
Exceder essas taxas aumenta significativamente o risco de lesão e burnout.
Entendendo ATL: Sua Métrica de Fadiga
ATL acompanha estresse de treino de curto prazo—a fadiga acumulada na última semana. Sobe rapidamente após treino difícil e cai rapidamente durante descanso.
Dinâmica do ATL
- Resposta Rápida: Constante de tempo de 7 dias (meia-vida ~2,4 dias)
- Padrão Irregular: Salta após sessões difíceis, cai durante recuperação
- Indicador de Recuperação: ATL caindo = fadiga dissipando
- Alerta de Sobretreino: ATL cronicamente elevado sugere recuperação inadequada
🔬 O Modelo Aptidão-Fadiga
Cada sessão de treino produz dois efeitos:
- Estímulo de aptidão (construção lenta, duração longa)
- Fadiga (construção rápida, dissipação rápida)
Desempenho = Aptidão - Fadiga. O PMC visualiza este modelo, permitindo periodização científica do treino.
Entendendo TSB: Sua Métrica de Forma/Prontidão
TSB é a diferença entre aptidão de ontem (CTL) e fadiga de ontem (ATL). Indica se você está descansado ou fatigado, pronto para competir ou precisando de recuperação.
Guia de Interpretação do TSB
| Faixa TSB | Status | Interpretação | Ação Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risco de Sobrecarga | Fadiga extrema. Potencial sobretreino. | Recuperação imediata necessária. Reduza volume 50%+. |
| -20 a -30 | Bloco de Treino Ótimo | Sobrecarga produtiva. Construindo aptidão. | Continue o plano. Monitore sinais de fadiga excessiva. |
| -10 a -20 | Carga Moderada | Acúmulo padrão de treino. | Treino normal. Pode lidar com sessões de qualidade. |
| -10 a +15 | Transição/Manutenção | Estado equilibrado. Fadiga leve ou frescor. | Bom para provas B/C, testes ou semanas de recuperação. |
| +15 a +25 | Forma de Pico para Prova | Descansado e em forma. Janela de desempenho ótimo. | Provas prioritárias A. Desempenho de pico esperado. |
| +25 a +35 | Muito Descansado | Altamente descansado. Bom para sprints. | Provas curtas, time trials, estado muito descansado. |
| > +35 | Destreino | Perdendo aptidão por inatividade. | Retome treino. Aptidão declinando por descanso prolongado. |
🎯 TSB Alvo por Distância de Prova
- Triathlon Sprint/Olímpico: TSB +15 a +25 (polimento de 7-10 dias)
- Meio Ironman (70.3): TSB +20 a +30 (polimento de 10-14 dias)
- Ironman Completo: TSB +15 a +25 (polimento de 14-21 dias)
- Eventos de Natação em Piscina: TSB +15 a +25 (polimento de 7-14 dias dependendo do evento)
Diretrizes de Aplicação Prática
1️⃣ Acompanhe sTSS Diário
Consistência é chave. Registre o sTSS de cada treino para construir tendências precisas de CTL/ATL/TSB. Dados faltantes criam lacunas na curva de aptidão.
2️⃣ Monitore Taxa de Aumento do CTL
Aumente CTL gradualmente. Um aumento semanal de 5-7 pontos é sustentável para a maioria dos nadadores. Saltar 15-20 pontos convida lesões.
3️⃣ Planeje Semanas de Recuperação
A cada 3-4 semanas, reduza volume 30-50% por uma semana. Deixe TSB subir para -5 a +10. Isso consolida aptidão e previne sobretreino.
4️⃣ Cronometre Seu Polimento
Mire TSB +15 a +25 no dia da prova. Comece polimento 7-14 dias antes dependendo da distância do evento e TSB atual.
5️⃣ Não Entre em Pânico com TSB Negativo
TSB de -20 a -30 durante fases de construção é normal e produtivo. Significa que você está aplicando estímulo para adaptação.
6️⃣ Respeite a Decadência do CTL
Após uma pausa do treino, não tente retomar no CTL anterior imediatamente. Reconstrua gradualmente para evitar lesões.
Domine Sua Carga de Treino
O PMC transforma treino subjetivo em dados objetivos. Ao monitorar sTSS, CTL, ATL e TSB, você ganha controle preciso sobre progressão de aptidão, gerenciamento de fadiga e timing de desempenho de pico.