Kritična hitrost plavanja (CSS)

Osnova podatkovno podprtega plavalnega treninga

Kaj je Critical Swim Speed (CSS)?

Kritična hitrost plavanja (CSS)je največja teoretična plavalna hitrost, ki jo lahko vzdržuješ brez izčrpanosti. Predstavlja tvoj aerobni prag, običajno okoli 4 mmol/l laktata v krvi, in jo je mogoče držati približno 30 minut. CSS se izračuna z merjenjem časov na 400 m in 200 m ter določa tvoje prilagojene trening cone.

CSS je tvoja teoretična maksimalna hitrost, ki jo lahko držiš neprekinjeno brez izčrpanosti. V vodi je to tvoj aerobni prag—intenzivnost, pri kateri se proizvodnja in odstranjevanje laktata izenačita.

🎯 Fiziološki pomen

CSS tesno ustreza:

  • Prag laktata 2 (LT2)– drugi prezračevalni prag
  • Maksimalno stabilno stanje laktata (MLSS)– najvišja vzdržna koncentracija laktata
  • Funkcionalni prag (FTP)– plavalni ekvivalent kolesarskega FTP
  • ~4 mmol/l laktata v krvi– klasični kazalnik OBLA

Zakaj je CSS pomemben

CSStemeljna metrika, ki omogoča celotno napredno analizo obremenitve:

  • Trening stožec:prilagodi intenzitete tvoji fiziologiji
  • Izračun sTSS:omogoči natančno kvantifikacijo trening stres točk
  • CTL/ATL/TSB:potrebno za grafikon upravljanja uspešnosti
  • Sledenje napredku:objektivno meri izboljšanje aerobne pripravljenosti
⚠️ Kritična odvisnost:Brez veljavnega CSS testa napredne metrike obremenitve (sTSS, CTL, ATL, TSB) ne delujejo. Napačen CSS izkrivi celotno analizo treninga.

CSS testa protokol

📋 Standardni protokol

  1. Ogrevanje

    300–800 m lahkega plavanja, tehničnih vaj in pospeševanj za pripravo na maksimalen napor.

  2. 400 m meritev

    Maksimalno vzdržen napor z odrivom od stene (brez skoka). Zabeleži čas v sekundah. Cilj: najhitrejši vzdržni 400 m.

  3. Popolna regeneracija

    5-10 minutlahkotnega plavanja ali počitka. To je KLJUČNO za natančen rezultat.

  4. 200 m meritev

    Maksimalni vzdržen napor, prav tako z odrivom od stene. Čas mora biti hitrejši od 400 m meritev.

  5. Izračun CSS

    CSS = (400 m – 200 m) / (čas 400 – čas 200)
    Rezultat v metrih/sekundo in tempa/100 m.

✅ Ključni napotki za veljavnost

  • Uporabi odriv od stene– skoki dodajo 0,5–1,5 s
  • Polna regeneracija– 5–10 min z Meritvamo
  • Enakomerni deli– brez prehitrega starta; ciljaj negativni split
  • Ponovi, če je treba– če je 200 m prepočasen ali 400 m prehiter

Izračun CSS

Koračni izračun

CSS = (D2 - D1) / (T2 - T1)

Kjer je:

D1 = 200 m razdalja
T1 = čas za 200 m (sekunda)
D2 = 400 m razdalja
T2 = čas v 400 m (sekundah)

Pretvorbe

  • CSS (m/s) → tempo/100 m:Tempo = 100 / CSS
  • Tempo/100 m → CSS:CSS = 100 / tempo
  • CSS (m/s) → m/min:CSS × 60
Za odprto vodo:Prilagodi tempo za valove, tok in navigacijo. Test CSS opravi v bazenu za doslednost.

Primer izračuna

Vzorčni časi:

  • 400 m: 6:08 (368 s)
  • 200 m: 2:30 (150 s)

Izračun:

CSS = (400 - 200) / (368 - 150) = 200 / 218
CSS =0,917 m/s
Tempo = 100 / 0,917 =1:49/100 m
Najpogostejše napake CSS:
  • Neenakomerni deli 400 m (prehitro začeti → upočasnitev)
  • Premalo regeneracije pred 200 m merjenjem
  • Časi niso zapisani takoj po testu
  • Uporaba skoka namesto odriva od stene

Želene vrednosti

Kje se skladaš glede na tipično tekmovalno populacijo

Raven CSS (m/s) Tempo/100 m Profil plavalca
Začetnik < 0,70 2:22+ Novi v strukturiranem plavanju ali rekreativni plavalci
Vmesni 0,70–0,85 1:57–2:22 Občasni trening, osnovna tehnika, 2–3x/teden
Napredno 0,85–1,00 1:40–1:57 Konkurenčni masters ali triatlonci, 3–5x/teden
Elita 1,00–1,15 1:27–1:40 Visok nivo, 5–7x/teden, dvakratni treningi
Svetovni razred > 1,15 < 1:27 Profesionalci/OI finalisti, trening 10–14 sej/teden

Napredek in ponovni testi CSS

Priporočena frekvenca

  • Osnova/konstrukcija:vsakih 6–8 tednov
  • Po bolezni/počitku:po vrnitvi v poln trening
  • Ko se zone zdijo prelahke/težke:znak, da je CSS zastarel

Pričakovani napredek

  • Začetnik:2–5% izboljšanje na 8 tednov
  • Vmesni:1–3% na 8 tednov
  • Napredno:0,5–2% na 8 tednov
  • Elite:0–1% (bolj odvisno od taperja)

Pogosta vprašanja o CSS

Zakaj moram dokončati CSS test?

CSS je temelj vseh naprednih metrik v Swim Analytics. Brez njega ni natančnega sTSS, CTL/ATL/TSB ali zona časa. Ustrezen test omogoča natančno določanje intenzitet.

Moji 200 m in 400 m časi so preblizu – kaj to pomeni?

Ponavadi pomeni slab tempo 400 m (prepočasen start) ali premalo počitka pred 200 m. Ponovi test s polnim 5–10-minutnim počitkom in enakomernimi deli.

Lahko uporabim prejšnje tekmovalne čase namesto testa?

Tekmovalni časi so pogosto hitrejši zaradi startov/skokov in tekmovalnega adrenalina. Za natančen trening raje uporabi meritve iz bazena z odrivom od stene.

Ali potrebujem ločene CSS vrednosti za različne tehnike?

CSS se običajno testira v kravlu. Za natančno obremenitev pri drugih slogih lahko izvedeš ločene teste, sicer uporabi freestyle CSS kot osnovo.

Pripravljeno za izračun CSS?

Uporabi naš brezplačni kalkulator CSS za izračun praga in con.

Odpri sTSS kalkulator Prenesi Swim Analytics